Loncian yn y bore: defnydd ac effeithlonrwydd, y rheolau a'r nodweddion sylfaenol

Yn rhedeg ers yr hen amser (ers yr hynafiaeth mae'n debyg, ac yn gynharach o bosibl) yn hysbys i ddynolryw fel a adfywio asiant tonig ac adferol. Hyd heddiw mae'r math hwn o ymarfer corff yn parhau i fod, heb or-ddweud, y math mwyaf poblogaidd a hygyrch o ymarfer corff yn y byd. Mae rhedeg yn eu workouts yn defnyddio fel athletwyr a chynigwyr ffordd iach o fyw, gan dderbyn ganddo yn ychwanegol at yr hyfforddiant corfforol hefyd effeithiau buddiol amrywiol ar iechyd.

Mae yna lawer o amrywiaethau o redeg a nifer o ddisgyblaethau chwaraeon, sydd rywsut yn cynnwys rhedeg ymarfer corff. Yn yr erthygl hon, byddwn yn siarad am redeg yn y bore, am fanteision ac anfanteision yr amser penodol hwn o'r dydd ar gyfer eich hyfforddiant rhedeg ar nodweddion ac awgrymiadau seicolegol ar gyfer Loncian.

Rhaid gweld:

Sut i ddewis esgidiau rhedeg: awgrymiadau a modelau gorau
Yr 20 esgidiau rhedeg menywod gorau ar gyfer rhedeg yn gyffyrddus

Gwybodaeth gyffredinol am redeg yn y bore

Mae Morning Jogging yn ffitio nifer enfawr o bobl sy'n chwilio am ffordd iach o fyw ac yn cynnal siâp corfforol da. Yn aml, dewis rhedeg ar gyfer datblygu dygnwch y system gardiofasgwlaidd ac i ymladd braster. Loncian yn y bore nid oes gennych rwymiad tynn i ryw ac oedran yr ymarfer corff - gall rhedeg fod yn hollol i bawb.

Gallwn wahaniaethu sawl un categorïau o bobl a argymhellodd loncian bore:

Pobl â phroblemau dros bwysau. Dim ond loncian na all ddatrys y broblem yn llwyr, ond byddant yn helpu i wneud y camau cyntaf ar y llwybr hwn.
Mae gan y rhai sy'n cael eu gorfodi (efallai oherwydd manylion penodol) ffordd o fyw eisteddog i frwydro yn erbyn anweithgarwch corfforol a chynnal bywyd a naws naws.
Yr athletwyr Amatur (“chwaraeon”), yn ymarfer amrywiaeth o ddisgyblaethau ffitrwydd ac yn arwain ffordd iach o fyw yn bwrpasol.
Athletwyr uwch a phroffesiynol, penodoldeb yr hyfforddiant sy'n awgrymu llwyth rhedeg.
Dylai pobl a ddylai, oherwydd eu proffesiwn (milwrol, heddlu, achub, ac ati) gynnal siâp corfforol da.

Budd rhedeg yn y bore:

Mae rhedeg yn y bore yn cael effaith tonig ar gyhyrau a meddylfryd yn gynnar yn y prynhawn. Mae loncian yn cael gwared ar weddillion cysgadrwydd, ar ôl ei bod hi'n haws cyrraedd y gwaith.
Mae rhedeg yn y bore yn rhoi llai o straen ar y asgwrn cefn o'i gymharu â'r rhediad gyda'r nos. Y pellter rhwng yr fertebra ychydig yn fwy ar ôl noson o gwsg, gyda'r nos mae'r disgiau rhyngfertebrol yn "SAG" ac yn cynyddu'r risg i anghysur yn y asgwrn cefn.
Yn y bore yn rhedeg ar stumog wag, mae'r corff yn fwy “parod” yn dechrau gwario cronfeydd braster.
Mae actifadu prosesau metabolaidd yn y bore yn cyflymu'r metaboledd, bydd yr effaith hon yn parhau trwy gydol y dydd.
Mewn lleoliad trefol yn y bore roedd yr aer yn llai llygredig gan lwch a gwacáu ceir.
Ar ôl loncian bore mae yna awydd i gael Brecwast - yn bwysig i bobl sydd â llai o archwaeth yn y bore.
Mae yna “buildup” o biorhythmau dynol naturiol: mae sesiwn hyfforddi traws gwlad yn y bore yn troi’n flinder dymunol gyda’r nos yn hwyluso cwympo i gysgu.

Niwed yn rhedeg yn y bore:

Bydd Jogging Anghysur yn dod â “tylluanod”, hy y rhai sy'n ei chael hi'n anodd codi yn y bore ac y mae eu corff yn cael ei "droi ymlaen" yn araf i weithio yn y bore.
Mae rhedeg yn y bore ar stumog wag yn gwaethygu canlyniadau cyhyr cataboliaeth y nos: mae'n lleihau cynnydd wrth recriwtio màs cyhyrau.
Gall Jogio Bore greu dryswch sefydliadol i'r rhai sydd wedi dechrau'r diwrnod gwaith yn gynnar. Ni fydd y rhuthr, lleihau ei amser cysgu yn ychwanegu cysur mewn bywyd a gall amharu ar waith ac o ganlyniad, canlyniadau ariannol.
Credir ei bod yn well i bobl sydd â chlefydau'r afu, yr arennau a'r system gardiofasgwlaidd loncian yn annymunol symud y llwyth rhedeg am y noson; mae'n anodd dweud.

Rhedeg ar stumog wag neu ar ôl Brecwast?

At ei gilydd, nid yw'r holl argymhellion ar y pwnc hwn yn bodoli, mae'r cyfan yn dibynnu ar y nodau a hyfforddiant cyflwr corfforol.

Os mai nod y rhedwr yw llosgi braster, yna mae'n well symud loncian ar stumog wag: mae'r corff yn rhedeg allan o storfeydd glycogen yn gyflym ac yn cymryd drosodd braster. Cael anfantais ddifrifol gyda'r dull hwn: nid yw hyn i gyd yn ddefnyddiol iawn ar gyfer datblygiad y cyhyrau - ar ôl noson o cataboliaeth y cyhyrau nid dim ond rhoi cefnogaeth, felly bydd mwy yn llwytho ac yn rhedeg. Mae'n amlwg bod twf màs cyhyrau yn y modd hwn o'r cwestiwn (mater arall yw nad oes ei angen ar bawb).

Y rhai sy'n poeni am gynnal eu cyhyrau, mae'n well i gymryd cyn y brecwast ysgafn carbohydrad-protein, ac yn arbennig ni all ofn carbohydradau “cyflym”, ar ôl rhedeg, maen nhw'n mynd “i'r ffwrnais” yn gyflym. Bydd cyfran fach o fwyd cyn rhedeg yn helpu, os nad yn cynyddu, o leiaf yn cynnal cyfaint y cyhyrau.

Hawdd i'w fwyta Argymhellir brecwast cyn loncian bore a'r bobl denau: ni fygythir problemau gyda gormod o bwysau arnynt yn y dyfodol rhagweladwy, ond gall yr egni sy'n deillio o bryd o'r fath fod yn ddefnyddiol iawn.

Loncian bore neu gyda'r nos?

Ffaith adnabyddus: rhennir pobl yn “larks” a “thylluanod”. Mae'n hawdd iawn codi Zhavoronki yn y bore (codwch am 6 o'r gloch nid problem iddyn nhw), yn egnïol ac yn iach yn y bore, ar ôl cinio, mae'r gweithgaredd ar drai ac mae 10 PM Zhavoronki fel arfer yn mynd i'r gwely. Mae “tylluanod” yn wahanol: rhoddir y codiad yn gynnar yn y bore gydag anhawster mawr, mae hanner cyntaf y dydd yn mynd i “siglo”, a dim ond yn ail hanner y dydd, maen nhw'n teimlo'r egni, yr awydd i weithio a chreu .

Mae angen yr athletwr i asesu gwrthrych neu absenoldeb y gallu i godiadau cynnar a hyfforddiant boreol yn wrthrychol: os yw deffroad am saith y bore yn cael anhawster mawr a bod meddwl am loncian yn achosi oerfel ofn trwy fy asgwrn cefn - mae'n well peidio ag arteithio'ch hun a rhedeg gyda'r nos. Gall meddwl am godiad cynnar achosi cwsg y noson groes, ni fydd y pryder wrth aros am y larwm yn rhoi noson arferol o orffwys. Nid yw rhedeg y bore (yr un fath â'r nos) i bawb, mae'r cyfan yn dibynnu ar y “rhaglen” sy'n gynhenid mewn dyn. Mae “ailhyfforddi” o “dylluan” i “lark” bron yn amhosibl.

Wel, os byddwch chi'n codi yn gynnar yn y bore yn cael ei roi, os nad yw'n hawdd, ond o leiaf yn fwy neu'n llai goddefadwy - mae loncian yn addas iawn a, gyda'r drefn hyfforddi gywir, bydd yn elwa.

Gwrtharwyddion ar gyfer Loncian:

Pobl â chlefyd cardiofasgwlaidd difrifol.
Clefydau organau mewnol, acíwt a chronig (yr afu, yr arennau, ac ati), sydd nid yn unig yn rhedeg, ond yn gyffredinol mae'r chwaraeon yn wrthgymeradwyo.
Anaf i'r system gyhyrysgerbydol (yn enwedig yr asgwrn cefn, cymalau pen-glin, traed, ac ati) nes iddo wella'n llwyr.
Beichiogrwydd (2il a 3ydd tymor).
Clefydau heintus sâl, yn enwedig gyda thymheredd uchel.
Cyfnodau adfer ar ôl meddygfeydd, anafiadau, ac ati.

Sut i orfodi'ch hun i redeg?

Ychydig o argymhellion syml a fydd yn helpu i ddechrau'r loncian boreol ac nad ydynt yn eu taflu bryd hynny:

Addaswch yr amser i syrthio i gysgu gyda'r nos: ewch i'r gwely yn gynnar a chodi yn y bore a bydd loncian yn haws.
Yr ychydig sesiynau cyntaf mae'n well cynllunio ar gyfer penwythnos tymor hir (sawl diwrnod).
Cyn y golch yn rhedeg, cymerwch gawod, cymerwch yr holl weithdrefnau hylendid arferol - bydd hyn yn helpu i gael gwared ar weddillion cwsg.
Cyn mynd allan, cymerwch ychydig o ymarfer cynhesu ar gyfer cymalau (yn arbennig o bwysig yn y tymor oer).
Gallwch chi yfed cwpl o wydrau o ddŵr neu de - bydd y dŵr yn lleihau gludedd gwaed ac yn helpu i gywiro thermoregulation wrth redeg.
Cymhelliant: angen cadw'r nod hwnnw mewn cof, a ddylai helpu i gyflawni chwaraeon.

Rheolau yn rhedeg yn y bore

Gadewch i ni edrych ar awgrymiadau syml i adeiladu cam cychwynnol yr hyfforddiant a “thynnu’n ôl” yn y broses hyfforddi:

Mae angen archwilio'r dull symlaf o hunan-fonitro - hunan-fesur cyfradd curiad y galon (curiad y galon). Cyfrifir rheolau syml ar gyfer cyfradd curiad y galon gorau posibl wrth loncian: AD = 180 oed mewn blynyddoedd. I fesur cyfradd curiad y galon a gweithgaredd beunyddiol mae'n gyfleus iawn defnyddio breichled ffitrwydd.
Mae angen i chi rag-bennu llwybr y rhediad, gan gofio bod primer yn well ar gyfer y system gyhyrysgerbydol nag arwyneb solet.
Dechreuwch loncian yn raddol gan gynyddu'r tempo, nid rhuthro “oddi ar yr ystlum”, hefyd ar ddiwedd y rhediad, dylid lleihau'r cyflymder yn raddol, gan fynd am dro ar ddiwedd y llwybr.
Gallwch rannu'r dosbarth yn gyfnodau: rhediad 10 munud 10 munud o gerdded egnïol eto, mae 10 munud o redeg eisoes yn fath o hyfforddiant egwyl, a bydd mwy o fanylion yn cael eu trafod isod.
Mae'n hanfodol dysgu anadlu trwy'r trwyn wrth redeg: mae anadlu'r geg yn niweidiol ac yn arwain at lwgu ocsigen.
Wrth loncian mae angen i chi fonitro'r iechyd: ni ddylai ymarfer corff droi yn artaith os oes anghysur cryf, dylid gostwng y gyfradd.

Amserlen a hyfforddiant

Gall rhedwyr newydd gyda lefel ffitrwydd isel ddechrau gyda 2-3 sesiwn yr wythnos: dau ddosbarth yn y cam cychwynnol, yna wrth i chi addasu, ychwanegwch un arall. Gellir cyflawni newidiadau metabolaidd sylweddol sy'n llosgi braster yn y corff mewn tri sesiwn yr wythnos.

Gall hyd stride ar y dechrau fod yn 30 munud. Mae “rheol 25 munud” fel y’i gelwir: yn ddamcaniaethol, yn ystod y cyfnod hwn, mae’r corff yn draenio’r storfeydd glycogen yn llawn ac yn dechrau llosgi braster.

Wrth ichi symud ymlaen mewn hyfforddiant, gallwch gynyddu nifer y rhediadau i bedwar yr wythnos a'u hyd i 45-60 munud.

Techneg rhedeg

Mae yna ffordd o anadlu sy'n eich galluogi i gwmpasu pellteroedd maith: dau gam yn anadlu, dau - anadlu allan. Hyd yn oed os na chyrhaeddwch y rhythm anadlu hwn yn uniongyrchol dylai fod yn anodd ymgyfarwyddo â'r rhythm hwn.

Mae'r dechneg redeg tua'r un peth, waeth pa gyfradd y mae'r hyfforddai'n symud: dylai'r cefn fod yn syth, y corff yn gogwyddo ychydig ymlaen. Osgoi siglo'r torso o ochr i ochr (er bod rhai rhedwyr, fel y gwelir o recordiad fideo’r gystadleuaeth, nid oes unrhyw beth ofnadwy ynddo yn ei weld). Dylid cyfeirio syllu yn syth (gyda llethr tuag i lawr heb fod yn fwy na 30 gradd), nid traed. Dros amser, ffurfiodd y rhedwyr yn y weledigaeth ymylol, gan ganiatáu iddynt gofleidio'r olygfa “ochr” o rwystrau amrywiol.

Mae angen i'r rhedwr helpu ei hun gyda'i ddwylo, plygu ar ongl o 90-120 gradd, eu cadw'n agos at y corff. Dylai symudiad y dwylo a'r traed fod i'r gwrthwyneb: llaw chwith - coes dde ac i'r gwrthwyneb. Dwylo mae'n well casglu yn y “kulak gwan”. Ni ddylai fod tensiwn gormodol yn yr ysgwyddau a'r gwddf.

Yr enw ar ffurfiant cywir y droed wrth redeg yw “olwyn loncian”: rhoddir y droed yn gyntaf y sawdl, yna rholio hosan yn araf. Yna, y gic, mae'r sawdl yn mynd i fyny. Mae loncian gyda hosan (mae hyn ar gyfer sbrintwyr) ac yn rhedeg cynhyrchu ar ochr allanol y droed; fodd bynnag, mae'n well i'r dechreuwr ddysgu sgiliau traws gwlad gydag “olwyn”. Po gyflymaf y mae'r athletwr yn rhedeg, yr uchaf yw'r pengliniau.

Sut i redeg i golli pwysau?

Mae llwyddiant hyfforddiant traws gwlad ar gyfer colli pwysau yn cynnwys y cydrannau canlynol:

Hyfforddiant sy'n briodol yn fethodolegol: os yw cyflwr iechyd yn caniatáu, fe'ch cynghorir i droi at hyfforddiant egwyl dwyster uchel (HIIT), a fydd yn cael ei drafod yn fwy isod. Mae ymchwil wedi profi bod HIIT yn llawer mwy effeithlon na loncian confensiynol.
Rhaid i hyfforddiant priodol gyd-fynd â'r pŵer: cyflymu colli braster ar y diet heb y carbohydradau “cyflym” a mwy o brotein.
Adferiad cywir rhwng sesiynau gweithio: gorffwys 24-48 awr, ymlyniad y dydd.
Cymhelliant am gyfnod estynedig: ymarfer corff rheolaidd a maeth priodol heb “darfu”.
Nid oes unrhyw fathau arbennig o rasys, “slimming the hips or abdomen”. Myth yw colli braster lleol, mae bwyta braster o amgylch y corff ar yr un pryd.

Faint o galorïau i'w gwario

Mewn loncian arferol (o ran llwythi yw'r math hawsaf o ymarfer corff) gallwch chi fwyta 200-250 o galorïau bob hanner awr. Mae'r rhai sy'n ymarfer math mor gymhleth â rhedeg ar dir garw, yn gallu gwario am yr un hanner awr 300-350 kcal.

Os ydych chi'n hyfforddi ar dechnegau datblygedig fel HIIT, gallwch chi losgi am hanner awr tua 7% yn fwy o galorïau na loncian confensiynol. Mae'n ymddangos, nid cymaint, ond bydd y llosgi braster yn parhau yn y cyfnod gorffwys mithranarkanere, ac mae hon yn lefel wahanol o effeithlonrwydd.

Cyfnod yn rhedeg yn y bore

Mae workouts egwyl yn offeryn gwych i gynyddu effeithiolrwydd llosgi braster rhediad y bore wrth arbed amser hyfforddi. Nid yw'r math hwn o hyfforddiant yn addas ar gyfer dechreuwyr o'r dechrau, mae'n rhaid i chi gael rhywfaint o brofiad chwaraeon. Ar hyn o bryd dyluniodd cryn dipyn o opsiynau o hyfforddiant egwyl yn seiliedig ar redeg: Protocol TABATA, HIIT (hyfforddiant egwyl dwyster uchel) ac eraill.

Hanfod HIIT yw cam dwyster uchel (anaerobig) bob yn ail, fel arfer yn para 10-15 eiliad, a chyfnod dwysedd isel (aerobig), yn para 3-5 gwaith yn hirach. Gall yr hyfforddiant gynnwys 5-15 cylch. Mae'r dull hwn o hyfforddi'n cyflymu metaboledd yn bwerus, ac mae llosgi braster yn digwydd nid yn unig yn ystod ymarfer corff, fel wrth redeg yn normal, ond yn y cyfnod adferiad mithranarkanere.

O ran rhediad y bore mae'n bosibl dyrannu tri amrywiad o hyfforddiant egwyl, dau ohonynt yn debyg i'r HIIT “clasurol”:

Rhennir ail-redeg y pellter cyfan yn adrannau o 1 i 5 km, mae'r athletwr yn goresgyn llain o'r fath mewn cyflymder dwys, gan roi egwyl i orffwys. Yn aros nes bod cyfradd y galon yn gostwng i 120 curiad y funud (mae hwn yn fath o analog o gyfnod dwysedd isel yn HIIT), mae'n rhedeg y safle canlynol.
Sbrint cyfwng: yn rhedeg arddull sbrint o 150-200 m, mae'r athletwr yn rhedeg y pwysau segment nesaf (ychydig yn fwy fel arfer). Yna eto, gwibio, a loncian eto, ac ati.
Rhedeg tempo (math eithaf cymhleth): mae'r pellter cyfan wedi'i rannu'n sawl adran ac mae pob athletwr yn rhedeg ar gyflymder uwch na'r un blaenorol. Nid yw hyn yn union ar HIIT, mae yna sawl patrwm arall.

Beth i'w fwyta cyn loncian y bore

Cyn ymarfer rhedeg y bore yn bosibl Brecwast ysgafn: er enghraifft, banana gyda chnau, cyfran fach o iogwrt gyda mêl, te neu goffi gyda llond llaw o ffrwythau sych, sudd ffrwythau. Gallwch chi yfed protein maidd, mae'n ddelfrydol ar gyfer pryd y bore. Dylai bwyd trwm sydd â chynnwys uchel o brotein a braster gael ei eithrio yn llwyr o bryd o'r fath.

Gall ac fe ddylai yfed symiau bach (diodydd un i ddau) fod wrth loncian: gall fod yn ddim ond dŵr neu isotonig cartref gyda halen, siwgr (mêl), ac, yn ddewisol, sudd lemwn.

Beth i'w fwyta ar ôl loncian

Yn uniongyrchol ar ôl hyfforddi gallwch yfed gwydraid o sudd ffrwythau neu'r isotonica y soniwyd amdano eisoes. Ar ôl tua 30 munud i'w fwyta: dylai'r “ail Frecwast” hwn fod yn brotein yn bennaf. Mae'n ddymunol defnyddio'r proteinau hynny sy'n hawdd eu treulio: pysgod, caws, wyau, llaeth, ac ati; protein llysiau, gallwch chi ddefnyddio'r cnau. Ar ôl rhedeg eto, addas derbyn dognau o brotein maidd.

Gall rhan â starts o'r pryd gynnwys bara (mae tost rhyg wedi'i dostio yn iawn) a gweini grawnfwyd (ceirch, reis, ac ati). Ynghyd â'r Brecwast gallwch chi gymryd amlivitamin, mae fitaminau'n socian ar ôl loncian bore.

Casglu darnau arian: awgrymiadau ar gyfer dechreuwyr

Sicrhewch eu gwybodaeth o'r Rhyngrwyd ar wefannau a fforymau sy'n rhedeg llawer o lwybrau diddorol Loncian, “sesiynau tiwtorial” fideo, argymhellion trefnus a llawer mwy.
Sicrhewch declynnau electronig ar gyfer cyfrif pellter, camau, mesur cyfradd curiad y galon: bydd yn gwella'ch hunanreolaeth ac yn cynyddu cymhelliant.
Newid llwybrau rhedeg a chynlluniau hyfforddi: mae'n adnewyddu'r meddwl ac yn helpu i beidio â cholli diddordeb mewn hyfforddiant.
Os nad yw'r tywydd yn ffafriol i redeg (fel eirlaw trwm, glaw trwm, ac ati) - gofynnwch am gymorth peiriannau cardio (hyfforddwr eliptig neu feic ymarfer corff) i beidio â cholli ymarfer corff rheolaidd. Cyn gynted ag y bydd y tywydd yn torri - dychwelwch i'r llwybr.
Loncian yn y bore - dosbarth gwych, ond heb fod yn gyfyngedig iddyn nhw yn unig. Gan ddechrau gyda rhedeg, dros amser, arallgyfeirio eu hyfforddiant chwaraeon a darganfod disgyblaeth ffitrwydd newydd.

Cynhesu ac ymestyn cyn loncian

Mae cynhesu cyn loncian yn un o sylfeini hyfforddiant o safon. Bydd cynhesu yn paratoi eich cyhyrau a'ch cymalau i lwytho a chynhesu'r corff, a fydd nid yn unig yn helpu i osgoi anafiadau ond a fydd yn gwneud yr hyfforddiant yn llawer mwy effeithiol. Nid cynhesu rheolaidd yw cerdded yn rheolaidd cyn rhedeg, gwnewch yn siŵr eich bod yn perfformio ymarferion cynhesu paratoadol arbennig.

Mae ymestyn ar ôl rhedeg yn ddigwyddiad yr un mor bwysig. Heb ymestyn, mae'r cyhyrau'n colli osgled, fel y bydd effeithiolrwydd hyfforddiant yn cael ei leihau dros amser. Yn ogystal, cynhesu ar ôl loncian er mwyn osgoi poen yn y cyhyrau. Hefyd mae cwt ar ôl rhedeg yn helpu i dawelu’r pwls a’r anadl.

Ymarferion ymestyn cyn loncian

Cyn ymarfer rhedeg y bore cynhesu cynhesu gorfodol a fydd yn paratoi'r cymalau, y cyhyrau a'r gewynnau ar gyfer y gwaith sydd i ddod. Mae hyn yn arbennig o wir ar gyfer mathau mwy cymhleth o hyfforddiant traws gwlad fel rhedeg ar “peresechenke” neu hyfforddiant egwyl. Yn y tymor oer a pheidio ag ymyrryd ag eli cynhesu (yn enwedig i'r rhai sydd â chymalau sensitif). Dylai'r cynhesu bara o leiaf 5 munud.

Fel ymarferion cynhesu gallwch ddefnyddio sgwatiau, ysgyfaint ymlaen ac i'r ochr, symudiadau cylchdroi'r dwylo a'r pen, cylchdro cylchol o'r pelfis a symudiadau tebyg eraill. I ddechrau'r daith gyda thaith gerdded egnïol, yn raddol yn mynd i redeg. Rydym yn cynnig enghreifftiau i chi o ymarferion ar gyfer ymestyn cyn rhedeg yn y llun gweledol. Gwnewch yr ymarferion i'r ddau gyfeiriad (clocwedd a gwrthglocwedd), ailadroddwch ar y goes neu'r fraich dde a chwith.

1. Cylchdroi i gynhesu breichiau ac ysgwyddau: 10 cynrychiolydd i bob cyfeiriad

2. Y llethrau i gynhesu coesau a breichiau: 10 cynrychiolydd ar bob ochr

3. Squat a phlygu yn ôl: 15 cynrychiolydd

4. Cylchdroi i gynhesu pengliniau: 10 ailadrodd i bob cyfeiriad

5. Cylchdro ar gyfer cymal y glun: ar gyfer 10 ailadrodd i bob cyfeiriad

6. Cylchdroi ar gyfer cynhesu coesau: 10 cynrychiolydd i bob cyfeiriad

7. Ciniawau i gynhesu coesau: 10 cynrychiolydd i bob cyfeiriad

8. Ysgyfaint ochr i gynhesu coesau: 10 cynrychiolydd i bob cyfeiriad

9. Clustogau ymestyn: 10 ailadrodd i bob cyfeiriad

10. Cymalau ffêr ymarfer cynhesugan 10 cylchdro i bob cyfeiriad

Ymarferion ar gyfer ymestyn ar ôl rhedeg

Ystyr hitch yw dod â'r systemau cyhyrysgerbydol a cardiofasgwlaidd mewn cyflwr potrenirovatsja “tawel”. Ar ran olaf y llwybr mae angen newid i loncian ac yna i gerdded. Gall hyd yr oedi fod tua 10 munud. Os oedd y rhediad cyfan mewn loncian araf, ystyr ymarferol y cwt yno.

Fel hitch, bydd ymestyn yn helpu i leihau dolur yn y cyhyrau ar ôl ymarfer corff. Gallwch ddewis sawl ymarfer ymestyn a'u perfformio ar ôl eich rhediad. Rydyn ni'n rhoi enghreifftiau o ymarferion o'r fath. Arhoswch ym mhob ystum am 15-20 eiliad ar bob ochr.

1. Llethrau'r corff

2. Ymestyn y quadriceps

3. Crych fertigol

4. Y llethr i'r droed gyda'ch dwylo

5. Tilt i'r droed

6. Ysgyfaint ochr ddwfn

7. Ymestyn y wal

8. Cylchdroadau mewn sgwat dwfn

Beth arall sy'n bwysig ei wybod am rediadau'r bore

1. Faint i'w redeg yn y boreau?

Un argymhelliad yma. Cynlluniwch eich rhediad bore i ddal a rhedeg, a chael Brecwast, a chymryd cawod heb fod yn hwyr i hyn weithio. Mae'n amlwg bod yn rhaid codi oriau mân i 1.5-2, felly dull cywir y dydd, gan wneud gwastraff i gysgu'r noson ynghynt.

Mae cant y cant o “dylluanod” a phobl sydd â dechrau cynnar y diwrnod gwaith (yn siop y ffatri mae llawer o bobl yn dod i 7 y bore) mae'n well peidio â phoenydio ei hun a gohirio'r hyfforddiant am y noson. Mae diffyg cwsg yn ddrwg i'r gwaith ac mae rhedeg o bleser yn troi'n artaith.

2. Pa ddillad ac esgidiau i'w dewis ar gyfer rhedeg?

Dylai esgidiau fod yn gyffyrddus, yn anadlu ac yn gallu gwrthyrru lleithder (ar gyfer hyfforddiant yn yr hydref a'r gaeaf). Mae yna esgidiau rhedeg arbennig. Wrth ddewis, cymerwch i ystyriaeth y math o redeg sy'n well ganddo hyfforddi: ar gyfer loncian ar dir garw model addas gyda gwadnau gafael da gyda'r ddaear, ac ar gyfer y Sprinter - esgidiau gyda gwadnau hyblyg tenau.

Mae gofynion tebyg yn berthnasol i ddillad isaf a dillad: mae'n ddymunol iddynt gael eu gwneud o ddeunyddiau naturiol nad ydynt yn gadael i'r croen anadlu a thynnu gormod o wres, nid yn cyfyngu ar symudiadau ac nid yn rhwbio'r croen ar y cluniau mewnol.

3. I fwyta cyn rhedeg neu beidio?

Mae'r mater hwn eisoes wedi'i drafod uchod yn y testun, ateb sengl. Os ydych chi eisiau colli pwysau, yna ymarferwch ar stumog wag. Os ydych chi'n ymarfer ar stumog wag rydych chi'n anghyfforddus neu os ydych chi'n poeni am gynnal màs cyhyrau, yna gwnewch Frecwast neu fyrbryd carbohydrad ysgafn.

Mae'r pŵer yn dibynnu ar nodau'r hyfforddai a'i ddewisiadau personol. Beth bynnag, mae angen i chi gofio: nid yw colli pwysau yn golygu llwgu eich hun, mae'n anghywir. Mae diet ac ymarfer corff wedi'i ysgrifennu'n dda yn allweddol i losgi braster.

4. Beth i ddod am fore loncian?

Gallwch brynu gwregys arbennig ar gyfer Loncian, i gario potel fach o ddŵr, ffôn clyfar a modd i drin clwyfau rhag ofn cwympo ac anafiadau. Mae hefyd yn ddymunol iawn cael band arddwrn arbennig ar gyfer monitro cyfradd curiad y galon, amser a phellter neu unrhyw declyn arall ar gyfer rhedwyr.

5. Ble mae'r gorau i redeg?

Mae'n well dewis ar gyfer Loncio'r parth gwyrdd, gan ffafrio traciau baw na phalmant caled. Bydd rhedeg mewn amgylchedd mor naturiol nid yn unig yn rhoi’r effaith hyfforddi, ond hefyd yn dod ag emosiynau cadarnhaol. Wrth gwrs, ni ddylech ddewis lleoedd mor fyddar a diffaith, yn enwedig merched, ac nid yw gofal am eu diogelwch eu hunain wedi'i ganslo o hyd.

6. Oes rhaid i mi gynhesu ac ymestyn?

Ymarfer corff - yn sicr, yn ymestyn - mae'n ddymunol iawn, yn enwedig yn y cyfnod hydref-gaeaf a hyfforddiant egwyl.

7. A allaf yfed wrth redeg, a faint?

Ydw. Bydd yfed yn ystod rhedeg pellter hir yn help da: angen yfed ychydig bach (SIPS) o ddŵr neu isotonig pan fo angen.

8. Beth i'w wneud os caiff ei drywanu yn yr ochr wrth redeg?

Yn y llenyddiaeth rhowch esboniadau gwahanol o achosion poen yn hypochondriwm dde neu chwith. Achos mwyaf cyffredin poen yn yr ochr dde - sbasmau yn y diaffram, ac, o ganlyniad, gorlifo â gwaed y capsiwl hepatig.

Er mwyn ymdopi â'r broblem hon mae angen i chi fynd am dro (peidiwch â stopio'n sydyn, ni fydd ond yn gwaethygu'r boen), ymlacio cyhyrau'r corff. Ewch i anadlu tawel tawel. Sawl gwaith i dynnu cyhyrau ardaloedd yr abdomen - gall hyn helpu i wasgaru stasis gwaed.

9. A yw'n bosibl cerdded, os wedi blino?

Oes, gallwch chi, nid oes unrhyw beth “troseddol” yn hyn o beth; ar ben hynny, mae rhai mathau o sesiynau rhedeg egwyl yn cynnwys cyfuniad o redeg gyda thaith gerdded egnïol. Mae angen i chi ganolbwyntio ar eich iechyd.

10. Sut i ymdopi â chyhyrau dolurus ar ôl rhedeg?

Y ffordd orau o leihau poen ar ôl ymarfer - plygu ac ymestyn yn gywir. Dros amser, bydd cynyddu ffitrwydd poen yn y cyhyrau yn dod yn llai amlwg. Hefyd helpu tylino a bath cynnes. Yn gyffredinol, mae effaith poen cyhyrau gohiriedig ar ôl ymarfer corff (oedi cyn dolur cyhyrau) yn normal.

Gweler hefyd:

Crossfit: beth ydyw, buddion a niwed, hyfforddiant cylched a sut i baratoi
Hyfforddiant swyddogaethol: beth ydyw, manteision ac anfanteision, nodweddion ac ymarferion
Sut i gael gwared â braster bol: rheolau, awgrymiadau, nodweddion ac ymarferion sylfaenol