Cynnwys
Mae unrhyw sefyllfa llawn straen a'r emosiynau sy'n gysylltiedig ag ef - pryder, ofn, panig, dicter, dicter - yn achosi tensiwn yn y cyhyrau i ni. Gallwch chi gael gwared arno mewn sawl ffordd - gan gynnwys dilyn argymhellion y gwyddonydd a'r meddyg Americanaidd Edmund Jacobson. Mae'r seicolegydd yn dweud mwy am ei fethodoleg.
Darperir ar gyfer popeth yn ein system oroesi i'r manylion lleiaf: er enghraifft, yn ystod bygythiad, mae gwaith y corff yn cael ei actifadu fel ein bod yn barod i ymladd. Ar ben hynny, mae'r tensiwn hwn yn codi p'un a yw'r bygythiad yn real ai peidio. Gall hyd yn oed godi o feddyliau annifyr.
Mae tensiwn cyhyr nid yn unig yn ganlyniad i anesmwythder ein meddwl, ond hefyd yn elfen annatod o'r ymateb straen: os gallwn ryddhau tensiwn cyhyrau yn gyflym, yna ni fyddwn yn teimlo emosiwn negyddol, sy'n golygu y byddwn yn tawelu.
Darganfuwyd y berthynas hon yn hanner cyntaf y XNUMXfed ganrif gan y gwyddonydd Americanaidd a'r meddyg Edmund Jacobson - sylwodd fod ymlacio cyhyrau yn helpu i leihau cyffro'r system nerfol. Yn seiliedig ar y casgliad hwn, datblygodd a gweithredodd y gwyddonydd dechneg syml ond effeithiol - "Ymlacio Cyhyrau Cynyddol".
Mae'r dull hwn yn seiliedig ar hynodion gwaith y system nerfol: mewn achosion o densiwn gormodol ac ymestyn y cyhyrau, mae'n cynnwys mecanwaith amddiffynnol amodol ar ffurf ymlacio llwyr.
Beth yw hanfod yr ymarfer?
Hyd yn hyn, mae yna lawer o opsiynau ar gyfer ymlacio trwy ddull Jacobson, ond mae'r hanfod yr un peth: mae tensiwn mwyaf y cyhyr yn arwain at ei ymlacio'n llwyr. I ddechrau, trwsiwch pa grwpiau o gyhyrau sydd gennych fwyaf mewn sefyllfa o straen: y rhain fydd angen eu gweithio allan yn gyntaf. Dros amser, ar gyfer ymlacio dyfnach, gall cyhyrau eraill y corff fod yn rhan o'r gwaith.
Yn y fersiwn glasurol, mae'r ymarfer yn cynnwys tri cham:
tensiwn grŵp cyhyrau penodol;
teimlo'r tensiwn hwn, «teimlo»;
ymlacio.
Ein tasg ni yw dysgu i deimlo'r gwahaniaeth rhwng tensiwn ac ymlacio. A dysgwch ei fwynhau.
Sefwch neu eisteddwch i lawr ac yn araf dechreuwch straenio holl gyhyrau'r breichiau (llaw, fraich, ysgwydd), gan gyfrif o sero i naw a chynyddu'r tensiwn yn raddol. Ar gyfrif naw, dylai'r foltedd fod mor uchel â phosib. Teimlwch pa mor gryf y mae holl gyhyrau'r dwylo wedi'u cywasgu. Ymlaciwch yn llwyr ar gyfrif deg. Mwynhewch eiliad o ymlacio am 2-3 munud. Gellir gwneud yr un peth gyda chyhyrau'r coesau, y cefn, y frest a'r abdomen, yn ogystal â chyhyrau'r wyneb a'r gwddf.
Nid yw'r dilyniant yn yr achos hwn mor bwysig. Y prif beth yw deall yr egwyddor: er mwyn ymlacio'r cyhyrau, yn gyntaf rhaid eu straenio cymaint â phosib. Mae'r cynllun yn syml: «Tensiwn cyhyrau - Ymlacio cyhyrau - Lleihau tensiwn emosiynol (adwaith straen)».
Mewn dehongliadau modern o ddull Jacobson, mae yna hefyd amrywiadau gyda thensiwn cydamserol o bob grŵp cyhyrau. Ag ef, cyflawnir tensiwn cyhyrau mwyaf y corff cyfan, sy'n golygu bod ymlacio (gostyngiad yng ngweithgarwch y system nerfol) yn dod yn fwy amlwg.
Pa mor hir mae'n ei gymryd i'w cwblhau?
Mantais y dull yw nad oes angen unrhyw offer neu amodau arbennig arno a, gyda sgil benodol, nid yw'n cymryd mwy na 15 munud y dydd.
Pa mor aml y dylech chi ymarfer corff?
Yn y cam cychwynnol, dylid ailadrodd yr ymarfer tua 5-7 gwaith y dydd am 1-2 wythnos - nes bod cof y cyhyrau'n cael ei ffurfio a'ch bod chi'n dysgu sut i ymlacio'n gyflym. Pan fydd y sgil briodol yn cael ei ffurfio, gallwch ei wneud yn ôl yr angen: os ydych chi'n teimlo tensiwn gormodol neu ar gyfer atal.
A oes gan y dull wrtharwyddion?
Mae gan yr ymarferiad gyfyngiadau i bobl nad ydynt yn cael eu hargymell ar gyfer ymarfer corff - yn ystod beichiogrwydd, afiechydon fasgwlaidd, yn y cyfnod ar ôl llawdriniaeth ... Mae'n werth ystyried oedran, cyflwr eich iechyd ac argymhellion meddygon.
Nid yw techneg ymlacio cyhyrau yn ôl Jacobson yn cael effaith therapiwtig yn y frwydr yn erbyn pryder, ofnau a straen, gan ei fod yn ymladd yr effaith (tensiwn cyhyrau), ac nid yr achos (meddwl anghywir, asesiad anghywir o'r sefyllfa).
Fodd bynnag, ar ôl i chi ddod i arfer â'r peth, gallwch deimlo'n ddiogel o wybod bod gennych ffordd gyflym, hawdd ac effeithiol o gael eich hun mewn trefn, ac felly ffordd o reoli'r sefyllfa.