Rhaglen Workout Cist FST-7

Mae FST-7 yn rhaglen ddwys ac effeithiol a ddatblygwyd gan yr enwog Haney Rambod. Mae llawer o gorfflunwyr proffesiynol wedi hyfforddi ac yn parhau i hyfforddi gyda'r dull hwn. Gadewch i ni fynd â hi am yriant prawf!

Awdur: Roger Lockridge

Mae'r dechneg hon hefyd yn cael ei hadnabod ledled y byd fel y Rhaglen Workout Orau yn 2009. Yn y diwydiant ffitrwydd ac adeiladu corff, dim ond amdani y maen nhw'n siarad amdani. Mae miliynau o bobl yn parhau i drafod y dechneg hon yn weithredol, mae wedi'i chynnwys mewn rhaglenni hyfforddi ledled y byd.

Dyma'r FST-7, a ddatblygwyd gan Forge of Professionals Haney Ramboda, ac mae'n rhaglen ymarfer dwys a chynhyrchiol iawn. Ni all fod yn wahanol. Mae Jay Cutler yn ddeiliad teitl Mr Olympia deirgwaith, gan gynnwys pencampwr Olympia dwy-amser Kevin English yn 2009 a'r enillydd teyrnasu Phil Heath, a hyfforddwyd ar y rhaglen hon i baratoi ar gyfer y brif gystadleuaeth adeiladu corff. Enillodd Mark Alvisi Bencampwriaethau Cenedlaethol yr UD 2013, ac fe hyfforddodd hefyd gyda Haney Ramboda. Pe bawn i'n rhestru pawb a aeth i Haney a hyfforddi gyda FST-7, byddai fel canllaw Who's Who ar adeiladu corff.

Yn ôl Haney ei hun, daw'r enw FST-7:

• Band pen (F, ffasgia) - gwain o feinwe gyswllt ffibrog sy'n gorchuddio, gwahanu neu rwymo cyhyrau, organau a strwythurau meinwe meddal eraill y corff.
  
  
• Yn ymestyn (S, ymestyn) - gweithred sydd wedi'i chynllunio i ymestyn, ehangu, cynyddu.
  
  
• hyfforddiant (T) - Y broses o ddod â pherson i safonau rhagoriaeth a dderbynnir yn gyffredinol trwy ymarfer corff a chyfarwyddyd.
  
  
• Saith - saith set yn yr ymarfer olaf

Symud ymlaen i'r gyriant prawf a addawyd. Isod, byddaf yn disgrifio'n fanwl fy ymarfer corff pectoral a gynhaliwyd ar Awst 13, 2009, a bydd yn ymhelaethu ar bob cam o'r ymarfer hwn.

Cyn hyfforddi

Awr cyn hyfforddi, yfais smwddi protein wedi'i wneud â phowdr protein fanila, mefus, a bananas. Roedd y tanc tanwydd yn llawn. Tua 30 munud cyn gadael y tŷ, cymerais atgyfnerthu nitrig ocsid (NA), amlivitamin, a 1000 mg. Mae'n bryd dod i fusnes!

Rhagflaenir yr ymarfer cyntaf gan ymestyn ysgafn a chynhesu.

Cam “F”: Gwasg Mainc Incline

Roedd yn rhaid i mi fynd yn gyntaf, ac roeddwn i angen swydd llethr, felly dechreuais i. Rwy'n argymell gwneud 3-4 set gydag isafswm o 8 ac uchafswm o 12 cynrychiolydd. Rhaid i'r sylfaen fod yn drwm. Rwy'n chwarae gyda phwysau ac yn gweithio hyd at dunelledd sy'n creu llwyth digonol.

• Set Un: 135 pwys (≈60 kg) - 12 cynrychiolydd
  
  
• 45 eiliad i orffwys
  
  
• Set 185: 85 pwys (≈12 kg) - cynrychiolwyr XNUMX
  
  
• 1 munud i orffwys
  
  
• Set 225: 100 pwys (≈8 kg) - cynrychiolwyr XNUMX
  
  
• 1 munud i orffwys
  
  
• Pedwaredd set: 225 pwys (≈100 kg) - 7 cynrychiolydd

Mae'r trosglwyddo i'r ymarfer nesaf yn cymryd tua 90 eiliad i mi. Rwyf eisoes yn teimlo'n weddus iawn. Hyd yn hyn rwy'n hoffi popeth, ond dim ond y dechrau yw hwn. Gawn ni weld beth fydd yn digwydd nesaf.

Cam “S”: cymysgu dumbbells ar fainc inclein

Ymarfer rhif dau - symudiad ynysu ,. Y brif dasg yw ymestyn y cyhyrau o'r tu mewn a chynyddu ei gyfaint. Rwy'n hoffi fflatio dumbbell a phenderfynais roi cynnig ar yr ymarfer hwn yn y cam hwn o'r ymarfer corff. Fel o'r blaen, mae angen 3-4 set o 8-12 cynrychiolydd arnoch chi. Anelwch at lwyth uchel.

• Set Un: 40 pwys (≈18 kg) - 12 cynrychiolydd
  
  
• 1 munud i orffwys
  
  
• Set 40: 18 pwys (≈12 kg) - cynrychiolwyr XNUMX
  
  
• 1 munud i orffwys
  
  
• Set 50: 22 pwys (≈10 kg) - cynrychiolwyr XNUMX
  
  
• 1 munud i orffwys

Mae'r ymarfer corff yn eithaf dwys. Nawr mae'r pwmpio yn dda iawn ac rwy'n dal i fod yn llawn egni. Ar hyn o bryd mae fy mhartner Chris Amos yn ymuno â mi, ac rydyn ni'n gwneud ail ran yr hyfforddiant gyda nhw. Rydym yn symud ymlaen i'r cam “T”. Gyda llaw, mae Haney yn argymell yfed dŵr, dŵr a hyd yn oed mwy o ddŵr yn ystod y sesiwn. Ac rwy'n gwybod pam. Arllwysodd chwys oddi wrthyf mewn nant, er bod yr ystafell wedi'i thymheru. Gwyliwch hydradiad eich corff os ydych chi'n rhoi cynnig ar y dechneg hon.

Cam “T”: dumbbells y wasg fainc

Mae'r cam hwn yn gofyn am un symudiad mwy sylfaenol. Rwy'n hoffi dumbbells. Mewn llawer o raglenni a adeiladwyd ar egwyddorion FST-7, rwyf wedi gweld ymarferion gyda dumbbells, felly roedd dewis o blaid yn ymddangos i mi fel yr ateb perffaith. Yn yr un modd â'r ddau ymarfer blaenorol, byddwn yn canolbwyntio ar dair i bedair set drom gydag 8-12 cynrychiolydd.

• Set Un: Dumbbells 70 pwys (≈32kg) - 12 cynrychiolydd
  
  
• Gorffwyswch tra bod Chris yn gwneud yr un ymarfer corff.
  
  
• Set dumbbells 80: 36 pwys (≈12kg) - cynrychiolwyr XNUMX
  
  
• Gorffwyswch tra bod Chris yn gwneud yr ymarfer. Gwnaeth 8 cynrychiolydd
  
  
• Set dumbbells 100: 44 pwys (≈8kg) - cynrychiolwyr XNUMX. (Byddwn wedi ei gymryd yn drymach, ond yn y neuadd hon nid oedd unrhyw beth trymach na chant)
  
  
• Gorffwyswch tra bod Chris yn gwneud yr ymarfer. Cymerodd 90 pwys a gwnaeth 40 cynrychiolydd.

Blimey! Roedd hi'n cŵl. Nid wyf wedi profi pwmp mor bwerus ers amser maith. Mae Chris wrth ei fodd hefyd. Trown yn awr at ran fwyaf “hwyl” y sesiwn hyfforddi. Os credwch nad oes unrhyw beth arbennig am y saith set, rwy'n eich cynghori i roi cynnig ar hyn.

Cam “7”: Croesi yn yr Hyfforddwr Cable

Dylai'r ymarfer olaf fod. Bydd ymarfer cyfansawdd ar gyfer yr XNUMX yn rhy galed. Hefyd, mae'r XNUMX yn targedu cyhyr penodol, ac mae angen i ni ei ynysu. Mae Haney yn argymell defnyddio peiriannau oherwydd bod angen i chi gadw taflwybr sefydlog.

Fe wnaethon ni sefydlu'r hyfforddwr rhaff, setlo ar 55 pwys (≈25 kg) a phenderfynu gwneud addasiadau os oedd angen. Ond doedd dim rhaid i ni gynyddu'r pwysau gweithio, roedd eisoes yn wallgofrwydd go iawn. Ni ddylai gorffwys rhwng setiau fod yn fwy na 30-45 eiliad. I fod ar yr ochr ddiogel, cychwynnodd Chris ar ôl cwblhau fy set, a dechreuais reit ar ôl. O ganlyniad, llwyddodd pob un ohonom i orffwys am oddeutu 30 eiliad.

• Set Un: 55 pwys (≈25 kg) - cynrychiolwyr Roger 12, Chris 12.
  
  
• 30 eiliad i orffwys
  
  
• Set 55: 25 pwys (≈12 kg) - cynrychiolwyr Roger 12, Chris XNUMX.
  
  
• 30 eiliad i orffwys
  
  
• Set 55: 25 pwys (≈12 kg) - cynrychiolwyr Roger 12, Chris XNUMX.
  
  
• 30 eiliad i orffwys

Ar y pwynt hwn, rwy'n credu y gallaf gwblhau pob un o'r saith set gyda 12 cynrychiolydd. Rwy'n parhau yn yr un ysbryd.

• Set 55: 25 pwys - cynrychiolwyr Roger 12, Chris 12.
  
  
• 30 eiliad i orffwys
  
  
• Set 55: 25 pwys (≈10 kg) - cynrychiolwyr Roger 9, Chris XNUMX.
  
  
• 30 eiliad i orffwys

Yma, deallaf eisoes na fydd saith set o 12 ailadrodd yn digwydd.

• Set 55: 25 pwys (≈10 kg) - cynrychiolwyr Roger 10, Chris XNUMX.
  
  
• 30 eiliad i orffwys
  
  
• Set 55: 25 pwys - cynrychiolwyr Roger 8, Chris 8.
  
  
• 30 eiliad i orffwys

Gorffennon ni. Wedi'i orffen yn bendant. Mae Chris a minnau yn groes.

Rhaglen Hyfforddiant Pectoral FST-7

Ar ôl hyfforddi

Parhaodd yr ymarfer 33 munud. Nid wyf erioed wedi cael y fath bwmpio. Mae'r 7 yn wirioneddol ddwys ac roedd y ddau ohonom yn ei deimlo. Gwelsom fod FST-1000 yn brotocol gwych ac yn bersonol rwy'n bwriadu integreiddio'r dechneg yn fy rhaglen gyfredol. Yn syth ar ôl y sesiwn, fe wnes i gnoi dau far protein a chymryd ychydig a XNUMX mg arall o fitamin C. Mae adferiad yn y rhaglen hon yn enfawr oherwydd bod y risg o wyrdroi yn uchel ac mae angen maeth o ansawdd arnoch chi.

Casgliad

Nid oes gennyf unrhyw amheuaeth am eiliad bod FST-7 yn rhaglen y dylai pawb roi cynnig arni. Dylai dechreuwyr fynd ati'n ofalus: glynu gyda thair set, ac ar gyfer pobl ifanc, dewis pwysau ysgafn. Cynghorir athletwyr profiadol i gymryd y rhaglen hon o ddifrif! Mae'n gyflym ac yn ddwys. Mae hon yn dechneg anhygoel, a deallaf pam mae nifer dilynwyr Forge of Professionals yn cynyddu bob blwyddyn.

Darllenwch fwy: