Mae astudiaethau'n dangos bod myfyrdod yn cael llawer o effeithiau cadarnhaol: mae'n cynyddu'r gallu i ganfod gwybodaeth ac yn gwella cof, yn lleihau straen ac yn dileu emosiynau negyddol. Ar y cyfan, mae'n gwella iechyd ac yn helpu i frwydro yn erbyn heneiddio cyn pryd.
Mae'r llun yn nhabl cynnwys yr erthygl hon yn dangos hanfodion rhyfeddol syml myfyrdod. Dyma awgrymiadau o'r llyfrau myfyrdod gorau fel The Miracle of Mindfulness gan Tik Nat Khan, Start Where You Are gan Pema Chodron a 10% Happier gan Dan Harris.
Os nad ydych erioed wedi ymarfer myfyrdod, peidiwch â bod ofn cychwyn. Nid yw myfyrdod i ddechreuwyr yn ddychrynllyd, yn ddiflas, ac yn llai peryglus fyth.
Beth yw myfyrdod
Mae sawl ystyr i'r ferf Ladin meditari (y daw'r gair “myfyrdod” ohoni): “myfyriwch yn feddyliol,” meddyliwch “,” trochwch eich hun. Hynny yw, mae myfyrdod yn awto-hyfforddi ac ymlacio, a hyd yn oed yn fath o gadarnhad.
Peidiwch â meddwl nad yw myfyrdod yn rhywbeth estron sydd wedi ymledu i'n hymwybyddiaeth diolch i'r ffasiwn hollbresennol ar gyfer ymarfer ioga a hyfforddiant twf personol. Nid sect na hypnosis yw myfyrdod. Mewn gwirionedd, myfyrdod yw'r wladwriaeth fwyaf cyffredin i bob un ohonom. Peidiwch â choelio fi? Nawr, wrth ddarllen yr erthygl hon, fe wnaethoch chi gymryd cwpanaid o goffi wedi'i fragu'n ffres yn eich dwylo ac am ychydig eiliadau fe edrychoch ar y patrwm ffansi ar ewyn y ddiod. Neu, wrth edrych allan y ffenestr, fe wnaethant gadw eu llygaid ar stribed prin amlwg yn yr awyr, a adawyd ar ôl gan awyren hedfan. Nid yw'r rhain yn ddim mwy na myfyrdod naturiol.
Hynny yw, mae myfyrdod yn wladwriaeth arbennig pan fydd yr ymwybyddiaeth, am eiliad rhanedig neu hyd yn oed ychydig eiliadau, yn dod yn dawel ac mae'n ymddangos eich bod chi'n “cwympo allan” o realiti. Meithrin a “hyfforddi” y seibiau hyn, pan fydd yr ymennydd yn stopio meddwl am broblemau yn y gwaith, neu dasgau cartref, ac mae myfyrdod.
Camgymeriad yw meddwl na ellir dysgu myfyrdod. Mae llawer o weithiau wedi'u neilltuo i'r ateb i'r cwestiwn “Ble i ddechrau myfyrio i ddechreuwyr”.
Mathau o fyfyrdod
Mae cymaint o fathau o dechnegau myfyriol ag sydd o fathau o ioga. Yn wir, myfyrdod yw'r arfer hynaf sy'n gyffredin mewn Hindŵaeth a Bwdhaeth. Roedd rhai mathau o drochi ynoch chi'ch hun ar gael i ychydig yn unig (maen nhw'n anodd ac mae angen eu paratoi'n arbennig), tra bod eraill yn cael eu defnyddio yn eu bywyd bob dydd gan y bobl fwyaf cyffredin.
Mae technegau myfyrdod yn wahanol yn bennaf yn yr egwyddor o ddylanwad ar y corff. Mae rhywun yn canolbwyntio ar mantras anadlu neu lafarganu, tra bod rhywun yn ceisio “archwilio” eu sianel egni eu hunain gyda'u hymwybyddiaeth a gweithio trwy'r chakras. Byddwn yn edrych ar y mathau symlaf a mwyaf fforddiadwy o fyfyrio.
Pranayama (anadlu ymwybodol)
Cyfaddef hynny, anaml y byddwch chi'n canolbwyntio ar eich anadlu. Ac eithrio eich bod weithiau'n anadlu aer gyda sain pan fyddwch chi'n flinedig iawn. Ond mae gan iogis farn wahanol ar y broses anadlu.
Maent yn hoffi ailadrodd nad yw bywyd yn cael ei fesur yn ôl nifer y blynyddoedd, ond yn ôl nifer yr anadliadau a'r exhalations sy'n cael eu rhyddhau inni oddi uchod. Er mwyn “gwario” yr anadl yn ddoeth, maen nhw'n ceisio uniaethu ag ef yn ymwybodol - hynny yw, nid yn unig llenwi'r ysgyfaint ag aer, ond gyda chymorth gweledigaeth fewnol, dilyn symudiad ocsigen a'i helpu i faethu pob cell o'r corff.
Fel y dengys arfer, nid tasg hawdd yw monitro eich anadlu, oherwydd mae sylw yn llithro i ffwrdd yn rhywle yn gyson: naill ai clywsoch rai synau y tu allan i'r ffenestr, neu roedd arogl y crwst o'r fflat nesaf yn ticio'ch ffroenau.
Ond mae arbenigwyr yn credu bod y dull hwn yn fyfyrdod syml i ddechreuwyr. Maent yn sicrhau, ar ôl peth amser o ymarfer rheolaidd, y bydd yn haws ichi roi meddyliau pryderus yng ngholuddion eich ymwybyddiaeth. Mae ffans o'r dechneg fyfyrio hon yn anadlu i mewn trwy'r trwyn ac allan trwy'r geg. Ond os na allwch anadlu'r dilyniant hwn i mewn yn union, yna cyfrifwch nifer yr anadliadau i mewn ac allan. Mae canolbwyntio ar gyfrif hefyd yn fyfyrdod.
Siantio mantras
Gellir cyfieithu’r gair “mantra” fel rhywbeth sy’n rhyddhau’r meddwl (“dyn” - y meddwl, “tra” - i’w ryddhau).
Gellir galw'r dull o ryddhau'r meddwl beth bynnag a fynnoch - mantra, gweddi, neu ynganiad rhai sillafau, geiriau neu ymadroddion ar gyflymder penodol a chyda lliwio timbre penodol.
Os yw’n estron i chi ailadrodd ymadroddion o’r gyfres “Om Namah Shivaya” (dyma un o’r mantras pwysicaf a phwerus mewn Hindŵaeth), yna mae’n ddigon posib y dywedwch weddïau Cristnogol. Neu dim ond rhyw air pwerus rydych chi'n ei hoffi - er enghraifft, “heddwch”, gofod “da” “,” bydysawd “.
Os penderfynwch astudio athroniaeth mantras yn ddyfnach a'u defnyddio er eich budd eich hun, yn dibynnu ar sefyllfa benodol, yna mae'n rhaid i chi arsylwi ychydig o reolau syml:
- Dysgwch y mantra ar eich cof (neu'n well nid un, ond sawl un, oherwydd yn dibynnu ar sefyllfaoedd a bwriadau, mae arbenigwyr yn argymell dweud mantras gwahanol). Bydd darllen o ddarn o bapur yn tynnu sylw, felly ceisiwch gofio ymadrodd cymhleth. Ar ôl cwpl o ddiwrnodau o ymarfer, ni fyddwch yn disodli sut y byddwch yn ynganu geiriau yn Sansgrit heb betruso.
- Siaradwch y geiriau'n glir ac yn glir. Mae hyn yn bwysig iawn, gan fod synau yn creu dirgryniad penodol sy'n ffafriol i ymlacio.
- Cadwch at eich cyflymder. Os ydych chi am ynganu'r ymadrodd yn araf - os gwelwch yn dda, fel petaech chi am ei ganu - os gwelwch yn dda. Y prif beth yw nad yw'r hyn rydych chi'n ei wneud yn eich poeni chi.
Delweddu
Gyda'r arfer hwn y gallwch chi gychwyn eich myfyrdod gartref i ddechreuwyr. Hanfod delweddu yw datblygu eich gweledigaeth fewnol eich hun. Nid yw'r arfer hwn yn anodd ac ar yr un pryd yn effeithiol iawn.
Gallwch chi ddechrau trwy archwilio a chofio'r siapiau geometrig symlaf, ac yna symud ymlaen i amrywiadau mwy cymhleth - er enghraifft, atgynhyrchu patrymau, mandalas ac yantras yn feddyliol.
Yn ofalus ar y ffigur, ceisiwch ei gofio yn fwy manwl (maint, eglurder llinellau, lliw). Ac yna caewch eich llygaid a gweithio fel arlunydd dychmygol, gan geisio atgynhyrchu holl naws y llun mor glir â phosib.
Vipassana
Tarddodd yr arfer hwn yn India dros 2500 o flynyddoedd yn ôl. Fe'i defnyddiwyd i “weld pethau fel y maent mewn gwirionedd.” Yn ofni enwau uchel, yna dylech drin Vipassana yn syml - arfer sy'n eich galluogi i archwilio natur eich teimladau eich hun heb “ymyrraeth” meddyliau ac emosiynau.
Mae arbenigwyr yn cynghori i ddechrau'r dull myfyrdod hwn pan na all unrhyw ysgogiadau dynnu eich sylw mwyach, gan fod Vipassana yn sesiwn 45-60 munud o ganolbwyntio ar y teimladau mwyaf byw yn eich corff eich hun.
Myfyrdod deinamig
Mae hon yn dechneg fyfyrio wych i ddechreuwyr. Yn aml, mae'n anodd hyd yn oed i ddechreuwyr eistedd yn eu hunfan: mae'r corff yn awchu, tra bod synau allanol yn tynnu mwy o sylw. Felly, mae myfyrdod deinamig yn ddechrau gwych i'r rhai sydd eisiau dysgu sut i fyfyrio. Gallwch wrando arnoch chi'ch hun a monitro'ch anadlu yn ystod ymarfer ioga, wrth gerdded o'r cartref i'r isffordd, ac yn ystod eich loncian boreol.
Myfyrdod i ddechreuwyr: sut i ddysgu myfyrio yn gywir
Dywed Yogis nad oes y fath berson yn y byd na allai ddysgu hanfodion myfyrdod. Dim ond y bydd un person lwcus yn gallu “diffodd” ymwybyddiaeth yn llythrennol o'r arfer cyntaf, tra bydd angen sawl hyfforddiant ar un arall. Mae'r cyfan yn dibynnu ar eich dychymyg, eich hwyliau a'ch cyflwr corfforol ar hyn o bryd.
Bydd y rheolau syml hyn yn eich helpu i feistroli technegau myfyrio ar gyfer dechreuwyr yn gyflymach ac yn fwy effeithlon.
- Dewch o hyd i lecyn diarffordd
- Dewch o hyd i osgo cyfforddus
- Monitro eich ystum
- Dewiswch amser i fyfyrio
- Ymarfer yn rheolaidd
- Ewch i'r arfer o gadw “dyddiadur” o fyfyrdodau
Ni ddylai unrhyw beth eich cythruddo na thynnu eich sylw yno. Gyda llaw, mae hyn hefyd yn berthnasol i olau. Mae'n dda os oes gan yr ystafell y gallu i addasu graddfa'r goleuadau. Gallwch chi ddechrau ymarfer gyda'r goleuadau ymlaen yn llachar (bydd hyn yn eich helpu i aros yn effro yn ystod myfyrdod), ac wrth i chi ddysgu canolbwyntio ar rywbeth penodol (anadlu, ynganu mantras, ac ati).
Os ydym yn siarad am fyfyrdod traddodiadol, yna amlaf mae'r arfer yn digwydd mewn safle eistedd - mewn sukhasana (croesi coesau) neu padmasana (safle lotws). Ond i ddechreuwr, efallai na fydd y swyddi hyn ar gael. Os yn sukhasana gall eich coesau fynd yn ddideimlad, yna mae angen paratoi eithaf difrifol ar padmasana.
Felly, ar y dechrau, myfyriwch mewn unrhyw sefyllfa sy'n gyfleus i chi - hyd yn oed yn gorwedd. Y prif beth yw nad yw anghysur yn y corff yn tynnu eich sylw oddi wrth fyfyrdod. Ond ar yr un pryd, mae'n bwysig nad ydych chi'n ymlacio digon i syrthio i gysgu.
Mae asgwrn cefn yn gyflwr pwysig iawn ar gyfer myfyrdod. Ar yr un pryd, nid oes ots o gwbl a ydych yn myfyrio yn gorwedd mewn shavasana (ystum corff) neu mewn asanas mwy cymhleth, tra dylai'r cefn fod yn wastad, ac ni ddylai'r cefn isaf “syrthio trwyddo”.
Waeth bynnag yr arfer o fyfyrio, mae'n bwysig i ddechreuwyr ddewis eu hamser eu hunain ar gyfer y “sesiwn.” Canolbwyntiwch ar eich teimladau eich hun. Os byddwch chi'n deffro'n hawdd yn y bore ac ar yr un pryd mewn hwyliau positif, mae'n well myfyrio peth amser ar ôl deffro. Os ydych chi'n fwy o dylluan, yna gall myfyrdod gyda'r nos eich helpu i roi eich meddyliau a'ch teimladau mewn trefn ar ôl diwrnod prysur yn y gwaith.
Fel arbrawf, ceisiwch fyfyrio yn y bore a gyda'r nos. Felly byddwch chi'n gallu deall ar ba amser y gallwch chi “ddatgysylltu” orau o'r hyn sy'n digwydd o gwmpas.
Y prif beth mewn myfyrdod yw ymarfer rheolaidd. Gellir cymharu myfyrdod â gweithio allan yn y gampfa. Yn yr ystyr, yn yr un modd ag y mae angen hyfforddiant cyson ar gyhyrau, mae angen tynnu sylw a “chau” ein hymwybyddiaeth nid o bryd i'w gilydd, ond gyda chysondeb penodol.
Ar yr un pryd, nid oes ots o gwbl pa mor hir y bydd eich sesiwn yn para - 3 munud neu 30. Y prif beth yw ei wneud yn amlach. Bydd hyn yn caniatáu ichi adeiladu'ch amser myfyrio yn raddol.
Peidiwch â rhyfeddu. Yn ystod myfyrdod, yn ogystal â meddwl am fywyd a gwerthuso'ch gweithredoedd eich hun, gall llawer o feddyliau cwbl newydd ddigwydd i chi. Mae'n ddefnyddiol eu hysgrifennu, os mai dim ond er mwyn peidio ag anghofio. Yn ddelfrydol, byddai'r wybodaeth hon yn ddefnyddiol i'w hystyried.
Technegau myfyrdod ar gyfer dechreuwyr
Heb athro, bydd yn eithaf anodd i ddechreuwr ddeall arferion myfyriol gyda'r nod o weithio gyda'r chakras, neu gyda'r meddwl. Felly, ar y dechrau, canolbwyntiwch ar arferion symlach a mwy dealladwy (er enghraifft, pranayama neu ddelweddu). Byddant yn eich helpu i ddysgu sut i ryddhau'ch meddwl rhag meddyliau diangen a chynyddu hyd eich sesiwn fyfyrio yn raddol.
Gall hanfodion myfyrdod i ddechreuwyr ymddangos yn frawychus ar yr olwg gyntaf. Darllenwch ein canllawiau, eu hystyried, a dechrau ymarfer.
LLAW / PALS
Ymlaciwch eich ysgwyddau a'ch breichiau â'ch cledrau ar eich cluniau. Fel arall, gallwch chi roi'ch cledrau at ei gilydd, neu mewn mudra (er enghraifft, yn janyana mudra - mae'r bawd a'r blaen bys wedi'u cysylltu gyda'i gilydd).
COESAU / TRAED
Os ydych chi'n eistedd mewn cadair, rhowch eich traed ar y llawr a cheisiwch gadw'ch asgwrn cefn yn syth. Os ydych chi'n eistedd ar y llawr / ryg yn safle'r lotws, mae'n bwysig bod eich pengliniau o dan eich cluniau. Efallai y bydd angen i chi eistedd ychydig yn uwch ar gyfer hyn, er enghraifft, ar obennydd.
BREATH
Canolbwyntiwch ar eich anadl, meddyliwch amdano. Nid oes angen ceisio “tawelu’r meddwl.” Yn lle hynny, ceisiwch werthfawrogi teimlad eich anadl. Os sylwch fod meddyliau'n dechrau ymddangos yn eich pen, cyfaddefwch i chi'ch hun: rydych chi'n meddwl am rywbeth. Ac yna dychwelwch at eich teimladau anadl eto.
LLYGAID
Diffiniwch eich nod o flaen amser. Os ydych chi am brofi teimladau corff dyfnach, caewch eich llygaid. Os ydych chi am aros yn emosiynol yn y gofod lle rydych chi, gadewch eich llygaid ar agor ac edrychwch ar ryw wrthrych o'ch blaen (yn ddelfrydol, dylid ei leoli uwchben llinell y gorwel).
GWEITHREDIADAU
Yn y sesiynau myfyrdod cyntaf, ni fydd unrhyw beth yn digwydd i'ch emosiynau, ac ni fyddwch yn sylwi ar unrhyw newidiadau amlwg, ond mae myfyrwyr profiadol wedi nodi cynnydd ym maes yr ymennydd sy'n gyfrifol am reoli emosiynau. Gall hyn egluro eu galluoedd a'u harferion arbennig cynhenid i feithrin emosiynau cadarnhaol, cynnal sefydlogrwydd emosiynol, a rhagamcanu cyflwr ymwybyddiaeth ofalgar ar eu hymddygiad yn gyffredinol.
AMSER
Mewn myfyrdod, nid hyd sy'n bwysig, ond rheoleidd-dra. Yn yr un modd ag y mae'n amhosibl ennill cryfder trwy godi'r pwysau mwyaf yn y gampfa mewn un eisteddiad, mae myfyrdod hefyd yn gofyn am ymarfer ac ymdrech reolaidd. Mae pump i ddeg munud y dydd yn ddechrau gwych.
Fideo ar sut i fyfyrio mewn un eiliad yn unig!