Prif nod: ennill màs cyhyr

Math: rhannu

Lefel paratoi: canolig, uchel

Nifer y sesiynau gweithio bob wythnos: 4

Offer angenrheidiol: barbell, dumbbells, offer ymarfer corff

cynulleidfa: dynion a merched

Awdur: Eric Brown

Mae'r system hyfforddi OP-21 yn seiliedig ar yr egwyddor seibiant. Bydd y rhaglen yn eich helpu i adeiladu cyhyrau a gwella'ch physique. Craidd y rhaniad 4 diwrnod i fyny / i lawr yw'r ymarferion sylfaenol.

Cyflwyniad i OP-21

Rydyn ni'n dechrau hyfforddi oherwydd rydyn ni am newid ein corff er gwell. Ar wawr fy angerdd am y broses hyfforddi, gosodais y nod i mi fy hun o edrych fel archarwr. Yn ddiweddarach, pan ddechreuais gymryd rhan weithredol mewn cystadlaethau, dechreuais dalu mwy o sylw i ddangosyddion cryfder a chanlyniadau chwaraeon. Fodd bynnag, nodau esthetig sydd wedi bod ac yn parhau i fod y cymhelliant mwyaf poblogaidd i'r mwyafrif o bobl.

Mae llawer o raglenni ymarfer corff wedi'u hanelu at gyflawni un o'r tair nod a restrir uchod. Er enghraifft, mae rhaglen ragorol 5/3/1 Jim Wendler yn canolbwyntio'n bennaf ar ddatblygu cryfder. Mae'r rhaglen anfarwol “8 × 8” gan Vince Gironde yn canolbwyntio'n bennaf ar y canlyniad esthetig.

Gellir addasu rhaglenni i gyflawni gwahanol nodau, ond mae pob cynllun wedi'i anelu at ddatrys problem benodol. Wrth gwrs, gan ddefnyddio “5/3/1”, byddwch nid yn unig yn cyflawni cynnydd mewn dangosyddion cryfder, ond bydd 8 × 8 yn rhoi llawer mwy i chi na gwella eich ffigur. Ond beth pe bai rhaglen un maint i bawb i hybu cryfder a pherfformiad athletaidd wrth gyflawni nodau esthetig?

Heddiw, rwyf am gyflwyno i chi fy null hyfforddi OP-21, sy'n seiliedig ar y tangyflawn a'r ychydig a ddefnyddir. Mae'r cymhleth hwn yn cyfuno datblygiad cryfder, perfformiad athletaidd a physique. Y peth cŵl yw, mae'n haws ei feistroli nag ydyw i fewngofnodi i'ch e-bost.

Beth yw'r egwyddor gorffwys?

Mae OP-21 yn seiliedig ar y dechneg hyfforddi seibiant. Mae gorffwys-oedi yn ddull o hyfforddiant dwyster uchel gyda llawer iawn o lwyth, sy'n hysbys o amser yn anfoesol. Nid yw'n gyfrinach bod y rhan fwyaf o bobl yn tueddu i wyro oddi wrth y nodau hyfforddi o'u dewis. Yn eithaf aml rydym yn gweld y rhai sydd am sicrhau'r canlyniadau mwyaf posibl ym mhob agwedd ar hyfforddiant ar yr un pryd. Mae'r syniad yn demtasiwn, ond, yn anffodus, mae'n sylfaenol anghywir.

Ni allwch fynd ar ôl yr holl ysgyfarnogod ar yr un pryd. Rwyf am egluro'r pwynt hwn cyn i ni symud ymlaen. Hyd yn oed os yw'ch nod yn benodol (cryfder, perfformiad athletaidd, ac ati), ni all unrhyw raglen gyfuno holl naws y broses hyfforddi.

Pe bawn i'n hyfforddi codwr pŵer pur, ni fyddwn yn defnyddio'r OP-21 fel fy mhrif gynllun hyfforddi trwy'r flwyddyn. Mae ganddo nodau eraill. Mae angen iddo godi mwy o bwysau gyda chyfnodau gorffwys hir, nad yw'n unol ag egwyddorion sylfaenol OP-21. Cofiwch, rhaglen gyffredinol yw hon, nid un benodol. Byddwch yn cryfhau, ond nid adeiladu cryfder yw eich prif flaenoriaeth. Dyma gynllun ar gyfer ailadeiladu'r corff cyfan.

Wrth hyfforddi ar gyfer cryfder, perfformiad athletaidd, a màs heb fraster, mae angen regimen gorlwytho blaengar arnoch chi. Heb herio'ch hun (pwysau trwm, cynrychiolwyr, seibiannau byr, ac ati) yn y gampfa, rydych chi'n gwastraffu amser. Mae angen heriau newydd ar gyhyrau i dyfu.

Gwasg mainc 3 × 10 bob wythnos gyda 90 kg - mae hyn ar gyfer pobl ddiog. Ac rydych chi'n alluog o fwy. Beth pe bai ffordd i godi pwysau cymedrol drwm i bwysau trwm (70-85% o'r mwyafswm) wrth wneud mwy o setiau mewn llai o amser?

Er enghraifft, rydych chi'n sgwatio 150 × 5 am 4 set gyda 3 munud o orffwys rhwng rowndiau. Dyma 12 munud o orffwys a mwy, dyweder, 30 eiliad y set. Yn gyffredinol, bydd angen tua 14-17 munud arnoch i gwblhau'r set hon o 20 cynrychiolydd. Beth pe baech chi'n gwneud 160 × 3 mewn 7 set, gan orffwys un munud rhwng rowndiau? Byddai hyn yn cymryd 7 munud ynghyd ag oddeutu 15-20 eiliad y set. Cyfanswm 9-11 munud ar gyfer set o 21 cynrychiolydd gyda phwysau trwm.

Mae'r dechneg seibiant gorffwys yn caniatáu ichi ddefnyddio mwy o bwysau trwy dorri'r llwyth yn segmentau llai er mwyn cynyddu'r cyfaint hyfforddi mewn llai o amser. Ydych chi'n meddwl y bydd cyhyrau'r coesau'n ymateb yn wahanol i lwyth o'r fath? A allwch chi ddatblygu'r gymysgedd tunelledd perffaith gyda chyfradd ailadrodd uwch?

Fel y dywedais yn gynharach, nid yw'r cysyniad o orffwys yn newydd. Os awn yn ôl i 50au’r ganrif ddiwethaf, fe welwn fod y dechneg hon wedi’i defnyddio gan gurus chwedlonol, er enghraifft, Vince Gironde. Ei raglen enwog 8 × 8. Ar ôl archwilio 8 × 8 o dan ficrosgop, byddwch yn deall mai dyma'r un gorffwys. Mae'r cynllun yn cynnwys 8 set o 8 cynrychiolydd gyda gorffwysau byr iawn (15-30 eiliad) rhwng setiau.

Yn amlwg, gydag egwyl gorffwys mor fyr, ni all y llwyth fod mor afresymol, fel arall ni chewch gyfle i orffen yr ymarfer. Mae protocol enwog 8 × 8 Vince Gironde yn wych ar gyfer gwaith ffitrwydd cyffredinol. Nid yw wedi'i gynllunio i wneud y gorau o berfformiad cryfder. Bydd OP-21 yn rhoi cyfuniad unigryw i chi ar gyfer datblygu cryfder a hyfforddiant swyddogaethol.

Iawn, mae'n swnio'n demtasiwn, ond beth yw OP-21?

Nod OP-21 yw datblygu dangosyddion cryfder, cynyddu canlyniadau a chynyddu màs cyhyr heb lawer o fraster. Yn syml, byddwch chi'n dod yn gryfach, yn fwy athletaidd, ac yn fwy hyderus. Mae protocol OP-21 yn seiliedig ar 7 dull sy'n defnyddio'r egwyddor gorffwys. Ym mhob set, rydych chi'n gwneud 3 chynrychiolydd gyda phwysau o 70-85% o'ch uchafswm. Y pwynt allweddol yw mai dim ond am un munud y byddwch chi'n gorffwys rhwng setiau. Er enghraifft, 130kg yw eich Squat Max 70R. Wrth ddefnyddio 90% o'r uchafswm, byddwch yn stopio ar 3kg ac yn defnyddio'r pwysau hwnnw ar gyfer pob set o 21 cynrychiolydd nes i chi gyrraedd 70. Rwy'n argymell dechrau ar y ganran isaf, sef XNUMX%. Nid ydych chi am gael eich hun mewn sefyllfa lle NI ALLWCH symud ymlaen wythnos ar ôl wythnos?

Yn y dulliau cyntaf, efallai na fydd y llwyth yn ymddangos yn rhy ddifrifol i chi. Wrth ichi symud ymlaen, bydd eich pwysau gwaith yn cynyddu a byddwch yn dechrau teimlo bod eich cyfnodau gorffwys yn byrhau. Rwy'n gwarantu, yn fuan iawn byddwch chi'n taro wal o boen ac amheuaeth. Bydd OP-21 yn eich dal oddi ar eich gwyliadwriaeth, fel yr amddiffyniad concrit wedi'i atgyfnerthu o chwarterwr dibrofiad.

Gellir newid unrhyw newidyn yn yr hafaliad hyfforddi. Trwy fyrhau'r cyfyngau gorffwys, rydych chi'n cynyddu dwyster eich ymarfer corff, ond bydd hyn yn cyfyngu ar y pwysau gweithio y gallwch ei ddefnyddio. Gweithredu'r rhaglen yn ôl y bwriad i gael y gorau ohoni. Gorffwyswch am o leiaf munud i gadw'ch pwysau gweithio yn uchel. Credwch fi, hwn fydd y penderfyniad cywir!

Yn yr wythnos gyntaf, rwy'n argymell defnyddio 70% o'ch uchafswm i ddod i arfer â'r rhaglen. Byddwn yn cynghori cynyddu'r llwyth o 2,5-5kg yn y sgwat neu'r deadlift bob wythnos, a 2,5kg yn y wasg fainc, y wasg uwchben, neu dynnu i fyny / gwthio i fyny. Cynyddwch y llwyth yn araf, oherwydd ein nod yw peidio â tharo'r wal a chyrraedd y terfyn. Ond ni ddylai 21 o ailadroddiadau droi am dro hamddenol yn y parc.

Ymagwedd RRP-21 yw dull pwysicaf eich diwrnod, felly tiwniwch ato. Wrth i'r rhaglen fynd yn fwy cymhleth, bydd amheuon yn dechrau trechu wrth ichi agosáu at 21. Weithiau ni fyddwch hyd yn oed yn gallu cyrraedd yr 21ain cynrychiolydd. Os byddwch chi'n rhoi'r gorau iddi ac yn gwneud 15 cynrychiolydd o sgwatiau, ceisiwch wella'ch perfformiad yr wythnos nesaf. Os na allwch gyrraedd 21 cynrychiolydd gyda phwysau penodol dros 3 sesiwn gweithio, disodli'r symudiad hwn gydag un arall wedi'i anelu at yr un grŵp cyhyrau targed.

Mae'r protocol hwn wedi'i adeiladu o amgylch symudiadau cyfansawdd mawr fel y gallwch wneud cynnydd. Ni chynhwysir ymarferion aneffeithiol fel estyniad triceps plygu, sgwatiau ar un goes neu loncian yn y rhaglen.

Amledd hyfforddi

Yn rhifyn cyntaf OP-21, roedd dau opsiwn ar gyfer amlder hyfforddi. Roedd y ddau yn dda yn eu ffordd eu hunain, ond o ganlyniad i ddatblygiad esblygiadol anochel, rhannais 4 diwrnod yn y diwedd. Neilltuir dau ddiwrnod i'r corff isaf, y ddau sy'n weddill i'r uchaf. Perfformir symudiadau cyfansawdd yn unol â'r cynllun OP-21. 7 set o 3 chynrychiolydd gyda gorffwys 21 munud. Ar gyfer OP-XNUMX, rwy'n argymell y dewis ymarfer corff canlynol:

• Squats Ysgwydd Barbell, Squats Blaen neu. Y prif beth yw, waeth beth yw'r opsiwn ymarfer corff, sgwatiwch yn ddigon dwfn. Mae hanner sgwatiau yn rhoi hanner y canlyniadau.
  
• Traddodiadol, neu
  
• Gwasg Mainc, Mainc gydag inclein Cadarnhaol a Negyddol, neu Close Grip Press |
  
• Gwasg uwchben yn sefyll, yn eistedd neu'n wasg shvung
  
• Opsiynau tynnu i fyny
  
• Gwthio i fyny ar y bariau
  

Dros amser, os nad ar unwaith, byddwch yn teimlo'r angen i ddefnyddio gwregys pwysau ar gyfer tynnu i fyny a gwthio i fyny. Bydd defnyddio'r symudiadau cywir yn eich rhoi ar y ffordd i lwyddiant….

Symudiadau ategol

Yn ogystal ag ymarferion sylfaenol, gallwch ddefnyddio rhai ategol. Bydd y symudiadau rhyddhad yn addasu'r setiau seibiant ychydig trwy ddefnyddio 6 set o 5 cynrychiolydd gyda 30 eiliad o orffwys rhwng setiau. Mae'r setiau 6 × 5 hyn yn amlosgfeydd cyhyrau go iawn gan eu bod yn cael eu perfformio gyda phwysau gweithio ar gyfartaledd sy'n teimlo'n drwm iawn ar ôl ychydig o rowndiau byr.

Mae setiau 6 × 5 yn anoddach na setiau 7 × 3. Ond mae'r dulliau hyn yn cyfrannu at ddatblygu ffitrwydd a dygnwch swyddogaethol. Dylid cychwyn symudiadau ychwanegol gyda phwysau gweithio is nag mewn setiau 7 × 3. Mae 50-55% o'r uchafswm yn safle cychwyn da.

cynllun

Gweithio yn ôl y cynllun 2 ddiwrnod hyfforddi / diwrnod o orffwys / 2 ddiwrnod o waith / 2 ddiwrnod o orffwys. Dyma enghraifft o raglen ymarfer corff sylfaenol sy'n adeiladu physique rhagorol. Mantais OP-21 yw bod gennych ddewis rhyddid ymarfer corff. Fel y dywedais yn gynharach, mae amrywio'r sgwat, y deadlift a'r wasg fainc yn syniad da. Ac mae poeni am ble i ychwanegu croesfannau neu gyrlau yn y peiriant yn gynllun gwael i'r rhai sy'n ymdrechu i lwyddo.

Mae yna derm arbennig am hyn - arbenigo yn yr uwchradd. Bydd yr ymarferion y mae'n rhaid i chi eu gwneud yn cyfrif am gyfran y llew o'ch canlyniadau, ac ni fydd symudiadau sy'n edrych yn cŵl mewn cylchgronau yn eich helpu chi lawer. Canolbwyntiwch ar symudiadau sylfaenol i greu physique cymesur. Gwnewch yr un ymarferion am 3 wythnos, a dim ond wedyn dechreuwch feddwl am newid eich dewisiadau symud ychydig.

Diwrnod 1: corff isaf

Diwrnod 2: rhan uchaf y corff

Diwrnod 3: corff isaf

Diwrnod 4: rhan uchaf y corff

Mae'n syml iawn mewn gwirionedd. Dim gimics na chynlluniau soffistigedig. Mae OP-21 yn eich gadael â lle i symud wrth ddewis ymarferion. Gellir disodli pob un o'r ymarferion a grybwyllir uchod â symudiad sylfaenol arall a fydd yn rhoi llwyth diriaethol i'r grŵp targed. Fel y dywedais, cadwch at un cyfadeilad am 3 wythnos a dim ond wedyn gwnewch addasiadau bach.

Gan fod OP-21 yn rhaglen hyfforddi dwyster uchel, mae rhoi hyfforddiant cyfaint uchel yn ei lle bob tair wythnos (Gironde 8 × 8, ac ati) yn syniad gwych. Ni allwch weithio ar ddwyster uchel a phwysau trwm bob wythnos. Bydd hyn yn taro'ch cymalau yn union fel y gwnaeth yr economi yn 2008.

Dadlwytho

Mae dadlwytho yn gofyn am ddull cwbl unigol. Yn bersonol, rwyf wedi arbrofi gydag amrywiaeth o gynlluniau dadlwytho. Fy ffit orau yw gyda 3 wythnos ddwys ac 1 wythnos o lwyth. Mae fy hyfforddiant ar gynnydd, felly mae'r drydedd wythnos yn rhuthr didostur cyn dadlwytho. Mae'r dull hwn yn rhoi digon o amser adfer i mi.

Fodd bynnag, gallwch chi “orffwys” pan fyddwch chi'n teimlo bod ei angen ar y corff. Ar gyfer dadlwytho, gallwch ddefnyddio gwasg hollt / deadlift / mainc wythnosol syml gyda 2-3 ymarfer corff y dydd i leihau cyfaint cyffredinol. Bydd 3 set o 6-8 cynrychiolydd yn gwneud y gwaith yn berffaith.

bwyd

Mae llawer o bobl yn talu mwy fyth o sylw i faeth na'u statws ar Facebook. Mewn gwirionedd, mae'n rhaid i faeth gyd-fynd â'ch anghenion. Ar gyfer cychwynwyr, dylech gael cymaint o macrofaetholion ag y mae eich nod yn gofyn amdanynt. Fel rheol, mae angen 2-3 gram yr 1 kg o bwysau'r corff arnoch, ac mae faint o fraster yn dibynnu ar eich cynlluniau. Er enghraifft, er mwyn ennill màs a datblygu cryfder gydag OP-21, mae angen i chi godi cyfanswm eich cymeriant calorïau a chynyddu eich cymeriant carbohydrad.

Am gael gwared â'ch storfeydd meinwe adipose? Torrwch yn ôl ar eich cymeriant calorïau a thorri nôl ar garbohydradau. Os ydych chi'n arbennig o sensitif i garbohydradau, yna dylid rheoli eu cyfran yn y diet yn gyntaf. Os ydych chi am symud ymlaen heb ennill braster ychwanegol, dylech leihau eich cymeriant braster ar ddiwrnodau carb-uchel a chynyddu eich cymeriant braster ar ddiwrnodau carb-isel. Yn nodweddiadol, mae'r cyfuniad o gymeriant uchel o fraster a charbohydradau yn arwain at ennill braster ar yr un pryd.

Cardio

Gallwch ychwanegu cardio at un neu ddau o weithgorau os yw'n gweddu i'ch nodau cyfredol. Mae'r opsiynau'n syml iawn, ond yn wallgof o effeithiol. Gallwch ddewis sbrintio dynesiadau 1-2 ar bellter o 5-10 metr. Neu gallwch chi wneud set o ymarferion pwysau corff. Dewiswch beth bynnag rydych chi ei eisiau, gwnewch yn siŵr bod y sesiynau hyn yn fyr ac yn effeithiol. Gadewch y sesiynau melin draed 30 awr i'r clowniau o'r adran “cardio”.

Casgliad

Mae patrymau hyfforddi yn gosod rheolau'r gêm ac yn strwythuro'ch hyfforddiant. Maent yn caniatáu ichi gyflawni nodau newydd a'ch gwneud yn hynod gyfrifol am y canlyniad. Os ydych chi'n hepgor workouts neu'n gweithio ar hanner cryfder, ni fyddwch yn gweld cynnydd gydag unrhyw raglen. Gweithiwch yn galed, peidiwch ag ymuno â rhengoedd y rhai sy'n mynd i'r gampfa o bryd i'w gilydd. Gwnewch OP-21 yn rhan o'ch rhaglen hyfforddi flynyddol a chyrraedd uchelfannau newydd mewn perfformiad a chryfder athletaidd.

Darllenwch fwy: