Poen cyhyrau ar ôl ymarfer corff: beth sy'n achosi a sut i glirio

Cyhyrau dolurus ar ôl ymarfer corff - ffenomen sy'n gyfarwydd i bob hyfforddai. Mae'n rhaid bod pawb sydd erioed wedi codi dumbbell neu'n gwneud sesiynau cardio, wedi profi'r absenoldeb hwn o boen "melys" yn y cyhyrau a dderbyniodd y llwyth yn y wers flaenorol. Ond mae'r rhesymau go iawn dros ei ddigwyddiad a'i ganlyniadau hirhoedlog yn clirio ychydig o'r hyfforddiant arferol. Mae poen cyhyrau yn gymaint o “ddieithryn cyfarwydd”.

Yn achosi poen cyhyrau ar ôl ymarfer corff

Mae selogion ffitrwydd ymwybodol yn gysylltiedig â syndrom o boen cyhyrau gohiriedig ar ôl ymarfer (oedi cyn dechrau dolur cyhyrau, fel y'i gelwir) yn gryf â'r cysyniad o effeithiolrwydd y sesiwn hyfforddi. Cawsoch sesiwn hyfforddi dda mae eich cyhyrau'n ddolurus, felly, maen nhw'n tyfu felly neu bron yn ôl y mwyafrif o selogion ffitrwydd. Ar gyfer y categori hwn o hyfforddiant, mae oedi dolur cyhyrau yn ganlyniad i'r cynnydd hyfforddi. “Osgoi poen rydych chi'n colli cynnydd” - yn ôl yr egwyddor hon, byw a hyfforddi cannoedd ar filoedd o selogion ffitrwydd ledled y byd. Mae categori arall o hyfforddiant (yn y bôn, y rhai sydd newydd ddechrau ymarfer corff), sy'n cymryd y boen ac yn ceisio ym mhob ffordd i'w leihau, gan gynnwys defnyddio cyffuriau.

Pwy sy'n iawn a phwy sydd ddim? Neu efallai'r gwir, fel sy'n digwydd yn aml, rhywle yn y canol? Pam cyhyrau dolurus ar ôl ymarfer corff, pa fecanweithiau sy'n cael eu sbarduno yn y corff gydag ymddangosiad dolur cyhyrau oedi wrth gychwyn a sut i gael gwared â phoen cyhyrau, ac yn gyffredinol, da neu ddrwg byddwn yn ceisio deall yn yr erthygl hon. A gadewch i bob hyfforddai benderfynu drosoch eich hun, ei geisio ai peidio.

Y cyntaf yw deall pa fath o boen sy'n digwydd o ganlyniad i hyfforddiant, nid pob un. Yn ymarferol, mae yna dri math sylfaenol. Gellir priodoli dau ohonynt i “dda” ac un am “ddrwg.”

RHESWM 1: Poen asid lactig

Y math cyntaf o boen - y “llosgi” drwg-enwog, sy'n digwydd amlaf wrth ddefnyddio gwahanol ddulliau datblygedig o hyfforddi neu gynnydd sydyn yn y llwyth. Mae'r rheswm dros ei ddigwyddiad yn hysbys iawn, yr asid lactig hwn a gynhyrchwyd yn y cyhyrau o ganlyniad i'w arhosiad hir dan lwyth. Mewn cyhyr mor adweithiol ac mae yna “losgi”.

Mae gwahanol athletwyr yn disgrifio'r teimlad hwn ychydig yn wahanol (canfyddiad goddrychol personol wedi'i arosod). A yw poen o'r fath yn eithaf cyflym - uchafswm o 6 awr ar ôl y sesiwn, ac fel arfer yn llawer cyflymach. Dyma'r math “da” o boen yn gonfensiynol, dim canlyniadau negyddol hirdymor amlwg i'r organeb na fydd yn cael ei ddefnyddio'n arbennig hefyd. Mae llawer o gorfflunwyr yn gweithio chwys yn ceisio cyflawni'r “llosgi” hwn, hyd yn oed yn gwneud rhai dulliau “llosgi allan” ar ddiwedd yr hyfforddiant. Os yw eu teimladau yn cyfateb i realiti, byddent eisoes wedi cynyddu màs cyhyrau eu pencampwriaeth, ond yn ymarferol nid yw'n digwydd yn aml, gwaetha'r modd.

RHESWM 2: poen ar ôl ymarfer

Yr ail yw'r boen yn y cyhyrau ar ôl ymarfer (oedi cyn dolur cyhyrau) sy'n digwydd ar ôl tua 12-24 awr ar ôl ymarfer corff. Dyma'r math hwn o boen ôl-ymarfer a chyfeirir ato yn yr erthygl hon. Mae esboniad pam mae diwrnod yn ddiweddarach ac yn fwy sydyn cyhyrau dolurus ar ôl ymarfer corff, yn eithaf syml mewn gwirionedd: mae'n ganlyniad llid yr ysgyfaint, sy'n deillio o glefyd strwythurau contractile a meinwe gyswllt cyhyrau. Ni welir llid yn sylweddol yn syth ar ôl derbyn y micro i ddatblygiad y ffenomen hon angen amser. Felly, uchafbwynt poen o'r fath ac fel arfer mae mewn 2-4 diwrnod ar ôl ymarfer corff.

Ar gyfer microtrauma, mae arwain at lid ar hyn yn gofyn am ddigon o bwysau pwysau ac mae rhywfaint o amser cyhyr dan lwyth. Gall hyfforddiant gyda phwysau ysgafn iawn gyda llawer o ailadroddiadau achosi dolur cyhyrau oedi difrifol ar yr un pryd gan godi pwysau trwm iawn ar gyfer ailadrodd 1-2 hefyd, ni all ysgogi microtrauma sylweddol o'r strwythurau contractile. Mae'r rhai a hyfforddodd gyda 5-15 o ailadroddiadau yn y dull hwn yn teimlo'n gryfach na'r holl boen cyhyrau hwn, yn ogystal â newydd-ddyfodiaid a'r rhai sydd newydd ddechrau hyfforddi ar ôl seibiant hir.

Cyn i chi chwilio am ddulliau sut i gael gwared ar gribo Paturi, mae angen i chi ddeall ei fod hefyd yn fath “dda” o boen, heb gario negyddol sylweddol i’r organeb. Fel y soniwyd uchod, mae llawer o athletwyr yn teimlo fel hyn.

RHESWM 3: y Poen oherwydd anaf

Ond y trydydd math o boen, yn bendant yn ddrwg yw poen anaf. Er enghraifft, niwed difrifol i dendonau, cymalau neu rwygo difrifol y cyhyrau. Y math hwn o boen i wahaniaethu o'r ddau gyntaf yn eithaf hawdd. Darllenwch fwy am hyn isod mewn adran ar wahân o'r erthygl hon.

Sut i gael gwared â phoen cyhyrau ôl-ymarfer?

Nawr, gadewch inni archwilio'r ffyrdd o gael gwared â dolur cyhyrau sydd wedi'i ohirio os nad yn llwyr, yna o leiaf ei leihau'n sylweddol.

  1. Y ffordd fwyaf effeithiol a syml o leihau syndrom poen ar ôl ymarfer yw ansawdd cynhesu'r grwpiau cyhyrau targed cyn hyfforddi. Bydd cynhesu ac wedi paratoi'n dda i weithio cyhyrau yn cael llawer llai o drawma na'r hyn sy'n cael llwyth difrifol ar unwaith mewn cyflwr “oer”.
  2. Y rhai sy'n ymarfer hyfforddiant arddull pŵer dull cyfarwydd o newid hyfforddiant trwm ac ysgafn bob yn ail ar grŵp cyhyrau. Mae ymarfer corff hawdd yn lleihau poen cyhyrau yn sylweddol, a ymddangosodd ar ôl ymarfer corff trwm. Yr effaith honedig o lwythi dro ar ôl tro.
  3. Cywasgiadau oer a baddonau â thymheredd amrywiol: er mwyn troi at ddulliau o'r fath mae'n angenrheidiol os yw'r boen yn ddifrifol.
  4. Defnyddir tylino weithiau i leihau poen cyhyrau ar ôl ymarfer corff, mae adolygiadau o effeithiolrwydd y dull hwn yn gadarnhaol ar y cyfan.
  5. Gall paratoadau meddyginiaethol amrywiol o weithredu lleol (eli), a'u cymryd i mewn. Gael effaith gwrthlidiol, poenliniarol a thynnu sylw, ond ni chyflymir adferiad cyhyrau.
  6. Gall diet protein a digon o hylifau ar ôl ymarfer corff hefyd leihau oedi dolur cyhyrau.
  7. Bydd ymweld â'r baddonau a rhedeg yn araf yn cael mwy o effaith seicolegol dadlwytho ar boen cyhyrau ynddo'i hun, bron na fyddant yn gweithio.

Ond ni all ymarferion ymestyn i gael gwared ar boen ôl-ymarfer, er mwyn eu rhoi ar waith mae angen ichi o hyd, os ydych chi am hyfforddi'n effeithiol. Ni fydd yn cael effaith amlwg ar oedi dolur cyhyrau cychwyn a chymeriant gwrthocsidyddion (ee asid asgorbig).

A yw'n bosibl hyfforddi os yw cyhyrau dolurus?

Gan archwilio'r ffyrdd o gael gwared â phoen cyhyrau ar ôl ymarfer corff, rydym eisoes wedi cyffwrdd â'r cwestiwn o effaith llwyth mynych. Gadewch inni archwilio'r pwynt hwn yn fwy manwl.

Mae strwythur contractileidd y cyhyr yn derbyn microtrauma yn ystod ymarfer corff. Bydd y corff yn cymryd peth amser i wella'r difrod, ac yna i gyrraedd cyfnod o or-ddigolledu - pan fydd cyhyr nid yn unig yn cael ei adfer, ond byddai hynny ychydig yn fwy ac yn gryfach. Mae'n ddiogel dweud, er bod proses ymfflamychol sy'n achosi dolur cyhyrau oedi cyn cychwyn, yn bendant nid yw'r broses adfer drosodd, ac yn arbennig ni chyrhaeddir y peth gor-ddigolledu.

Felly, rydym yn dod i'r casgliad hynny nid oes angen yr hyfforddiant straen newydd, sydd unwaith eto yn achos arall o ficrotrauma - bydd hyn yn arafu cynnydd datblygiad cyhyrau. Peth arall ymarfer corff hawdd, nad yw'n drawmatig gyda phwysau is: mae ail-lwytho o'r fath yn union yr hyn sydd ei angen arnoch chi os yw'r athletwr sy'n chwilio am fodd yn golygu sut i gael gwared ar ddolur cyhyr oedi wrth gychwyn. Yn ddiddorol, nid yw'r ail-lwytho'n uniongyrchol: mae rhai hyfforddeion wedi nodi bod y boen o'r sesiwn hyfforddi flaenorol yn cael ei lleihau wrth gynnal hyfforddiant newydd ar grŵp cyhyrau gwahanol. Rhyfedd ond gwir.

Mae cwestiwn rhesymol yn codi: os yw'n anodd hyfforddi heb aros i roi'r gorau i boen cyhyrau, beth sy'n digwydd yn yr achos hwn? A yw cynnydd mewn datblygiad cyhyrau yn dod i ben yn llwyr? Mewn gwirionedd na, mae'n arafu rhywfaint. Mae cyhyrau rywsut yn mynd i dyfu ac yn yr achos hwn, gan fod y ffactor strwythur contractile yn arwyddocaol iawn, ond nid yr unig un i ddatblygu cryfder a màs y cyhyrau.

Poen yn y cyhyrau: da neu ddrwg?

Ym meddyliau nifer enfawr o athletwyr mae dolur wedi'i gysylltu'n gadarn â'r cysyniad o hyfforddiant perfformiad uchel. Wel, o'r galon a hyfforddwyd yn unol â hynny poen cryf yn y cyhyrau, ac, o ganlyniad i gynnydd wrth adeiladu cryfder a màs cyhyrau. Mae'r farn hon yn rhannol wir yn unig. Mae popeth yn llawer mwy cymhleth: mae'r boen hefyd yn dibynnu ar nodweddion genetig, hyd ac amlder hyfforddiant, ymarfer corff cymhwysol a hyd yn oed cyhyrau penodol. Mae'n hysbys mai anaml iawn y bydd y deltoidau'n mynd yn sâl lawer (o leiaf, cymaint â'r glutes a'r cwadiau ar ôl sgwatiau trwm), ond a yw hyn yn negyddu am “deltâu”, yr angen am hyfforddiant dwys cymwys? Wrth gwrs ddim.

Nid yw poen cyhyrau mewn gwirionedd yn dda nac yn ddrwg: dim ond arwydd bod y corff yn rhedeg, rhai prosesau biocemegol. Nid oes angen canolbwyntio ar boen cyhyrau. Prif fesur effeithiolrwydd hyfforddiant yw cynnydd yng nghyd-destun nodau a osodwyd gan yr athletwr (y màs a'r cryfder cyhyrau hwn yn y rhan fwyaf o achosion). Cwestiwn eilaidd yw brifo'r cyhyrau ai peidio.

Ni ymddangosodd sut i hyfforddi i boen cyhyrau?

Gadewch i ni ddarganfod nawr sut i gael gwared ar boen cyhyrau, gan ei rhybuddio yn ystod cam cynllunio'r broses hyfforddi. Mae posibilrwydd o'r fath yn bodoli mewn gwirionedd. Fodd bynnag, rydym yn pwysleisio eto: peidiwch ag ofni poen cyhyrau ar ôl ymarfer, mae hon yn broses naturiol eithaf normal mewn cyfnod o hyfforddiant.

Isod mae ychydig o awgrymiadau a all leihau dolur cyhyrau oedi cyn cychwyn yn sylweddol:

  1. Angen cynhesu cyn hyfforddiant difrifol. Peidiwch byth ag anghofio'r ymarfer corff, dylai bara 5-10 munud, dim llai.
  2. Nid oes angen newid y set o ymarferion wedi'u perfformio yn rhy aml: mae symudiad newydd, sydd heb ei ddatblygu o hyd, yn achosi poen cyhyrau llawer mwy difrifol. Fodd bynnag, i aros am byth ar yr un set o ymarferion hefyd, bydd y cyhyrau'n dod i arfer ac yn peidio ag ymateb i'r straen hyfforddi. O bryd i'w gilydd mae angen iddyn nhw fod yn llwythi sioc anarferol, felly mae yna adegau pan fydd yn rhaid i ddolur cyhyr oedi cyn aros beth bynnag.
  3. Nid oes angen gorfodi'r llwyth. Er enghraifft, i gymryd pwysau'r pwysau ar ôl seibiant hir o hyfforddiant neu gynyddu'r pwysau codi yn ddramatig. Os ydych chi'n gwneud hyfforddiant egwyl neu cardio, mae angen i'r llwyth gynyddu'n raddol hefyd (amser dysgu, nifer yr ailadroddiadau, cyflymder gweithredu, ac ati).
  4. Mae angen i chi hyfforddi seibiannau hir yn rheolaidd gan achosi cyhyrau tynnu'n ôl o'r hyfforddiant, felly, mae dolur cyhyrau sy'n oedi cyn cychwyn yn cynyddu. Treuliad bach: yn yr hyfforddiant prin hwn, peidio â galw cyhyrau caethiwus i “Supertrening” yn seiliedig ar straen gan Mike Mentzer a dull VIT tebyg arall. Mae cyhyrau gyda'r ymarfer hwn wedi'i anafu'n ddifrifol ac, o ganlyniad, yn fwy ymatebol i straen hyfforddi. Techneg ddiddorol, fodd bynnag, i symud ymlaen am gyfnod amhenodol, felly mae'n amhosibl.
  5. Gallwch gynnal sesiynau gweithio unigol gyda chynrychiolwyr unedau - senglau, yn lle'r mnogofotonnykh arferol. Wrth gwrs, ni ellir perfformio'r senglau ar ychydig o sesiynau gweithio yn olynol. Ac eto, gellir cynyddu'r grym, ond nid yw'r màs.
  6. Gallwch ddefnyddio rhai ymarferion yn anghyflawn, osgled rhannol (er enghraifft: cloi allan a gweisg rhannol).
  7. Gwell osgoi dulliau hyfforddi caled iawn - y cyfan sydd angen i chi wybod y mesur. Ond nid oes angen gormod o ddrwg gennyf fy hun, os ydych chi am sicrhau canlyniadau da.

Beth i'w wneud os oes gennych gyhyrau dolurus ar ôl hyfforddiant cryfder?

Mae'r ateb i'r cwestiwn hwn yn rhannol eisoes yn y paragraff blaenorol: cynnydd mewn màs a chryfder a'r unig beth ar y cyfan, y mesur o lwyddiant mewn hyfforddiant cryfder. Mae'r pŵer hefyd yn tyfu mewn gwahanol ffyrdd: o godwyr pŵer yn bennaf yn ganlyniad un ailadrodd uchaf yn y symudiadau cystadleuol ar gyfer corfflunwyr cynnydd diddorol yn yr heddlu a gymhwysir i'r pwysau gweithio ar gyfer 6-12 cynrychiolydd.

Ond os nad oes cynnydd a phoen yn y cyhyrau, dylai'r athletwr ofyn y cwestiwn i'w hun: pam mae cyhyrau dolurus ar ôl ymarfer corff? P'un ai felly nad yw dwyster yr hyfforddiant i redeg mecanweithiau twf cyhyrau yn unig yn ddigon? Yn hytrach, mae felly.

Yn yr achos hwn, mae angen i chi ailystyried eu dull hyfforddi cyfan o ddifrif: canolbwyntio ar ymarferion mnogocwetnye sylfaenol yn gweithio gyda phwysau rhydd, llai o wastraffu amser ar yr offer dim ond i wneud yr ymarferion yn gyffyrddus ac yn gyfleus. Os ydych chi'n gweithio ar fàs cyhyrau, yna dylai'r ymarfer corff fod yn rheolaidd ac yn weddol ddwys. Yna ni fydd y cynnydd yn cadw ei hun yn aros. Wrth gwrs, bydd hyn yn cynyddu mewn poen cyhyrau. Ond unwaith eto, mae'n amhosibl barnu'r hyfforddiant canlyniadau ar bresenoldeb neu absenoldeb twymyn yn unig.

Sut i wahaniaethu rhwng dolur cyhyrau oedi wrth anaf?

I athletwr profiadol benderfynu ar y gwahaniaeth rhwng poen ôl-ymarfer dymunol yn y cyhyrau a'r boen sydyn o'r anaf, nid yw'n anodd. Wel, i'r rhai sydd â phrofiad mewn chwaraeon yn dal i fod yn llawer, rhestr o'r prif wahaniaethau rhwng y canlynol:

  1. Ni waeth pa mor gryf nad oedd dolur, ni fyddai bron byth yn ei gwneud yn amhosibl ymarfer ar y cyhyr targed. Poen “saethu” neu “dorri” miniog yn y cymal neu'r tendon anafedig, sy'n cyfyngu ar symud, nid yw'r dolur cyhyrau oedi wrth gychwyn yn nodweddiadol.
  2. Y gwahaniaeth rhwng y ddau fath o boen a meysydd lleoleiddio: mae'n amlwg os teimlir anghysur y tu mewn i'r cymal, lle nad yw meinwe cyhyrau, yna dyma'r anaf yn bendant; ond poen meddal “sipping” yng nghyhyrau dolur cyhyrau oedi, nid oes unrhyw beth i boeni amdano.
  3. Gall rhannau yr effeithir arnynt chwyddo, weithiau maent yn dod yn boethach i'r cyffwrdd na'r rhannau cyfagos o'r croen, gan ohirio dolur cyhyrau pan na fydd hyn yn digwydd.

Beth i beidio â gwneud pan fydd dolur cyhyrau yn oedi cyn cychwyn?

Os yw'r athletwr yn teimlo poen cyhyrau sylweddol ar ôl ymarfer corff, dylai wneud tri pheth:

  1. Gweithredu'r hyfforddiant dwyster uchel newydd ar boen cyhyrau nad yw wedi pasio'n llwyr. Golau i'r gwrthwyneb, mae'n bosibl, bydd yn lleihau poen.
  2. Ni ddylech anfon y corff o gyffuriau amrywiol: poenliniarol, gwrthlidiol ac ati. Mae'n driniaeth symptomatig ni fydd adfer y cyhyrau yn cyflymu o hyd ond y risg o sgîl-effeithiau defnydd systematig o'r un cyffuriau yw'r lle i fod. I'r un meddyginiaethau cost arian - mae'n well gwario arian ar faeth chwaraeon da.
  3. A'r prif beth yw peidio â rhoi'r gorau i chwaraeon. Gall gwaith caled yn y neuadd athletau, lle mae'r hyfforddai yn goresgyn anghysur hysbys yn ystod ac ar ôl hyfforddi droi dyn tenau gwan yn athletwr cyhyrol, yn union felly ac nid fel arall. Ond effaith gyfochrog yn unig yw dolur.

Gweler hefyd:

Gadael ymateb