Llwyfan camu i fyny: beth yw, sut i ddewis yr + 20 ymarfer (lluniau)

Llwyfan camu i fyny - taflunydd chwaraeon, sy'n fainc fach gyda lefelau uchder addasadwy. Dyluniwyd y platfform hwn nid yn unig ar gyfer ymarfer aerobeg cam, ond hefyd i berfformio ymarferion cryfder a cardio. Yn fwyaf aml, mae'r offer chwaraeon hwn wedi'i wneud o blastig arbennig ac mae ganddo arwyneb rhychog, sy'n atal llithro yn ystod gweithgareddau.

Mae platfform camu i fyny yn offer ffitrwydd gwirioneddol fyd-eang. Gallwch ddelio â'i aerobeg, perfformio cryfder ac ymarferion plyometrig, i gymhlethu a symleiddio'r ymarfer. Yn gyffredinol, bydd defnyddio'r offer hwn yn eich helpu i greu set effeithiol o ymarferion ar gyfer colli pwysau a chryfhau cyhyrau'r corff cyfan, yn enwedig y coesau a'r pen-ôl.

Gweler hefyd:

  • Band ffitrwydd: beth + detholiad o ymarferion
  • Rholer tylino: beth + detholiad o ymarferion

Llwyfan camu i fyny: beth sydd ei angen?

1. Yn aml defnydd cartref cam-blatfform ar gyfer ymarfer aerobeg cam. Aerobeg cam yw un o ymarferion cardio effaith isel y mathau mwyaf effeithiol ar gyfer llosgi calorïau a braster. Darllenwch fwy amdano: Aerobeg cam: budd, niwed, ymarferion a fideos.

2. Llwyfan camu i fyny y bydd ei angen arnoch chi yn ystod ymarferion cryfder, mae angen y fainc ar gyfer ei berfformiad. Er enghraifft, os byddwch chi'n perfformio gwasg fainc dumbbell ar gyfer cyhyrau'r frest ar y llawr, ni fyddwch yn gallu gostwng y penelinoedd yn ddigon isel felly ni fydd yr ymarfer yn ddigon osgled ac effeithlonrwydd:

Neu, er enghraifft, i berfformio'r ysgyfaint Bwlgaria mae angen platfform camu i fyny hefyd:

3. Mae rhai ymarferion yn haws i'w wneud, gan ganolbwyntio ar lwyfan cam, na chanolbwyntio ar ryw. Er enghraifft, gwthio-UPS a phlanciau. Felly, mae platfform camu i fyny yn ddefnyddiol i'r rhai sydd ddim ond yn dysgu gwneud gwthio-UPS o'r llawr neu sydd eisiau symleiddio iddo'i hun, unrhyw ymarfer corff trwy orffwys ar ei ddwylo.

4. Gellir defnyddio'r platfform i berfformio ymarferion neidio lle mae angen i chi neidio ar unrhyw fryn. Fel arfer ar gyfer neidio defnyddiwch fwrdd arbennig, ond gallwch chi neidio a chamu ar y platfform (cyhyd â'i fod yn sefydlog!):

5. Mae platfform camu i fyny yn daflunydd bron yn berffaith ar gyfer hyfforddi'r corff isaf. A gyda cham byddwch yn gweithio ar leihau cyfeintiau'r cluniau, gan ffurfio coesau arlliw siâp.

6. Llwyfan camu i fyny sy'n ddefnyddiol i berfformio amrywiol addasiadau i'r ymarferion clasurol. Bydd hyn yn eich helpu chi yn wych i arallgyfeirio eich sesiynau gwaith:

Fel y gallwch weld, wrth ddod o hyd i gymhwysiad y llwyfan-gam mewn campfa gartref gall pawb ei wneud. Bydd yr offer swyddogaethol hwn yn wirioneddol ddefnyddiol wrth berfformio fel pŵer a cardio. Ond os yw popeth arall rydych chi'n ei garu aerobeg cam, gallwch brynu platfform ar gyfer ymarfer gartref yn bendant yn werth chweil.

Defnyddio llwyfannau cam:

  • Pan fydd gennych blatfform y gallwch ei wneud gartref, mae aerobeg cam yn weithfeydd effaith isel math effeithlon iawn ar gyfer colli pwysau.
  • Gyda step-platform, mae'n gyfleus perfformio ymarferion cryfder gyda dumbbells - mae'n disodli mainc chwaraeon.
  • Bydd platfform camu i fyny yn eich helpu i gymhlethu unrhyw ymarfer corff cardio, ychwanegu ymarferion neidio mwy dwys (set o ymarferion isod).
  • Bydd ymarferion gyda llwyfan cam yn rhoi llwyth ychwanegol i gyhyrau'r pen-ôl a'r coesau, sy'n arbennig o bwysig i ferched.
  • Bydd platfform camu i fyny yn symleiddio llawer o'r ymarferion gyda phwyslais ar wthio dwylo UPS a phlanc i sefyll ar fryn bach yn haws o lawer.

Sut i ddewis y cam-blatfform?

Ers y ffasiwn ar gyfer ffitrwydd a ffordd iach o fyw, bob blwyddyn yn ennill momentwm, mae'r dewis o offer chwaraeon mewn siopau yn wirioneddol enfawr. Sut i ddewis y llwyfan cam ar gyfer hyfforddiant gartref a beth i edrych amdano wrth brynu? Mae yna sawl maen prawf, sy'n bwysig i'w cofio wrth brynu stepiwr. Gadewch i ni edrych arnyn nhw'n fwy manwl.

1. Hyd a lled y platfform cam

Ar gyfer y dosbarthiadau cyfforddus, argymhellir canolbwyntio ar baramedrau canlynol y platfform cam:

  • Hyd: 80 cm (felly gallwch chi roi traed ar led eich ysgwyddau)
  • Lled: 35-41 cm (hyd eich traed + ychydig fodfeddi)

Yn y segment pris isel mae ganddo lwyfan cam gyda hyd llai na. Er enghraifft, y model StarFit SP102, ei ddimensiynau yw 72 x 36,5:

Pan fydd hyd yr arwyneb i'w wneud yn anghyfforddus, ni fyddwch yn teimlo rhyddid i symud a hyd yn oed yn rhedeg y risg o gwympo. Felly, mae'n well peidio â chaffael llwyfannau â hyd llai.

Dewisir y lled ar sail maint eich troed. Er enghraifft, hyd troed mewn maint 38 yw 25 cm. Hefyd, ychwanegwch ychydig fodfeddi sydd ar sneakers ac ychydig o olygfeydd wrth gefn yn y blaen a'r cefn ar gyfer ystafell ddosbarth gyffyrddus. Yn unol â hynny, dylai stepiwr fod o leiaf 35 cm o led.

2. Uchder a nifer y lefelau

Uchder y platfform cam yw 10-25 cm, mae ganddo sawl lefel. Mae pob lefel yn ychwanegu 5 gweler Fel arfer mae platfform cam dwy lefel a thair lefel. Yn ôl yr astudiaeth, mae pob lefel yn rhoi 12% ychwanegol o'r llwyth. Enghraifft o blatfform cam dwy lefel a thair lefel (modelau a StarFit StarFit SP102 SP201):

Bydd dechreuwyr hyfforddiant yn ddigon uchder 10 cm - isafswm lefel stepiwr. Gall uwch weithio ar y lefel o 20-25 cm.

3. Dibrisiant cryfder ac ansawdd

Fel arfer nodweddion stepiwr, rydych chi'n nodi'r pwysau uchaf a all wrthsefyll arwyneb (100-130 kg). Ar ben hynny, mae angen ystyried nid yn unig ei bwysau ei hun ond hefyd bwysau dumbbells a barbells, os ydych chi'n bwriadu gwneud â nhw. Gwiriwch gryfder y gragen: rhaid i'r wyneb beidio bownsio a SAG wrth neidio. Mae platfform cam gwydn o ansawdd uchel yn pwyso o leiaf 8 kg.

Fel rheol, mae plastig platfformau mwy drud yn nodweddion tampio gwell, a dileodd yr arwyneb stop sioc oherwydd hynny. Mae'n effeithio ar iechyd eich cymalau a'ch asgwrn cefn, felly nid oes angen esgeuluso'r paramedr hwn.

4 Arwyneb

Er diogelwch eich dosbarthiadau, rhowch sylw, a oes gorchudd rwber ar wyneb y gris. Ar gyfer y gyllideb gall y gwneuthurwyr offer fod yn gyfyngedig i arwyneb rhesog, ond mae'n well rhoi blaenoriaeth i lwyfannau â gorchudd rwber. Rhaid i gefnogaeth stepiwr hefyd fod yn sefydlog ac nid yn llithro.

5. Dyluniad cynhalwyr

Mae 2 fath o lwyfannau cam yn cludadwy ac yn ffurfweddadwy i'r defnyddiwr. Fel arfer mae gan lwyfannau cludadwy hyd o 20 cm, ac mae'r platfform ar y coesau yn codi i 25 gweler, er enghraifft, cymharu'r model StarFit SP-201 ac Reebok RSP-16150:

Yn yr achos cyntaf, gallwch brynu cymorth ychwanegol os bydd angen i chi gynyddu uchder y taflunydd. Fodd bynnag, mae'n fwy diogel ei ddefnyddio yw cefnogaeth ffurfweddadwy defnyddiwr, oherwydd pan ellir neidio torri rhannau symudadwy yn syml. Dyna blatfform ffurfweddu defnyddiwr:

Nid ydym yn argymell dylunio stepiwr gartref. Yn gyntaf, gweithgynhyrchwyr nwyddau chwaraeon maent wedi'u gwneud o blastig arbennig, sy'n niweidio'r llwyth sioc ar adeg cyswllt y droed ag arwyneb y platfform. Mae'n helpu i gynnal cymalau iach ac asgwrn cefn. Yn ail, rhaid i'r platfform camu i fyny fod yn sefydlog a bod ag arwyneb wedi'i rwberio, ac mae'n anodd ei wneud gartref hefyd.

Hefyd ceisiwch beidio â phrynu cam-blatfform, ail-law. Mae risg y bydd toriadau a holltau ar yr wyneb na fyddwch yn sylwi arnynt dros y gorchudd rwber.

Cam Reebok

Mae Step Reebok yn ddrytach, ond mae eu hansawdd yn well. Os oes gennych chi'r gallu ariannol, mae'n well prynu platfform cam Reebok. Yn gyntaf, gyda llwyfannau Reebok yn gyffyrddus ac yn ddiogel i'w wneud. Yn ail, mae'r bywyd yn ddigon hir.

20 ymarfer ar lwyfan cam

Cynigiwch 20 ymarfer parod i chi ar lwyfan cam a fydd yn eich helpu i golli pwysau, cryfhau'r cyhyrau sy'n tynnu'r corff a chael gwared ar feysydd problemus.

1. Rhedeg ar lwyfan cam

2. Squat i'r ochr

3. Squat + ysgyfaint croeslin

4. Squats gyda gwasg mainc dumbbells tuag i fyny

5. Gwrthdroi ysgyfaint gyda dumbbells

6. Lunge gyda sexagenarian ar y platfform

7. Tynnwch y dumbbells yn y bar

8. Cod lifft yn y planc

9. Gwthio-UPS ar y platfform

10. Neidio ar y platfform

11. Ysgyfaint plyometrig ar y platfform

12. Neidio eang yn y strap

13. Loncian Llorweddol

14. Neidio trwy'r cam-blatfform

15. Squats gyda neidio

16. Neidio neidio gyda

17. Neidio naid

18. Neidio gyda thro

19. Rhai burpees gyda bridio traed

20. Rhai burpees gyda neidio ar y platfform

Diolch am y sianel gifs youtube Cylchoedd Byr gyda Marsha.

Cynllun gwers gyda llwyfan cam wrth gam i ddechreuwyr

Perfformiodd pob ymarfer am 30 eiliad, yna egwyl 30 eiliad. Mae pob rownd yn cael ei hailadrodd mewn 2 lap. Rhwng rowndiau gorffwys 1.5 munud.

Rownd gyntaf:

  • Rhedeg ar lwyfan cam
  • Gwrthdroi lunge gyda dumbbells (heb dumbbells)
  • Squats gyda neidio

Ail rownd:

  • Loncian Llorweddol
  • Squat i'r ochr
  • Neidio naid

Cynllun gwers gyda llwyfan-llwyfan ar gyfer uwch

Perfformir pob ymarfer am 40 eiliad, yna gorffwys 20 eiliad. Mae pob rownd yn cael ei hailadrodd mewn 2 lap. Rhwng rowndiau gorffwys 1 munud.

Rownd gyntaf:

  • Squats gyda gwasg fainc o dumbbells i fyny
  • Neidio trwy'r cam-blatfform
  • Gwthio-UPS ar y platfform
  • Burpee gyda bridio traed

Ail rownd:

  • Tynnwch y dumbbells yn y bar
  • Neidio ar y platfform
  • Lunge gyda sexagenarian ar y platfform
  • Neidio eang yn y strap

Ymarferion ar lwyfan cam: rhagofalon

1. Ymarfer bob amser ar sneakers platfform cam. Dewiswch esgidiau gydag arwyneb gwrthlithro a chyda gosodiad da o'r droed.

2. Peidiwch â gwisgo pants rhydd llydan platfform cam i osgoi cwympo.

3. Cyn gwneud ymarferion, gwnewch yn siŵr nad yw'r platfform camu i fyny yn llithro ar y llawr yn ystod yr ymarfer.

4. Hefyd, gwnewch yn siŵr bod y llwyfan camu i fyny wedi'i osod a'i sicrhau'n gadarn. Osgoi zaprygivayem ar y platfform, os nad ydych yn siŵr am ei gynaliadwyedd.

5. Yn ystod ymarfer corff cadwch eich cefnau'n syth, eich traed yn fflat ar y platfform wedi'i osod yn llawn, ni ddylai pen-glin y goes gefnogol fynd y tu hwnt i linell yr hosan.

6. Os ydych chi'n cael problemau gyda chymalau y coesau neu'r coesau faricos, yna dilëwch o'ch neidiau hyfforddi. Gallwch chi wneud yr ymarferion uchod, gan berfformio naid yn lle'r cam arferol lle bo hynny'n bosibl.

7. Mae gan bob platfform cam gyfyngiadau ar y pwysau dan sylw. Rhowch sylw iddo, pan fyddwch chi'n hyfforddi gyda phwysau ychwanegol (barbell, dumbbells).

8. Os ydych chi'n cychwyn allan, argymhellir gosod uchder y taflunydd ar y lefel isaf (10 cm). Fodd bynnag, os ydych chi'n bwriadu gwneud gwthiadau, planciau ac ymarferion eraill gan bwysleisio dwylo ar lwyfan cam, yna po uchaf y platfform, yr hawsaf fydd hi i gyflawni'r ymarfer.

Y 5 fideo gorau ar gyfer colli pwysau gyda llwyfan cam

Rydym yn cynnig 5 fideo gwych i chi gyda step-platform a fydd yn eich helpu i golli pwysau, tynhau'r corff ac arwain at dôn cyhyrau. Rhai o'r fideos yn ychwanegol at y platfform cam bydd angen dumbbells arnoch chi hefyd. Yn lle dumbbells gallwch ddefnyddio poteli o ddŵr neu dywod.

1. Ymarfer cardio gyda llwyfan cam (12 munud)

Workout Step Cardio Step Workout ar gyfer Butt and Thighs - Fideo Workout Cam Aerobics

2. Ymarfer uwch-ddwys gyda llwyfan cam (60 munud)

3. Ymarferion cryfder Cardio + gyda cham-blatfform (40 munud)

4. Hyfforddiant egwyl gyda llwyfan-gam (35 munud)

Os oes gennych lwyfan camu i fyny eisoes, ond eich bod yn bwriadu uwchraddio'ch offer ffitrwydd, rydym yn argymell darllen yr erthyglau canlynol:

Gadael ymateb