Rydyn ni i gyd yn chwilio am ffyrdd i ddod yn fain, yn heini, yn egnïol, ac yn teimlo'n well ar y cyfan. Yn seiliedig ar nifer o astudiaethau, mae gwyddonwyr wedi enwi'r gweithgaredd corfforol mwyaf buddiol ar gyfer hirhoedledd, iechyd a hwyliau da. Ymarfer aerobig yw hwn.
Nid wyf yn ystyried fy hun yn gefnogwr o ymarfer corff aerobig ac yn mwynhau treulio amser yn y gampfa gyda dumbbells, ond prin bod llwyth sydd yr un mor fuddiol i'r corff cyfan, gan gynnwys y galon a'r ymennydd, ag ymarfer corff aerobig. Mae gweithio sawl rhan o'r corff ar yr un pryd yn gofyn am stamina, cryfder, ymwybyddiaeth ofalgar, ymwybyddiaeth a deheurwydd.
Yn gyntaf, gadewch i ni gofio beth yw ymarfer corff aerobig. Rhoddir y cliw gan y gair ei hun, a ffurfiwyd o'r Groeg “aero” - “aer”. Egwyddor ymarfer aerobig yw bwyta llawer iawn o ocsigen gan y cyhyrau (mewn cyferbyniad â llwythi cryfder anaerobig, pan gynhyrchir egni oherwydd dadansoddiad cemegol cyflym nifer o sylweddau yn y cyhyrau heb gyfranogiad ocsigen). Felly, nodweddir hyfforddiant aerobig gan:
- hyd a pharhad,
- dwyster cymedrol,
- cynnwys nifer fawr o gyhyrau trwy'r corff,
- cyfradd curiad y galon uwch ac anadlu.
Mae ymarfer aerobig nodweddiadol yn rhedeg, cerdded, beicio, nofio, dawnsio, gemau egnïol, ac ati. Mae'r gallu i berfformio ymarfer corff aerobig yn uniongyrchol gysylltiedig â chyflwr y system gardiofasgwlaidd, sy'n darparu ocsigen a maetholion i'r cyhyrau. Felly, gelwir hyfforddiant aerobig hefyd yn hyfforddiant cardio.
Mae llawer o ymchwil yn awgrymu cysylltiad cryf rhwng ymarfer corff ac iechyd. Roedd un ohonynt yn cynnwys 300 o ferched a gurodd ganser y fron. Fe wnaethant ddarganfod bod menywod, ar ôl wythnos o ymarfer aerobig, yn teimlo'n llai blinedig, yn fwy egniol, ac yn gallu cwblhau arolygon ar-lein yn ymwneud â'r astudiaeth yn well. Felly, gall gweithgaredd corfforol fod yn driniaeth addawol ar gyfer nam gwybyddol sy'n gysylltiedig â chanser.
Mewn astudiaeth arall, cadarnhaodd gwyddonwyr pa mor bwysig yw ymarfer corff aerobig ar gyfer hwyliau da. Roedd trefn ddyddiol cleifion ag iselder clinigol yn cynnwys cerdded bob dydd am 30 munud. Eisoes ar ôl 10 diwrnod, fe wnaeth hwyliau'r cleifion wella, a gostyngodd symptomau iselder. At hynny, roedd cydberthynas gref rhwng newidiadau goddrychol a gwrthrychol yn y dangosyddion iselder. Felly, gall ymarfer corff aerobig wella hwyliau yn sylweddol mewn cleifion ag anhwylderau iselder mawr mewn amser byr.
Yn naturiol, mae gwyddonwyr yn chwilio am esboniad o sut mae ymarfer corff sy'n hybu hwyliau yn “gweithio” a pham mae ymarfer corff aerobig yn cael effaith mor ddwys ar swyddogaeth yr ymennydd. Dyma un esboniad posib: mae llif y gwaed trwy'r corff yn dod yn fwy dwys, ac mae hyn yn helpu'r ymennydd i dderbyn mwy o'r ocsigen sydd ei angen arno, ac felly, i weithredu'n glir ac “ar alw”. Mae ymarfer corff aerobig, sy'n ysgogi llif y gwaed i'r ymennydd, yn arafu dadansoddiad naturiol meinwe'r ymennydd.
Yn ôl pob tebyg, ar yr egwyddor hon y mae canlyniad arall y mae ymarfer corff aerobig yn ei ddwyn i’n hymennydd yn seiliedig. Rwy'n siarad am leihau'r risg o gael strôc ymhlith y rhai sy'n cymryd rhan mewn chwaraeon egnïol yn rheolaidd. Felly, canfu gwyddonwyr ym Mhrifysgol Texas fod chwaraeon rhwng 45 a 50 oed yn lleihau'r risg o gael strôc mewn henaint o fwy na thraean. Roedd yr astudiaeth yn cynnwys bron i 20 o ddynion a menywod a chymryd profion ffitrwydd ar felin draed. Bu gwyddonwyr yn olrhain dynameg eu dangosyddion iechyd o leiaf hyd at 65 oed a daethant i'r casgliad: y rhai yr oedd eu siâp corfforol yn well i ddechrau, 37% yn llai tebygol o brofi strôc yn eu henaint. At hynny, nid oedd y canlyniad hwn yn dibynnu ar ffactorau mor bwysig â diabetes a phwysedd gwaed uchel.
Ac un pwynt pwysicach: mae'n ymddangos nad oes angen i chi orweithio, er mwyn cael y budd mwyaf o ymarfer corff aerobig, mae'r hyfforddiant lleiaf posibl yn ddigon! Gwiriodd awduron erthygl yng nghyfnodolyn Cymdeithas Feddygol America, Meddygaeth Fewnol, berthnasedd canllawiau llywodraeth yr UD 2008 ar gyfer gweithgaredd corfforol (o leiaf 150 munud o ymarfer corff cymedrol-ddwys yr wythnos, neu 20 munud y dydd). Dadansoddodd gwyddonwyr ddata o astudiaethau blaenorol o fwy na 660 o ddynion a menywod Americanaidd ac Ewropeaidd. Fe wnaeth y rhai a ddilynodd y rheol ymarfer corff isaf leihau eu risg o farwolaeth gynamserol o draean. Canlyniad rhagorol o daith gerdded ddyddiol XNUMX-munud, ynte? Felly gellir ystyried ymarfer aerobig yn ddiogel fel y gweithgaredd corfforol delfrydol ar gyfer hirhoedledd.
A dyma ganfyddiad diddorol arall o'r un astudiaeth: dim ond ymyl fach dros y “cymedrol” a aeth y tu hwnt i'r isafswm a argymhellir ddwywaith neu dair gwaith. Hynny yw, mae gwneud o leiaf ychydig o ymarfer aerobig yn llawer mwy buddiol na pheidio â'i wneud o gwbl, ac yn fwy buddiol na blino'ch hun gydag ymarfer corff hir ac yn rhy aml. Mae'n ymddangos i mi fod hwn yn gymhelliant pwerus i wneud o leiaf teithiau cerdded byr, loncian, nofio, beicio, dawnsio neu fathau eraill o weithgaredd aerobig yn arfer bob dydd, oherwydd bod eich disgwyliad oes, iechyd da, hwyliau da yn y fantol!
Os ydych chi'n ei chael hi'n anodd dewis y math o ymarfer corff sy'n addas i chi, ceisiwch redeg! Mae Cyfnodolyn Coleg Cardioleg America yn nodi y gall rhedeg helpu i leihau’r risg o farw o afiechydon, gan gynnwys afiechydon cardiofasgwlaidd, ni waeth pa mor bell, pa mor gyflym, neu pa mor aml rydyn ni’n rhedeg! Am ddegawd a hanner, mae gwyddonwyr wedi casglu gwybodaeth am iechyd mwy na 55 mil o ddynion a menywod rhwng 18 a 100 oed. Mae rhedwyr 30% yn llai mewn perygl o farw yn gyffredinol a 45% yn llai mewn perygl o farw o glefyd y galon neu strôc. Ar ben hynny, hyd yn oed ymhlith y rhedwyr hynny a oedd dros bwysau neu'n ysmygu, roedd marwolaethau yn is nag ymhlith pobl nad oeddent yn ymarfer rhedeg, waeth beth oedd eu harferion drwg a'u gormod o bwysau. Canfuwyd hefyd bod rhedwyr yn byw 3 blynedd yn hwy ar gyfartaledd na'r rhai nad oeddent yn rhedeg.
Mae buddion iechyd eraill yn gysylltiedig ag ymarfer corff aerobig byr. Mae ffordd o fyw eisteddog yn cynyddu'r risg o ddatblygu llawer o afiechydon (diabetes, clefyd y galon a'r arennau, gordewdra, ac eraill). A'r broblem yw, os ydych chi'n treulio'r rhan fwyaf o'r dydd yn anactif (er enghraifft, yn y swyddfa), yna ni fydd chwaraeon bore neu gyda'r nos hyd yn oed yn gwneud iawn am y difrod a achoswyd i'ch iechyd mewn ychydig oriau a dreuliwyd mewn cadair waith. Felly, dangosodd astudiaeth ddiweddar fod y rhai a gododd bob awr i gerdded am ddim ond dau funud yn lleihau eu risg o farwolaeth gynamserol tua 33% o gymharu â phobl a eisteddodd gyda bron dim seibiannau. Mae'r astudiaeth hon yn arsylwadol ei natur ac yn caniatáu inni siarad dim ond am y cysylltiad rhwng hirhoedledd a gweithgaredd corfforol byr rheolaidd yn ystod arhosiad eisteddog yn y swyddfa (neu rywle arall), ond mae buddion posibl yr arfer hwn yn ymddangos yn demtasiwn. Bonws: Canfu gwyddonwyr ym Mhrifysgol Stanford fod cerdded yn cynyddu creadigrwydd 60%. Rheswm da i gymryd hoe o'r gwaith am o leiaf ychydig funudau! Dyma chwe ffordd hawdd o symud yn amlach yn ystod eich diwrnod gwaith.
Felly, mae ymarfer corff aerobig yn addas i bawb sydd eisiau cael gwared ar bunnoedd yn ychwanegol, gwella cwsg, gwella iechyd, a byw'n hirach. Maent hefyd yn ymarferion delfrydol ar gyfer hwyliau da. Cerdded gweithredol, loncian, nofio, neidio, tenis - dewis blasu unrhyw weithgaredd corfforol cymharol hir a chymedrol sy'n cynyddu curiad y galon ac anadlu. Ymarfer corff yn rheolaidd - a byddwch chi'n iach ac yn hapus!