Mae berwr y dŵr, bok choy, llysiau gwyrdd chard a betys yn rhai o'r llysiau mwyaf dwys o faetholion sy'n llawn fitaminau a mwynau, yn ôl astudiaeth newydd.
Ar yr un pryd, ni ddylech ddisgwyl maeth o fafon, tangerinau, garlleg a winwns, yn ôl yr un astudiaeth.
Mae canllawiau dietegol cenedlaethol yn pwysleisio pwysigrwydd ffrwythau a llysiau “ynni”, sy'n gysylltiedig â llai o risg o glefyd cronig.
Fodd bynnag, mae awdur yr astudiaeth yn nodi nad oes dosbarthiad clir o werth maethol llysiau ar hyn o bryd, a fyddai'n dangos pa rai o'r cynhyrchion y dylid eu dosbarthu fwyaf fel “ynni”.
Yn ei chyflwyniad, lluniodd Jennifer Di Noya, athro cynorthwyol cymdeithaseg ym Mhrifysgol William Patterson, Wayne, New Jersey, restr yn seiliedig ar werth maethol ffrwythau a llysiau gan ddefnyddio data o'r USDA.
“Mae gan fwydydd o safon uchel gymhareb uchel o faetholion i galorïau,” meddai Di Noya. “Gall pwyntiau helpu defnyddwyr i ganolbwyntio ar eu hanghenion ynni dyddiol a sut i gael cymaint o faetholion â phosibl o fwyd. Mae'r safleoedd yn dangos yn glir werth maethol gwahanol fwydydd a gallant helpu i arwain y dewis."
Cyfrifodd Di Noya werth maethol 47 o ffrwythau a llysiau a chanfod bod pob un ond chwech yn bodloni’r meini prawf ar gyfer bwydydd “ynni”.
Yn y deg uchaf - llysiau croesfrid a gwyrdd tywyll. Yn eu trefn, maent yn berwr y dŵr, bok choy, chard, llysiau gwyrdd betys, ac yna sbigoglys, sicori, letys dail, persli, letys romaine, a llysiau gwyrdd collard.
Mae pob un o'r llysiau hyn yn uchel mewn fitaminau B, C, a K, haearn, ribofflafin, niacin, ac asid ffolig - maetholion sy'n helpu i amddiffyn y corff rhag canser a chlefyd y galon.
“Mae'r llysiau gwyrdd hyn yn haeddiannol ar frig y rhestr o lysiau 'ynni',” meddai Lori Wright, llefarydd ar ran yr Academi Maeth a Dieteteg.
“Maen nhw'n uchel mewn fitaminau B, ac mae eu dail yn uchel mewn ffibr,” meddai Wright. – Os meddyliwch am blanhigion, yn y dail y mae maetholion yn cael eu storio. Mae'r planhigion deiliog hyn yn llawn mwynau, fitaminau a ffibr ac maent yn isel iawn mewn calorïau."
Mae pobl sy’n torri dail planhigion fel seleri, moron, neu beets “yn torri rhan ddefnyddiol iawn i ffwrdd,” meddai Wright, athro cynorthwyol yn Sefydliad Iechyd y Cyhoedd ym Mhrifysgol De Florida, Tampa.
Chwe ffrwythau a llysiau nad ydynt wedi'u cynnwys yn y rhestr o gynhyrchion ynni: mafon, tangerinau, llugaeron, garlleg, winwns a mwyar duon. Er eu bod i gyd yn cynnwys fitaminau a mwynau, nid ydynt yn gyfoethog iawn o faetholion, dywed yr astudiaeth.
Cyhoeddir y rhestr lawn Mehefin 5 yn y cyfnodolyn Atal Clefyd Cronig. Bydd pobl yn cael y maetholion o'r planhigion hyn p'un a ydynt yn eu bwyta'n amrwd neu'n eu coginio. Yr allwedd yw peidio â'u berwi, meddai Wright.
“Rydych chi'n cael 100% o'r fitaminau a'r mwynau mewn llysiau ffres,” meddai. “Os ydych chi'n eu coginio, byddwch chi'n colli rhywfaint, ond dim llawer.”
Fodd bynnag, pan fydd llysiau'n cael eu coginio, gellir tynnu fitaminau B, C a maetholion eraill, meddai Di Noya a Wright.
“Dylai cogyddion sy’n coginio sbigoglys a chêl gadw’r dŵr rhag y berw, naill ai drwy ei ddefnyddio wrth weini seigiau neu drwy ei ychwanegu at sawsiau a chawl,” meddai Di Noya. Mae Wright yn cytuno â hi: “Rydym yn argymell defnyddio hylif. Os ydych chi'n bwyta ffa gwyrdd, ychwanegwch ychydig o ddecoction," meddai.