Cynnwys
Darganfyddwch gyfradd eich calon gorffwys
Os penderfynwch hyfforddi yn ôl cyfradd curiad eich calon, yna'r peth cyntaf y mae angen i chi ei wneud yw ei benderfynu.
Dylid mesur y pwls yn y bore am wythnos, cyn gynted ag y gwnaethoch ddeffro ac nad oedd gennych amser i godi o'r gwely. Y gyfradd isaf yn ystod yr amser hwn fydd cyfradd eich calon gorffwys.
Os ydych mewn cyflwr corfforol da, bydd cyfradd curiad eich calon tua 60 curiad y funud. Os yw cyfradd curiad y galon yn uwch na 70 curiad y funud, mae angen i chi ofalu amdanoch chi'ch hun ar frys. Os ydych mewn cyflwr corfforol da, bydd eich calon yn curo ar tua 50 curiad y funud. Yn aml mae gan feicwyr proffesiynol neu redwyr pellter hir gyfradd calon gorffwys o 30 curiad y funud.
Darganfyddwch uchafswm cyfradd curiad eich calon
Mae'ch un chi yn dibynnu ar eich oedran ac, i raddau llai, ar eich ffitrwydd corfforol. Fel arfer caiff ei gyfrifo gan ddefnyddio fformiwla syml -. Mae'r gwerth yn fras, ond mae'n eithaf posibl cael eich arwain ganddo.
Mae gwybod cyfradd curiad uchaf eich calon yn gywir yn gofyn am rywfaint o ymarfer corff, fel loncian neu feicio'n gyflym. Mae angen cynhesu 15 munud yn gyntaf, ac yn ystod y cyfnod hwn mae'n rhaid i chi redeg / reidio'n araf. Am y chwe munud nesaf, byddwch chi'n dechrau cyflymu'n raddol, gan gynyddu eich cyflymder bob munud. Dylai eich rhediad munud olaf deimlo fel sbrint. Edrychwch ar eich oriawr cyfradd curiad y galon cyn gynted ag y byddwch yn teimlo wedi blino'n lân o'ch ymarfer corff. Ailadroddwch ar ôl ychydig.
Y darlleniad uchaf fydd cyfradd curiad eich calon uchaf. Gellir gwneud y prawf hwn wrth sgïo neu mewn math arall o hyfforddiant sy'n cynnwys holl gyhyrau'r corff.
Cyrraedd eich nod
Rhaid i chi fod yn glir ynghylch yr hyn yr ydych yn hyfforddi ar ei gyfer. Gellir rhannu dwyster eich ymarferion yn fras yn dair lefel, yn dibynnu ar eich ffitrwydd a'ch nodau.
Ymarferion dwyster ysgafn… Mae cyfradd curiad eich calon yn 50-60% o uchafswm cyfradd curiad eich calon. Os oes gennych ychydig o baratoad corfforol, dylech ddechrau gyda dim ond ymarferion o'r fath. Bydd hyfforddiant ar y lefel hon yn gwella iechyd a dygnwch. Os ydych mewn cyflwr corfforol da, yna bydd hyfforddiant ysgafn yn cadw'r siâp hwnnw heb lawer o welliant. Argymhellir dosbarthiadau o'r fath ar gyfer pobl sydd wedi'u paratoi'n gorfforol, os oes angen i chi roi gorffwys i'r corff heb ddirywio'r ffurf gorfforol sydd eisoes yn bodoli.
Ymarfer dwysedd canolig… Dylai cyfradd curiad eich calon fod yn 60-80% o uchafswm cyfradd curiad eich calon. Os ydych chi eisoes wedi paratoi'n dda yn gorfforol, yna bydd hyfforddiant o'r fath yn gwella'ch cyflwr cyffredinol ac yn cynyddu dygnwch.
Workout Dwysedd Uchel… Mae cyfradd curiad eich calon dros 80% o'ch uchafswm. Mae angen llwyth o'r fath ar gyfer y rhai sydd eisoes mewn siâp rhagorol ac eisiau, er enghraifft, paratoi ar gyfer y gystadleuaeth. I fod yn fwy effeithiol, argymhellir hyfforddi ar adegau pan fydd cyfradd curiad y galon yn fwy na 90% o'r uchafswm.