Yfed eich cyn-ymarfer corff ac ewch i'r gampfa. Mae gennym yr ymarfer braich perffaith i chi a fydd yn eich troi'n swing mewn dim ond 30 munud!

Awdur: Roger Lockridge

Ychydig o bethau sy'n cymharu â phympiau braich llofrudd a'r teimlad eich bod newydd gwblhau eich ymarfer biceps a triceps gorau. Yr unig beth a all wneud hyfforddiant braich hyd yn oed yn well yw lleihau'r amser y mae'n ei gymryd i'w wneud.

Mae'r Cynllun Workout Express o'ch blaen! Rydyn ni wedi llunio set law llofrudd a fydd yn rhoi cychwyn i'ch cyhyrau mewn dim ond 30 munud.

Gweithgaredd Llaw Perffaith 30 Munud

Codi'r bar ar gyfer biceps yn erbyn y wal

Yn yr amrywiad hwn o lifft barbell biceps, rydych chi'n pwyso'ch cefn yn erbyn y wal i osgoi siglenni'r corff a defnyddio'r gydran anadweithiol. Os ydych chi'n cael problemau gyda'ch arddyrnau neu'ch penelinoedd, ystyriwch ddefnyddio'r bar EZ syth yn lle. Fel arall, llwythwch y bar gyda digon o bwysau i gyrraedd methiant rhwng 8-10 cynrychiolydd.

Dechreuwch gyda gafael eang a gwnewch y set gyntaf o gynrychiolwyr gyda'r dechneg glanaf bosibl. Yna, heb oedi, symudwch i afael cul a gwnewch 8-10 o gynrychiolwyr ychwanegol. Gorffwys 45 eiliad. Ailadroddwch nes eich bod wedi gwneud 3 set.

Superset: dipiau a dipiau diemwnt

Mae'r ddau ymarfer yn symudiadau pwysau corff marwol i losgi cefn y llaw.

Dechreuwch gyda 10 dip, gan gadw'ch torso yn unionsyth i symud y ffocws i'ch triceps.

Cyn gynted ag y byddwch chi'n gorffen y gwthio i fyny olaf, cwympwch i'r llawr a gwnewch 10 gwthiad “diemwnt”. Mae gwthio i fyny diemwnt, neu wthio i fyny diemwnt, yn amrywiad o'r ymarfer y mae'r dwylo'n cyffwrdd a'ch bysedd yn ffurfio diemwnt, neu ddiamwnt. Gorffwyswch am 45 eiliad rhwng supersets.

Superset: Incline Dumbbell Curl a Tate Press

Mae'r superset hwn yn gweithio biceps a triceps. Mae cyrlau Dumbbell ar fainc inclein yn helpu i ynysu'r biceps - dyna'n union yr ydych chi'n ceisio'i gyflawni. Gwnewch yn siŵr eich bod yn y cam cychwynnol, bod y breichiau y tu ôl i awyren y torso, ac ar ben y lifft, mae'r biceps mor llawn tyndra a chywasgedig â phosibl.

Ar ôl gorffen y tro olaf, gwasgwch y dumbbells dros eich pen a dechrau gwneud y wasg Tate. Cadwch eich penelinoedd tuag allan trwy gydol y symudiad, a chodwch y dumbbells yn syth i fyny. Gostyngwch y pwysau yn araf i gadw'r cyhyrau'n llawn tyndra, peidiwch â gadael i'r dumbbells gyffwrdd â'ch brest.

Oedwch yn fyr ar waelod pob gwasg. Pan fyddwch chi'n cael eich disodli, gorffwyswch am 45 eiliad. Yn gyfan gwbl, mae'n rhaid i chi wneud 3 supersets o'r fath.

Cyrl y breichiau ar gyfer biceps yn yr efelychydd

Mae'r Scott Bench Curl yn orffenwr ymarfer bicep gwych. Yn yr ymarfer hwn, byddwch yn gwneud ymarfer peiriant gan ddefnyddio'r dechneg set gorffwys / saib / gollwng (RPD) ar y set olaf i orffen y biceps. Os nad ydych erioed wedi defnyddio'r dechneg hon o'r blaen, gallaf eich sicrhau, mae'n werth rhoi cynnig ar ODS a byddwch wrth eich bodd cymaint ag yr wyf wrth fy modd. Gorffwyswch 45 eiliad ar ôl y ddwy set gyntaf, ac yna dechreuwch berfformio'r set OTP.

Y ddau ddull cyntaf o gyrlio'r breichiau yn yr efelychydd rydych chi'n ei wneud yn y wythïen draddodiadol. Dechreuwch eich set PPD derfynol trwy gyflawni methiant cyhyrau - gwnewch 8 cynrychiolydd neu fwy. Gorffwyswch am 5 eiliad a gwnewch ychydig mwy o gynrychiolwyr i fethiant. Nawr gostyngwch y pwysau gweithio 25% a'i ailadrodd eto - methu, oedi, methu. Colli pwysau eto ac ailadrodd y dechneg eto. Mae'n troi allan rhywbeth fel 6 munud mewn un dull. Bydd eich biceps yn teimlo'r llwyth a byddwch wrth eich bodd â'r pwmp hwn.

Estyniad Triceps Penlinio

Mae gwneud yr ymarfer penlinio poblogaidd yn cael gwared ar dwyllo ac yn helpu i ynysu eich triceps. Gyda llaw, dyma hoff ymarfer corff Jay Cutler, deiliad teitl Mr Olympia pedair gwaith, felly gallwch fod yn sicr y byddwch chi'n cael pwmpio o'r radd flaenaf o'ch triceps.

Yn ymarfer olaf yr ymarfer, rydych chi'n defnyddio'r un patrwm set ac ailadrodd yn union ag yn y cyrlau peiriant. Nid oes unrhyw newidiadau mewn gorffwys chwaith. Gwnewch ddau ddull rheolaidd, yna dechreuwch un set OPD i roi bwled yn eich ymarfer corff. Ar y pwynt hwn, dylech gael y teimlad bod eich dwylo wedi'u rhostio dros wres isel.

Darllenwch fwy: