Mae athletwyr fegan yn aml yn wynebu heriau penodol wrth ddiwallu eu hanghenion maethol, ond gyda chynllunio diet yn ofalus, gellir osgoi hyn. Os oes angen prawf arnoch, edrychwch ar ultramarathoner Scott Jurek, sy'n hyfforddi hyd at wyth awr y dydd ar ddeiet sy'n seiliedig ar blanhigion. Neu’r bocsiwr enwog Mike Tyson, yr athletwr trac a maes gwych Carl Lewis, y chwaraewr tenis Sirena Williams… Mae’r rhestr o athletwyr fegan a llysieuol yn hir iawn.
Gall diet llysieuol neu fegan ffitio'n berffaith i gynllun hyfforddi athletwr. Mae llawer yn cael eu dychryn gan y ffaith, ac eithrio cig, dofednod, pysgod ac, yn achos feganiaeth, cynhyrchion llaeth o'r diet, mae'r athletwr yn cael ei amddifadu o brotein “glân”, sef y prif adeiladwr cyhyrau. Fodd bynnag, mae dietau llysieuol yn tueddu i fod yn uchel mewn carbohydradau “da”, y prif danwydd i athletwyr, a hebddynt gallant deimlo'n swrth, yn flinedig, a chael problemau gyda'r arennau ac organau eraill. Mae llysiau, ffrwythau, grawn cyflawn, cnau a hadau yn darparu carbohydradau, fitaminau, mwynau a ffibr o safon.
Gannoedd o weithiau rydym wedi chwalu'r myth nad yw feganiaid a llysieuwyr yn bwyta digon o brotein. Mae ffynonellau protein planhigion yn isel mewn braster dirlawn ac nid ydynt yn cynnwys unrhyw golesterol, sy'n cefnogi system gardiofasgwlaidd iach, yn wahanol i fwydydd anifeiliaid. Mae ffynonellau protein da ar gyfer athletwyr fegan yn cynnwys cwinoa, gwenith yr hydd, reis brown, pasta cyfnerthedig â phrotein, cnau, tofu, llaeth soi, “caws” soi ac “ioogwrt”, tempeh, menyn cnau daear, ffa a phys.
A oes digon o gynhyrchion llysieuol?
Fodd bynnag, mae gan athletwyr rai ystyriaethau arbennig i'w cadw mewn cof wrth gynllunio a mynd ar ddeiet. Dylent fonitro eu cymeriant o fitamin B12 yn ofalus, y gellir ei gael trwy furum maethol cyfnerthedig (na ddylid ei gymysgu â burum pobydd) neu drwy atchwanegiadau naturiol. Yn ogystal â B12, mae athletwyr fegan (yn enwedig dechreuwyr) yn aml yn ddiffygiol mewn calsiwm, haearn, sinc, ïodin, magnesiwm, fitamin D, a ribofflafin.
Hefyd, mae dietau fegan a llysieuol fel arfer yn cynnwys llawer o ffibr, a all arwain at wynt a chwyddedig os yw bwydydd sy'n uchel mewn ffibr yn cael eu bwyta ychydig cyn neu yn ystod ymarfer corff. Felly, mae'n well bwyta cynhyrchion o'r fath o leiaf awr a hanner i ddwy awr cyn hyfforddi ar wahân i'r prif brydau.
Mae athletwyr fegan yn dewis dewisiadau amgen o brotein anifeiliaid, fel cig soi, tofu, selsig fegan, a bwydydd eraill sy'n seiliedig ar blanhigion, er mwyn osgoi gwynt a thanwydd ar gyfer yr ymarfer corff sydd i ddod. Ond dylech ddarllen cyfansoddiad cynhyrchion o'r fath yn ofalus er mwyn osgoi'r ychwanegion niweidiol a ddefnyddir yn aml wrth baratoi prydau protein fegan.
Gallwch hefyd ddiwallu'ch anghenion maethol gydag atchwanegiadau maethol naturiol sy'n seiliedig ar blanhigion. Yn ffodus, mae mwy a mwy ohonyn nhw y dyddiau hyn! Ond dylid craffu ar unrhyw atodiad, gan fod gelatin neu creatine (a geir mewn meinwe cyhyrau anifeiliaid) yn aml yn cael ei ychwanegu atynt. Yn ogystal â fitaminau a mwynau, mae gan y farchnad sy'n seiliedig ar blanhigion hefyd lawer iawn o brotein sy'n seiliedig ar blanhigion y gall athletwyr proffesiynol ei gynnwys yn eu diet.
Beth yw?
Er mwyn osgoi diffygion maeth, dylai eich bwydlen fod yn amrywiol. Dylai athletwyr neu bobl sy'n cynnal ffitrwydd corfforol yn weithredol gynllunio eu bwydlen hyd yn oed yn fwy gofalus na feganiaid nad ydynt yn gwneud ymarfer corff. Cynhwyswch fwydydd yn eich diet a fydd yn eich helpu i gyrraedd eich nodau ffitrwydd.
tofu, soi, diodydd reis ac almon, brocoli, cêl, llysiau gwyrdd, almonau, tahini, triagl du.
codlysiau, cnau a hadau, bara grawn cyflawn, grawnfwydydd, gwreiddlysiau, ffrwythau sych.
codlysiau, cnau a hadau, cynhyrchion soi, grawnfwydydd.
gwymon, gwymon, afalau, orennau, persimmons, sbigoglys.
codlysiau, cnau a hadau, gwymon, blawd ceirch, gwenith yr hydd, miled, groats haidd.
bwydydd cyfnerthedig fitamin, madarch heulsych, persli, olewau llysiau.
burum maeth, cynhyrchion soi, bwydydd cyfnerthedig.
grawn cyflawn, bara grawn cyflawn a grawnfwydydd, tofu, cnau, hadau, bananas, asbaragws, ffigys, afocados.
4 rheol aur ar gyfer athletwyr fegan
Rydym yn cydgrynhoi'r deunydd a ddysgwyd ac yn mabwysiadu'r rheolau syml, ond pwysig iawn hyn ar gyfer athletwyr fegan.
1. Cydbwyso eich diet
Nid oes angen bwyta dim ond ffrwythau a llysiau neu ddim ond gwenith yr hydd a reis. Waeth pa fath o fwyd rydych chi'n ei ddewis (fegan neu lysieuol), mae angen i chi arallgyfeirio a'i gydbwyso cymaint â phosib. Byddwch yn ymwybodol o faetholion, cymerwch atchwanegiadau fitamin a mwynau. Cymerwch brawf gwaed o leiaf unwaith bob chwe mis i fonitro'ch cyflwr.
2. Creu cynllun pryd wythnosol
Bydd bwydlen wedi'i pharatoi ymlaen llaw yn eich helpu i gydbwyso'ch diet yn ofalus ac yn weledol a chadw ato'n dawel. Rhestrwch eich prif brydau, byrbrydau ac atchwanegiadau. Os ydych chi newydd ddechrau ar daith chwaraeon fegan, bydd hyn yn eich helpu i ddod yn ymwybodol o beth sydd angen i chi ei fwyta a faint ohono. Yn y dyfodol, ni fydd angen cynllun pryd arnoch mwyach, oherwydd byddwch eisoes yn gwybod yn reddfol sut i fwyta'n iawn.
3. Bwyta'r Protein Cywir
Gwnewch hi'n rheol i fwyta protein da ar ôl eich ymarfer corff. Gallwch ddefnyddio ysgwyd protein sy'n seiliedig ar blanhigion sydd ond angen eu llenwi â dŵr, neu gallwch wneud rhai eich hun trwy gymysgu llaeth soi, ffa wedi'u hegino, a banana mewn cymysgydd. Cyflym, blasus, iach! Ac yn bwysicaf oll - dim diffyg protein!
4. Bwyta Mwy o “Da” Carbs
Os byddwch chi'n torri allan siwgr diwydiannol, sglodion, cwcis, candy, a charbohydradau “syml” eraill, mae'n rhoi cyfle i chi fwyta mwy o'r rhai “da”! Gallwch chi fforddio bwyta rhai carbohydradau, fel gwenith yr hydd, reis brown, llysiau, ffrwythau, hadau a chnau, hyd yn oed gyda'r nos, heb ofni ennill pwysau.
Ac wrth gwrs, yfed mwy o ddŵr! Nid oes rhaid i chi sôn am hynny bellach, iawn?