Protein yw prif gydran pob cell yn eich corff, felly mae'n bwysig iawn eich bod chi'n cael digon ohono. Fel y mae astudiaethau diweddar wedi dangos, efallai y bydd angen hyd yn oed mwy o brotein ar ein corff i weithredu'n effeithiol nag yr oeddem yn arfer meddwl.
Y lwfans a argymhellir ar gyfer oedolyn yw 0,37 gram o brotein fesul pwys (0,45 kg) o bwysau'r corff, neu tua 15% o'ch calorïau dyddiol. Fodd bynnag, efallai y bydd angen mwy o brotein ar gyfer pobl sy'n cymryd rhan weithredol mewn chwaraeon, yn ogystal â phobl hŷn.
Mewn astudiaeth o 855 o ddynion a menywod hŷn, roedd y rhai a oedd yn bwyta dim ond y swm a argymhellir o brotein yn dangos tuedd bryderus o ran colli esgyrn o gymharu â’r rhai a oedd yn bwyta mwy na’r lwfans dyddiol. Collodd y rhai a oedd yn bwyta'r swm lleiaf o brotein y màs esgyrn mwyaf - 4% mewn pedair blynedd. Ac roedd gan y cyfranogwyr hynny a oedd yn bwyta'r mwyaf o brotein (tua 20% o galorïau dyddiol) y colledion lleiaf, llai na 1,5% dros bedair blynedd. Er bod yr astudiaeth hon wedi'i chynnal ymhlith pobl hŷn, dylai'r canlyniadau gael eu hystyried gan bawb sy'n monitro eu hiechyd.
“Pan ydych chi'n ifanc, mae angen protein arnoch i adeiladu esgyrn cryf. Ar ôl 30 oed, mae ei angen arnoch i osgoi colli esgyrn. Mae cadw esgyrn yn gryf yn waith bywyd,” meddai Kathleen Tucker, athro cynorthwyol epidemioleg faethol ym Mhrifysgol Tufts yn yr UD.
“Does dim amheuaeth bod angen mwy o brotein ar bobl hŷn. Dylai llysieuwyr hŷn roi sylw i fwydydd â phrotein uchel fel codlysiau a soi,” cytunodd y dietegydd Reed Mangels, cynghorydd maeth yn y Grŵp Adnoddau Llysieuol a chyd-awdur The Vegetarian Diet Guide.
Mae'n werth rhoi sylw i faint o brotein sy'n cael ei fwyta ar gyfer y rhai sydd am gael gwared â gormod o bwysau. Mae bwyta digon o brotein yn helpu i wneud y mwyaf o golli braster tra'n lleihau colli cyhyrau, mae astudiaeth newydd wedi darganfod. “Mae hyn yn bwysig oherwydd bod colli màs cyhyr yn arafu eich metaboledd, y gyfradd y mae eich corff yn llosgi calorïau. Mae hyn yn ei gwneud hi’n anodd cynnal pwysau iach ac yn arafu’r broses o golli braster,” meddai William Evans, cyfarwyddwr y Labordy Maeth, Metabolaeth ac Ymarfer Corff ym Mhrifysgol Gwyddorau Iechyd Arkansas.
Nid yw llawer o bobl yn cael eu gofyniad protein dyddiol. Yn ôl ystadegau USDA, mae tua 25% o bobl dros 20 a 40% o bobl dros 70 oed yn bwyta llai na'r swm a argymhellir o brotein - hynny yw, dim digon i gadw cyhyrau ac esgyrn mewn cyflwr da. Fodd bynnag, mae dieters, menywod tenau, a menywod hŷn - sy'n arbennig o agored i niwed oherwydd colli esgyrn a chyhyrau - yn cael eu gweld amlaf yn isel mewn cymeriant protein.
Felly, yn ôl ymchwil, cynghorir pobl weithgar a phobl hŷn i gynyddu faint o brotein yn eu diet i tua 20% o gyfanswm y calorïau, neu hyd at 0,45-0,54 gram fesul pwys o bwysau'r corff.
Cyfrifwch faint o brotein
Gallwch chi gyfrifo faint o brotein sydd ei angen arnoch chi'ch hun. Cipiwch gyfrifiannell a lluoswch eich pwysau mewn punnoedd â 0,37 gram o brotein.
Gadewch i ni ddweud mai eich pwysau yw 150 pwys (tua 68 kg). Yna cawn:
150 x 0,37 g = 56 g o brotein y dydd
Ond ar gyfer pobl weithgar a phobl hŷn, mae'n werth defnyddio 0,45-0,54 gram o brotein fesul pwys o bwysau'r corff yn y fformiwla. Yna, os yw'ch pwysau yn 150 pwys, mae'n troi allan:
150 x 0,45 g = 68 g protein
150 x 0,54 g = 81 g protein
Mae hyn yn golygu bod angen i chi fwyta 68-81 gram o brotein y dydd.
Felly, mae'n dal i fod i ddarganfod o ba fwydydd i gael y swm gofynnol o brotein. Gan fod llysiau'n isel mewn protein, mae angen i chi fod yn ymwybodol o ffynonellau protein eraill. Trwy fwyta'r bwydydd a restrir isod yn rheolaidd, dylech fod yn cael y swm cywir o brotein yn unig. Ceisiwch gyfuno sawl cynnyrch mewn un rysáit - bydd hyn yn ei gwneud hi'n haws cyflawni'r swm sydd ei angen arnoch chi.
½ cwpan wedi'i goginio neu 1 cwpan o lysiau amrwd = 2 gram
½ cwpan tofu = 8 gram
1 cwpan tempeh = 31 gram
1 cwpan o ffa wedi'u coginio = 16 gram
2 lwy fwrdd o fenyn cnau daear = 8 gram
1 llond llaw o gnau = 6 gram
1 cwpan o ffrwythau sych = 21 gram