Dofi Poen: Ychydig o Ymarferion i Deimlo'n Well

Rydyn ni'n creu adnodd iachâd

Vladimir Snigur, seicotherapydd, arbenigwr mewn hypnosis clinigol

Mae hypnosis a hunan-hypnosis yn aml yn gweithio gyda'r dychymyg. Mae'n caniatáu ichi ganolbwyntio nid yn unig ar y symptom ei hun, ond hefyd ar yr adnoddau sydd eu hangen i'w wella. Felly, y prif ddymuniad yn y dull hypnotig yw bod yn agored i greadigrwydd. Wedi'r cyfan, os yw poen yn rhywbeth cyfarwydd i ni a'n bod ni rywsut yn ei ddychmygu, yna mae'r "elixir" ar gyfer iachâd yn anhysbys i ni. Gellir geni delwedd hollol annisgwyl, ac mae angen i chi fod yn barod i'w dderbyn, ac ar gyfer hyn mae angen i chi wrando'n ofalus arnoch chi'ch hun.

Mae'r dechneg hon yn gweithio'n dda gyda dannedd, cur pen, cleisiau, neu boen benywaidd cylchol. Bydd sefyllfa eistedd neu led-orweddog yn gwneud hynny. Y prif beth yw bod yn gyfforddus, yn gorwedd mae risg o syrthio i gysgu. Rydym yn dewis sefyllfa sefydlog a hamddenol gyda'r corff: mae'r traed yn gyfan gwbl ar y llawr, nid oes tensiwn yn y coesau ac yn y dwylo ar y pengliniau. Dylech fod yn gyfforddus ac wedi ymlacio.

Rydyn ni'n dod o hyd i boen yn y corff ac yn creu ei ddelwedd. Bydd gan bawb ei ben ei hun - i rywun mae'n bêl gyda nodwyddau, i rywun mae'n fetel coch-boeth neu'n fwd cors gludiog. Rydym yn symud y ddelwedd hon i un o'r dwylo. Mae'r ail law ar gyfer y ddelwedd adnodd y mae'n rhaid i'r anymwybod ddod o hyd iddi i chi. I wneud hyn, gallwch chi roi cais mewnol o'r fath i chi'ch hun - i ddod o hyd i ddelwedd anymwybodol ddigymell o adnodd iachâd.

Cymerwn y peth cyntaf sy'n ymddangos yn ein dychymyg. Gallai fod yn garreg neu'n dân, neu'n deimlad o gynhesrwydd neu oerfel, neu ryw fath o arogl. Ac yna rydyn ni'n ei gyfeirio at y llaw lle mae gennym ni'r ddelwedd o boen. Gallwch ei niwtraleiddio trwy greu trydydd delwedd yn eich dychymyg. Efallai ei bod yn fwy cyfleus i rywun weithredu fesul cam: yn gyntaf "taflu" y boen, ac yna rhoi adnodd yn ei le sy'n lleddfu neu'n dileu'r boen yn llwyr.

Er hwylustod, gallwch recordio'r cyfarwyddyd ar sain, ei droi ymlaen i chi'ch hun a pherfformio'r holl gamau gweithredu heb oedi.

Siarad â salwch

Marina Petraš, therapydd seicdrama:

Mewn seicdrama, mae'r corff, teimladau a meddyliau'n gweithio gyda'i gilydd. Ac weithiau yn un o'r ardaloedd hyn neu ar eu ffin mae gwrthdaro mewnol. Tybiwch fy mod yn ddig iawn, ond ni allaf ddelio â'r profiad hwn (er enghraifft, credaf ei fod wedi'i wahardd i fod yn ddig gyda phlentyn) neu ni allaf ddangos dicter. Mae diddyfnu teimladau fel arfer yn effeithio ar y corff, ac mae'n dechrau brifo. Mae'n digwydd ein bod ni'n mynd yn sâl cyn digwyddiad pwysig, pan nad ydyn ni eisiau neu'n ofni gwneud rhywbeth.

Rydym yn chwilio am: pa fath o wrthdaro mewnol, y mae'r corff yn ymateb iddo gyda doluriau, meigryn neu boenau? I helpu'ch hun, mae autodrama yn addas: seicdrama ar gyfer un. Un opsiwn yw wynebu'r boen ei hun, a'r llall yw siarad â'r rhan o'r corff sy'n dioddef. Gallwn actio cyfarfod gyda nhw yn ein dychymyg neu roi gwrthrychau ar y bwrdd a fydd yn “chwarae rolau”: dyma “boen”, a dyma “fi”. Yma mae gen i ddannoedd. Rhoddais “ddannoedd” a minnau (unrhyw wrthrychau sy’n gysylltiedig â phoen a fi fy hun) ar y bwrdd, rhoi fy llaw ar “boen” a cheisio bod, gan feddwl yn uchel: “Beth ydw i? Pa liw, maint, sut mae'n teimlo? Pam fod angen fy meistres arnaf a beth ydw i eisiau ei ddweud wrthi? Dywedaf hyn wrth yr ail bwnc (fy hun) yn enw poen.

Yna dwi'n symud fy llaw at yr ail wrthrych (fi fy hun) ac yn gwrando'n feddyliol ar ba boen sy'n fy ateb. Meddai, “Mae achub y byd yn beth da. Ond mae angen i chi fynd at y deintydd ar amser. Mae angen i chi ofalu amdanoch chi'ch hun yn gyntaf. Ac nid yn unig pan fydd y dannedd eisoes yn cwympo. Rydych chi, Marina, yn cymryd gormod." “Iawn,” atebaf, wrth osod fy llaw ar wrthrych sy'n fy narparu (er enghraifft, cwpan), “Rydw i wedi blino'n fawr, mae angen i mi orffwys. Felly byddaf yn cymryd gwyliau. Mae angen i mi ofalu amdanaf fy hun a dysgu gorffwys nid yn unig gyda chymorth y clefyd.

Mae yna dechneg sy'n caniatáu i ni ohirio'r boen am gyfnod pan rydyn ni'n deall bod angen i'r meddyg ddelio o ddifrif ag ef, ond nawr mae gennym fater brys - perfformiad neu waith. Yna rydyn ni'n cymryd unrhyw bwnc rydyn ni'n ei gysylltu ag ef, er enghraifft, meigryn. Ac rydyn ni'n dweud: “Rwy'n gwybod eich bod chi'n bodoli, rwy'n gwybod na allaf eich tynnu'n llwyr eto, ond mae angen 15 munud arnaf i orffen tasg bwysig. Arhoswch yn yr eitem hon, byddaf yn mynd â chi yn ôl yn nes ymlaen.

Rydym yn clench ein safnau ac yn crychu

Alexey Ezhkov, Therapydd Corff-Ganolog, Arbenigwr Dadansoddi Bio-ynni Lowen

Weithiau mae poen yn cael ei eni o feddyliau a theimladau. Dylid cymhwyso arferion corff os ydym yn barod i sylweddoli pa deimladau sydd gennym yn awr, pa rai nad ydynt yn cael eu mynegi. Er enghraifft, o dan bwy neu o dan yr hyn y gwnaethom ni “gambro” fel ein bod ni'n crychu'r cefn isaf. Yn aml mae poen yn ymddangos fel arwydd bod ein ffiniau wedi'u torri. Efallai nad ydym hyd yn oed yn ymwybodol o’r goresgyniad: mae rhywun yn garedig yn gyson wrthym, ond yn dyner, mae “yn bleidiol” yn treiddio i’n tiriogaeth. Y canlyniad yw cur pen.

Yr egwyddor sylfaenol o gael gwared ar emosiwn “yn sownd” yn y corff yw ei wireddu a'i fynegi, a'i drosi'n weithred. Gyda llaw, mae siarad hefyd yn weithred. Ydyn ni wedi cael ein hatafaelu gan ddicter, nad yw'n arferol mewn cymdeithas i fynegi'n agored? Rydyn ni'n cymryd tywel, yn ei droi'n diwb ac yn ei glampio'n gryf â'n genau. Ar hyn o bryd, gallwch chi wylltio a gweiddi, mae'r llais yn cael effaith iachaol, oherwydd dyma ein gweithred gyntaf mewn bywyd.

Yn baradocsaidd, mae tensiwn cyhyr yn diflannu os ydym yn gor-straenio'r cyhyrau. Neu gallwch chi wasgu'r tywel gyda'ch dwylo a gollwng chrychni blin. Os na chaiff ei ryddhau, ailadroddwch. Ond efallai y bydd yn rhaid i chi ddelio â'r achos sylfaenol - torri ffiniau.

Mae anadlu dwfn ac araf yn eich galluogi i ddod yn ymwybodol o'r hyn sy'n digwydd a chodi eich lefel egni. Gellir ei berfformio wrth eistedd, ond mae'n well sefyll neu orwedd, os yw'r sefyllfa'n caniatáu. Gallwch chi “anadlu” y boen: dychmygu man dolurus, anadlu allan ac anadlu allan drwyddo. Mae tensiwn annymunol wedi cronni yn y corff? Bydd yn ymsuddo os bydd y sylfaen yn cael ei berfformio. Tynnwch eich esgidiau a theimlwch y ddaear o dan eich traed – sefwch yn gadarn, yn gadarn, teimlwch y tensiwn a gofynnwch i chi'ch hun beth mae'n gysylltiedig ag ef. Os nad ydych wedi gollwng gafael yn llwyr, y cam nesaf yw symud.

Mae tensiwn yn fwyaf tebygol o fod yn rhyw fath o gamau stopio. Poen yn eich braich neu goes? Gwiriwch eich hun: beth ydych chi am ei wneud â nhw? Cicio'r awyr? Stomp? Brysiwch â'ch holl nerth? Curwch eich dyrnau? Caniatewch hyn i chi'ch hun!

Rydym yn monitro'r wladwriaeth

Anastasia Preobrazhenskaya, seicolegydd clinigol

Mae gennym dri phrif opsiwn ar gyfer delio â phrofiadau poenus. yn gyntaf: uno. Mae dioddefaint yn cwmpasu popeth, dyma ein hunig realiti. Yn ail: osgoi, pan fyddwn yn dargyfeirio sylw ac yn tynnu sylw ein hunain gyda gweithgareddau. Yma rydym mewn perygl o gael effaith sbring cywasgedig: pan fydd yn agor, byddwn yn dod ar draws profiad pwerus na ellir ei reoli a fydd yn ein dal a'n cario i neb yn gwybod ble. Y trydydd opsiwn: mae ein meddwl digyswllt yn arsylwi ar y prosesau mewnol heb dorri i ffwrdd o'r presennol.

Mae gwahanu eich hun oddi wrth feddyliau, teimladau, emosiynau ac ynysu cyflwr arsylwr niwtral, gan ddefnyddio'r arfer o ymwybyddiaeth lawn (meddylgarwch), yn cael ei ddysgu gan therapi derbyn a chyfrifoldeb (wedi'i dalfyrru fel ACT o'r enw Saesneg: Acceptance and Commitment Therapy). Ein tasg ni yw archwilio'r holl ddulliau o ganfyddiad (gweledol: “gweler”; clywedol: “clywch”; cinesthetig: “teimlo”) sy'n rhan o'r profiad o boen, a sylwi'n dawel ar yr hyn sy'n digwydd i ni.

Tybiwch nawr fy mod yn profi tensiwn yn ardal y llygad. Rwy'n teimlo poen, sy'n cywasgu fy nhemlau fel cylchyn (kinesthetig). Mae lliw coch yn y llygaid (delwedd weledol), a chofiaf: ddwy flynedd yn ôl roedd gen i gur pen hefyd pan na allwn basio'r arholiad. Ac yn awr rwy'n clywed llais fy mam: “Dal ymlaen, byddwch gryf, peidiwch â dangos i neb eich bod chi'n teimlo'n ddrwg” (delwedd glywedol). Mae fel pe bawn i'n gwylio'r newid o fodoldeb i fodoledd o bell, nid uno ac osgoi'r wladwriaeth, ond symud i ffwrdd, wrth fod “yma ac yn awr”.

Mae'r broses gyfan yn cymryd 10-15 munud. Gellir ei gymharu â thon: mae'n dod tuag atom, ac rydym yn cyffwrdd â hi, ond nid ydym yn plymio. Ac mae hi'n rholio yn ôl.