Cynnwys
Am golli pwysau a meddwl y gallwch chi ddechrau hyfforddi gartref? Neu eisiau gwella eu ffitrwydd corfforol a chael corff mwy athletaidd a thônog?
Rydym yn cynnig cynllun ymarfer corff parod i chi gartref ar gyfer dechreuwyr gyda lluniau gweledol o ymarferion ac amserlen hyfforddi a fydd yn eich helpu i golli pwysau a chael gwared ar feysydd problemus.
Workout gartref i ddechreuwyr: Rheolau cyffredinol
Mae angen ymarfer corff yn rheolaidd, hyd yn oed os nad oes gennych bwysau gormodol. Yn gyntaf, mae'n cryfhau cyhyrau a datblygiad dygnwch cyhyrau, a fydd yn eich helpu i wrthsefyll unrhyw weithgaredd corfforol ym mywyd beunyddiol yn hawdd. Yn ail, yw datblygiad y system gardiofasgwlaidd ac ymarfer cyhyrau'r galon sy'n lleihau'r risg o lawer o afiechydon, gan gynnwys trawiadau ar y galon a strôc.
Yn drydydd, mae hyfforddiant yn helpu i gynhyrchu hormonau hapusrwydd (endorffinau), sy'n lleihau'r risg o ddatblygu iselder ysbryd a chyflwr isel. Yn bedwerydd, mae gweithgaredd corfforol rheolaidd yn ysgogi'r unigolyn i fyw bywyd iach heb arferion gwael.
Gartref gallwch chi drefnu ymarfer corff eithaf effeithiol ar gyfer colli pwysau, ac ar gyfer hyn nid oes angen offer arbennig a hyd yn oed unrhyw brofiad mewn ffitrwydd. Os dewiswch y rhaglen ymarfer corff gywir ac ymarfer corff yn rheolaidd, byddwch yn gallu sicrhau canlyniadau, hyd yn oed os nad ydych erioed wedi hyfforddi o'r blaen. Rydym yn cynnig i chi cynllun o ymarfer cartref crwn ar gyfer dechreuwyr, lle byddwch chi'n cael gwared â gormod o bwysau ac yn gwella ansawdd y corff.
Manteision yr ymarfer cartref hwn i ddechreuwyr:
- bydd ymarfer corff yn eich helpu i golli pwysau a thynhau'r corff
- gwers sy'n addas ar gyfer dechreuwyr a'r rhai sydd wedi ymarfer ers amser maith
- gyda'r rhaglen hon, gallwch chi ddechrau hyfforddi gartref
- mae'r rhaglen yn cynnwys ymarferion ar gyfer pob prif grŵp cyhyrau
- byddant yn eich helpu i gryfhau cyhyrau a chael gwared ar feysydd problemus
- y rhan fwyaf o effaith isel yr ymarfer arfaethedig
- bydd angen cyn lleied o offer â phosib.
Cyn symud ymlaen at y rhestr o ymarferion, gwnewch yn siŵr eich bod yn darllen y canllawiau a'r rheolau a fydd yn caniatáu ichi hyfforddi'n effeithlon ac yn effeithiol.
Rheolau ymarfer cartref i ddechreuwyr:
1. Dechreuwch yr ymarfer cartref hwn ar gyfer dechreuwyr gyda chynhesu cynhesu a gorffen ymestyn y corff cyfan. Rydym yn argymell ichi wylio:
- Cynhesu cyn ymarfer corff: y cynllun ymarfer corff
- Ymestyn ar ôl ymarfer corff: cynllun ymarfer corff
2. Bob amser wneud mewn esgidiau rhedeg; mae'n amhosibl hyfforddi gartref yn droednoeth, os nad ydych chi am gael problemau gyda'r cymalau.
- Yr 20 sneakers dynion gorau ar gyfer ffitrwydd
- Yr 20 esgidiau menywod gorau ar gyfer ffitrwydd
3. Ceisiwch beidio â bwyta o leiaf awr cyn eich ymarfer corff, fel arall fe allech chi gael problemau gyda threuliad. Hanner awr ar ôl yr ymarfer bwyta protein + carbs (er enghraifft, 150 g o gaws bwthyn + ffrwythau).
4. 20 munud cyn ymarfer corff yfed gwydraid o ddŵr ac yfed dŵr mewn SIPS bach bob 10 munud yn ystod y dosbarth. Ar ôl ymarfer corff yfed gwydraid o ddŵr.
5. Hyfforddiant arfaethedig ar gyfer dechreuwyr yn cynnwys dwy rownd, 6 ymarfer ym mhob rownd. Mae pob rownd yn cael ei hailadrodd mewn 2 lap. Os ydych chi'n ei chael hi'n anodd dioddef ymarfer o'r dechrau i'r diwedd, gallwch chi gael seibiant 5 munud rhwng rowndiau neu fyrhau hyd y rhaglen.
6. Mae'r ymarfer hwn ar gyfer dechreuwyr yn cynnwys defnyddio amserydd (perfformir pob ymarfer am 30 eiliad). Ond os nad ydych chi'n gyffyrddus â'r fformat hwn, gallwch chi berfformio ymarferion tua 15-20 ailadrodd ar gyfer pob ymarfer.
7. Yn y rhaglen hon mae yna ymarferion, sy'n gofyn am y gwahanol ochrau: yn gyntaf ar y dde, yna i'r chwith (er enghraifft, ysgyfaint, lifftiau coesau, dod â'r glun ar yr ochr). Argymhellir rhannu'r gweithredu yn 2 gylch, hy yn y rownd gyntaf rydych chi'n perfformio ymarferion ar un ochr, yn yr ail rownd - ar yr ochr arall. Ond os ydych chi am gymhlethu’r ymarfer corff a chynyddu ei hyd, gallwch chi berfformio ymarferion ar y ddwy ochr ym mhob rownd.
- Strap: sut i berfformio + opsiynau
- Ciniawau: sut i berfformio + opsiynau
- Squats: sut i redeg + opsiynau
8. Hyd yr ymarfer hwn gartref i ddechreuwyr - 20-25 munud (ac eithrio cynhesu ac oeri). Gallwch chi bob amser addasu amser sesiynau yn ôl ei ddisgresiwn llwyr, trwy ychwanegu neu leihau nifer y rowndiau. Stopiwch a stopiwch ymarfer corff os ydych chi'n teimlo pendro, gwendid, neu boen yn y galon.
9. Rhai ymarferion ar gyfer dechreuwyr bydd angen dumbbell arnoch chi. Os na wnewch hynny, gallwch ddefnyddio potel ddŵr plastig (1-1,5 litr) neu i gwblhau'r ymarferion heb bwysau ychwanegol. Os mewn rhai ymarferion, gallwch chi, i'r gwrthwyneb, dim digon o lwyth, ddefnyddio'r band ffitrwydd, pwysau ffêr neu ehangu.
- Sut i ddewis dumbbells: awgrymiadau, cyngor, prisiau
10. Rhennir y set hon o sesiynau gweithio i ddechreuwyr yn 3 diwrnod. Gallwch hyfforddi 3-5 gwaith yr wythnos yn dibynnu ar eich nodau a'ch galluoedd - newydd orffen 3 cynllun bob yn ail ymysg ei gilydd. Ar ôl 3-4 wythnos o weithredu, mae'n ddymunol cynyddu amser ymarfer corff (canolbwyntiwch ar eich galluoedd).
Rhaid gweld:
- Rhaglen barod 5 diwrnod ar gyfer dechreuwyr gartref
- Workout ar gyfer colli pwysau gartref heb neidio i ferched: cynlluniwch am 3 diwrnod
- Y rhaglen bŵer ar gyfer dynion â dumbbells am 3 diwrnod
Workout i ddechreuwyr gartref: cynllun ymarfer corff
Felly, rydyn ni'n cynnig hyfforddiant gartref i ddechreuwyr, sy'n cael ei berfformio ar egwyddor gylchol. Dilynwch yr ymarferion arfaethedig yn gyson o fewn yr amser penodedig, perfformir yr ymarferion mewn un dull heb fawr o orffwys rhwng setiau. Trwy ymarferion cardio a chryfder bob yn ail byddwch yn cynyddu curiad y galon ac yn llosgi mwy o galorïau a chyhyrau tôn. Os ydych chi am reoli cyfradd curiad y galon a chalorïau sy'n cael eu llosgi ar gyfer ymarfer corff, yna gallwch brynu monitor fitbit neu gyfradd curiad y galon.
Sut i hyfforddi:
- Perfformiodd pob ymarfer am 30 eiliad
- Torri ar ôl pob ymarfer corff, 15 eiliad (gellir ei gynyddu i 30 eiliad os oes gennych galon wan neu ddygnwch isel)
- Mae pob rownd yn cael ei hailadrodd mewn 2 lap
- Rhwng rowndiau gorffwys 1 munud rhwng rowndiau - 2 funud
- Os ydych chi'n anghyfforddus i berfformio rhywfaint o ymarfer corff, yna ei ddisodli, neu ei hepgor.
Amserydd 30 eiliad o waith / 15 eiliad o orffwys:
Workout i ddechreuwyr: diwrnod 1
Rownd gyntaf:
1. Paffio (cardio, bol a dwylo)
2. Squat gyda'r sanau codi (ar gyfer y traed, y pen-ôl a'r dwylo)
3. Gwasg mainc Dumbbell (braich ac ysgwydd)
4. Bridio dwylo a thraed (ar gyfer cardio a thôn y corff cyfan)
5. bont (ar gyfer pen-ôl a'r abdomen)
6. Y beic (ar gyfer abdomen a choesau)
Ail rownd:
1. Sglefriwr (ar gyfer cardio a thôn y corff cyfan)
2. Tilts yn safle'r sgwat (ar gyfer y waist a'r coesau)
3. Bridio dwylo gyda dumbbells yn gorwedd yn fflat (ar gyfer y frest a'r breichiau)
4. Cinio yn ei le (coes a phen-ôl)
5. Codwch bengliniau i'r frest (ar gyfer cardio a'r abdomen)
6. Strap statig (ar gyfer dwylo, ysgwyddau, stumog ac yn ôl)
Workout i ddechreuwyr: diwrnod 2
Rownd gyntaf:
1. Cicio bob ochr gyda chyffyrddiad y llawr (ar gyfer cardio a choesau)
2. Gwasg mainc ar gyfer triceps (braich)
3. Effaith isel Burpee (ar gyfer cardio a thôn y corff cyfan)
4. Cyffyrddwch â'r fferau (ar gyfer stumog ac yn ôl)
5. Siswrn (ar gyfer abdomen a choesau)
6. Planc ar benelinoedd yn statig (ar gyfer breichiau, ysgwyddau, abdomen a chefn)
Ail rownd:
1. Rhedeg yn ei le (cardio a choesau)
2. Lifftiau dwylo ar biceps (braich)
3. Squats plygu (coesau a phen-ôl)
4. Cerdded yn y bar (ar gyfer cardio a thôn y corff cyfan)
5. Codwch y goes ymlaen (coes a phen-ôl)
6. Cyrl (bol a chefn)
Workout i ddechreuwyr: diwrnod 3
Rownd gyntaf:
1. Cerdded llo zahlest (ar gyfer cardio a thôn y corff cyfan)
2. Llorweddol y droed yn y strap cefn (ar gyfer dwylo, stumog a choesau)
3. Squat + cipio coes i'r ochr (coes a phen-ôl)
4. Y pengliniau hyd at y frest (ar gyfer cardio, abdomen a phen-ôl)
5. Pushups ar liniau (i'ch brest a'ch dwylo)
6. Troelli i un ochr (ar gyfer stumog a gwasg)
Ail rownd:
1. Neidio gyda bridio'r dwylo a'r traed (ar gyfer cardio a thôn y corff cyfan)
2. Bridio dwylo yn y gogwydd (cefn a brest)
3. Cicio ymlaen ac yn ôl (ar gyfer cardio a choesau)
4. Twist Rwsiaidd (ar gyfer bol)
5. Dod â'r glun yn gorwedd ar ei ochr (coes a phen-ôl)
6. Codwch y goes syth yn ôl (coes a phen-ôl)
Am gifs diolch i sianeli youtube: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Workout i ddechreuwyr: y 7 fideo gorau
Os ydych chi'n bwriadu gwneud ar y rhaglenni gorffenedig, rydyn ni'n cynnig detholiad o fideos gwych i ddechreuwyr y gallwch chi ddechrau eu gwneud gartref.
Hyfforddwyr TOP 50 ar YouTube: ein dewis ni
1. Ymarfer cardio effaith isel heb neidio am 25 munud
Gwyliwch y fideo ar YouTube
2. Hyfforddiant cryfder i ddechreuwyr am 30 munud
Gwyliwch y fideo ar YouTube
3. Cartref effaith isel cerdded mewn 45 munud
Gwyliwch y fideo ar YouTube
4. Hyfforddiant cryfder i ddechreuwyr mewn 30 munud
Gwyliwch y fideo ar YouTube
5. Hyfforddiant egwyl i ddechreuwyr (20 munud)
Gwyliwch y fideo ar YouTube
Rydym hefyd yn argymell ichi edrych ar:
- Hyfforddiant cryfder i ferched â dumbbells: cynllun + ymarferion
- Y 50 ymarfer gorau ar gyfer pen-ôl gartref + cynllun ymarfer corff
- Ymarferion 25 coes gorau heb sgwatiau, ysgyfaint a neidiau
- Yr 10 hyfforddiant fideo gorau ar sail cerdded i ddechreuwyr
Ar gyfer dechreuwyr, colli pwysau