Ioga cynenedigol yw'r gamp i ferched beichiog sydd wedi'i haddasu i feichiogrwydd. Rydych chi'n feichiog, yn fwy sylwgar i'ch teimladau, gyda sylw newydd i'r hyn sy'n byw ynoch chi. Nawr yw'r amser gorau i fynd i lawr i ioga. I fyw'r 9 mis hyn yn dda, darganfyddwch 6 osgo yoga hawdd ac ysgafn i ferched beichiog ymarfer gartref.

Mae manteision ioga yn ystod beichiogrwydd yn lluosog:

• osgoi neu leddfu cyfog, poen cefn, sciatica beichiogrwydd, coesau trwm;
• gwell cydbwysedd nerfus: byw'n dda eich beichiogrwydd yn seicolegol;
• cryfhau'r bond mam / plentyn;
• ymlacio ysgafn ar y cyhyrau a'r cymalau;
• osgoi poen cefn gyda phwysau babanod cynyddol;
• osgoi diabetes yn ystod beichiogrwydd;
• gwell anadlu: gwell ocsigeniad yn y corff a'r babi;
• gwella cylchrediad y gwaed;
• gwella cylchrediad egni yn y corff i yrru blinder i ffwrdd;
• ymwybyddiaeth o batrwm eich corff: addasu i newidiadau yn y corff yn ystod 9 mis y beichiogrwydd;
• agor ac ymlacio'r pelfis;
• dyfrhau y perinewm: yn hwyluso hynt y babi ac yn osgoi episiotomi;
• contractility groth rheoledig: yn lleihau poen cyfangiadau;
• ail-lenwi ag egni yn ystod genedigaeth;
• paratoi ar gyfer genedigaeth: rheoli anadl, cryfder meddyliol, gogwyddo'r pelfis i hwyluso disgyniad y babi ac agor ceg y groth;
• gwell hunan-wybodaeth o safbwynt corfforol a seicolegol;
• adennill y llinell a stumog wastad yn gyflym;
• mynd trwy gyfnod y felan babanod yn fwy tawel;

Trick:

I ymarfer yr ystumiau ioga cyn-geni canlynol yn haws, cymerwch y dictaffôn o'ch ffôn clyfar. Darllenwch ganllawiau lleoli ystum wrth gofrestru. Yna gallwch chi ymarfer wrth wrando ar y cyfarwyddiadau. Rydych chi'n hyfforddwr eich hun.

Ymwybyddiaeth a mewnoli'r corff

Mae'r ystum ioga hon ar gyfer menywod beichiog yn cynyddu cyfaint y frest ar yr ochrau, ac yn caniatáu anadlu ar lefel yr asennau sy'n ei hyrwyddo yn nhrydydd trimis y beichiogrwydd.

Cofiwch gydamseru'r symudiad â'r anadl. Anadlwch yn dawel. Peidiwch â'i orfodi, gwrandewch ar eich corff.

I ddechrau, cymerwch ychydig o amser i fewnoli wrth eistedd yn groes-goes, ar gadair neu'n gorwedd ar eich cefn, i baratoi'ch hun ar gyfer y sesiwn ioga hon ar gyfer beichiogrwydd.

1. Gorweddwch ar eich cefn;
2. Yn naturiol, rhyddhewch eich cefn isaf i'r llawr ar exhale. Peidiwch â cheisio ei wasgu i lawr, er mwyn cadw cromliniau naturiol eich asgwrn cefn;
3. Trwy gydol yr ystum, ymlaciwch gyhyrau'r wyneb a rhyddhewch y dannedd;
4. Ymlaciwch ychydig yn fwy â phob anadl;
5. Anadlu wrth estyn eich braich dde y tu ôl i'ch pen, heb fwa eich cefn isaf;
6. Chwythu trwy'r geg, rhyddhau;
7. Anadlu wrth i chi estyn eich braich eto;
8. Anadlwch allan, gan ddod â'ch braich yn ôl i'ch ochr;
9. Ailadroddwch y dilyniant gyda'r fraich chwith;
10. Rhowch eich dwylo ar eich stumog;
11. Ymlaciwch.

Ymarfer 3 i 5 gwaith ar bob ochr yn dibynnu ar sut rydych chi'n teimlo.

Osgo yoga i ferched beichiog: ymlaciwch y coesau, gwella cylchrediad y gwaed.

Yn ystod y symudiad ymlaciwch eich cefn yn dda, peidiwch â bwa eich cefn. Cefnogwch eich hun yn gadarn ar eich traed. Cydamserwch eich symudiadau gyda'r anadl.

1. Gorweddwch ar eich cefn, pengliniau wedi'u plygu, traed yn fflat ar y llawr;
2. Anadlu'n ddwfn wrth i chi godi'ch coes dde i'r nenfwd, troed uwchben y glun;
3. Chwythwch trwy'ch ceg, gan wthio'ch sawdl dde i fyny;
4. Anadlu'n ddwfn, cadwch y goes yn yr awyr;
5. Anadlwch allan, gorffwyswch eich coes yn ysgafn ar y ddaear, yn dal heb fwa'r cefn isaf;
6. Ailadroddwch gyda'r goes chwith;
7. Rhowch eich dwylo ar eich bol i gysylltu â'ch babi.

Ymarfer 3-5 gwaith ar bob ochr mewn anadliadau araf, dwfn.

Agor y pelfis a hyblygrwydd y cluniau

Osgo ymlaciol ar gyfer y coesau. Er mwyn osgoi tynnu ar y cefn isaf, cymerwch 2 sling, 2 fand ffitrwydd, neu 2 strap.

Peidiwch â gorfodi, gwrandewch ar eich teimladau. Peidiwch â rhwystro'r anadlu.

1. Gorweddwch ar eich cefn;
2. rhowch eich sgarffiau neu fandiau elastig o dan eich traed, a chydiwch yn eu pennau â'ch dwylo. Llaw dde ar gyfer y droed dde, y llaw chwith ar gyfer y droed chwith.
3. Codwch y ddwy goes i fyny, rydych chi'n dal i ddal eich sgarffiau;
4. Cymer anadl ddofn,
5. Anadlwch allan, lledaenwch eich coesau yn estynedig, mae'r traed yn y slingiau'n disgyn yn ysgafn i'r ochrau, eich dwylo'n symud i ffwrdd oddi wrth ei gilydd, eich breichiau'n symud ar wahân gan ddilyn y traed.
6. Teimlwch y darnau yn yr ychwanegyddion, ac agoriad y pelfis;
7. Cymer anadl ddofn,
8. Anadlwch allan, gwasgwch eich coesau, neu eu plygu, a dewch â'ch pengliniau i'ch brest i ymestyn eich cefn isaf.
9. Oedwch â'ch breichiau ar eich ochrau, neu'ch dwylo ar eich stumog i deimlo ymateb y babi.

Ailadroddwch 3-5 gwaith yn dibynnu ar eich anghenion.

Y “cyfarchiad haul bach” ar gyfer mam-i-fod: ymlacio, lleddfu’r cefn, gyrru blinder i ffwrdd ac adfer egni.

Mae'r dilyniant hwn yn lleddfu scoliosis, kyphosis ac arglwyddosis. Mae'n ddeinamig ac yn dyner ar yr un pryd. Mae'r symudiad yn dilyn yr anadl. Ysbrydoliaeth / symudiad, exhalation / symudiad.

1. Rhowch eich hun ar y pengliniau, cicio hamddenol, fferau wedi'u hymestyn;
2. Alinio'r pen, yr ysgwyddau, y cluniau a'r pengliniau;
3. Edrychwch ar y gorwel;
4. Anadlwch i mewn yn ddwfn, codwch eich breichiau i fyny, nid yn ôl;
5. Defnyddiwch eich coesau trwy wthio'ch pen-ôl ymlaen ychydig;
6. Chwythwch ddod ar bob pedwar;
7. Anadlu yna anadlu allan, gan dalgrynnu'ch cefn heb wthio ar eich dwylo. Os yw'r babi yn rhy isel, rowndiwch y cefn isaf yn dda os ydych chi am ei fagu. Dychmygwch gath yn ymestyn;
8. Yna anadlu, sythu'ch pen, dychwelyd i'r man cychwyn;
9. Chwythwch, dewch â doggy wyneb i waered, gan orffwys ar eich dwylo, dewch â'ch pen-ôl i fyny, estyn eich breichiau ac yn ôl wrth wthio ar eich dwylo, trosglwyddo pwysau'r corff i'ch traed;
10. Anadlwch yn yr osgo;
11. Chwythwch yn ôl ar bob pedwar;
12. Gosodwch eich hun yn osgo'r plentyn (talcen ar y llawr, sodlau ar y pen-ôl, pengliniau ar wahân, breichiau wrth eich ochrau, dwylo tuag at y traed. Gallwch chi roi pad rhwng eich pen-ôl a'ch lloi os yw hyn yn iawn gan dynnu gormod arno eich pengliniau;
13. Ymlaciwch, cymerwch anadl ddwfn.

Osgo yoga yn ystod beichiogrwydd i arlliwio'r cluniau, y pen-ôl a'r perinewm yn ysgafn.

Ymarfer ymlacio gyda'r anadl, a theimlo cyrlio a dadflino'r asgwrn cefn, yn ogystal â'r tylino cefn y mae'r dilyniant hwn yn ei ddarparu. Peidiwch â chodi'ch pen-ôl yn rhy uchel, amddiffynwch eich cefn isaf.

Ioga beichiogrwydd: ystum yr hanner pont

1. Gorweddwch ar eich cefn, gan orffwys ar eich llafnau ysgwydd, ysgwyddau wedi'u gostwng i'r llawr, ên wedi'u cuddio i mewn;
2. Cymerwch ychydig o anadliadau dwfn;
3. Anadlu wrth i chi godi'ch pen-ôl i fyny o'r asgwrn cynffon, gan ddefnyddio'ch traed, eich ysgwyddau a'ch breichiau i gael cefnogaeth. Codwch yr fertebrau oddi ar y ddaear fesul un, gan ddechrau o'r coccyx;
4. Exhale wrth orffwys fertebrau eich asgwrn cefn ar y ddaear, fesul un o'r top i'r gwaelod, hyd at y sacrwm (yr asgwrn gwastad ar ben y pen-ôl). Daw'r pen-ôl i lawr.

Ymarfer cyhyd ag y dymunwch yn dibynnu ar sut rydych chi'n teimlo. Ceisiwch aros 1 i 3 cylch anadlu (anadlu + anadlu allan) pan godir y pen-ôl. Ewch yn ôl i lawr ar yr exhale bob amser.

Ar gyfer yr ystum ymlacio, cymerwch amser i fynd i safle cyfforddus.

6 ystum ioga ar gyfer ymlacio yn ystod beichiogrwydd

1. gorwedd ar eich cefn, pengliniau wedi'u plygu, breichiau wrth eich ochrau;
2. gorwedd ar eich cefn, clustog o dan y cluniau a'r pengliniau;
3. yn gorwedd ar ei hochr mewn safle ffetws gyda'r gobennydd beichiogrwydd o dan ei stumog, ac o dan y glun uchaf;
4. osgo'r plentyn: pengliniau ar wahân, pen-ôl ar sodlau, breichiau wrth eich ochrau, talcen yn gorffwys ar y ddaear neu ar glustogau;
5. Ystum y ddalen wedi'i phlygu. Yr un safle ag osgo'r plentyn, mae'r talcen wedi'i osod ar eich pwyntiau un uwchben y llall. Mae'r osgo hwn yn ddelfrydol ar gyfer eiliad o gymundeb â'r babi;
6. yn gorwedd ar eich cefn, pengliniau wedi'u plygu ar wahân ar y ddaear, gwaelod y traed gyda'i gilydd, coesau'n lledu fel glöyn byw, breichiau wedi'u croesi o dan y pen. Mae'r ystum hwn yn gweithredu ar y llwybr wrinol ac yn atal gwythiennau faricos. Mae'n gwneud genedigaeth yn llai poenus trwy ymlacio a meddalu'r pelfis.

Ychydig o gyngor ar gyfer ymlacio'r fenyw feichiog

• Cofiwch orchuddio'ch hun;
• Yn gorwedd ar eich cefn, gallwch ddefnyddio clustogau o dan bob morddwyd a phen-glin i ymlacio’n well. Mae croeso i'r gobennydd beichiogrwydd.
• Os ydych chi'n teimlo bod eich babi yn symud, manteisiwch ar y foment hon i fod yn bresennol, a theimlwch bob symudiad;
• Os yw'n well gennych eistedd ar draws coesau neu ar gadair, gorffwyswch eich cefn yn erbyn cefn y gadair, neu wal i osgoi tensiwn a blinder.

Mae ymlacio yn nod mewn ioga. heb densiwn na thensiwn. Mae tensiwn y corff a'r meddwl yn atal bywyd ac egni rhag llifo'n rhydd. Mae'r babi yn y groth yn hynod sensitif i'ch tensiynau. Mae ganddo'r gallu hwn i ymlacio ar yr un pryd â chi. Cymerwch amser i ymlacio bob dydd trwy'r arfer o ioga cyn-geni.