Ymarfer i ddechreuwyr gartref ar gyfer colli pwysau: detholiad o ymarferion + cynlluniau

Am golli pwysau a meddwl y gallwch chi ddechrau hyfforddi gartref? Neu eisiau gwella eu ffitrwydd corfforol a chael corff mwy athletaidd a thônog?

Rydym yn cynnig cynllun ymarfer corff parod i chi gartref ar gyfer dechreuwyr gyda lluniau gweledol o ymarferion ac amserlen hyfforddi a fydd yn eich helpu i golli pwysau a chael gwared ar feysydd problemus.

Workout gartref i ddechreuwyr: Rheolau cyffredinol

Mae angen ymarfer corff yn rheolaidd, hyd yn oed os nad oes gennych bwysau gormodol. Yn gyntaf, mae'n cryfhau cyhyrau a datblygiad dygnwch cyhyrau, a fydd yn eich helpu i wrthsefyll unrhyw weithgaredd corfforol ym mywyd beunyddiol yn hawdd. Yn ail, yw datblygiad y system gardiofasgwlaidd ac ymarfer cyhyrau'r galon sy'n lleihau'r risg o lawer o afiechydon, gan gynnwys trawiadau ar y galon a strôc.

Yn drydydd, mae hyfforddiant yn helpu i gynhyrchu hormonau hapusrwydd (endorffinau), sy'n lleihau'r risg o ddatblygu iselder ysbryd a chyflwr isel. Yn bedwerydd, mae gweithgaredd corfforol rheolaidd yn ysgogi'r unigolyn i fyw bywyd iach heb arferion gwael.

Gartref gallwch chi drefnu ymarfer corff eithaf effeithiol ar gyfer colli pwysau, ac ar gyfer hyn nid oes angen offer arbennig a hyd yn oed unrhyw brofiad mewn ffitrwydd. Os dewiswch y rhaglen ymarfer corff gywir ac ymarfer corff yn rheolaidd, byddwch yn gallu sicrhau canlyniadau, hyd yn oed os nad ydych erioed wedi hyfforddi o'r blaen. Rydym yn cynnig i chi cynllun o ymarfer cartref crwn ar gyfer dechreuwyr, lle byddwch chi'n cael gwared â gormod o bwysau ac yn gwella ansawdd y corff.

Manteision yr ymarfer cartref hwn i ddechreuwyr:

  • bydd ymarfer corff yn eich helpu i golli pwysau a thynhau'r corff
  • gwers sy'n addas ar gyfer dechreuwyr a'r rhai sydd wedi ymarfer ers amser maith
  • gyda'r rhaglen hon, gallwch chi ddechrau hyfforddi gartref
  • mae'r rhaglen yn cynnwys ymarferion ar gyfer pob prif grŵp cyhyrau
  • byddant yn eich helpu i gryfhau cyhyrau a chael gwared ar feysydd problemus
  • y rhan fwyaf o effaith isel yr ymarfer arfaethedig
  • bydd angen cyn lleied o offer â phosib.

Cyn symud ymlaen at y rhestr o ymarferion, gwnewch yn siŵr eich bod yn darllen y canllawiau a'r rheolau a fydd yn caniatáu ichi hyfforddi'n effeithlon ac yn effeithiol.

Rheolau ymarfer cartref i ddechreuwyr:

1. Dechreuwch yr ymarfer cartref hwn ar gyfer dechreuwyr gyda chynhesu cynhesu a gorffen ymestyn y corff cyfan. Rydym yn argymell ichi wylio:

  • Cynhesu cyn ymarfer corff: y cynllun ymarfer corff
  • Ymestyn ar ôl ymarfer corff: cynllun ymarfer corff

2. Bob amser wneud mewn esgidiau rhedeg; mae'n amhosibl hyfforddi gartref yn droednoeth, os nad ydych chi am gael problemau gyda'r cymalau.

  • Yr 20 sneakers dynion gorau ar gyfer ffitrwydd
  • Yr 20 esgidiau menywod gorau ar gyfer ffitrwydd

3. Ceisiwch beidio â bwyta o leiaf awr cyn eich ymarfer corff, fel arall fe allech chi gael problemau gyda threuliad. Hanner awr ar ôl yr ymarfer bwyta protein + carbs (er enghraifft, 150 g o gaws bwthyn + ffrwythau).

4. 20 munud cyn ymarfer corff yfed gwydraid o ddŵr ac yfed dŵr mewn SIPS bach bob 10 munud yn ystod y dosbarth. Ar ôl ymarfer corff yfed gwydraid o ddŵr.

5. Hyfforddiant arfaethedig ar gyfer dechreuwyr yn cynnwys dwy rownd, 6 ymarfer ym mhob rownd. Mae pob rownd yn cael ei hailadrodd mewn 2 lap. Os ydych chi'n ei chael hi'n anodd dioddef ymarfer o'r dechrau i'r diwedd, gallwch chi gael seibiant 5 munud rhwng rowndiau neu fyrhau hyd y rhaglen.

6. Mae'r ymarfer hwn ar gyfer dechreuwyr yn cynnwys defnyddio amserydd (perfformir pob ymarfer am 30 eiliad). Ond os nad ydych chi'n gyffyrddus â'r fformat hwn, gallwch chi berfformio ymarferion tua 15-20 ailadrodd ar gyfer pob ymarfer.

7. Yn y rhaglen hon mae yna ymarferion, sy'n gofyn am y gwahanol ochrau: yn gyntaf ar y dde, yna i'r chwith (er enghraifft, ysgyfaint, lifftiau coesau, dod â'r glun ar yr ochr). Argymhellir rhannu'r gweithredu yn 2 gylch, hy yn y rownd gyntaf rydych chi'n perfformio ymarferion ar un ochr, yn yr ail rownd - ar yr ochr arall. Ond os ydych chi am gymhlethu’r ymarfer corff a chynyddu ei hyd, gallwch chi berfformio ymarferion ar y ddwy ochr ym mhob rownd.

  • Strap: sut i berfformio + opsiynau
  • Ciniawau: sut i berfformio + opsiynau
  • Squats: sut i redeg + opsiynau

8. Hyd yr ymarfer hwn gartref i ddechreuwyr - 20-25 munud (ac eithrio cynhesu ac oeri). Gallwch chi bob amser addasu amser sesiynau yn ôl ei ddisgresiwn llwyr, trwy ychwanegu neu leihau nifer y rowndiau. Stopiwch a stopiwch ymarfer corff os ydych chi'n teimlo pendro, gwendid, neu boen yn y galon.

9. Rhai ymarferion ar gyfer dechreuwyr bydd angen dumbbell arnoch chi. Os na wnewch hynny, gallwch ddefnyddio potel ddŵr plastig (1-1,5 litr) neu i gwblhau'r ymarferion heb bwysau ychwanegol. Os mewn rhai ymarferion, gallwch chi, i'r gwrthwyneb, dim digon o lwyth, ddefnyddio'r band ffitrwydd, pwysau ffêr neu ehangu.

  • Sut i ddewis dumbbells: awgrymiadau, cyngor, prisiau

10. Rhennir y set hon o sesiynau gweithio i ddechreuwyr yn 3 diwrnod. Gallwch hyfforddi 3-5 gwaith yr wythnos yn dibynnu ar eich nodau a'ch galluoedd - newydd orffen 3 cynllun bob yn ail ymysg ei gilydd. Ar ôl 3-4 wythnos o weithredu, mae'n ddymunol cynyddu amser ymarfer corff (canolbwyntiwch ar eich galluoedd).

Rhaid gweld:

  • Rhaglen barod 5 diwrnod ar gyfer dechreuwyr gartref
  • Workout ar gyfer colli pwysau gartref heb neidio i ferched: cynlluniwch am 3 diwrnod
  • Y rhaglen bŵer ar gyfer dynion â dumbbells am 3 diwrnod

Workout i ddechreuwyr gartref: cynllun ymarfer corff

Felly, rydyn ni'n cynnig hyfforddiant gartref i ddechreuwyr, sy'n cael ei berfformio ar egwyddor gylchol. Dilynwch yr ymarferion arfaethedig yn gyson o fewn yr amser penodedig, perfformir yr ymarferion mewn un dull heb fawr o orffwys rhwng setiau. Trwy ymarferion cardio a chryfder bob yn ail byddwch yn cynyddu curiad y galon ac yn llosgi mwy o galorïau a chyhyrau tôn. Os ydych chi am reoli cyfradd curiad y galon a chalorïau sy'n cael eu llosgi ar gyfer ymarfer corff, yna gallwch brynu monitor fitbit neu gyfradd curiad y galon.

Sut i hyfforddi:

  • Perfformiodd pob ymarfer am 30 eiliad
  • Torri ar ôl pob ymarfer corff, 15 eiliad (gellir ei gynyddu i 30 eiliad os oes gennych galon wan neu ddygnwch isel)
  • Mae pob rownd yn cael ei hailadrodd mewn 2 lap
  • Rhwng rowndiau gorffwys 1 munud rhwng rowndiau - 2 funud
  • Os ydych chi'n anghyfforddus i berfformio rhywfaint o ymarfer corff, yna ei ddisodli, neu ei hepgor.

Amserydd 30 eiliad o waith / 15 eiliad o orffwys:

Amserydd egwyl - rowndiau 30 eiliad / gorffwys 15 eiliad (gan gynnwys dolenni i 3 rheol ymarfer corff)

Workout i ddechreuwyr: diwrnod 1

Rownd gyntaf:

1. Paffio (cardio, bol a dwylo)

2. Squat gyda'r sanau codi (ar gyfer y traed, y pen-ôl a'r dwylo)

3. Gwasg mainc Dumbbell (braich ac ysgwydd)

4. Bridio dwylo a thraed (ar gyfer cardio a thôn y corff cyfan)

5. bont (ar gyfer pen-ôl a'r abdomen)

6. Y beic (ar gyfer abdomen a choesau)

Ail rownd:

1. Sglefriwr (ar gyfer cardio a thôn y corff cyfan)

2. Tilts yn safle'r sgwat (ar gyfer y waist a'r coesau)

3. Bridio dwylo gyda dumbbells yn gorwedd yn fflat (ar gyfer y frest a'r breichiau)

4. Cinio yn ei le (coes a phen-ôl)

5. Codwch bengliniau i'r frest (ar gyfer cardio a'r abdomen)

6. Strap statig (ar gyfer dwylo, ysgwyddau, stumog ac yn ôl)

Workout i ddechreuwyr: diwrnod 2

Rownd gyntaf:

1. Cicio bob ochr gyda chyffyrddiad y llawr (ar gyfer cardio a choesau)

2. Gwasg mainc ar gyfer triceps (braich)

3. Effaith isel Burpee (ar gyfer cardio a thôn y corff cyfan)

4. Cyffyrddwch â'r fferau (ar gyfer stumog ac yn ôl)

5. Siswrn (ar gyfer abdomen a choesau)

6. Planc ar benelinoedd yn statig (ar gyfer breichiau, ysgwyddau, abdomen a chefn)

Ail rownd:

1. Rhedeg yn ei le (cardio a choesau)

2. Lifftiau dwylo ar biceps (braich)

3. Squats plygu (coesau a phen-ôl)

4. Cerdded yn y bar (ar gyfer cardio a thôn y corff cyfan)

5. Codwch y goes ymlaen (coes a phen-ôl)

6. Cyrl (bol a chefn)

Workout i ddechreuwyr: diwrnod 3

Rownd gyntaf:

1. Cerdded llo zahlest (ar gyfer cardio a thôn y corff cyfan)

2. Llorweddol y droed yn y strap cefn (ar gyfer dwylo, stumog a choesau)

3. Squat + cipio coes i'r ochr (coes a phen-ôl)

4. Y pengliniau hyd at y frest (ar gyfer cardio, abdomen a phen-ôl)

5. Pushups ar liniau (i'ch brest a'ch dwylo)

6. Troelli i un ochr (ar gyfer stumog a gwasg)

Ail rownd:

1. Neidio gyda bridio'r dwylo a'r traed (ar gyfer cardio a thôn y corff cyfan)

2. Bridio dwylo yn y gogwydd (cefn a brest)

3. Cicio ymlaen ac yn ôl (ar gyfer cardio a choesau)

4. Twist Rwsiaidd (ar gyfer bol)

5. Dod â'r glun yn gorwedd ar ei ochr (coes a phen-ôl)

6. Codwch y goes syth yn ôl (coes a phen-ôl)

Am gifs diolch i sianeli youtube: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Workout i ddechreuwyr: y 7 fideo gorau

Os ydych chi'n bwriadu gwneud ar y rhaglenni gorffenedig, rydyn ni'n cynnig detholiad o fideos gwych i ddechreuwyr y gallwch chi ddechrau eu gwneud gartref.

Hyfforddwyr TOP 50 ar YouTube: ein dewis ni

1. Ymarfer cardio effaith isel heb neidio am 25 munud

2. Hyfforddiant cryfder i ddechreuwyr am 30 munud

3. Cartref effaith isel cerdded mewn 45 munud

4. Hyfforddiant cryfder i ddechreuwyr mewn 30 munud

5. Hyfforddiant egwyl i ddechreuwyr (20 munud)

Rydym hefyd yn argymell ichi edrych ar:

Ar gyfer dechreuwyr, colli pwysau

Gadael ymateb