Mae bwydydd sy'n uchel mewn magnesiwm yn cynnwys llysiau gwyrdd, cnau, hadau, ffa, grawn cyflawn, afocados, iogwrt, bananas, ffrwythau sych, siocled tywyll, a bwydydd eraill. Y cymeriant dyddiol o fagnesiwm yw 400 mg. Mae magnesiwm yn cael ei fflysio allan o'r corff yn gyflym gan ormodedd o galsiwm ocsideiddiol (a geir mewn llaeth, dyweder) wrth i'r ddau gystadlu i gael eu hamsugno gan y corff. Ychydig iawn o'r elfen hybrin hon sydd yn y cig.
Rhestr o fwydydd planhigion sy'n uchel mewn magnesiwm
1. Kelp Mae Kelp yn cynnwys mwy o fagnesiwm nag unrhyw lysieuyn neu wymon arall: 780 mg fesul dogn. Yn ogystal, mae gwymon yn gyfoethog iawn mewn ïodin, sy'n fuddiol i iechyd y prostad. Mae gan y gwymon hwn effaith glanhau hyfryd ac mae'n arogli fel y môr, felly gellir defnyddio gwymon yn lle pysgod mewn ryseitiau fegan a llysieuol. Mae Kelp yn gyfoethog mewn halwynau môr naturiol, sef y ffynonellau mwyaf helaeth o fagnesiwm y gwyddys amdanynt. 2. Ceirch Mae ceirch yn gyfoethog mewn magnesiwm. Mae hefyd yn ffynhonnell wych o brotein, ffibr, a photasiwm. 3. Cnau almon a Chasiws Cnau almon yw un o'r mathau iachaf o gnau; mae'n ffynhonnell proteinau, fitamin B6, potasiwm a magnesiwm. Mae hanner cwpan o almonau yn cynnwys tua 136 mg, sy'n well na chêl a hyd yn oed sbigoglys. Mae cashews hefyd yn cynnwys llawer iawn o fagnesiwm - tua'r un peth ag almonau - yn ogystal â fitaminau B a haearn. 4. Coco Mae coco yn cynnwys mwy o fagnesiwm na'r rhan fwyaf o ffrwythau a llysiau. Mae faint o fagnesiwm mewn coco yn amrywio o frand i frand. Yn ogystal â magnesiwm, mae coco yn gyfoethog mewn haearn, sinc ac mae'n cynnwys llawer iawn o ffibr. Mae ganddo briodweddau gwrthlidiol pwerus. 5. Hadau Cywarch, chia gwyn (saets Sbaeneg), pwmpen, blodyn yr haul yw'r ffynonellau gorau o fagnesiwm yn y deyrnas cnau a hadau. Mae un gwydraid o hadau pwmpen yn rhoi'r swm sydd ei angen ar y corff, ac mae tair llwy fwrdd o brotein hadau cywarch yn darparu chwe deg y cant o'r gwerth dyddiol. Mae hadau chia gwyn a blodyn yr haul yn cynnwys tua deg y cant o'r gwerth dyddiol.
Cynnwys magnesiwm mewn bwydydd
sbigoglys amrwd Magnesiwm fesul 100g – 79mg (20% DV);
1 cwpan amrwd (30g) - 24mg (6% DV);
1 cwpan wedi'i goginio (180g) - 157mg (39% DV)
Llysiau eraill sy'n gyfoethog mewn magnesiwm
(% DV am bob cwpan wedi'i goginio): cardyn betys (38%), cêl (19%), maip (11%). Cnau a hadau zucchini a phwmpen Magnesiwm fesul 100g – 534mg (134% DV);
1/2 cwpan (59g) - 325mg (81% DV);
1 owns (28g) – 150mg (37% DV)
Cnau a Hadau Eraill sy'n Gyfoethog mewn Magnesiwm:
(% DV fesul hanner cwpan wedi'i goginio): Hadau sesame (63%), cnau Brasil (63%), cnau almon (48%), cashews (44% DV), cnau pinwydd (43%), cnau daear (31%), pecans (17%), cnau Ffrengig (16%). Ffa a chorbys (ffa soia) Magnesiwm fesul 100g – 86mg (22% DV);
1 cwpan wedi'i goginio (172g) - 148mg (37% DV) Codlysiau eraill sy'n gyfoethog mewn magnesiwm (% DV am bob cwpan wedi'i goginio):
ffa gwyn (28%), ffa Ffrengig (25%), ffa gwyrdd (23%), ffa cyffredin (21%), gwygbys (garbanzo) (20%), corbys (18%).
grawn cyflawn (reis brown): Magnesiwm fesul 100g - 44mg (11% DV);
1 cwpan wedi'i goginio (195g) - 86mg (21% DV) grawn cyflawn eraillyn llawn magnesiwm (% DV am bob cwpan wedi'i goginio):
cwinoa (30%), miled (19%), bulgur (15%), gwenith yr hydd (13%), reis gwyllt (13%), pasta gwenith cyflawn (11%), haidd (9%), ceirch (7%) .
Afocado Magnesiwm fesul 100g – 29mg (7% DV);
1 afocado (201g) – 58mg (15% DV);
1/2 cwpan piwrî (115g) – 33mg (9% DV) Yn gyffredinol, mae afocado canolig yn cynnwys 332 o galorïau, mae hanner cwpanaid o afocado piwrî yn cynnwys 184 o galorïau. Iogwrt braster isel plaen Magnesiwm fesul 100g – 19mg (5% DV);
1 cwpan (245g) - 47mg (12% DV) bananas Magnesiwm fesul 100g – 27mg (7% DV);
1 canolig (118g) – 32mg (8% DV);
1 cwpan (150g) - 41mg (10% DV)
ffigys sych Magnesiwm fesul 100g – 68mg (17% DV);
1/2 cwpan (75) - 51mg (13% DV);
1 ffig (8g) – 5mg (1% DV) Ffrwythau sych eraillcyfoethog mewn magnesiwm:
(% DV fesul 1/2 cwpan): eirin sych (11%), bricyll (10%), dyddiadau (8%), rhesins (7%). Siocled tywyll Magnesiwm fesul 100g – 327mg (82% DV);
1 darn (29g) - 95mg (24% DV);
1 cwpan siocled wedi'i gratio (132g) - 432mg (108% DV)