Cynnwys
Peidiwch ag anghofio bwyta'n union cyn hyfforddi: diolch i fwyd mae'r corff yn derbyn yr egni angenrheidiol ac yn paratoi ar gyfer y llwythi sydd i ddod.
Colli pwysau, ennill pwysau, aros mewn siâp. Mae'r holl nodau hyn yn cynnwys dwy gydran fyd-eang: chwaraeon a maeth cywir. Rydym wedi sifftio trwy lawer o ddeunyddiau i roi at ei gilydd i chi ganllaw syml a dealladwy i faeth yn ystod ymarfer corff.
Yn yr erthygl hon byddwn yn dweud wrthych am nodweddion defnydd ynni'r corff, pam mae angen proteinau, carbohydradau a brasterau. Ac rydyn ni'n dweud ar unwaith - nid oes bwydlen barod yma, mae yna gynhyrchion. Ni fydd atchwanegiadau dietegol a meddyginiaethau'n cael eu hysbysebu yma - mae popeth yn naturiol a heb gyffuriau.
Gadewch i ni ddechrau gyda'r pethau sylfaenol - calorïau.
Dewch i gwrdd â Wilbur Atwater yn y llun.
gwyddonydd Americanaidd. 1844-1907
Ef a ddarparodd dystiolaeth y gellir cymhwyso'r gyfraith cadwraeth ynni yn llawn i'r corff dynol. Yn y 19eg ganrif, credwyd bod y gyfraith hon yn berthnasol i'r union wyddorau yn unig. Diolch i Wilbur Atwater, mae gwerth ynni bwyd bellach wedi'i ysgrifennu ar y pecynnau, ac ystyrir mai proteinau, brasterau a charbohydradau yw prif gydrannau egni'r corff.
Ffaith ddiddorol. Mae'n ymddangos bod dau gysyniad - gwerth egni a gwerth maethol. Mae'r cyntaf yn dangos nifer y calorïau yn unig. Yr ail yw cynnwys calorig, faint o broteinau, brasterau, carbohydradau a fitaminau.
Yn ôl y gyfraith cadwraeth ynni, wrth orffwys mae'r corff hefyd yn gwario adnoddau i gynnal gweithgareddau bywyd. Er enghraifft, rydych chi'n darllen yr erthygl hon ar hyn o bryd, yn amlwg yn gorffwys. Mae'ch corff ar yr un pryd yn gwario calorïau ar guriad calon, tymheredd, llif gwaed, metaboledd, swyddogaeth organau a llawer mwy.
Beth yw'r cymeriant calorïau dyddiol?
Gelwir faint o egni sydd ei angen i gynnal y corff yn ei gyflwr presennol yn gymeriant calorïau dyddiol. Enghraifft o fywyd. Mae'r person eisiau colli pwysau. miniog. Yn lleihau'r diet yn y gobaith o gael gwared â gormod o fraster. Sut mae'r corff yn ei ganfod - straen, mae'n rhaid i chi oroesi. Mae metaboledd yn cael ei aflonyddu, mae'r ymennydd yn rhoi signalau cyson i faethiad, yna mae dadansoddiadau'n digwydd. Waeth beth fo'r ewyllys. Mae ymdrechion yn ofer.
Hyd yn oed os yw person yn colli pwysau gyda'r regimen hwn, yna bydd cyhyrau a dŵr yn cael eu colli. Ond nid braster.
Sut i gyfrifo'r cymeriant calorïau dyddiol ar gyfer dynion a menywod?
Mae cwpl o ddwsin o fformiwlâu ar gyfer cyfrifiadau. Mae pob un ohonynt yn cael ei hogi ar gyfer rhai achosion o gyflwr y corff ac amodau allanol. Y dull mwyaf cyffredin yw fformiwla Mifflin-Joer. Yn ôl arbenigwyr, mae'r fformiwla yn dangos y canlyniadau mwyaf cywir ar gyfer pobl heb glefydau patholegol.
Mae angen cywiro'r fformiwlâu hyn bob mis. Os buoch chi'n rhedeg am y 4 wythnos gyntaf yn y bore am 15 munud, ac am yr ail fis penderfynoch chi ychwanegu cylchoedd o hyfforddiant cryfder. Yna bydd y cymeriant calorïau yn wahanol.
- Gwneud ar gyfer colli pwysau - rydym yn ystyried norm calorïau, yn ei leihau 15% ac yn adeiladu diet yn unol â'r gwerth hwn.
- Gweithio ar ennill màs - i'r gwrthwyneb, rydym yn cynyddu'r gyfradd 15% ac yn adeiladu diet o'r gwerth hwn.
- Gweithio i gadw mewn siâp - pan fyddwn yn cadw at y cymeriant calorïau dyddiol.
Mae triciau amrywiol, haciau bywyd, pecynnau diet a thyfu cyhyrau yn manteisio ar yr egwyddorion hyn. Dim ond chi a minnau sydd eisoes yn gwybod am gyfraith cadwraeth ynni. Pe bai popeth mor hawdd mewn gwirionedd, byddem yn agor llyfrgelloedd, nid clybiau ffitrwydd. Mae'r pwynt cyfan yn y diet, sef yn y dosbarthiad o broteinau, brasterau a charbohydradau. Gadewch i ni siarad amdanynt.
Proteinau, brasterau a charbohydradau
Rydym eisoes wedi deall uchod mai proteinau, brasterau a charbohydradau yw sail egni. Gadewch i ni ddadansoddi heb dermau gwyddonol pwy sy'n gyfrifol am beth.
- Mae proteinau yn ffurfio ac yn adfer meinweoedd y corff (gan gynnwys meinweoedd cyhyrau).
- Carbohydradau yw'r brif ffynhonnell egni.
- Mae brasterau yn amddiffyn y corff rhag colli gwres ac yn amddiffyn organau mewnol.
Yn flaenorol, rydym yn manylu beth sy'n achosi rheolaeth amhriodol o garbohydradau yn y diet. Felly, yn dibynnu ar nodau'r hyfforddiant, mae dosbarthiad BJU mewn maeth hefyd yn cael ei adeiladu.
Pa fwydydd sy'n dda ar gyfer maeth cyn ymarfer corff?
Rydym yn rhestru cynhyrchion defnyddiol yn unig:
- PROTEINS - Caws bwthyn, cig, wyau, pysgod a bwyd môr.
- BRASTER - Olewydd, olewydd, cnau Ffrengig, germ gwenith, afocados, hadau sesame, cnau daear.
- CARBOHYDRATES - Bara, pasta caled, llysiau, grawnfwydydd, ffrwythau, llaeth.
Rheolau maeth a diet yn ystod gweithgaredd corfforol
- Os ydym yn colli pwysau: 50% o broteinau, 30% o frasterau, 20% o garbohydradau.
- Os ydym yn ennill màs: 30% o broteinau, 40% o frasterau, 30% o garbohydradau.
- Os ydym yn cefnogi ffurflen: 30% o broteinau, 45% o frasterau, 25% o garbohydradau.
Mae'r cyfrifiad yn seiliedig ar y cymeriant calorïau dyddiol. Yn ôl cyfrannau o'r fath, mae'r diet yn cael ei adeiladu yn ystod ymdrech gorfforol. Gan ein bod ni'n chwarae chwaraeon ac eisiau bwyta'n iawn, gadewch i ni hefyd ddysgu rheolau maeth cyn hyfforddi.
- Prydau cyn hyfforddi 2 awr cyn dechrau, fel bod gan y corff amser i dreulio popeth. Gall diffyg cymeriant bwyd hyd yn oed achosi llewygu.
- Os yw'r hyfforddiant yn aerobig - mwy o garbohydradau, os yw'r hyfforddiant cryfder - mwy o broteinau.
- Bwyta ar ôl ymarfer corff - ar ôl 2 awr, fel bod y corff yn prosesu ei fraster ei hun yn egni.
- Ar ôl ymarfer, bwyd dymunol sy'n llawn proteinau.
- Trwy gydol y sesiwn ac ar ei ôl, yfwch gymaint o ddŵr â phosibl i gynnal cydbwysedd yn y corff.
Mae'r llwybr i gael corff hardd yn dechrau wrth fwrdd y gegin. Dadansoddwch bopeth rydych chi'n ei fwyta mewn wythnos. Cyfrifwch faint o galorïau dyddiol a gymerir, lluniwch nod a dewiswch raglen hyfforddi.
Y peth pwysicaf yw nad oes canlyniadau cyflym wrth weithio ar eich pen eich hun. Byddwch yn amyneddgar.