Hyfforddwr pencampwr Olympia, Jay Cutler, a hyfforddwyd yn y rhaglen hon, bydd yn bendant yn gweithio i chi. Defnyddiwch yr ymarfer FST-7 i adeiladu coesau cryf a chyhyrog.

Awdur: Roger Lockridge

Heddiw, byddwn yn siarad am hyfforddiant coesau. Fe wnes i'r holl ymarferion ar gyfer cyhyrau'r coesau mewn un diwrnod. Wedi cael y quadriceps, cyhyrau cefn y glun a choes isaf. Parhaodd yr ymarfer hwn tua awr a deg munud.

Heb glywed am y FST-7 eto?

Os mai hwn yw'ch tro cyntaf yn clywed am y dull FST-7, byddaf yn eich sicrhau'n gyflym. Datblygwyd a phrofwyd y system hyfforddi FST-7 yn ôl arfer yn “Forge of Professionals” gan Heni Ramboda. Mae Haney yn un o'r gurus mwyaf parchus ym maes adeiladu corff modern. Heb fynd i fanylion, mae FST-7 yn golygu'r canlynol…

• Band pen (F, ffasgia). Yn anatomegol, mae'n fflap neu stribed o feinwe gyswllt ffibrog. Mae ffasgiae yn gorchuddio, rhannu, neu rwymo cyhyrau, organau a strwythurau eraill yn y corff dynol.
  
• Yn ymestyn (S, ymestyn). Mae ymestyn, ymestyn, neu ymestyn yn weithred a ddyluniwyd i gynyddu hyd, lled neu gyfaint.
  
• hyfforddiant (T). Hyfforddiant arbennig unigolyn trwy ymarferion a chyfarwyddyd, diolch iddo gyrraedd lefel sy'n cyfateb i safonau derbyniol y proffesiwn.
  
• Saith (7)… Cyfres allweddol o saith set.

Mae hyfforddiant FST-7 wedi bod yn ffactor llwyddiant allweddol i enillwyr Olympia Jay Cutler a Kevin English, yn ogystal â llawer o athletwyr eraill sydd eisoes â sedd Oriel Anfarwolion wedi'i chadw.

Cyn hyfforddi

Rwyf wedi datblygu algorithm paratoi hyfforddiant FST-7 rhagorol ac nid wyf yn mynd i newid unrhyw beth ynddo. Cyn gadael y tŷ, rwy'n yfed llaeth sgim gyda dwy lwy fwrdd o bowdr protein ac yn bwyta cyfran fach o flawd ceirch wedi'i goginio mewn dŵr. Hefyd, rwy'n cymryd 1000 mg.

Daw'r tro hanner awr cyn yr ymarfer. Rwy'n mynd â photel o ddŵr i'r gampfa. Mae'n hanfodol cynnal y lefelau hydradiad gorau posibl bob amser er mwyn goroesi gweddill eich ymarfer corff. Yn y gampfa, byddaf yn ail-lenwi'r botel â dŵr a'i gorffen cyn gorffen fy ymarfer.

Rhaid imi gyfaddef mai fy nghoesau oedd y ddolen wannaf yn fy system gyhyrol ac aros yno. Pan oeddwn i'n ifanc, roedd yn rhaid i mi ddelio â phob math o anafiadau coes, o anafiadau pen-glin ar gwrt pêl-fasged i ddau doriad ffêr. Yn fyr, mae fy nghoesau bob amser wedi rhoi llawer o broblemau i mi. Wrth gwrs, rwy'n parhau i hyfforddi cyhyrau fy nghoes, ond rwy'n symud ymlaen ar gyflymder malwod. Nid yw cymryd pendro pwysau gweithio yn ymwneud â mi; Rwy'n ymdrechu i deimlo pob cyhyr yn unig. Felly, ar ôl taith gerdded deg munud ar y felin draed, rwy'n barod i ddechrau.

Cam “F” ar gyfer cwadiau: sgwatiau

Ers i'r hyfforddiant hwn fod yr hiraf, rydw i'n mynd i fusnes ar unwaith. Mae tair set o 12 cynrychiolydd a 90 eiliad yn gorffwys rhwng setiau.

• Set 1: 60kg - 12 cynrychiolydd.
  
• Set 2: 85kg - 12 cynrychiolydd.
  
• Set 3: 100kg - 11 cynrychiolydd.

Uh, dwi'n teimlo teimlad llosgi yn y cyhyrau. Symud ymlaen i'r ymarfer nesaf.

Cyfnod S ar gyfer cwadiau: estyniad coes

Heb siglo, rwy'n symud ymlaen i dair prif set o ailadroddiadau 10-12, rwy'n cymryd 90 eiliad i orffwys.

• Set 1: Pwysau 35kg - 12 cynrychiolydd.
  
• Set 2: Pwysau 45kg - 12 cynrychiolydd.
  
• Set 3: Pwysau 45kg - 12 cynrychiolydd.

Ie! Uffern o swydd. Mae'r cwadiau ar dân.

Cyfnod-T ar gyfer cwadiau: gwasg coesau

Unwaith eto 3 set o 12 cynrychiolydd gyda 90 eiliad rhyngddynt. Peidiwch ag anghofio hydradu'ch corff. Rwy'n sipian dŵr ar ôl pob set ac yn gallu yfed hyd yn oed mwy.

• Set 1: Pwysau 110kg - 12 cynrychiolydd.
  
• Set 2: Pwysau 150kg - 12 cynrychiolydd.
  
• Set 3: Pwysau 190kg - 12 cynrychiolydd.

Rwy'n anadlu'n galed ac nid wyf hyd yn oed wedi dechrau Cam 7 eto. Mae rhan ohonof yn casáu'r ymarfer hwn, ond mae rhan ohonof eisiau herio'i hun a mynd yr holl ffordd. Mae sgwatiau hac yn mynd i fod yn her anodd, ond gallaf ei drin.

Quads Cam 7: Hack Squats

Yn lle'r peiriant sgwat darnia llwythog crempog arferol, rwy'n defnyddio addasiad gan Body Masters. Mae symud llyfn yn gwneud y dasg ychydig yn haws, ond mae gorffwys 30 eiliad rhwng setiau yn ei gwneud hi'n llawer anoddach. Ni fydd gennych amser i amrantu llygad.

• 7 set o 12 cynrychiolydd, 115kg ar fwrdd.

Dwi angen seibiant, mae angen i mi grwydro o amgylch y neuadd a dal fy anadl. Neilltuais bum munud i orffwys, ac ar ôl hynny symudaf ymlaen i gyhyrau'r wyneb cefn. Mae'n rhaid i mi ymestyn y cyhyrau'n drylwyr, fel arall bydd yn boenus iawn yn nes ymlaen.

Cam “F” ar gyfer cyhyrau'r glun: cyrlau coes gorwedd

Ar ôl saib byr, dwi'n symud ymlaen i gyhyrau cefn y glun. Dechreuaf gyda chyrlau coes. Rwy'n gosod y pwysau yn llai na'r arfer, oherwydd gwn fod y llwyth safonol yn rhy anodd i mi nawr.

• 3 set o 12 cynrychiolydd gyda phwysau o 40 kg.
  
• Gorffwys 90 eiliad rhwng setiau.

Dylwn orwedd yno am funud arall, casglu fy meddyliau a pharatoi ar gyfer gweddill yr ymarfer. I gymryd nodyn: y tro nesaf, gwanwch gwadiau a chyhyrau'r wyneb cefn ar wahanol ddiwrnodau hyfforddi.

Cyfnod S ar gyfer cyhyrau'r glun: cyrlau coes sefyll

Ar gyfer yr ymarfer hwn, rwy'n defnyddio hyfforddwr cebl. Rwy'n cychwyn arni.

• 3 set o 12 cynrychiolydd gyda phwysau o 15 kg.
  
• Gorffwys 90 eiliad rhwng setiau.

Mae fy nghyhyrau wedi ymgolli mewn fflamau, nid wyf wedi profi unrhyw beth fel hyn o'r blaen. Ond mae'n bryd symud ymlaen i'r cam nesaf.

Cam “T” ar gyfer cyhyrau'r glun: codiad marw ar goesau syth

Byddaf yn stopio ar 60 kg. Ni fyddaf yn cael unrhyw broblemau gyda'r pwysau hwn, ac nid wyf am bwffio dros farbell trwm. Ydy, mae hyn yn ddiwerth, bydd pwysau o 60 kg yn gwneud gwaith rhagorol.

• 3 set o 12 cynrychiolydd gyda phwysau o 60 kg.
  
• Gorffwys 90 eiliad rhwng setiau.

Mae rownd arall o henoed ar y blaen. Rwy'n neilltuo munud neu ddwy i ailgyflenwi cyflenwadau dŵr a pharatoi meddyliol. Po bellaf o ddechrau'r hyfforddiant, yr uchaf yw rôl hwyliau seicolegol.

Cam 7 Thigh: Cyrl Coes Gorwedd

Dyma ni'n mynd eto. Mae'n rhaid i mi fynd yn ôl at y peiriant cyrlio coes dueddol. Yn ffodus, dywed Haney y gallwch chi orffwys 30-45 eiliad rhwng setiau. Heddiw mae'n rhaid i mi gymryd saib 45 eiliad. Yna byddaf yn gweithio ar gwtogi'r amser gorffwys a chyrraedd 30 eiliad.

Gorfodi i ostwng y pwysau gweithio i 25 kg. Mae techneg yn bwysicach na phwysau. Rydw i'n mynd i orffen 12 cynrychiolydd ar bob un o'r saith set. Nid wyf yn credu y byddwn wedi gallu gwneud hyn pe bawn i wedi cael gorffwys rhwng setiau o 30 eiliad.

• 7 set o 12 cynrychiolydd gyda 25 kg.
  
• 45 eiliad i orffwys ar ôl pob set.

Bydd nawr yn cymryd tua phum munud i mi estyn ac adfer fy anadlu. Byddaf yn bendant yn rhannu'r cymhleth hwn yn sawl sesiwn gwaith yn y dyfodol, ond am y tro rydw i'n mynd i orffen gyda chyhyrau'r lloi. Mae gan Haney enghraifft o ymarfer corff sy'n cynnwys dau ymarfer yn unig. Ydw, heddiw byddaf yn dewis yr opsiwn hwn!

Ymarferion Lloi: Codi Lloi

Fe wnes i 3 set o godiadau lloi eistedd gyda llwyth ar yr un pryd ar y ddwy goes. Cyn hynny, estynnais fy nghyhyrau'n drylwyr.

• 3 set o 12 cynrychiolydd.
  
• 90 eiliad rhwng setiau.

Yn olaf, gorffennais yr ymarfer uffernol hwn gyda chodiadau bysedd traed yn y wasg goes. A wnaeth saith set o 12 cynrychiolydd.

• 7 set o 12 cynrychiolydd gyda 110kg.
  
• 45 eiliad i orffwys.

Ar ôl hyfforddi

Nid wyf yn newid unrhyw beth ar ôl hyfforddi. Yn ôl yr arfer, dwi'n cymryd Vitargo ac yn cael diod i'r dde ar ôl gadael y neuadd. Gartref rwy'n bwyta cyfran fawr o salad tiwna ac yn yfed dŵr. Cofiwch gymryd 1000 mg o fitamin C.

I grynhoi, dyma fy llwyddiannau yn ystod y sesiwn cyhyrau coes wallgof hon.

Fe wnes i gyfanswm o 42 set ac erbyn hyn mae fy nghoesau yn atgoffa rhywun o bob un o'r setiau hyn. Siaradais am bwysigrwydd ymestyn - tan ddiwedd y dydd, parheais i ymestyn cyhyrau fy nghoes bob hanner awr i leddfu poen nad oedd gennyf unrhyw amheuon ynghylch dod yn fuan.

At ei gilydd, y rhaglen hon yw'r system hyfforddi orau i mi ei gwneud erioed. Rwy'n argymell yn gryf eich bod chi'n ei gynnwys yn eich cynllun datblygu cyhyrau.

Rhaglen Workout FST-7: Coesau

Darllenwch fwy: