Cynnwys
Mae sefyllfa swyddogol Cymdeithas Ddeieteg America (ADA) fel a ganlyn: mae diet llysieuol wedi'i gynllunio'n iawn yn gyflawn ac yn fuddiol ar gyfer atal a thrin rhai afiechydon.
Llysieuaeth mewn persbectif
Gall diet llysieuol amrywio'n fawr. Mae diet llysieuol lacto-ovo yn cynnwys ffrwythau, llysiau, grawn, codlysiau, hadau, cnau, cynhyrchion llaeth, ac wyau. Nid yw'n cynnwys cig, pysgod a dofednod. Mae diet fegan, neu ddeiet llysieuol llym, yn wahanol i lysieuaeth lacto-ovo oherwydd absenoldeb wyau, cynhyrchion llaeth, a bwydydd anifeiliaid eraill. Ond hyd yn oed o fewn y fframwaith hwn, mae gwahanol bobl i raddau amrywiol yn gwrthod cynhyrchion anifeiliaid. Felly, er mwyn pennu'n gywir rinweddau maeth diet llysieuol, rhaid ei ystyried yn benodol.
Mae astudiaethau'n dangos bod llysieuwyr yn aml yn dioddef llai o afiachusrwydd a marwolaethau o rai clefydau dirywiol cronig na phobl nad ydynt yn llysieuwyr. Gall ffactorau nad ydynt yn rhai dietegol fel gweithgaredd corfforol ac ymatal rhag ysmygu ac alcohol hefyd chwarae rhan, ond diet yw'r ffactor pwysicaf.
Mae pobl yn newid i lysieuaeth nid yn unig am resymau meddygol, ond hefyd am resymau amgylcheddol a newyn y byd. Hefyd ymhlith y rhesymau pam mae pobl yn dod yn llysieuwyr: ystyriaethau economaidd, materion moesegol, credoau crefyddol.
Mae galw defnyddwyr am gynhyrchion llysieuol yn arwain at gynnydd mewn sefydliadau arlwyo sy'n cynnig cynhyrchion llysieuol. Ar hyn o bryd, mae'r rhan fwyaf o ffreuturau prifysgolion yn cynnig prydau llysieuol.
Pwysigrwydd Llysieuaeth i Iechyd
Mae diet llysieuol sy'n isel mewn braster, neu fraster dirlawn, wedi'i ddefnyddio'n llwyddiannus fel rhan o raglen eiriolaeth iechyd gynhwysfawr i wrthdroi'r dirwedd clefyd rhydwelïau coronaidd presennol. Mae dietau llysieuol yn ddefnyddiol ar gyfer atal oherwydd eu bod yn is mewn braster dirlawn, colesterol, a phrotein anifeiliaid, yn uwch mewn ffolad, sy'n gostwng homocysteine serwm, gwrthocsidyddion fel fitaminau C ac E, carotenoidau, a ffytogemegau.
Mae llysieuaeth yn atal datblygiad clefyd coronaidd y galon ac yn lleihau marwolaethau o glefyd rhydwelïau coronaidd. Yn gyffredinol, mae gan lysieuwyr gyfanswm is o golesterol a lefelau lipoprotein dwysedd isel, ond mae lefelau lipoprotein dwysedd uchel a thriglyserid yn amrywio yn ôl y math o ddeiet llysieuol.
Mae llysieuwyr yn llai tueddol o gael gorbwysedd na phobl nad ydynt yn llysieuwyr. Mae'n ymddangos bod yr effaith hon yn digwydd waeth beth fo pwysau'r corff a chymeriant sodiwm. Mae llysieuwyr yn llawer llai tebygol o farw o ddiabetes math 2, o bosibl oherwydd eu cymeriant uwch o garbohydradau cymhleth a mynegai màs y corff is.
Mae llysieuwyr yn llai tueddol o gael canser yr ysgyfaint a chanser y colon. Mae'r risg is o ganser y colon a'r rhefr yn gysylltiedig â chymeriant cynyddol o ffibr, llysiau a ffrwythau. Mae microflora'r colon mewn llysieuwyr yn dra gwahanol i'r rhai nad ydynt yn llysieuwyr, sy'n lleihau'r risg o ganser y colon.
Nid oes unrhyw ostyngiad mewn canser y fron ymhlith llysieuwyr y Gorllewin, ond mae data o gymariaethau ethnig yn dangos bod y risg o ganser y fron yn is mewn poblogaethau â dietau seiliedig ar blanhigion. Gall ffactor amddiffynnol fod yn lefelau estrogen is mewn llysieuwyr.
Gall diet llysieuol wedi'i gynllunio'n dda fod o gymorth wrth atal a thrin clefyd yr arennau. Mae astudiaethau clinigol a modelu anifeiliaid wedi dangos y gall rhai proteinau planhigion gynyddu'r siawns o oroesi a lleihau proteinwria, cyfradd hidlo glomerwlaidd, llif gwaed arennol, a niwed histolegol i'r arennau o'u cymharu â diet nad yw'n llysieuol.
Dadansoddiad Diet Llysieuol
Gellir cael y swm angenrheidiol o asidau amino pwysig o ffynonellau protein sy'n seiliedig ar blanhigion, ar yr amod bod y diet sy'n seiliedig ar blanhigion yn amrywiol ac yn cynnwys digon o galorïau. Mae'r astudiaeth yn dangos nad oes angen ychwanegiad protein atodol, ac mae cymeriant dyddiol o amrywiaeth o ffynonellau asid amino yn sicrhau cadw nitrogen arferol a'i ddefnyddio mewn unigolion iach.
Er bod gan ddietau llysieuol gyfanswm protein is ac efallai y bydd angen iddynt gynyddu ychydig oherwydd ansawdd is rhai proteinau planhigion, mae llysieuwyr lacto-fo a feganiaid yn cael digon o brotein.
Mae bwydydd planhigion yn cynnwys haearn di-heme yn unig, sy'n fwy sensitif na haearn heme i atalyddion (retarders) a enhancers amsugno haearn. Er bod dietau llysieuol yn gyffredinol yn uwch mewn haearn na dietau nad ydynt yn llysieuwyr, mae storfeydd haearn mewn llysieuwyr yn is oherwydd bod haearn sy'n seiliedig ar blanhigion yn cael ei amsugno'n llai. Ond mae arwyddocâd clinigol y ffenomen hon, os o gwbl, yn aneglur, oherwydd mae nifer yr achosion o anemia diffyg haearn yr un peth mewn llysieuwyr a bwytawyr cig. Gellir gwella amsugno haearn trwy gynnwys fitamin C uwch.
Gall bwydydd planhigion gynnwys fitamin B12 ar eu hwyneb ar ffurf gweddillion pridd, ond nid yw hyn yn ffynhonnell ddibynadwy o B12 i lysieuwyr. Dangoswyd bod llawer o'r fitamin B12 a geir mewn spirulina, gwymon, llysiau'r môr, tempeh (cynnyrch soi wedi'i eplesu), a miso yn fwy o analog B12 anactif na fitamin cyflawn.
Er bod cynhyrchion llaeth ac wyau yn cynnwys fitamin B12, mae ymchwil yn dangos lefelau gwaed isel o fitamin B12 mewn llysieuwyr lacto-fo. Cynghorir llysieuwyr sy'n osgoi neu'n cyfyngu ar fwyd sy'n dod o anifeiliaid i fwyta atchwanegiadau maethol neu fwydydd sydd wedi'u cyfnerthu â fitamin B12. Gan mai ychydig iawn o fitamin B12 sydd ei angen ar y corff dynol, a bod ei storfeydd yn cael eu storio a'u hailddefnyddio, gall gymryd blynyddoedd lawer i symptomau diffyg ymddangos. Mae amsugniad fitamin B12 yn lleihau gydag oedran, felly argymhellir ychwanegiad ar gyfer pob llysieuwr hŷn.
Mae llysieuwyr lacto-ovo yn cael digon o galsiwm, cymaint neu fwy na rhai nad ydynt yn llysieuwyr. Fodd bynnag, mae feganiaid yn cael llai o galsiwm na llysieuwyr lacto-ovo a dietwyr cymysg. Dylid nodi y gallai fod angen llai o galsiwm ar feganiaid na phobl nad ydynt yn llysieuwyr, oherwydd mae diet â llai o brotein a bwydydd mwy alcalïaidd yn cadw calsiwm. Yn ogystal, pan fydd person yn bwyta diet sy'n isel mewn protein a sodiwm ac yn cael digon o ymarfer corff, gall eu gofynion calsiwm fod yn is na'r rhai sy'n arwain ffordd o fyw eisteddog ac yn bwyta dietau Gorllewinol safonol. Mae'r ffactorau hyn, yn ogystal â rhagdueddiad genetig, yn helpu i esbonio pam mae iechyd esgyrn weithiau'n annibynnol ar gymeriant calsiwm.
Gan nad yw wedi'i sefydlu eto faint o galsiwm sydd ei angen ar feganiaid, ac o ystyried bod ei ddiffyg yn arwain at osteoporosis mewn menywod, dylai feganiaid fwyta cymaint o galsiwm ag y mae'r Sefydliad Meddygaeth wedi'i sefydlu ar gyfer eu grŵp oedran. Mae calsiwm yn cael ei amsugno'n dda o lawer o fwydydd planhigion, ac mae dietau fegan yn cynnwys digon o'r elfen hon os yw bwydydd sy'n llawn calsiwm yn cael eu cynnwys ynddynt yn rheolaidd. Yn ogystal, mae llawer o fwydydd llysieuol newydd yn cael eu hatgyfnerthu â chalsiwm. Os nad yw feganiaid yn cael y calsiwm sydd ei angen arnynt o fwyd, argymhellir atchwanegiadau dietegol.
Mae fitamin D yn ddiffygiol mewn bwyd (diet llysieuol a di-lysieuol) oni bai ei fod yn cynnwys bwydydd wedi'u hatgyfnerthu â fitamin D. Gall diet fegan fod yn ddiffygiol yn y maetholion hwn, gan mai ei ffynhonnell fwyaf cyffredin yw llaeth buwch wedi'i atgyfnerthu â fitamin D. Ond nawr gallwch chi prynwch fwydydd fegan gyda fitamin D ychwanegol, fel llaeth soi a rhai cynhyrchion grawnfwyd. Yn ogystal, mae astudiaethau'n dangos bod y corff yn derbyn y prif ddos o fitamin D rhag dod i gysylltiad â golau'r haul, a'i bod yn bwysig ei gael o fwyd dim ond pan nad yw person yn cael llawer o haul. Credir, i gael digon o fitamin D, ei fod yn ddigon i amlygu'r haul i'r dwylo, yr ysgwyddau a'r wyneb am 5-15 munud y dydd. Mae'n debyg bod angen i bobl â chroen tywyll, yn ogystal â'r rhai sy'n byw mewn lledredau gogleddol, ardaloedd cymylog neu fyglyd, dreulio mwy o amser yn yr haul. Mae synthesis fitamin D yn cael ei rwystro gan ddefnyddio eli haul. Os nad oes llawer o amlygiad i'r haul gan feganiaid, argymhellir atchwanegiadau fitamin D. Mae hyn yn arbennig o wir ar gyfer pobl hŷn, y mae eu cyrff yn syntheseiddio fitamin D yn llai effeithlon.
Mae astudiaethau'n dangos bod cymeriant sinc mewn llysieuwyr yn is neu'r un fath ag mewn llysieuwyr nad ydynt yn llysieuwyr. Mae'r rhan fwyaf o astudiaethau'n dangos bod gan lysieuwyr lefelau arferol o sinc yn eu gwallt, serwm, a phoer. Gyda dietau sy'n wael mewn sinc, gall mecanweithiau iawndal helpu llysieuwyr. Ond, gan fod sinc yn isel mewn bwydydd planhigion, ac nid yw canlyniadau diffyg sinc wedi'u deall yn llawn eto, dylai llysieuwyr fwyta cymaint o sinc ag a argymhellir yn y cymeriant, neu hyd yn oed mwy.
Mae dietau heb wyau a physgod yn isel mewn asidau brasterog omega-3 (docosehexaasid, neu DHA). Mae gan lysieuwyr lefelau lipid gwaed is o'r asid brasterog hwn, er nad yw pob astudiaeth yn cytuno â'r datganiad hwn. Gellir trosi un asid brasterog hanfodol, asid linoleig, i DHA, er bod lefelau trosi yn ymddangos yn aneffeithlon ac mae cymeriant asid linoleig uchel yn atal y trawsnewid hwn (36). Nid yw effaith DHA isel wedi'i hastudio. Ond cynghorir llysieuwyr i gynnwys ffynonellau da o asid linoleig yn eu diet.
Llysieuaeth mewn gwahanol gyfnodau oedran o fywyd.
Mae diet llysieuol fegan neu lacto-fo cytbwys yn addas ar gyfer pob cam o fywyd, gan gynnwys yn ystod beichiogrwydd a llaetha. Mae hefyd yn diwallu anghenion maethol babanod, plant a phobl ifanc ac yn cyfrannu at eu twf arferol.
Mae diffygion maethol yn fwyaf tebygol mewn pobl â diet cyfyngedig iawn. Dylai fod gan bob plentyn sy'n fegan ffynhonnell ddibynadwy o fitamin B12 ac, os nad yw'n dod i gysylltiad â'r haul fawr ddim, derbyn atchwanegiadau fitamin D neu fwydydd wedi'u cyfnerthu â fitamin D. Dylai'r diet gynnwys bwydydd sy'n llawn calsiwm, haearn a sinc. Prydau Mae anghenion egni plant llysieuol yn helpu prydau aml a byrbrydau bach, yn ogystal â rhai bwydydd wedi'u mireinio a llawer o fraster. Mae'r egwyddorion sylfaenol o ran ychwanegu maeth at haearn, fitamin D, a chyflwyno bwydydd solet i'r diet yr un peth ar gyfer babanod arferol a llysieuol.
Pan ddaw'n amser cyflwyno protein i'r diet, gall babanod llysieuol gael tofu wedi'u plicio, caws colfran, a ffa (wedi'u plicio a'u stwnshio). Dylai babanod fegan sy'n dal i gael eu bwydo ar y fron dderbyn fitamin B12 os yw diet y fam yn ddiffygiol, a fitamin D os nad ydynt yn cael llawer o amlygiad i'r haul.
Mae llysieuaeth ychydig yn fwy cyffredin ymhlith pobl ifanc ag anhwylderau bwyta, felly dylai maethegwyr fod yn ymwybodol o bobl ifanc sy'n cyfyngu'n fawr ar eu dewisiadau bwyd ac sy'n dangos arwyddion o anhwylderau bwyta. Fodd bynnag, yn ôl y data cyfredol, Nid yw mynd yn fegan ynddo'i hun yn arwain at anhwylderau bwyta.. Os yw'r diet wedi'i gynllunio'n iawn, llysieuaeth yw'r dewis cywir ac iach i bobl ifanc yn eu harddegau.
Mae diet llysieuol hefyd yn diwallu anghenion athletwyr yn ystod cyfnod y gystadleuaeth. Efallai y bydd angen cynyddu protein oherwydd bod ymarfer corff yn cynyddu metaboledd asid amino, ond gall dietau llysieuol sy'n talu costau ynni ac sydd â ffynonellau da o brotein (ee, cynhyrchion soi, ffa) ddarparu'r protein sydd ei angen arnoch heb ddefnyddio bwydydd neu atchwanegiadau arbennig.
Dylai athletwyr ifanc roi sylw arbennig i gynnwys calorïau bwyd, protein a haearn. Gall athletwyr llysieuol fod yn fwy tebygol o gael amenorrhea nag athletwyr nad ydynt yn llysieuol, er nad yw pob astudiaeth yn cefnogi'r arsylwi hwn.
Un ffordd bosibl o gynnal cylchoedd mislif arferol fyddai bwyta diet uwch o galorïau, mwy o fraster, llai o ffibr, a lleihau dwyster eich ymarferion. Gall dietau llysieuol a fegan lacto-ovo ddiwallu anghenion maethol ac egni menywod beichiog. Mae pwysau corff babanod newydd-anedig a anwyd i lysieuwyr maethlon yn normal.
Dylai feganiaid beichiog a rhai sy'n bwydo ar y fron ategu eu diet â 2.0 i 2.6 microgram o fitamin B12 bob dydd. Ac, os nad yw'r fenyw yn cael llawer o amlygiad i'r haul, 10 microgram o fitamin D bob dydd. Argymhellir atchwanegiadau ffolad ar gyfer pob merch feichiog, er bod dietau llysieuol yn gyffredinol yn cynnwys mwy o ffolad na dietau nad ydynt yn llysieuwyr.
Cynllunio llysieuol
Bydd amrywiaeth o ddulliau cynllunio bwydlenni yn helpu i sicrhau maeth digonol i lysieuwyr. Yn ogystal, gall y canllawiau canlynol helpu llysieuwyr i gynllunio diet iach: * Dewiswch amrywiaeth o fwydydd, gan gynnwys grawn cyflawn, llysiau, ffrwythau, ffa, cnau, hadau, llaeth, ac wyau. * Dewiswch fwydydd cyfan, heb eu mireinio yn amlach, a chyfyngwch ar fwydydd sy'n uchel mewn siwgr, braster, a bwydydd wedi'u mireinio'n fawr. * Dewiswch o amrywiaeth o ffrwythau a llysiau. * Os ydych chi'n defnyddio cynhyrchion anifeiliaid - llaeth ac wyau - dewiswch y rhai sy'n cynnwys llai o fraster. Cyfyngwch ar gawsiau a chynhyrchion llaeth ac wyau braster uchel eraill oherwydd eu bod yn uchel mewn brasterau dirlawn ac oherwydd eu bod yn lleihau bwydydd planhigion. * Dylai feganiaid gynnwys fitamin B12 yn rheolaidd yn eu prydau, yn ogystal â fitamin D os yw amlygiad i'r haul yn gyfyngedig. * Dylai babanod 4-6 mis oed sy'n cael eu bwydo ar y fron yn unig dderbyn atchwanegiadau haearn ac, os yw amlygiad i'r haul yn gyfyngedig, atchwanegiadau fitamin D. Hefyd atchwanegiadau fitamin B12 os yw diet y fam yn ddiffygiol yn y fitamin hwn. * Peidiwch â chyfyngu ar fraster yn neiet plant o dan 2 oed. Ac i helpu plant hŷn i gael digon o egni a maetholion, cynhwyswch fwydydd sy'n uchel mewn brasterau annirlawn (fel cnau, hadau, olewau cnau a hadau, afocados, ac olewau llysiau) yn y diet.
Pyramid bwyd ar gyfer cynllunio diet fegan a llysieuol
BRASTER, OLEWAU, A BWYD MELYS bwyta symiau cyfyngedig o candy caled, menyn, margarîn, dresin salad ac olew ffrio.
LLAETH, IOGWRTS A CHAWS 0-3 dogn y dydd o laeth – 1 cwpan iogwrt – 1 cwpan o gaws plaen – 1/1 *Dylai llysieuwyr nad ydynt yn defnyddio llaeth, iogwrt a chaws ddewis ffynonellau eraill sy’n llawn calsiwm.
FFA SYCH, Cnau, HADAU, WYAU, A DIRPRWYON CIG 2-3 dogn y dydd o laeth soi - 1 cwpan o ffa sych neu bys wedi'u coginio - 1/2 cwpan 1 wy neu 2 gwyn wy, cnau neu hadau - 2 lwy fwrdd. tofu neu tempeh - 1/4 cwpan o fenyn cnau daear - 2 lwy fwrdd
LLYSIAU 3-5 dogn y dydd o lysiau amrwd wedi'u berwi neu eu torri - 1/2 cwpan o lysiau deiliog amrwd - 1 cwpan
FFRWYTHAU 2-4 dogn y dydd o sudd - 3/4 cwpan ffrwythau sych - 1/4 cwpan ffrwythau amrwd, 1/2 cwpan o ffrwythau tun - 1/2 cwpan 1 ffrwyth canolig fel banana, afal neu oren
BARA, GRAWN, RICE, PASTA 6-11 dogn y dydd o fara - 1 sleisen o rawnfwydydd wedi'u coginio - 1/2 cwpan o reis wedi'i ferwi, pasta, neu rawn eraill - 1/2 cwpan o gynhyrchion blawd - 1/2 cwpan
______ Cyhoeddwyd yn Journal of the American Dietetic Association, Tachwedd 1997, Cyfrol 97, Rhifyn 11 Awduron – Virginia K. Messina, MPH, RD, a Kenneth I. Burke, PhD, RD Adolygwyr – Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Grŵp ymarfer dietetig Maeth Llysieuol (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Cyfieithwyd i Rwsieg gan Mikhail Subbotin