Cynnwys
Mae Superman yn ymarfer gwych i gryfhau cyhyrau'r cefn a gwaelod y cefn a gweithio allan abs a ffolennau, ystum cywir. Mae'r ymarfer hwn yn dda iawn ar gyfer ffigwr main ac asgwrn cefn iach. Yn yr erthygl hon byddwn yn siarad am y defnydd o "Superman", y nodweddion a'r dechneg gywir, ac ymgorfforiad Superman.
Superman: technoleg a nodweddion gweithredu
Os ydych chi eisiau cryfhau'r cyhyrau cefn yn ddiogel ac yn effeithiol, cynhwyswch ymarfer Superman yn eich cynllun hyfforddi. Mae hwn yn ymarfer syml ond da iawn yn helpu i weithio'r cyhyrau i wella'r siâp, cryfhau rhan isaf y cefn a chael gwared ar y slouch yn y cefn. Gall y rhan fwyaf o ymarferion ar gyfer y cefn fod yn drawmatig iawn - er enghraifft, gall codiadau marw oherwydd gwallau mewn techneg anafu eich cefn. Nid yn unig y bydd Superman yn niweidio'ch iechyd, ond bydd hefyd yn helpu i ymestyn yr asgwrn cefn, gwella ystum a chryfhau cyhyrau cefn meingefnol wrth atal poen yng ngwaelod y cefn.
Ymarferion techneg Superman:
1. Gorweddwch gyda'ch stumog ar y llawr, wyneb i lawr, pen wedi'i godi ychydig. Ymestyn dwylo ymlaen, cledrau wyneb y llawr, ceisio ymestyn y corff cyfan. Dyma'r man cychwyn.
2. Ar yr exhale, codwch y breichiau, y frest a'r coesau oddi ar y llawr a'u codi'n araf mor uchel â phosib. Dylai'r corff ffurfio tro bach yn y cefn, mae'r holl gorff yn dynn ac yn ffit. Ceisiwch godi breichiau a choesau mor uchel â phosibl er mwyn i'r switsh hwn weithio cyhyrau a phen-ôl yr abdomen. Peidiwch â thaflu'r gwddf yn ôl yn ôl, dylai fod yn barhad o'r cefn. Daliwch y sefyllfa hon am 4-5 eiliad.
3. Ar yr anadlwch yn araf yn is i'r llawr i'r man cychwyn ac ymlacio ychydig. Perfformiwch 10-15 ailadrodd mewn dull 3-4.
Sut i berfformio Superman:
Fel y gallwch weld, mae'r sefyllfa ddilynol yn debyg i hedfan Superman, a dyna pam enw'r ymarferion cefn is defnyddiol hwn a gwaelod y cefn. Yn ogystal, oherwydd tensiwn cyson y coesau mae llwyth da ar y cyhyrau gluteal a'r hamstrings. Bydd Superman yn ymarfer ardderchog ar gyfer holl gyhyrau rhan ôl y corff. Hefyd mae Superman yn ymarfer paratoadol ar gyfer cyflawni'r deadlift - un o'r ymarferion mwyaf defnyddiol ar gyfer y cefn a'r pen-ôl, ond mae angen cyhyrau hyfforddedig i osgoi anaf.
Gweler hefyd: Sut i gywiro POSTUR
Gwaith y cyhyrau yn ystod Superman
Pwrpas yr ymarferiad Superman yw astudiaeth o'r cefn a chryfhau'r asgwrn cefn, ond yn ogystal yn yr ystafell ddosbarth maent hefyd wedi'u cynnwys yng ngwaith cyhyrau'r pen-ôl, cefn y glun a chyhyrau'r ysgwydd.
Felly, wrth berfformio'r Superman yn cynnwys y cyhyrau canlynol:
- estynyddion yr asgwrn cefn
- y gluteus Maximus
- y hamstrings
- sefydlogwyr cyhyrau
- y cyhyr deltoid
Nid oes angen gwneud yr ymarfer corff yn ystod poen cefn gwaethygol neu gronig. Hefyd, ni ddylech berfformio Superman yn ystod beichiogrwydd.
Superman ar gyfer dechreuwyr
Ymarfer Superman, er ei fod yn ymddangos yn syml ar yr olwg gyntaf, ond nid pob un, hyd yn oed profiadol yn gweithio flawlessly yn gallu ymdopi ag ef. I gwblhau'r Superman mae angen pwmpio cyhyrau cryf a chyhyrau rhan isaf y cefn. Os na allwch chi gario Superman gydag osgled llawn a nifer fawr o ailadroddiadau, yna ni ddylech chi boeni. Mae'r ymarfer hwn yn fersiwn symlach, a fydd yn paratoi'ch cyhyrau i "lawn" Superman.
Sut i berfformio Superman ar gyfer dechreuwyr? Gorweddwch ar eich stumog wyneb i lawr, pen oddi ar y llawr. Ymestyn dwylo ymlaen. Codwch eich braich dde a'ch coes chwith mor uchel â phosib, daliwch nhw am 4-5 eiliad ac yna eu gostwng yn araf i'r llawr. Yna codwch eich braich chwith a'ch coes dde mor uchel â phosib, daliwch nhw am 4-5 eiliad ac yna eu gostwng yn araf i'r llawr. Ailadroddwch 15 o weithiau bob ochr, bob yn ail rhyngddynt. Perfformio 3 set.
Superman: 10 addasiad amrywiol
Un o fanteision Superman yw llawer o amrywiadau o gyflawni. Gallwch chi bob amser symleiddio neu gymhlethu'r ymarfer hwn yn dibynnu ar eich lefel ffitrwydd.
1. Superman gyda dwylo wedi ysgaru
Mae'r amrywiad hwn o ymarfer Superman yn ddefnyddiol iawn ar gyfer ystum a chael gwared ar blygu.
2. Superman wedi'i symleiddio
Os ydych chi'n cael trafferth rhedeg Superman gyda breichiau estynedig, gallwch chi eu hymestyn ar hyd y corff. Yn y sefyllfa hon bydd yn haws rhwygo'r corff o'r llawr.
3. Superman gyda thro
Bydd yr ymarfer hwn yn eich helpu i weithio allan yn fwy effeithiol gyhyrau rectus yr abdomen ac oblique yr abdomen.
4. Superman gyda dumbbell
Ar gyfer mwy datblygedig dan sylw, gallwch chi berfformio'r Superman gyda'r pwysau ychwanegol, yn y modd, er enghraifft, y dumbbell y tu ôl i'ch gwddf. I ddechrau, gallwch chi gymryd pwysau o 1-2 kg. gallwch hefyd berfformio'r Superman gyda phwysau ar gyfer coesau, yn yr achos hwn, bydd y mwyaf dwys yn cael ei bwmpio i ran isaf y corff.
5. Superman gyda mainc
Os oes gennych chi fainc, cadair gyfforddus neu stôl, gallwch chi berfformio'r amrywiad hwn o Superman. Ar gyfer sefydlogrwydd gorffwyswch eich traed ar y wal.
6. Superman gyda phêl ffit
Os oes gennych chi bêl ffit, mae'n effeithiol iawn ac yn ddefnyddiol gwneud ymarferion ar gyfer y cefn arno.
7. Superman gyda expander y frest
Expander yw un o'r ymarferion mwyaf defnyddiol ar gyfer eich cefn. Gallwch chi berfformio ymarfer Superman gydag ef.
8. Superman gyda band ffitrwydd ar gyfer y pen-ôl
Ond os mai'ch nod yw gweithio cyhyrau'r pen-ôl a'r llinyn ham, yna gallwch brynu band ffitrwydd. Dyma'r offer mwyaf defnyddiol ar gyfer cyhyrau rhan isaf y corff.
9. Superman gyda'r fodrwy
Cyfleus a defnyddiol i berfformio Superman gydag offer arbennig ar gyfer cylch ffitrwydd Pilates. Gorffwyswch yn ei freichiau a chodwch eich brest oddi ar y llawr.
10. Ci hela
Gall yr ymarfer hwn gael ei berfformio y rhai sy'n ei chael hi'n anodd perfformio'r ymarfer Superman a'i addasiadau oherwydd problemau gyda'r lwyn. Mae hefyd yn helpu i gryfhau'r staes cyhyrau i wella ystum a thynhau'r stumog.
Am gifs diolch yn fawr i'r sianeli youtube , Y ferch Live fit a FitnessType.
Ar ôl perfformio Superman mae'n bosibl ymlacio cyhyrau'r cefn o'r ymarfer "cath", sydd yn y cafn a bwa'r cefn. Ailadroddwch yr ymarfer hwn yn araf 10-15 gwaith ar ôl rhediad Superman.
Manteision rhedeg Superman
- Yr ymarfer perffaith i gryfhau cyhyrau'r cefn a'r canol
- Cryfhau cyhyrau a thendonau rhan isaf y cefn
- Ymarfer corff diogel gyda risg anaf isel
- Yn addas hyd yn oed i ddechreuwyr
- Mae'n helpu i gywiro osgo a chael gwared ar sleifio
- Yn ymestyn yr asgwrn cefn ac yn ataliad ardderchog o boen cefn a rhan isaf y cefn
- Yn helpu i gryfhau cyhyrau'r abdomen a thynhau'r bol
- I redeg ni fydd angen offer ychwanegol arnoch
- Mae'r ymarfer hwn, sydd â llawer o addasiadau, felly gallwch chi bob amser arallgyfeirio neu gymhlethu
Darllenwch hefyd am ymarferion effeithiol eraill i wella ansawdd y corff:
- Strap ochr ar gyfer canol a bol: sut i berfformio
- Ymarfer Corff Dringwr yw'r ymarfer mwyaf effeithiol ar gyfer stumog fflat
- Yr ymosodiadau: pam mae angen + 20 lunges arnom
Stumog, Cefn a gwasg