Cynnwys
Un rhaglen hyfforddi ar gyfer dynion a menywod
Anghofiwch fod angen gwahanol weithfannau ar ddynion a menywod. Darganfyddwch pam y dylai dynion a merched ymarfer yr un ffordd. Taflwch y dumbbells pinc o'r neilltu a gwiriwch y rhaglen ymarfer bwerus hon i chi'ch hun!
Awdur: Tony Gentilcore, Hyfforddiant Swyddogaethol a Chryfder Ardystiedig
Gyda fy nghariad, mae hyn yn digwydd bron ym mhob ymarfer corff. Ar ôl cwblhau cyfres o setiau yn hyderus mewn rac sgwat, mae un o bobl y gampfa yn cerdded i fyny ati ac yn gofyn yn ofalus pa chwaraeon y mae'n ei wneud neu ba gystadleuaeth y mae'n paratoi ar ei chyfer. “I fywyd,” mae hi'n ddieithriad yn ateb. Mae'r rhan fwyaf o bobl yn hoffi'r ateb hwn, ond mae rhai pobl yn cael eu synnu ganddo. Ni allant ddarganfod pam mae merch yn gwneud deadlifts, yn sgwatio â barbell ac yn tynnu i fyny ar far llorweddol er pleser.
Rwy'n siŵr eich bod chi'n deall yr hyn rydw i'n ei wneud. Nid yw merched yn hyfforddi fel bois, iawn? Ni allant godi pwysau, iawn neu beidio? Pam fyddai menywod angen sgwatiau, gweisg mainc, neu dynnu i fyny os nad ydyn nhw'n cystadlu mewn adeiladu corff, yn gwneud unrhyw chwaraeon neu'n reslo, ac nad ydyn nhw'n defnyddio cryfder yn eu bywydau beunyddiol?
Mae fy nghariad yn drysu llawer o bobl sy'n mynd i'r gampfa, oherwydd maen nhw wedi arfer gweld menywod fel blodau cain y mae codi trwm yn wrthgymeradwyo ar eu cyfer. Gellir galw hyn a llawer o ystrydebau eraill, sydd wedi'u hymgorffori yng nghynrychiolwyr y rhyw deg 24/7, yn nonsens llwyr yn ddiogel. Mae'r syniad na all menywod fod yn gryf ac yn athletaidd ac na ddylent godi pwysau yn gamddealltwriaeth annifyr y mae'n rhaid iddo ddod i ben!
Hyfforddwch yr un peth
Yn y mwyafrif helaeth o achosion, dylai dynion a menywod ymarfer yn yr un modd. Na, rydw i, wrth gwrs, yn deall, o safbwynt esthetig, bod dynion a menywod yn dilyn nodau gwahanol: mae dynion amlaf eisiau cael eu pwmpio i fyny ac yn gryf, a menywod - yn fain ac yn heini. Y gwir yw, gallwch chi gyflawni'r nodau hyn gan ddefnyddio'r un rhaglenni ymarfer corff, ac mae angen i chi fod yn ymwybodol na allwch chi greu ffigur rhywiol a main heb ennill màs cyhyrau!
Ac i adeiladu cyhyrau, rhaid i chi godi pwysau a rhoi digon o galorïau i'r corff wella. Nid yw cyhyrau'n ymddangos yn hudol, ac nid yw setiau diddiwedd o 20 cynrychiolydd gyda dumbbells 5kg yn ddigon chwaith. Nid oes ots a ydych chi'n ddyn, yn fenyw neu'n Martian.
Ni ellir cymharu nifer y ffibrau cyhyrau a'r ymdrech sy'n ofynnol i godi pwysau mor ddibwys â chodi pwysau go iawn 6-10 gwaith i fethiant cyhyrau. Mae amser a lle ar gyfer sesiynau cynrychiolwyr uchel, ond mae'n ymddangos i mi fod eu rôl yn rhy or-ddweud, ac mae hyn yn arwain at ganlyniadau anfoddhaol.
Gydag eithriadau prin, mae'n wir yn llawer anoddach i fenywod ennill màs cyhyrau, oherwydd mae 10 gwaith yn llai o testosteron yn cylchredeg yn y corff benywaidd nag yn y gwryw. Ac i ddatrys y broblem hon, yn aml mae'n rhaid i ferched hyfforddi o leiaf, ond ddwywaith mor galed â bechgyn.
Mae coesau yn eithriad
O ran gweithio coesau, rwy'n cymryd agwedd ychydig yn wahanol wrth weithio gyda'r rhyw deg. Wedi'r cyfan, nid yw'r mwyafrif o ferched yn mynd ar ôl y cwadiau siâp teardrop, ac os felly, mae'r faner yn eu dwylo!
O fy mhrofiad fy hun, gwn ar yr union foment pan na all merch “ffitio i mewn i’w hoff jîns tynn” oherwydd bod ei chluniau wedi dod bum centimetr yn lletach, byddaf yn dioddef cosb ofnadwy. Er mwyn osgoi tynged na ellir ei hosgoi, rydw i'n symud y ffocws i hyfforddiant hamstring gydag amrywiadau o'r sumo a deadlifts Rwmania sy'n gweithio'r hamstrings, a hefyd yn gorfodi cleientiaid i wneud pont barbell sy'n lladd y cyhyrau gluteal.
Wrth gwrs, rwyf hefyd yn cynnwys sgwatiau yn y rhaglen hyfforddi, ond rwy'n argymell safiad ehangach i ferched a bob amser yn cyflawni'r dechneg berffaith ar gyfer perfformio'r symudiad. I wneud hyn, rwy'n eu dysgu i beidio â thorri eu coesau wrth y pengliniau, ond i bwyso'n ôl yn ysgafn yn ystod symudiad y cluniau i lawr, fel bod y prif lwyth yn disgyn ar y quadriceps.
Er mwyn targedu'r quadriceps, rwy'n defnyddio'r opsiynau ymarfer hynny sy'n creu llwyth acenedig ar gyhyrau'r glun. Yn benodol, mae'n well gen i lunges cefn neu ochr na lunges rheolaidd a chamau ar blatfform grisiau. Gall cyngor sy'n ymddangos yn ddibwys, fel gogwyddo'ch corff ymlaen ychydig yn ystod yr ysgyfaint, fod yn hollbwysig. Mae hyd yn oed tro bach ymlaen yn symud y ffocws i'r cyhyrau gluteal a'r hamstrings, tra bod ystum syth wedi'i gyfuno â safle llo unionsyth yn rhoi mwy o straen ar y quadriceps.
Amser i godi pwysau
Nid oes cymaint o sefyllfaoedd lle na ddylai menywod ymarfer y ffordd y mae dynion yn gwneud. Wrth gwrs, mae amgylchiad o’r fath â beichiogrwydd yn newid y mater yn llwyr ac yn gofyn am sgwrs ar wahân, ond mewn achosion eraill, dylai merched hyfforddi yn yr un modd â bois, er mwyn creu corff cryf a hardd gyda chymorth y rhaglenni hyfforddi cywir !