“Mae fy meddyg yn dweud y dylwn i yfed litr o laeth buwch y dydd; mae fy rhieni yn argyhoeddedig fy mod yn gwneud rhywbeth niweidiol, ac rwyf hyd yn oed yn dechrau amau bod popeth mewn trefn gyda fy maeth. Gall hyd yn oed cefnogwr mwyaf pybyr a gwybodus diet sy'n seiliedig ar blanhigion brofi amheuon yn ystod beichiogrwydd. Wedi'r cyfan, mae'r hyn a elwir yn arbenigwyr i gyd yn gofyn am ei diet.
Mewn gwirionedd, mae'n ddigon hawdd dilyn diet fegan yn ystod beichiogrwydd cyn belled â bod yna fwydydd sy'n cwrdd â'ch anghenion chi a'ch babi. Mae cyfres o astudiaethau a gynhaliwyd mewn cymuned bentref lle mae maeth fegan yn rhan o ffordd o fyw sy'n gymdeithasol gyfrifol wedi dangos y gall feganiaid gael beichiogrwydd iach a phlant iach. Dyma rai pethau sy'n werth eu hystyried ar wahân.
Magu pwysau
Mae faint o bunnoedd a enillwch yn ystod beichiogrwydd yn cael effaith sylweddol ar faint ac iechyd eich babi ar enedigaeth. Os oeddech o dan bwysau cyn beichiogrwydd, dylech geisio ennill 28-40 pwys. Dylai menyw pwysau cyfartalog anelu at 25-35 pwys o ennill pwysau, a dylai menywod dros bwysau anelu at ennill dim mwy na 15-25 pwys. Efallai y bydd angen i fam ifanc roi 30-45 pwys.
Mae llawer o fenywod fegan yn denau ac yn ennill pwysau yn araf iawn ar ddechrau beichiogrwydd. Os mai dyma'ch achos, yna mae angen i chi fwyta mwy o fwyd. Efallai y bydd prydau aml neu fwydydd calorïau uchel yn eich helpu i wella. Mae llawer yn ei chael hi'n haws peidio â bwyta mwy, ond yfed. Er enghraifft, smwddi soi - mae llaeth soi yn cael ei gymysgu â ffrwythau a tofu neu iogwrt soi - gyda'r nos am sawl wythnos pan fydd magu pwysau yn araf.
Mae ffynonellau cryno eraill o galorïau yn cynnwys menyn cnau a chnau, ffrwythau sych, a chodlysiau. Dylech anelu at gael tua 340 o galorïau ychwanegol y dydd yn ail a 450 o galorïau ychwanegol y dydd yn nhrydydd trimester beichiogrwydd. Os yw'n ymddangos bod eich cynnydd pwysau yn rhy uchel i chi a'ch meddyg, ailwerthuswch y mathau o fwyd rydych chi'n ei fwyta. Trwy ddisodli melysion a bwydydd brasterog gyda ffrwythau, llysiau, grawn a chodlysiau, gallwch ennill pwysau mwy cymedrol. Gall ymarfer corff dyddiol a argymhellir gan eich darparwr gofal iechyd helpu hefyd.
Protein
Rydych chi'n debygol o glywed llawer o gwestiynau ynghylch a ydych chi'n cael digon o brotein. Os yw'ch diet yn ddigon amrywiol ac yn cynnwys ffynonellau protein da fel cynhyrchion soi, ffa a grawn, a'ch bod chi'n ennill pwysau, gallwch ymlacio a pheidio â phoeni am gael digon o brotein. Mae llawer o fenywod yn cael protein ychwanegol trwy fwyta mwy o'r bwydydd y maent yn eu bwyta fel arfer. Er enghraifft, gallwch chi ychwanegu 25 gram o brotein i'ch diet arferol trwy fwyta 2 bagel mawr neu 1-1/2 cwpan o ffacbys neu tofu wrth yfed 3-1/2 cwpan o laeth soi.
Calsiwm a Fitamin D.
Mae feganiaid hefyd yn cael llawer o gwestiynau am galsiwm. Mae calsiwm a fitamin D yn hanfodol ar gyfer datblygiad esgyrn a dannedd plentyn. Mae rhywfaint o dystiolaeth bod menywod beichiog yn addasu i galsiwm dietegol isel a gofynion cynyddol trwy gynyddu amsugno calsiwm a lleihau colled calsiwm. Mae hon yn sicr yn astudiaeth ar wahân, ond gellir ymestyn yr egwyddor hon i feganiaid y gall eu diet fod yn isel mewn calsiwm. Fodd bynnag, yr argymhelliad presennol yw 1300 mg o galsiwm y dydd i fenywod o dan 19 oed a 1000 mg ar gyfer menywod rhwng 19 a 50 oed. Dylai menywod fegan beichiog wneud ymdrechion arbennig i fwyta 8 dogn neu fwy o fwydydd sy'n llawn calsiwm bob dydd.
Nid oes angen fitamin D ychwanegol ar fenywod beichiog sy'n cael amlygiad rheolaidd i olau'r haul. Fodd bynnag, os nad yw golau'r haul yn ddigonol, dylid cymryd 15 microgram o fitamin D y dydd. Dim ond gyda chymeradwyaeth eich gweithiwr gofal iechyd proffesiynol y dylid defnyddio fitamin D, oherwydd gall dosau uchel o'r fitamin hwn fod yn wenwynig. Mae bwydydd cyfnerthedig yn ffordd arall o ddiwallu'ch anghenion fitamin D.
caledwedd
Nid yw anemia diffyg haearn yn anghyffredin yn ystod beichiogrwydd mewn merched llysieuol a merched nad ydynt yn llysieuwyr. Mae'r angen am haearn yn cynyddu'n fawr yn ystod beichiogrwydd oherwydd y cynnydd yng nghyflenwad gwaed y fam ac oherwydd y gwaed a gynhyrchir gan y babi. Yn gyffredinol, argymhellir atchwanegiadau haearn yn yr ail a'r trydydd tymor ynghyd â bwydydd sy'n llawn haearn. Efallai y bydd angen atchwanegiadau haearn rhag ofn anemia. Ni ddylid cymryd atchwanegiadau haearn gydag atchwanegiadau calsiwm ond dylid eu cymryd rhwng prydau bwyd i wneud y mwyaf o amsugno. Hyd yn oed pan ddefnyddir atchwanegiadau haearn, dylai menywod beichiog fegan fwyta bwydydd llawn haearn fel bara grawn cyflawn, ffa sych, tofu, a llysiau deiliog gwyrdd bob dydd.
Fitamin V12
Argymhellir cymeriant rheolaidd o fitamin B12 o atchwanegiadau neu fwydydd cyfnerthedig ar gyfer pob fegan beichiog. Mae fitamin B12 yn chwarae rhan bwysig yn natblygiad y ffetws.
Asid ffolig
Mae asid ffolig yn hysbys am ei gysylltiad â nam geni a elwir yn nam ar y tiwb niwral. Mae astudiaethau wedi dangos bod menywod y cafodd eu babanod eu geni â'r diffyg hwn ychydig o asid ffolig a bod ganddynt lefelau gwaed is o ffolad na menywod eraill. Mae asid ffolig yn hanfodol yn ystod beichiogrwydd cynnar (cyn i fenyw wybod ei bod yn feichiog) ar gyfer datblygiad tiwb niwral arferol.
Mae llawer o fwydydd fegan, gan gynnwys bara cyfnerthedig, pasta, ffa sych, llysiau deiliog gwyrdd, a sudd oren, yn ffynonellau da o asid ffolig. Yn gyffredinol, mae diet fegan yn gyfoethog mewn asid ffolig, fodd bynnag, er mwyn cadw eu babi heb ei eni yn ddiogel, dylai menywod sy'n bwriadu beichiogi gymryd atchwanegiadau neu ddefnyddio bwydydd cyfnerthedig sy'n darparu 400 microgram o asid ffolig y dydd. Asid docosahexaenoic (DHA)
Mae DHA yn asid brasterog sydd i'w gael yn bennaf mewn pysgod olewog. Mae'n chwarae rhan bwysig yn natblygiad yr ymennydd a'r retina. Mae asid linolenig i'w gael mewn had llin, olew had llin, olew had rêp, cnau Ffrengig, a ffa soia. Bwytewch y bwydydd hyn yn rheolaidd ac osgoi bwydydd sy'n cynnwys brasterau traws. Mae rhai merched yn dewis defnyddio atchwanegiadau DHA sy'n deillio o figan algâu.
Ïodin
Dylai feganiaid beichiog sy'n defnyddio halen ddefnyddio halen iodized wrth y bwrdd ac wrth baratoi bwyd. Mae Cymdeithas Thyroid America yn argymell bod menywod beichiog sy'n byw yn yr Unol Daleithiau a Chanada yn cymryd fitaminau sy'n cynnwys 150 microgram o ïodin bob dydd.
Mae'r holl awgrymiadau optimeiddio diet hyn sy'n seiliedig ar blanhigion yn swnio'n wych i lawer o fenywod beichiog. Pa rwystrau all godi wrth ddilyn diet llysieuol iach?
Naws a chwydu
Mae salwch bore yn poeni llawer o fenywod beichiog, ac nid yw menywod fegan yn eithriad. Mae llawer o fenywod yn ffieiddio gan fwydydd sy'n ffurfio rhan fwyaf o'u diet, fel saladau, ffa sych, a llaeth soi. Mae'r gwrthwynebiad hwn yn hynod gyffredin yn ystod beichiogrwydd cynnar a chredir ei fod yn gysylltiedig ag ymdeimlad cryfach o arogl a newidiadau hormonaidd.
Yn yr ail dymor, mae angen i chi fwyta tua 340 yn fwy o galorïau y dydd, ac yn ystod y trydydd tymor, 450 yn fwy o galorïau y dydd na chyn beichiogrwydd. Gall y byrbrydau hyn ddarparu rhai o'r calorïau ychwanegol sydd eu hangen yn ystod beichiogrwydd: myffin rhesins, sudd afal, llysiau a ffrwythau ffres, myffins a bagel, iogwrt soi, cwcis sinsir, pwdin reis, cnau a ffrwythau sych, pizza, patties pys.
Os yw'n blasu'n dda, bwyta! Ceisiwch fwyta bwydydd sy'n isel mewn braster ac yn uchel mewn carbohydradau. Maent yn treulio'n gyflymach ac yn aros yn y stumog am lai o amser, gan achosi llai o gyfog.
Bwytewch yn aml. Weithiau daw cyfog o newyn.
Osgoi bwydydd sydd ag arogleuon cryf. Weithiau mae bwydydd oer yn cael eu goddef yn well oherwydd nad ydyn nhw'n arogli mor gryf. Mae yna rywun yn coginio ac nid ydych chi'n gyfforddus â'r arogleuon sy'n cyd-fynd ag ef, os yn bosibl, gadewch y tŷ wrth goginio. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n yfed sudd, dŵr, llaeth soi, neu gawl miso os na allwch chi fwyta bwydydd solet. Daliwch ati i geisio bwyta popeth o fewn eich gallu.
Cysylltwch â'ch meddyg os na allwch yfed unrhyw hylif o fewn 24 awr.
Diffyg amser
P'un a ydych chi'n gweithio'n llawn amser y tu allan i'r tŷ neu gartref, mae'r meddwl am baratoi prydau a byrbrydau cywrain yn debygol o fod yn ddiflas. Nid oes rhaid i brydau bwyd fod yn ddiflas. Gall prydau fod yn syml, fel uwd gyda ffrwythau a llaeth soi, menyn cnau daear gyda chracers, neu datws pob gyda salad.
Defnyddiwch fwydydd cyfleus fel ffa tun, llysiau wedi'u torri ymlaen llaw, a byrbrydau wedi'u rhewi i gwtogi ar amser coginio. Hefyd defnyddiwch poptai pwysau a thorwyr llysiau i wneud eich bywyd yn haws. Trowch drwy lyfrau coginio llysieuol i gael ryseitiau cyflym a hawdd.
Eich meddyg
Er y gall meddygon, bydwragedd a nyrsys fod yn eithaf gwybodus am faeth, nid yw llawer ohonynt yn gyfarwydd â ffyrdd llysieuol ac yn enwedig fegan o fwyta. Efallai y bydd eich darparwr gofal iechyd yn dechrau gofyn llawer o gwestiynau am yr hyn rydych chi'n ei fwyta ac a allwch chi wir ddiwallu'ch anghenion. Edrychwch ar hwn fel cyfle i ddysgu hanfodion llysieuaeth i rywun. Ceisiwch drafod rhai agweddau ar faethiad gyda'ch meddyg. Cadwch gofnod o'r hyn rydych chi'n ei fwyta am ychydig ddyddiau, bydd hyn yn helpu i roi sicrwydd i'ch meddyg eich bod yn gwneud popeth yn iawn, neu dynnu sylw at feysydd sydd angen eu gwella.
Os oes gennych bryderon neu gwestiynau penodol, efallai y byddwch am ymgynghori â maethegydd profiadol gyda llysieuwyr. Cofiwch, gall amrywiaeth o fwydydd llysieuol ddiwallu eich anghenion chi ac anghenion eich plentyn yn ystod y cyfnod cyffrous hwn.
Mae hefyd yn bwysig meddwl am beryglon alcohol ac ysmygu. Gall yfed alcohol yn gymedrol, yn ogystal â chyson yn ystod beichiogrwydd effeithio ar ddatblygiad meddyliol a chorfforol y plentyn. Dylai menywod osgoi alcohol yn ystod beichiogrwydd. Mae ysmygu wedi'i gysylltu â phwysau geni isel, sy'n cynyddu'r siawns o broblemau iechyd amrywiol. Dylid hefyd osgoi ysmygu yn ystod beichiogrwydd.