Strap ochr ar gyfer y waist a'r bol: sut i berfformio + 10 mods (llun)

Planc ochr (Planc Ochr) yn ymarfer isometrig effeithiol ar gyfer y stumog a'r system gyhyrol, y gellir ei gynnwys mewn unrhyw ymarfer corff menywod a dynion. Mae'r planc ochr yn un o amrywiadau yr ymarfer “plank”, dim ond ei wneud ar yr ochr. Yn yr erthygl hon byddwn yn siarad am y bar ochr buddion ac effeithiolrwydd, sut i gyflawni'r ymarfer hwn a sut i gymhlethu neu symleiddio'r bar ochr.

Bar ochr: technoleg a nodweddion gweithredu

Y planc ochr yw un o'r ymarferion gorau i gryfhau'r corset cyhyrau. Pam ei bod yn bwysig cryfhau cyhyrau'r corset? Mae'r cyhyrau hyn yn dibynnu ar iechyd eich system gyhyrysgerbydol. Mae corset cyhyrol cryf yn sefydlogi'r asgwrn cefn, yn cefnogi'ch cefn, yn gwella ystum ac yn atal poen yng ngwaelod y cefn. Fodd bynnag, mae'r planc ochr yn helpu i gryfhau nid yn unig cyhyrau'r abdomen ond hefyd cyhyrau'r gwregys ysgwydd, cyhyrau'r cluniau a'r pen-ôl. Mae'r ymarfer isometrig hwn yn ddangosydd rhagorol o gryfder y cyhyrau sefydlogi.

Gweler hefyd: PLANK - adolygiad manwl o'r gweithgaredd

Y dechneg ochrol

1. Gorweddwch ar eich ochr dde. Pwyswch eich blaenau i'r llawr, mae'r penelin yn syth o dan y cymal ysgwydd. Tynhau'ch stumog a thynnu'ch corff. Llaw rydd yn gorwedd ar ei ochr, neu'n ymestyn ar hyd y corff, neu'n cael ei godi'n syth i fyny (dewiswch safle cyfforddus i gynnal cydbwysedd).

2. Codwch eich cluniau i fyny, gan bwyso i'r llawr gyda'ch blaenau a'ch bysedd traed. Dosbarthwch bwysau'r corff fel bod y prif lwyth yn disgyn ar y system gyhyrol ac nid ar y fraich. Dylai eich corff fod yn syth ac yn dynn, mae'r bol wedi'i glymu.

3. Daliwch y safle 15-60 eiliad ac yn is i'r llawr. Gallwch ailadrodd yr ymarfer mewn sawl dull, neu berfformio'r planc ochr ar yr ochr arall. Defnyddiwch ddrych i sicrhau ffurf briodol o'r ymarfer.

Ar y nodyn hwnnw:

  • Mae'r corff yn hollol syth ac yn ffurfio llinell o'r pen i'r traed
  • Nid yw'r achos yn disgyn ymlaen nac yn ôl
  • Edrych ymlaen, heb wddf, nid yw'r ysgwyddau'n ymestyn i'r clustiau
  • Rhwng y fraich a'r ysgwydd roedd breichiau cynnal yn ffurfio ongl sgwâr
  • Pen-gliniau wedi'u tynnu i fyny, coesau'n syth ac yn llawn tensiwn
  • Yn ôl yn syth a pheidio â llithro, heb sagio yn y waist
  • Mae'r pelfis yn ymestyn mor uchel i fyny â phosib, nid yw'r corff yn SAG
  • Mae cluniau ac ysgwyddau mewn un llinell

Wrth berfformio'r planc ochr mae'n bwysig iawn ailddosbarthu pwysau'r corff fel nad oedd gan y prif faich freichiau ac ysgwyddau, a chorset cyhyrog. Mae'n bwysig cynnal safle cywir y corff trwy gydol ymarfer corff, straenio'ch stumog a chario pwysau ar ran uchaf y corff yn hytrach na choesau a breichiau. Mae gweithrediad amhriodol planc ochr yn cael ei fygwth gan ymddangosiad poen cefn a chefn is a phenelinoedd oherwydd pwysau gormodol arnynt.

Planciau ochr opsiwn ar gyfer dechreuwyr

Planc ochr - ymarfer anodd iawn, y mae'n rhaid i chi gael cyhyrau cryf yn rhan uchaf eich corff. Os ydych chi'n dal i fod yn anodd gweithredu fersiwn glasurol y planc ochr, gallwch chi ddechrau gyda fersiwn symlach. Yn yr achos hwn, mae angen i chi ddibynnu ar y llawr gyda thraed a phengliniau. Mae'r corff yn cynnal llinell syth, mae penelinoedd yn union o dan yr ysgwyddau, nid yw'r corff yn cwympo ymlaen nac yn ôl.

Unwaith y gallwch ddal planc ochr ar eich pengliniau o fewn 45-60 eiliad, gallwch newid i fersiwn glasurol y planc ochr. Dechreuwch gyda 15 eiliad a chynyddwch yr amser rydych chi'n ymarfer corff yn raddol i 60 eiliad. Gallwch chi berfformio'r ymarfer mewn sawl dull.

Bar ochr opsiwn ar gyfer uwch

Ond os ydych chi eisoes yn fyfyriwr profiadol yna gallwch symud ymlaen i fersiynau mwy datblygedig o'r planc ochr. Codwch eich cluniau i fyny, daliwch am ychydig eiliadau ac yna gostwng yn araf, gan gymryd gofal i beidio â chyffwrdd â'r llawr. Perfformio 12 i 15 ailadrodd. Gallwch ddal y dumbbell ar yr ochr i gymhlethu’r ymarfer corff.

Lluniau diolch yn fawr i sianel youtube: PaleoHacks.

Yn dilyn y bar ochr?

Mae gan gyhyrau stumog strwythur cymhleth. Y rectus abdominis, sy'n cynnwys chwe chiwb sydd eu hangen i blygu'r asgwrn cefn i gyfeiriadau gwahanol. Fe'i gelwir hefyd yn wasg cyhyrau. Mae'r abdomen traws yn gyhyr dwfn, sy'n sefydlogi'ch corff yn ystod ymarfer corff statig (ee, wrth gyflawni'r un strap). Mae cyhyrau oblique mewnol ac allanol yn gweithio i gylchdroi, cylchdroi a sefydlogi'r corff.

Tra bod y strapiau ochr yn cael eu defnyddio pob un o'r cyhyrau abdomenol hyn. Fel y gallwch weld, mae'r cyhyrau hyn wedi'u cysylltu'n annatod â gweithrediad y asgwrn cefn, a dyna pam ei bod mor bwysig perfformio trimiau clasurol ac ochr yn rheolaidd. Corset cyhyrol cryf yw'r allwedd i gefn syth ac asgwrn cefn iach.

Fodd bynnag, pan fyddwch chi'n perfformio'r planc ochr mae'n cynnwys nid yn unig cyhyrau'r abdomen ond hefyd y deltoidau (cyhyrau'r ysgwydd), sy'n tybio rhan sylweddol o'r llwyth. Dim llai o ran yn yr ymarfer hwn, byddwch chi'n cymryd cyhyrau'r coesau, yn enwedig y cyhyrau gluteal, cyhyrau adductor y cluniau, quadriceps a hamstrings. Mae planc ochr yn gwneud ichi weithio'ch corff cyfan o'r pen i'r traed.

7 budd perfformio planciau ochr

  • Mae planc ochr yn ymarfer gwych i gryfhau cyhyrau'r abdomen, breichiau, coesau a phen-ôl.
  • Mae'r ymarfer hwn yn helpu i weithio allan ardal y waist a'r ochrau.
  • Gyda bar ochr gallwch gryfhau'r cyhyrau a'r asgwrn cefn.
  • Mae strapiau ochr rheolaidd yn helpu i wella ystum.
  • Mae hefyd yn helpu i ddatblygu'r cydbwysedd oherwydd llwyth y cyhyrau sefydlogi.
  • Mae'n ymarfer effaith isel sy'n ddiogel ar gyfer cymalau.
  • Mae planc ochr yn addas ar gyfer dechreuwyr ac uwch oherwydd y nifer fawr o wahanol addasiadau.

Fideo sut i berfformio'r planc ochr yn iawn:

Sut i Wneud Planc Ochr | Ab Workout

Planc ochr: 10 addasiad amrywiol

Ar ôl i chi feistroli fersiwn glasurol y planc ochr, gallwch symud ymlaen i fersiynau mwy datblygedig o'r ymarfer hwn. Os gwnaethoch benderfynu cymhlethu'r ymarfer, yn gyntaf gwnewch yn siŵr eich bod yn ei wneud yn dechnegol gywir. Fel arall, mae'r planc ochr nid yn unig yn ymarfer aneffeithiol ond niweidiol. Oherwydd yr effaith gref ar strap yr asgwrn cefn gall anafu eich cefn os caiff ei berfformio'n amhriodol.

Dewiswch 3-4 addasiad o ymarferion oddi isod a'u perfformio yn unol â'r cynllun canlynol: Ymarfer 30 eiliad, gorffwys 10 eiliad, ailadrodd 2 waith ar bob ochr. Gellir addasu amser a nifer y dulliau yn annibynnol. Felly, byddwch chi'n cael set 10 munud wych ar gyfer yr abdomen a'r corff cyfan.

Am gifs diolch sianeli youtube: FitnessType a PaleoHacks.

1. Planc ochr statig gyda choes wedi'i godi

2. Lifft coes yn y planc ochr

3. Troelli i'r planc ochr ar forearmau

4. Planc ochr wrth law

5. Troelli i'r planc ochr wrth law

6. Cyffwrdd penelin i'r pen-glin yn y planc ochr

7. Tynnu'r pen-glin mewn planc ochr

8. Planc ochr ar y penelinoedd gyda'r colyn

9. Planc ochr ar ddwylo gyda thro

10. Planc ochr gyda'r rhestr ychwanegol

Gyda'r dolenni TRX:

Pêl Fit:

Sut i berfformio'r planc ochr:

Sut arall allwch chi berfformio'r planc ochr:

Gallwch chi berfformio'r planc ochr ar egwyddor TABATA. Beth mae'n ei olygu? Dechreuwch eich amserydd a pherfformio pob ymarfer am 20 eiliad mae 8 dull rhwng setiau yn gorffwys am 10 eiliad. Cyfanswm, byddwch yn cael set ddwys o ansawdd uchel ar 4 munud, 4 dull byr ar bob ochr.

Y cyfan am hyfforddiant TABATA: beth ydyw + ymarferion

Darllenwch hefyd ein herthyglau eraill:

Stumog, Cefn a gwasg

Gadael ymateb