Treuliwch fwy o amser yn cynhesu
Fel gyda char, yn ystod y tymor oer, mae'r corff yn cymryd mwy o amser i gynhesu. Gall esgeuluso'r cynhesu arwain at anaf, gan y bydd yn ergyd i'r cyhyrau, tendonau, gewynnau a chymalau. Felly, cynhesu am amser hir. Dylech deimlo cynhesrwydd trwy gydol eich corff.
Peidiwch ag anghofio yr “hitch”
Mae cynhesu, ymestyn, neu “oeri” yr un mor bwysig â chynhesu ar ddechrau ymarfer. Pan fyddwch chi'n gorffen eich ymarfer, cymerwch amser i ymestyn cyn symud i'r gwres fel nad yw'ch cyhyrau'n mynd yn anystwyth. Yn yr hydref a'r gaeaf, maent yn oeri'n gyflym iawn, felly ni ellir tynnu unrhyw sgil-gynhyrchion o'u crebachiad o'r llif gwaed mewn pryd. Mae hyn yn arwain at sbasmau cyhyrau poenus a hyd yn oed anafiadau. Felly gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gwneud ymarferion ymestyn!
Meddyliwch am yr offer
Afraid dweud bod hyfforddiant yn yr oerfel yn gofyn am ddillad arbennig. Fodd bynnag, mae'n hawdd tanamcangyfrif y tymheredd y tu allan pan fyddwch mewn ystafell gynnes. Mae angen i chi wisgo ar gyfer hyfforddiant ar y stryd yn unol â'r egwyddor "nionyn", pan fyddwch chi'n gwisgo dillad cynnes y gallwch chi eu tynnu'n hawdd os oes angen. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gwisgo dillad isaf thermol, menig, het a gorchuddio'ch gwddf. Ac un peth arall: nid yw esgidiau rhedeg haf yn addas ar gyfer yr hydref neu'r gaeaf, felly mae'n werth prynu esgidiau chwaraeon ar gyfer y tymor oer.
Gwyliwch eich anadl!
Po oeraf yw'r aer, y mwyaf y mae'r bronci, yr ysgyfaint a'r pilenni mwcaidd yn cael eu hysgogi. Mae oerfel yn achosi i'r tiwbiau bronciol gyfyngu ac yn lleihau gallu'r pilenni mwcaidd i aros yn llaith. Teimlir llosgi neu lid nodweddiadol yn y gwddf pan anadlir swm gwael o aer oer. Rheolwch eich anadlu trwy anadlu trwy'ch trwyn ac anadlu allan trwy'ch ceg. Gall hefyd fod yn ddefnyddiol gwisgo mwgwd anadlu arbennig neu hances boced dros eich trwyn a'ch ceg i gynhesu a lleddfu'r aer oer ymhellach wrth i chi fewnanadlu. Dylai'r rhai ag asthma sydd am wneud ymarfer corff y tu allan ymgynghori â'u meddyg.
Peidiwch ag aros y tu allan yn rhy hir
Ar ôl hyfforddi ac ymestyn, gwnewch eich ffordd adref mor gyflym ac mor fyr â phosib. Tynnwch eich dillad hyfforddi i ffwrdd ar unwaith a gwisgwch ddillad cartref cynnes. Yn syth ar ôl dod i gysylltiad â'r system imiwnedd, mae'n arbennig o wan ac yn agored i niwed, felly anghofiwch am ffenestri agored a chawodydd oer. Yn ystod yr hanner awr gyntaf ar ôl ymarfer, mae'r corff yn arbennig o agored i annwyd a heintiau.
Dewiswch yr amser iawn i wneud ymarfer corff
Os yn bosibl, gwnewch ymarfer corff yn y bore neu'r prynhawn pan fydd tymheredd yr aer yn gynhesach na gyda'r nos. Ar ben hynny, ar yr adeg hon yr haul (hyd yn oed os yw'r awyr yn gymylog) sydd fwyaf addas i ysgogi cynhyrchu fitamin D, y mae llawer yn dioddef o ddiffyg yn ystod y tymor oer.
Bwytewch lawer o ffrwythau a llysiau
Cofiwch gefnogi eich system imiwnedd gyda bwydydd cytbwys, llawn fitaminau a mwynau. Dylai ffrwythau a llysiau fod yn sail i'ch diet. Dylai unrhyw wreiddlysiau, pob math o fresych a letys fod ar eich plât yn rheolaidd. Mae ffrwythau tymhorol fel tangerinau, pomgranadau, gellyg ac afalau yn rhoi dos ychwanegol o fitaminau i chi i wneud eich corff yn fwy ymwrthol i oerfel.
Cofiwch fod eich iechyd bob amser yn dod yn gyntaf. Os ydych chi'n teimlo dolur gwddf, peswch neu ddal annwyd, mae'n well rhoi'r gorau i ymarfer corff y tu allan ac ymgynghori â meddyg. Ac ailfeddwl am eich dillad ac esgidiau ymarfer.