Rhaglen hyfforddi 12 wythnos ar gyfer dechreuwyr
Prif nod:
Math: Fulbodi
Lefel paratoi: newydd-ddyfodiad
Nifer y sesiynau gweithio bob wythnos: 2, 3
Offer angenrheidiol: barbell, dumbbells, offer ymarfer corff
cynulleidfa: dynion a merched
Awdur: Doug Lawrence
Bydd y rhaglen hyfforddi dechreuwyr yn paratoi'r ffordd i chi chwarae haearn, edmygu syllu merched a hunanhyder digynsail. Bydd deuddeg wythnos o ymarferion corff llawn yn paratoi'ch cyhyrau ar gyfer y rhaniad dwyster uchel sydd ar ddod.
Disgrifiad o'r rhaglen hyfforddi ar gyfer dechreuwyr
Dechreuon ni i gyd yn rhywle. Os nad ydych erioed wedi hyfforddi gyda phwysau, mae angen rhaglen arnoch sy'n paratoi'ch cyhyrau ar gyfer hyfforddiant mwy difrifol. Mae'n bwysig iawn cadw at raglen hyfforddi cylched y corff llawn am y 6 wythnos gyntaf, fel y disgrifir yn yr erthygl, a dim ond wedyn symud ymlaen i 7-2 wythnos.
Os ydych chi'n newydd i'r gampfa ac yn hyfforddi, gofynnwch i'r manteision yn y sylwadau i'r erthygl hon; gwnewch yn siŵr eich bod ar y trywydd iawn ac nad yw'ch amser yn y gampfa yn cael ei wastraffu! Traciwch eich cynnydd yn eich cyfrif personol, bydd hyn yn eich helpu i addasu'r llwyth yn dibynnu ar y canlyniadau, ac, yn bwysig, bydd monitro'ch cynnydd eich hun yn rhoi hwb i'ch cymhelliant i gyfrannau enfawr.
Ar y dechrau, peidiwch â gorddefnyddio ymarferion arbenigol sy'n ynysu cyhyrau ac yn pwysleisio ymarfer corff dwfn. Y prif bwyslais yw paratoi'r corff cyfan ar gyfer llwythi dwys, caffael siâp athletaidd, addasu i'r barbell a'r efelychwyr. Mae'n bwysig arsylwi ar y dechneg gywir o'r cychwyn cyntaf, peidiwch ag ymdrechu i gael y pwysau mwyaf, canolbwyntio ar y dechneg, yn y dyfodol bydd hyn yn arwain at gyhyrau gwell a thwf cyflym o “baramedrau” i chi.
Beth ddylai dechreuwyr ei ddarllen
Wythnosau 1-6: Gweithgaredd Cylchdaith y Corff Llawn
Felly, rydyn ni'n dechrau trwy gael athletau mewn hyfforddiant cylched a pharatoi'r cyhyrau ar gyfer llwythi uffernol hyfforddiant hollt. Mewn mis a hanner byddwch yn troi’n athletwr cryf heb lawer o fraster, yn barod ar gyfer uchelfannau newydd y “byd haearn”.
- Perfformiwch bob un o'r sesiynau gwaith a awgrymir ddwywaith yr wythnos gydag un diwrnod gorffwys o leiaf rhwng diwrnodau hyfforddi.
- Am dair wythnos gyntaf pob ymarfer, gwnewch un set o 15 cynrychiolydd: Ar gyfer wythnosau 4 trwy 6, gwnewch ddwy set o 12 cynrychiolydd ar gyfer y rhannau corff a nodwyd (gan ddefnyddio ychydig mwy o bwysau ar bob set).
1-3 wythnos
4-6 wythnos
Wythnos 7-12: Workout Hollt Dwysedd Uchel
Ar ôl i chi fynd trwy'r cylch hyfforddi cylched, cryfhau a dechrau teimlo'r cyhyrau, yn y bedwaredd wythnos, newid i hyfforddiant hollt. Mae hyfforddiant hollti yn caniatáu ichi lwytho pob grŵp cyhyrau gyda dwyster a dyfnder uchel. Mae ymarfer corff dwys yn gofyn am fwy o ymarferion ac ymagweddau ar gyfer pob cyhyr, sydd yn y pen draw yn arwain at yr angen i rannu diwrnodau hyfforddi i weithio gyda grwpiau cyhyrau penodol. Yn ein hachos ni, byddwn yn dechrau gyda hyfforddiant rhaniad deuddydd, sy'n ei gwneud hi'n bosibl gweithio allan y corff cyfan mewn llai nag wythnos.
- Rhannwch eich corff yn ddwy ran (uchaf ac isaf), cynyddwch nifer y sesiynau hyfforddi i dair yr wythnos gydag un diwrnod o orffwys, o leiaf rhwng diwrnodau hyfforddi (er enghraifft, dydd Llun, dydd Mercher, dydd Gwener).
- Gwnewch un o'r ddwy set o ymarferion bob yn ail. Yn yr wythnos gyntaf, gwnewch Workout # 1 ddwywaith, yr wythnos nesaf, gwnewch Workout # 2 ddwywaith, ac ati.
- Gwnewch setiau a chynrychiolwyr yn ôl y cyfarwyddyd.
- Gorffwyswch 60-90 eiliad rhwng setiau.
- Ymarferion bob yn ail o bryd i'w gilydd i weithio'r cyhyrau mewn gwahanol ffyrdd.