Cynnwys
Mae “bore byth yn dda” yn fynegiant addas iawn, oherwydd i'r rhan fwyaf ohonom mae dechrau'r dydd ar frys a ffwdan (ac eithrio gwyliau a phenwythnosau). Dim ond ychydig sy'n gallu ymgynnull yn dawel ac ar yr un pryd gwneud popeth. Sut maen nhw'n ei wneud? Mae seicolegwyr yn dweud bod y bobl hyn yn dilyn arferion iach bob dydd, sy'n eu galluogi nid yn unig i symleiddio eu ffordd o fyw, ond hefyd i gryfhau sefydlogrwydd seicolegol.
Mae astudiaethau niferus yn dangos bod y bore yn gosod y rhythm ar gyfer y diwrnod cyfan, ac mae'r un drefn yn cynyddu effeithlonrwydd, gan fod llai o ymdrech feddyliol a gwirfoddol yn cael ei wario. Felly, yn ôl astudiaeth ddiweddar o seicoleg arferion, mae pobl sy'n profi straen yn aml yn cael eu nodweddu gan ymddygiad awtomatig. Felly, mae ffurfio arferion da yn helpu i gynnal iechyd corfforol, emosiynol a meddyliol mewn sefyllfaoedd anodd.
Wrth gynllunio gweithgareddau boreol, mae'n bwysig deall yn glir faint o amser y maent yn ei gymryd. Os nad ydych chi'n cyflawni unrhyw beth, nodwch eich gwendidau a'ch annifyrrwch mawr: mae'n llawer gwell na cheisio gwthio tasgau di-rif i mewn i ffenestr amser fach. Yna meddyliwch am ba arferion iach y dylech eu mabwysiadu. Er enghraifft, os nad oes gennych bob amser amser i gael brecwast, gallwch chi goginio bwyd gyda'r nos fel bod rhywbeth i'w fwyta bob amser.
Nid yw’r angen i redeg yn rhywle cyn y wawr yn golygu o gwbl bod yn rhaid inni ruthro’n drychinebus. Er enghraifft, mae gan godwyr cynnar a'r rhai sydd wedi hyfforddi eu hunain i godi awr ynghynt amser ar gyfer defodau boreol bob amser.
Mae awr ychwanegol yn y bore yn rhoi llawer, y prif beth yw dod o hyd i ffordd a fydd yn caniatáu ichi aros yn effro ac yn llawn egni trwy'r dydd. I rai, gall fod yn weithgaredd corfforol: cerdded, loncian, ffitrwydd neu ioga. Mae rhywun yn nes at fyfyrdod, cynllunio'r dydd yn ddi-frys neu goginio.
11 rheol bore da
Mae defodau bore yn wahanol iawn. Mae pawb yn wahanol, ac efallai na fydd yr hyn sy'n gweithio i un person yn gweithio i berson arall. Fodd bynnag, mae yna rai egwyddorion sylfaenol sy'n helpu i gynnal iechyd meddwl.
1. Paratowch
Yn fwyaf tebygol, rydych chi eisoes wedi clywed bod bore da yn dechrau gyda'r nos. Meddyliwch am beth i'w wneud cyn mynd i'r gwely er mwyn peidio ag amharu ar dawelwch y bore. Paratowch bopeth sydd ei angen arnoch: bwyd, dŵr ar gyfer coffi, dillad. Gwiriwch a yw’r allweddi, bag, ffôn yn eu lle, yn enwedig os byddwch yn gadael y tŷ yn gynnar – bydd hyn yn eich arbed rhag straen ac anhrefn.
Ewch i'r gwely ar yr un pryd: mae gorffwys noson dda yn dibynnu ar y rheol hon o hylendid cwsg. Mae cwsg o safon yn lleihau'r risg o anhwylderau fel gorbryder a seicosis, tra bod diffyg cwsg yn cyfrannu at eu datblygiad. Cofiwch y bydd defod y bore ond yn helpu i wella iechyd meddwl os cewch chi noson dda o gwsg.
2. Gadewch y goleuni i mewn
Mae golau llachar yn rhoi teimlad o sirioldeb. I gael gwared ar swrth y bore, trowch lamp ymlaen neu agorwch eich llenni a gadewch i'r haul am y 5-10 munud cyntaf ar ôl deffro.
Nid yw'n gyfrinach bod diffyg golau dydd yn ystod yr hydref-gaeaf yn ddigalon. Po bellaf o'r cyhydedd, yr uchaf yw'r ganran o iselder tymhorol, ac mae syrthni yn chwarae rhan allweddol yn natblygiad y cyflwr hwn. Mae wedi'i brofi bod y rhai sy'n gorfod codi cyn codiad haul yn elwa o'r golau glas a allyrrir gan lampau LED. Trowch y goleuadau cywir ymlaen, bydd yn helpu i "ysgwyd" gweddillion cwsg.
3. Gwneud y gwely
Dim ond ychydig funudau y mae'n ei gymryd, ond mae llawer o bobl yn osgoi'r gweithgaredd hwn. Os nad ydych chi eisoes yn gwneud eich gwely bob bore, nawr yw'r amser i ddechrau. Mae arolygon wedi dangos bod yr arferiad hwn yn gwella cwsg ac yn gwella hwyliau yn gyffredinol. Yn ogystal, mae rhai arbenigwyr yn honni bod y weithred syml hon yn rhoi hwb i hunan-barch: rydym yn cael ymdeimlad o drefn a hunanddibyniaeth, sy'n gosod yr hwyliau ar gyfer y diwrnod cyfan.
4. Ailgyflenwi hylifau
Canfuwyd bod diffyg hylif yn amharu ar alluoedd gwybyddol. Yn ogystal, mae diffyg dŵr yn y corff yn achosi blinder, anniddigrwydd a dryswch. Gan fod llawer ohonom yn deffro gyda theimlad bach o syched, mae'n bwysig ailgyflenwi'r hylif a gollwyd yn ystod y nos yn y bore i godi calon a chlirio'r meddwl.
Er na fydd hydradiad iawn yn unig yn gwella iselder neu bryder, ni fydd dadhydradu cronig ond yn gwaethygu'r problemau hyn. Mae yfed dŵr yn y bore yn ffordd wych o fywiogi ac adfer tawelwch meddwl.
5. Cael brecwast
Mae'r seicotherapydd Nicole Urdang yn argymell peidiwch byth â gwadu pryd boreol i chi'ch hun. “Os ydych chi'n cael byrbryd awr ar ôl deffro, mae lefelau siwgr yn y gwaed yn codi, sy'n atal nerfusrwydd,” eglura. - Rydych chi wedi bod yn llwgu drwy'r nos. Bwytewch rywbeth blasus - bydd nid yn unig yn eich calonogi, ond hefyd yn rhoi egni i chi. Peidiwch â diystyru pŵer lefel gytbwys o glwcos yn y corff trwy gydol y dydd: mae'n rheoli ein gweithgaredd.”
Mae llawer o gydweithwyr yn cadarnhau barn Nicole. Ni chanfu astudiaeth a gyhoeddwyd yn International Journal of Diet and Nutrition unrhyw arwyddion amlwg o iselder yn y rhai a oedd yn bwyta brecwast bob dydd, yn wahanol i'r grŵp rheoli, a oedd yn bwyta brecwast yn achlysurol yn unig. Mae astudiaeth arall wedi canfod cysylltiad rhwng brecwast rheolaidd a lefelau isel o cortisol (yr hormon straen).
Yn ogystal, mae arbenigwyr yn mynnu nad brecwast yn unig yw pryd pwysicaf y dydd. Nid yw'r hyn y mae'n ei gynnwys yn llai pwysig. Cael brecwast iach: dewiswch fwydydd sy'n cynnwys carbohydradau cymhleth, proteinau, a brasterau iach. Felly, mae cnau, iogwrt ac wyau yn helpu i leihau pryder.
6. Cadwch gyfnodolyn diolchgarwch
Mae diolchgarwch yn ein gwneud ni'n hapusach, yn cryfhau perthnasoedd, ac yn gwneud i ni deimlo'n well. Dangosodd arbrawf diweddar y gall hyd yn oed ychydig funudau y dydd o ddiolchgarwch helpu i oresgyn problemau seicolegol.
I ddechrau'r diwrnod gyda meddyliau cadarnhaol, ysgrifennwch dri pheth yr ydych yn ddiolchgar amdanynt. Hyd yn oed os nad oes neb yn gwybod am eich rhestr, mae'r arfer cyson o ddiolchgarwch yn dal i roi canlyniadau cadarnhaol.
7. Ysgogwch eich hun
Canfuwyd bod cymhelliant yn helpu i oresgyn syrthni a phrofi ymchwydd o egni. Pan nad oes dim yn ysbrydoli, mae codi o'r gwely yn anodd. Os byddwch chi'n perswadio'ch hun bob bore i godi a dechrau byw, meddyliwch am sut i wanhau'r undonedd. Beth fydd yn dod â'r llawenydd a'r awydd i neidio o'r gwely yn ôl? Gall fod yn unrhyw gamau gweithredu: cerdded y ci, math newydd o goffi yr oeddech chi'n breuddwydio am roi cynnig arno, cyn belled â'i fod yn dod â phleser.
Gall pobl sy'n isel eu hysbryd brofi newidiadau dyddiol mewn hwyliau, yn enwedig iselder yn y bore. Yn aml iawn, mae'r symptom hwn yn gwneud codi'n dasg frawychus. Os ydych yn amau bod y gostyngiad mewn cymhelliant yn cael ei achosi gan iselder, dylech ymgynghori â seicolegydd.
8. Lleihau effaith technoleg
Ar y naill law, mae technoleg yn gwneud ein bywyd yn haws, ar y llaw arall, gall defnyddio ffôn clyfar droi'n arferiad obsesiynol sy'n dinistrio cydbwysedd seicolegol. Mae gwyddonwyr wedi darganfod bod yr hyn a elwir yn gaeth i ffonau clyfar yn ysgogi mwy o bryder ac iselder.
Stopiwch gyrraedd am eich ffôn cyn gynted ag y byddwch chi'n agor eich llygaid, neu o leiaf cwtogwch eich amser cyfryngau cymdeithasol. Felly byddwch yn dychwelyd eglurder meddwl ac ymdeimlad o bwrpas, wedi'u dinistrio gan newyddion, digwyddiadau gwleidyddol a thrasiedïau pobl eraill sy'n achosi teimlad o anobaith.
9. Myfyrdod
Mae myfyrdod bore nid yn unig yn eich helpu i ganolbwyntio ar dasgau pwysig a chynyddu cynhyrchiant, ond mae hefyd yn cael effaith gadarnhaol ar iechyd meddwl. Profwyd bod 15 munud o fyfyrdod yn adfer adnoddau'r corff heb fod yn waeth na diwrnod o wyliau. Yn ogystal, mae myfyrdod yn lleddfu straen, yn dileu ymosodiadau melancholy ac ofn anesboniadwy, a hyd yn oed yn lleddfu poen.
Ceisiwch fyfyrio am 5-15 munud bob bore. Dod o hyd i le tawel, gwneud eich hun yn gyfforddus, gosod amserydd, a dechrau arni. Un o'r ffyrdd hawsaf yw cau eich llygaid a chanolbwyntio ar eich anadlu.
10. Cynllun
Wedi'i drefnu ar ddechrau'r dydd yn helpu i ddeall y llwyth sydd i ddod, dyrannu amser a chyflawni nodau. Weithiau mae cymaint o faterion brys fel na allwn eu cadw yn ein pennau ac, yn ogystal, rydym yn gyson nerfus, fel pe na bai'n anghofio unrhyw beth. Cymerwch ychydig funudau i gynllunio ac ni fydd yn rhaid i chi boeni am golli rhywbeth.
Mae'r rhestr yn cael gwared ar anhrefn, yn strwythuro'r dydd ac yn cryfhau'r cof. Dechreuwch gyda'r tasgau pwysicaf. Cadwch eich cynllun yn fyr ac yn realistig: peidiwch â chynnwys unrhyw beth diangen a mân, a pheidiwch â chaniatáu deialogau mewnol negyddol.
11. Cadwch weithgarwch corfforol
I'r rhai y mae eu hamserlen yn brysur iawn, argymhellir yn arbennig i symud yn weithredol er mwyn cynnal rhythm prysur. Mae gwyddonwyr wedi cadarnhau dro ar ôl tro bod gweithgaredd corfforol yn cael effaith gadarnhaol ar hwyliau ac yn helpu i ymdopi ag anhwylderau niwrotig. Mae rhediadau bore yn wych, ond nid yn angenrheidiol. Os yw amser yn brin, bydd cwpl o ymarferion ymestyn a neidio egnïol yn ddigon i gynyddu cylchrediad y gwaed.
Mae gweithgareddau chwaraeon yn achosi ymchwydd o endorffinau, sy'n lleihau lefel y straen a'r gorbryder, ac mae hyn yn darparu'r cywasgu sydd mor angenrheidiol yn y bore.
Ar y cyfan, nid oes ots faint o amser rhydd sydd gennych yn y bore mewn gwirionedd: ychydig funudau neu ychydig oriau. Unwaith ac am byth, mae'r drefn yn helpu i gadw tawelwch meddwl am y diwrnod cyfan.