Mewn campfa heb offer ymarfer corff, mae angen i chi gymryd nid o ran maint, ond o ran ansawdd. Adeiladu cyhyrau gartref neu yn y garej gyda thair cragen ar dri sesiwn yr wythnos!

Awdur: Eric Velazquez, Arbenigwr Cryfder Ardystiedig a Ffitrwydd Cyffredinol

Efallai y bydd gan gampfa gyfagos y peiriannau diweddaraf, rhesi o feinciau mainc, a rheseli sgwat sy'n gosod waliau, ond os nad oes gennych amser i fynd yno, ni fydd y bwriadau gorau o unrhyw ddefnydd. Dim ond y ffi tanysgrifio misol fydd yn diflannu'n rheolaidd o'ch cyfrif banc!

I lawer o bobl sy'n chwilio am y rhaglen ymarfer corff berffaith, pwysau amser yw'r rhwystr cyntaf oll. Dyma pam y gall campfa gartref mewn ystafell wag neu garej fod yn ddatrysiad cyllideb gwych. Mae'n anodd cwyno am y diffyg amser pan nad yw'r gweithdy ffitrwydd ddim ond tafliad carreg i ffwrdd!

Efallai y byddech chi'n meddwl bod campfa gartref yn ddrud iawn, ond does dim rhaid iddo fod. 'Ch jyst angen i chi wneud y dewis cywir rhwng offer chwaraeon. Er enghraifft, mae'n wych cael rac sgwat gartref, ond mae'n costio llawer o arian ac yn cymryd llawer o le, yn enwedig pan fyddwch chi'n cyfrif y barbell a'r crempogau. Hefyd, os mai nod eich ymarfer corff yw adeiladu cyhyrau ac nad ydych chi'n edrych i fod yn godwr pŵer, gallwch chi gael yr un ysgogiadau hyfforddi gyda phâr o dumbbells, mainc a barbell. Mewn campfa o'r fath, dim ond ansawdd sydd ei angen arnoch chi, nid maint! Felly, paratowch i'ch cysyniadau ymarfer cartref gael eu chwalu.

offer

Mainc addasadwy. Mewn theori, gallwch oroesi ar ddeiet caeth o sefyll a gorwedd ar y llawr, ond gyda chymaint o gyfleoedd newydd yn agor mainc sefydlog gyda padin o ansawdd, mae'n werth y buddsoddiad. Dewiswch fainc lle gallwch chi gogwyddo'ch pen i fyny ac i lawr ar wahanol onglau. Hefyd, bydd y fainc, sydd wedi'i gosod ar ongl 90 gradd, yn darparu cefnogaeth gefn yn ystod gweisg uwchben. Fel bonws, gallwch chi bob amser roi un troed ar y fainc a gwneud sgwatiau hollt Bwlgaria.

Dumbbells wedi'u pentyrru. Mae dumbbells yn ddewis rhagorol ar gyfer datblygiad cyhyrau. Mae'r ystod o gynnig yn fwy na gyda barbell ac mae'n anoddach ei gydbwyso. Mae'r cyntaf a'r ail yn caniatáu ichi recriwtio mwy o ffibrau cyhyrau.

Gan fod rac llawn gyda dumbbells yn cymryd gormod o le ac yn gofyn am gostau na ellir eu cyfiawnhau, mae'n well dewis o blith amrywiaeth enfawr o dumbbells gosod math. Mae offer modiwlaidd yn caniatáu ichi weithio gyda phwysau o 2 i 50 kg y fraich, ac mae hyn yn darparu'r amrywioldeb sy'n angenrheidiol ar gyfer datblygu màs cyhyrau. Os ydych chi'n glynu gyda phâr sy'n eich galluogi i newid pwysau yn gyflym, gallwch gynnwys mwy o supersets yn eich ymarfer corff.

Rac pŵer Bar / Bariau llorweddol. Rack Power ar gyfer gwthio-ups a thynnu i fyny Bar / Bariau Tynnu i fyny - un o'r dyfeisiau mwyaf gwerthfawr o ran pris ac ansawdd popeth y gallwch ei brynu. Mae'n eich galluogi i ddefnyddio pwysau corff mewn amrywiaeth o amrywiadau tynnu i fyny, gan ganolbwyntio ar wahanol rannau o'r cefn, a sawl ymgnawdoliad o wthio bar, ymarfer brest a triceps a anrhydeddir gan amser. Os nad yw stand o'r fath yn ffitio i'ch lle byw neu'ch cyllideb, gallwch dynnu i fyny ar far rheolaidd, ac addasu blychau tal neu wrthrychau eraill ar gyfer gwthio i fyny.

Rhaniad XNUMX-diwrnod ar gyfer sesiynau gweithio gartref

Os yw pwysau uchaf eich dumbbells addasadwy yn 40-46kg, efallai na fydd gennych ddigon o dunelledd i ysgogi yn yr ystod ailadrodd ddelfrydol 8-12. Pan fydd y terfyn pwysau yn isel, un ateb yw byrhau'r cyfwng gorffwys rhwng setiau. Mae'r dechneg hon yn cynyddu blinder cronnus yn y cyhyrau, sy'n dal i gael ei ystyried yn faen prawf ar gyfer gorlwytho cynyddol.

Bydd supersets gyda lleiafswm o orffwys yn caniatáu ichi chwipio'ch dwyster wrth gadw'ch cymalau yn hapus ar yr un pryd. Mae defnydd craff o rac pŵer ar gyfer tynnu i fyny yn caniatáu ichi ymosod ar fàs cyhyrau corff uchaf enfawr gyda'ch pwysau eich hun yn unig, ac os ydych chi'n ychwanegu backpack wedi'i lwytho neu wregys codi pwysau, gallwch chi drin yr ystod cynrychiolwyr.

Workout 1. Cist ac yn ôl

Byddwch yn cynnal ymarferion y frest a'r cefn bob yn ail trwy gydol yr ymarfer hwn nes i chi ei gwblhau gyda symudiad ar gyfer y ddau grŵp cyhyrau - y siwmper dumbbell glasurol. Gan fod y rhain yn rhannau corff mawr a chryf, bydd yn rhaid i chi drin cyfnodau gorffwys i gyflawni methiant cyhyrau o fewn yr ystod cynrychiolwyr arfaethedig. Cadwch ffôn smart gydag amserydd yn agos wrth law.

Workout 1. Cist ac yn ôl

Workout 2. Coesau

Dechreuwch gyda sgwatiau naid - byddant yn paratoi eich cyhyrau a'ch system nerfol ar gyfer ymgysylltu'n gyflym mewn ymarferion dilynol. Peidiwch â gwneud yr ymarfer hwn i fethu, gadewch y cryfder am gwpl o ailadroddiadau.

Gellir cyfuno'r ymarfer hwn â'r sgwat goblet, sy'n recriwtio'r quadriceps a'r cyhyrau gluteus, ac ar yr un pryd yn gosod galwadau cynyddol ar gyhyrau-sefydlogwyr y gefnffordd. Os nad yw'r pwysau'n ddigon trwm i weithio'r cyhyrau ar gyfer y nifer penodedig o gynrychiolwyr, rhowch ddau dumbbells trwm yn eich backpack a'i hongian ar eich brest. Daw'r deadlift Rwmania, prif adeiladwr hamstrings a glutes, nesaf, ac yna ysgyfaint dumbbell bob yn ail.

Workout 2. Coesau

Workout 3. Ysgwyddau a breichiau

Yn yr ymarfer hwn, gallwch chi wneud yr ymarferion un ar ôl y llall, neu gallwch chi eu cyfuno'n supersets a thair-set i gyflymu'r ymarfer corff a chryfhau'r cyhyrau. Mae Dumbbells yn ffitio'n berffaith yma, lle gallwch chi newid pwysau yn gyflym. Mae disodli ymarferion antagonydd fel biceps a triceps yn arbennig o effeithiol wrth hybu llif y gwaed a phwmpio'ch breichiau.

Workout 3. Ysgwyddau a breichiau

Darllenwch fwy: