Sgwrs Ddidwyll gyda'r Maethegydd Brenda Davis
Mae rhai manteision iechyd trawiadol i fwyta diet llysieuol, gan gynnwys llai o risg o glefydau cronig fel clefyd y galon a diabetes math 2. Mae llysieuwyr yn llai tebygol o fod dros bwysau ac yn ordew a byw'n hirach. Fodd bynnag, nid yw mynd yn fegan yn gwarantu diet iach. Wedi'r cyfan, mae sglodion a diodydd llawn siwgr yn gyffredinol 100 y cant yn llysieuol, fel y mae llawer o fwydydd brasterog, hallt a siwgraidd eraill sy'n afiach.
Yn yr erthygl hon, byddwn yn edrych ar chwech o'r rhwystrau mwyaf cyffredin i lysieuwyr a sut y gallwn eu hosgoi.
1. Trawsnewid o gig i datws a phasta gyda bagelau.
Y camgymeriad mwyaf cyffredin y mae llysieuwyr newydd yn ei wneud yw newid o gig i datws, pasta a bagelau. Er ei bod yn wir bod pasta a bagel yn fwydydd cyfarwydd, blasus, nid ydynt yn bryd cyflawn. Mae nwdls, bagelau a chynhyrchion blawd gwyn eraill yn garbohydradau wedi'u mireinio. Pryd bynnag y daw carbohydradau wedi'u mireinio yn brif gynheiliad y diet, maent yn cyfrannu at orbwysedd, clefyd y galon, diabetes math 2, ac anhwylderau gastroberfeddol.
Mae carbohydradau yn dda, nid yn broblem. Mewn gwirionedd, mae'r cyfraddau isaf o glefydau cronig yn y byd i'w cael mewn ardaloedd â chymeriant carbohydrad uchel. Fodd bynnag, mewn dietau carbohydrad uchel iach, daw'r carbohydradau hyn o fwydydd planhigion cyfan fel llysiau, codlysiau, grawn, ffrwythau, cnau a hadau. Mae'r bwydydd hyn yn bresennol yn y diet, ynghyd â maetholion fel ffibr, ffytosterolau, fitaminau, mwynau, ac asidau brasterog hanfodol.
Er mwyn osgoi'r rhwystr cyffredin hwn, rhowch ffa a llysiau gwyrdd yn lle'r cig. Dibynnu ar fwydydd planhigion amrwd ar gyfer carbohydradau. Lleihau'r defnydd o gynhyrchion blawd wedi'u mireinio.
2. Amnewid cig gyda chynhyrchion llaeth ac wyau.
Yn aml, mae llysieuwyr newydd yn ceisio disodli cig, cyw iâr a physgod â chynhyrchion llaeth (caws yn bennaf) ac wyau. Mae prydau nodweddiadol yn cynnwys pitsa, lasagna, macaroni a chaws, brechdanau caws wedi'u ffrio, omledau caws.
Mae cynhyrchion llaeth yn ffynhonnell haearn wael ac maent yn atal amsugno haearn. Mae'r haearn sydd mewn wyau wedi'i amsugno'n wael. Felly, pan fydd llysieuwyr yn disodli cig (sy'n cynnwys llawer iawn o haearn bio-dderbyniol) â chynhyrchion llaeth ac wyau, gall y canlyniad fod yn ostyngiad yn y cynnwys haearn yn y corff.
Er mwyn osgoi'r broblem hon, dylai llysieuwyr ddisodli cig â ffynhonnell dda o haearn o blanhigion, fel codlysiau.
Ffynonellau haearn da eraill: cnau a hadau (yn enwedig cnau pinwydd a hadau pwmpen), ffrwythau sych, triagl, madarch a rhai llysiau (gwyrdd a phys), grawn (yn enwedig quinoa, amaranth a grawn haearn-gaerog).
Bwytewch hefyd fwydydd sy'n llawn fitamin C fel ffrwythau a llysiau ynghyd â bwydydd llawn haearn i gynyddu amsugno haearn. Osgoi cymeriant cydredol o gynhyrchion sy'n cynnwys bran gwenith, gan eu bod yn gyfoethog mewn ffytatau, sy'n lleihau'r amsugno haearn yn sylweddol.
3. Defnydd o asidau brasterog traws.
Mae asidau brasterog traws yn frasterau annirlawn sydd wedi'u trosi o olewau hylif i frasterau solet, yn bennaf trwy'r broses hydrogeniad. O safbwynt iechyd, mae asidau brasterog traws yn drychineb. Mae'r brasterau hyn wedi'u hymgorffori mewn cellbilenni, gan newid eu siâp, hyblygrwydd a athreiddedd ac amharu ar eu gweithrediad.
Daw tua 90 y cant o draws-frasterau o frasterau hydrogenaidd rhannol a geir mewn bwydydd wedi'u prosesu a'u ffrio. Y ffynonellau mwyaf dwys yw margarîn, cracers, cwcis, muesli, nwyddau wedi'u pobi, sglodion, byrbrydau, a bwydydd wedi'u ffrio'n ddwfn.
Mae Sefydliad Iechyd y Byd (WHO) yn argymell bod llai nag 1 y cant o galorïau yn dod o asidau brasterog traws. I berson sy'n bwyta 2000 o galorïau y dydd, mae hynny tua 2 gram, neu tua hanner yr hyn y byddech chi'n ei gael o un toesen neu ddogn ganolig o sglodion Ffrengig. Mae cymeriant asidau brasterog traws yn dibynnu bron yn gyfan gwbl ar faint o fwydydd wedi'u prosesu a'u ffrio sy'n cael eu bwyta.
Er mwyn osgoi asidau brasterog traws, darllenwch labeli ac osgoi unrhyw beth sy'n cynnwys olewau llysiau hydrogenaidd yn rhannol.
4. Y dybiaeth fod pob maeth a gawn yn naturiol.
Er bod hyn yn wir mewn theori, nid yw'n wir yn ymarferol. Mae pob maeth i'w gael mewn natur; fodd bynnag, oherwydd ein ffordd o fyw, mae nifer o faetholion yn dod yn anodd eu cyrchu mewn rhai sefyllfaoedd.
Ar gyfer llysieuwyr, mae fitamin B12 yn enghraifft dda o sut mae maetholion sydd i'w gael yn helaeth mewn natur bron yn absennol o'r bwydydd rydyn ni'n eu bwyta. Mae fitamin B12 yn faetholyn sy'n cael ei gynhyrchu'n bennaf gan facteria. Mae'n bresennol mewn unrhyw beth sydd wedi'i halogi â bacteria sy'n cynhyrchu B12. Er bod bwydydd anifeiliaid yn ffynonellau dibynadwy o fitamin B12, nid yw bwydydd planhigion yn wir. Mae hyn oherwydd ein bod yn cael gwared ar facteria sy'n cynhyrchu B12 mewn ymgais i leihau presenoldeb bacteria pathogenig. Mae llysieuwyr yn cael llai o B12 o gymharu â hollysyddion, a feganiaid sydd â'r lefelau isaf o unrhyw grŵp.
Mae diffyg fitamin B12 yn y diet yn achosi anemia megaloblastig, niwed i'r nerfau, aflonyddwch gastroberfeddol, a lefelau homocysteine uchel. Gallai lefelau homocysteine uchel o bosibl ddileu unrhyw effeithiau cardioprotective o ddeiet llysieuol.
Mae ffynonellau dibynadwy o fitamin B12 ar gyfer llysieuwyr yn cynnwys bwydydd cyfnerthedig (burum maethol, grawn, diodydd heblaw llaeth, dewisiadau cig, ac ati), atchwanegiadau, a chynhyrchion anifeiliaid (cynhyrchion llaeth). Nid yw cynhyrchion anifeiliaid yn cael eu hystyried yn ffynhonnell ddibynadwy o fitamin B12 ar gyfer pobl dros 50 oed, oherwydd gall pobl hŷn gael eu niweidio'n sylweddol yn eu gallu i dorri i lawr B12.
Er mwyn cael digon o fitamin B12 o fwyd neu atchwanegiadau, mae angen i ni gael o leiaf 1000 i 2000 microgram o B12 bob wythnos. Nid yw gwymon, bwydydd wedi'u eplesu, a llysiau organig yn ffynonellau dibynadwy o fitamin B12.
5. Cael digon o asidau brasterog omega-3.
Er bod dietau llysieuol yn tueddu i fod yn is mewn braster, braster dirlawn, a cholesterol na dietau hollysol, yn gyffredinol nid ydynt yn cynnig unrhyw fudd dros ddiet nad yw'n llysieuol sy'n llawn asidau brasterog omega-3. Mae hyn yn rhannol oherwydd nad yw llysieuwyr yn bwyta pysgod, y ffynhonnell gyfoethocaf o omega-3s mewn diet omnivore.
Mae gan lysieuwyr fwy o angen am omega-3s na rhai nad ydynt yn llysieuwyr oherwydd mae'n rhaid i lysieuwyr drosi asidau brasterog omega-3 sy'n deillio o blanhigion yn asidau brasterog omega-3 cadwyn hir sy'n fwy gweithgar yn ffisiolegol a geir mewn pysgod. Felly, cynghorir llysieuwyr i gynnwys o leiaf 1,25 y cant o'u calorïau o asidau brasterog omega-3, neu tua 3 i 5 gram y dydd, yn eu diet dyddiol.
Y ffynonellau planhigion gorau o asidau brasterog omega-3 yw hadau llin ac olew had llin, olew hempseed a hempseed, hadau chia ac olew chia, olew canola, cnau Ffrengig, llysiau gwyrdd, a gwenith wedi'i egino. Mae un llwy fwrdd o hadau llin yn darparu tua 2,6 gram o asidau brasterog omega-3, tra bod un llwy de o olew had llin yn darparu tua 2,7 gram. Gall llysieuwyr lacto-ovo gael rhai asidau brasterog omega-3 o wyau, a gall llysieuwyr a feganiaid gael rhai asidau brasterog omega-3 o gapsiwlau microalgae diwylliedig.
6. Gorfwyta!
Mae llawer o bobl yn credu y bydd diet llysieuol yn eu hamddiffyn rhag bod dros bwysau ac yn ordew. Er ei bod yn wir bod llysieuwyr a feganiaid yn tueddu i fod yn fwy main na'u cymheiriaid hollysol, nid yw diet llysieuol yn gwarantu corff heb lawer o fraster.
Mae diet iach a ffordd iach o fyw yn arwain at bwysau corff iach i lawer o bobl sy'n newid i ddeiet llysieuol, ond nid bob amser. I rai pobl, mae mynd yn fegan yn golygu dyblu eu cymeriant braster. Mae gorfwyta yn arwain at fod dros bwysau a gordewdra, ac mae llysieuwyr, fel y mwyafrif o Americanwyr, yn cael digon o gyfleoedd i orfwyta.
Wrth gwrs, y pryder yw y gall bod dros bwysau ac yn ordew fygu llawer o'r buddion iechyd sy'n nodweddiadol o ddeiet llysieuol. Mae bod dros bwysau yn cynyddu eich risg o ddiabetes math 2, clefyd y galon, rhai mathau o ganser, osteoarthritis, clefyd y goden fustl, gowt, ac apnoea cwsg. Canfuwyd bod gordewdra yn ychwanegu tua 20 mlynedd i berson o ran dirywiad mewn iechyd.
Mae rheoli dognau yn hollbwysig. Er ei bod hi'n llawer haws gorfwyta pan mai bwydydd wedi'u ffrio'n ddwfn, byrbrydau hallt, teisennau gwyn, a diodydd llawn siwgr yw prif gynheiliaid y diet, mae hefyd yn bosibl gorfwyta ar fwydydd eithriadol o iach, fel smwddis ffrwythau a bara grawn cyflawn cartref.
Er mwyn osgoi gorfwyta, cyfyngwch eich diet i fwydydd a brasterau wedi'u prosesu. Cyfyngu ar gynnwys calorïau diodydd. Canolbwyntiwch ar ffibr uchel, bwydydd planhigion cyfan. Byddwch yn ofalus beth rydych chi'n ei fwyta. Bwyta'n araf. Dylech gynnwys o leiaf 30 i 60 munud o weithgarwch corfforol y dydd yn eich trefn ddyddiol.