Gall y rhaglen hyfforddi gywir eich helpu i ddod yn heini er mwyn defnyddio cronfeydd ynni eich corff a chynyddu eich gallu i wrthsefyll straen. Mae'r erthygl hon yn ymwneud â sut i wella'ch iechyd trwy ymarfer corff. Byddwn yn ymdrin â sesiynau gweithio, pum colofn ffitrwydd, a mwy! Ewch.

Awdur: Mike mahler

Mae rhai selogion chwaraeon haearn yn ymdrechu i ddatblygu cryfder a musculature mwyaf; mae gan eraill ddiddordeb mewn diffinio cyhyrau. Ond nid yw'r rhan fwyaf o bobl yn poeni amdano. Pan ofynnir imi gynghori ar ddewis rhaglen hyfforddi, byddaf bob amser yn gofyn i'r person am ei nodau. Mewn 90% o achosion, mae'r cyfan yn ymwneud â gwella ffitrwydd corfforol.

Mae llawer o hyfforddwyr, gan gynnwys fi, yn cael eu syfrdanu gan yr ateb hwn. Mae'n rhy amwys. Mae angen manylion penodol arnom. Wedi'r cyfan, sut arall allwch chi ddatblygu rhaglen hyfforddi unigol - er enghraifft, i golli pwysau 15 kg neu i gynyddu eich canlyniad deadlift 25 kg?

Y pwynt yw, mae'r rhan fwyaf o bobl yn ystyried hyfforddi ychydig yn haws. Nid yw'n anghyffredin i hyfforddwyr ffitrwydd dybio y dylai mynychwyr campfa rheolaidd gymryd ymarfer corff mor ddifrifol â phosibl. Camgymeriad yw hyn.

Mae angen i ni ddechrau nid ar sut y dylai pobl hyfforddi, ond ar sut maen nhw'n hyfforddi a pha nodau maen nhw'n eu gosod iddyn nhw eu hunain. Ac mae gan y mwyafrif o bobl un nod - gwella eu lles, siapio a gwella iechyd. Mae rhaglen ffitrwydd gyffredinol gynhwysfawr yn cyfrannu at gyflawni'r nod hwn.

Beth yw ffitrwydd cyffredinol?

Gellir ateb y cwestiwn hwn mewn gwahanol ffyrdd. I rai pobl, dyma'r gallu i redeg croes o leiaf 3 km. I eraill, gwasgwch 100 kg gyda thechneg berffaith.

Efallai y bydd unrhyw un o'r atebion hyn yn gywir, ond gadewch i ni edrych ar ffitrwydd o safbwynt person cyffredin: bod mewn siâp corfforol da yw'r lefel o ddatblygiad cryfder sy'n eich galluogi i berfformio gweithgareddau arferol. Hynny yw, dylech chi allu cario'ch cesys dillad yn y maes awyr neu daflu'ch bagiau cario ymlaen ar y bync uchaf ar y trên.

Neu mae'n rhaid bod gennych chi ddigon o gryfder i gario'r bagiau o'r archfarchnad i'r car yn eich dwylo. Ni fydd person hyfforddedig yn pwffio fel locomotif stêm ar ôl dringo sawl llawr o risiau.

I bobl sy'n ymwneud yn ddifrifol â chwaraeon cryfder, nid yw dangosyddion o'r fath yn rhywbeth rhagorol. Ond nid yw’r erthygl hon yn canolbwyntio ar “jociau” difrifol, ond ar bobl gyffredin sydd am gryfhau eu corff.

Gall rhaglen ymarfer corff effeithiol eich helpu i ddod yn heini er mwyn defnyddio cronfeydd ynni eich corff a chynyddu eich gallu i wrthsefyll straen. Ar ben hynny, mae ymarferion a ddewiswyd yn briodol yn hyrwyddo cynhyrchu serotonin (“hormon hapusrwydd”) - o ganlyniad, bydd eich lles yn gwella’n sylweddol.

Felly, cawsom syniad cyffredinol o'r hyn a fydd yn cael ei drafod yn yr erthygl hon. Nawr, gadewch i ni edrych ar bum elfen allweddol ffitrwydd cyffredinol:

1. Llu

Yn gyntaf oll, ystyriwch elfen o'r fath â chryfder. O safbwynt y ffordd o fyw fodern, mae datblygu cryfder o ddiddordeb i ni am ddau reswm. Yn gyntaf, gallu codi gwrthrychau o'r ddaear: blychau trwm, poteli dŵr, bagiau bwyd, ac ati.

Yn ail, i godi gwrthrychau uwchben: taflwch y bag ar y bync uchaf yn y trên, rhowch sosban drom yn adran uchaf y bwrdd ochr, ac ati. Os na all person wneud pethau mor syml, yna mae ansawdd ei fywyd yn gadael llawer i bod yn ddymunol.

Y ddau brif ymarfer sy'n datblygu cryfder yn y meysydd hyn yw a. Mae cynnydd yn yr ymarferion hyn yn dynodi datblygiad cryfder cyhyrau trwy'r corff.

Ar ôl meistroli'r dechneg deadlift, byddwch chi'n dysgu sut i godi gwrthrychau o'r ddaear yn iawn. Byddwch yn dysgu pa mor eang y mae angen i chi roi eich traed er mwyn lleddfu'r llwyth ar y cefn isaf. Hefyd, gallwch gryfhau cyhyrau eich cefn.

Mae llawer o bobl wedi'u datblygu'n wael, sef achos poen yn aml. Mae person yn dechrau osgoi ymarferion cefn - ac mae hwn yn gamgymeriad mawr. Mae angen i chi gryfhau'ch cyhyrau a datblygu cryfder, a pheidio â defnyddio'ch gwendid.

Y deadlift yw'r allwedd i gefn isaf cryf a chefn gref yn gyffredinol. Mae ymarfer corff yn dysgu'r corff i weithio fel uned ac i ymgysylltu cymaint o ffibrau cyhyrau â phosibl i wrthsefyll y llwyth. Yn ogystal, mae'r deadlift yn datblygu'r cyhyrau wrth ymyl cymal y glun yn dda. Ni all unrhyw ymarfer corff ffasiynol gyd-fynd ag effeithiolrwydd y deadlift wrth adeiladu cefn cryf.

Gellir perfformio deadlifts gydag unrhyw bwysau: dumbbells, kettlebells, a hyd yn oed bagiau tywod. Fodd bynnag, o safbwynt datblygu cryfder cymhleth, y mwyaf effeithiol yw'r deadlift rheolaidd gyda barbell.

Dylai dechreuwyr ddechrau gyda bar gwag 20kg (neu ysgafnach). Gall athletwyr profiadol lwytho mwy na 200 kg ar y barbell, a gyda chynnydd graddol. Dyma'r taflunydd gorau ar gyfer datblygu cryfder.

Nesaf, rydyn ni'n symud ymlaen i'r wasg dumbbell sy'n sefyll. Os yw'r barbell yn offeryn mor effeithiol, yna pam yr argymhellir i'r wasg fainc gael ei pherfformio â dumbbells? Y gwir yw, ar gyfer gwasg barbell sefydlog, mae angen naill ai ffrâm pŵer neu raciau arnoch chi - fel bod y bar yn y safle cychwynnol ar lefel y frest.

Mae raciau sgwat o ansawdd yn costio llawer o arian. Mae hwn yn offer chwaraeon rhagorol ar gyfer gweithwyr cryfder proffesiynol, ond anaml y cânt eu defnyddio mewn ffitrwydd rheolaidd.

Mae yna ffordd arall i “ddod” â'r bar i'w safle gwreiddiol - ymarfer o'r enw codi'r bar i'r frest. Wrth gwrs, ar bwysau ysgafn, gallwch ddefnyddio lifft barbell gafael rheolaidd. Fodd bynnag, yn hwyr neu'n hwyrach, bydd pwysau'r baich yn cynyddu; bydd taflu'r barbell dros eich brest fel hyn yn dod yn anodd (ac yn drawmatig).

I'r rhai nad ydyn nhw'n gwybod beth yw "codi'r barbell i'r frest", byddaf yn egluro: mae hwn yn ymarfer lle mae angen i chi godi'r barbell o'r platfform i lefel y raciau (y frest) mewn un cynnig cyflym. Mae hwn yn ymarfer da iawn, ond mae angen cydgysylltu da a blynyddoedd lawer o ymarfer.

Mae'r rhai sy'n anghytuno â'r datganiad hwn fel arfer yn defnyddio techneg wael neu, yn waeth byth, yn dysgu techneg ddrwg i eraill. Oes, mae athletwyr profiadol neu gorfflunwyr proffesiynol yn gallu dysgu techneg unrhyw ymarfer corff mewn cyfnod byr o amser. Ni fydd y selogwr ffitrwydd ar gyfartaledd yn gwneud hynny. Yn ogystal, nid yw cael anaf yn rhan o raglen ffitrwydd gyffredinol.

Unwaith eto, er mwyn peidio â chymhlethu pethau, byddwn yn defnyddio dumbbells. Yn fwy na hynny, gall dechreuwyr ddechrau gyda gwasg dumbbell un fraich. Yn yr achos hwn, defnyddir y ddwy law i godi'r taflunydd i lefel ysgwydd. Gellir hyd yn oed codi dumbbell trwm iawn fel hyn.

Edrychwn ymhellach. Os ydych chi'n gallu gwasgu dumbbell 35kg, yna, wrth gwrs, bydd gennych chi'r nerth i'w fachu ar eich brest gyda'r ddwy law.

Mae gwasg dumbbell un-law yn caniatáu ichi gael gwared ar yr anghydbwysedd yn natblygiad cyhyrau - yma mae'r gwahaniaeth mewn cryfder rhwng y llaw dde a'r chwith yn dod yn amlwg ar unwaith. Er mwyn cynnal cydbwysedd yn y wasg dumbbell gydag un llaw, defnyddir cyhyrau'r gefnffordd (ac mae hwn yn fantais ychwanegol).

Nawr bydd cefnogwyr minimaliaeth yn penderfynu, ar gyfer datblygu cryfder, ei bod yn ddigon i gael dau ymarfer gorfodol yn yr arsenal yn unig, ond… nid yw hyn felly. Yn y tymor hir, nid yw'r dull hwn yn gweithio. Mae'r wasg sefyll a'r deadlift yn ymarferion rhagorol ar gyfer adeiladu cryfder. Ond ni ellir cyfyngu un iddynt yn unig.

Cymerwch chwaraewyr pêl fas, er enghraifft - nid ydyn nhw'n chwarae pêl fas yn unig i gadw'n heini. Mewn ffitrwydd, mae popeth yn union yr un fath: dylid perfformio gwahanol ymarferion ar gyfer datblygu cyhyrau cyfrannol ac atal anafiadau (sy'n anochel gyda rhaglen hyfforddi anghytbwys). Yn ffodus, nid yw'r rhestr o ymarferion argymelledig yn rhy hir.

Dylech ganolbwyntio ar bum maes:

1. Gwasg (enghreifftiau: ,,)
   
2. Tyniant (enghreifftiau: ,,)
   
3. Cwadiau (enghreifftiau: ,,)
   
4. Biceps clun (enghreifftiau :,)
   
5. Gwasg (enghreifftiau: ,,)

Fel rheol, cyfeiriaf at y meysydd hyn fel “pum colofn” hyfforddiant cryfder. Er mwyn cadw'ch ymarfer yn gytbwys, cymerwch un ymarfer corff gan bob grŵp a'i wneud mewn dwy i dair set, dair gwaith yr wythnos. Er enghraifft, gallwch chi wneud sesiynau gwaith cymhleth ar gyfer pob rhan o'r corff ar ddydd Llun, dydd Mercher, a dydd Gwener.

Wrth edrych ar y “pum colofn” hyn, mae'n debyg bod dynion yn chwilio am lifftiau barbell ar gyfer y biceps, ac mae menywod yn chwilio am ymarferion ar gyfer y pen-ôl. Ni allaf ond dweud un peth - er fy mod yn cael fy nhalu i ddysgu hyfforddiant cryfder, rydych yn dal i feddwl tybed pam mai prin y croesodd eich cylchedd bicep 30cm ar ôl blynyddoedd o fomio'ch breichiau sawl gwaith yr wythnos.

Gwneud llawer yw'r ffordd anghywir. Dim ond canlyniadau difrifol y gellir eu cyflawni. Dynion, mae'ch breichiau eisoes yn cael llwyth aruthrol mewn gweisg, tynnu i fyny a deadlifts; maent yn tyfu o ddim ond y math hwn o ymarfer corff. Mae menywod, eich cwadiau, eich pengliniau a'ch glutes yn cael eu huchafu mewn sgwatiau a deadlifts. Pam mae angen ymarferion ynysu arnoch chi?

Mewn hyfforddiant cryfder, gwneud ymarferion sylfaenol yw'r dechneg fwyaf effeithiol. Mae hyn yn arbennig o wir yn achos selogion ffitrwydd cyffredin nad oes ganddyn nhw'r awydd lleiaf i dreulio eu bywyd cyfan yn y gampfa.

Isod mae enghraifft o raglen hyfforddi cryfder mewn ffitrwydd cyffredinol:

Dydd Llun

Dydd Mercher

Dydd Gwener

Mae'r rhaglen uchod yn un o'r opsiynau. Gallwch gyfyngu'ch hun i, er enghraifft, ddau ddiwrnod o hyfforddiant cryfder (dydd Llun a dydd Iau) neu wneud pob ymarfer mewn tair set. Fel arall, gallwch ganolbwyntio ar eich corff uchaf ddydd Llun-dydd Iau a'ch corff isaf ddydd Mawrth-dydd Gwener.

Beth bynnag, dylech ddechrau o'r rhaglen hyfforddi benodol os mai'ch nod yw gwella eich ffitrwydd corfforol cyffredinol. Mae angen i chi wneud y rhaglen am bedair wythnos, ac ar ôl hynny dylech chi newid nifer yr ailadroddiadau neu ddewis ymarferion eraill.

2.Cardio

Nawr, gadewch i ni edrych ar hyfforddiant cardio fel rhan o raglen ffitrwydd gyffredinol: mae ymarfer corff aerobig yn angenrheidiol i gryfhau'ch calon, cynyddu gallu'r ysgyfaint a gwella cylchrediad, ac adeiladu dygnwch - nid ydych chi am fod y dyn sydd â chryfder anghyffredin ond methu dringo pumed llawr heb lifft.

Mae yna amrywiaeth enfawr o ymarferion cardio i ddewis ohonynt. Dylid rhoi blaenoriaeth i'r un yr ydych chi'n ei hoffi fwyaf. I lawer, nid yw sesiwn 30 munud yn ymddangos fel ymarfer diflas.

Dyna pam mae agwedd amheugar tuag at hyfforddiant cardio, gan fod y math hwn o weithgaredd corfforol yn gysylltiedig â rhywbeth diflas ac undonog. Ond gallwch chi drefnu popeth yn wahanol. Os ydych chi'n hoff o denis, gwnewch eich ymarfer cardio (dylai tair sesiwn yr wythnos fod yn ddigon). Mae nofio neu gerdded hefyd yn ymarfer cardio gwych (yn yr un modd, tair sesiwn yr wythnos).

Yn anffodus, mae bywyd wedi'i drefnu yn y fath fodd fel nad ydym bob amser yn gallu gwneud yr hyn rydyn ni'n ei hoffi. Fodd bynnag, mae'r dewis o ymarfer aerobig yn llethol. Ewch am dro mewn ras, er enghraifft. Gwnaeth yr athletwr chwedlonol Steve Reeves, sy'n hoff iawn o gerdded chwaraeon, ei yrfa ar adeg pan allai pob corffluniwr frolio o siâp corfforol da.

Chwaraewch eich hoff gerddoriaeth ar eich chwaraewr a mynd am dro 30 munud. Rheoli'r pellter - yn y sesiwn nesaf, eich nod fydd mynd mwy o bellter yn yr un faint o amser. Os ydych chi'n cael eich drysu gan yr arddull cerdded glasurol (ychydig yn chwerthinllyd) gyda chamau mawr a symudiadau braich ysgubol, gallwch ddefnyddio fest pwysau.

Mae'r fest 20 pwys wedi'i phwysoli yn trawsnewid eich taith gerdded ddyddiol yn ymarfer cardio dwys. Pa bynnag opsiwn a ddewiswch, mae angen ichi gynyddu'r llwyth yn raddol. Fe'ch cynghorir hefyd i brynu pâr o esgidiau cerdded o ansawdd.

Os yw'n well gennych wneud cardio dan do ar beiriannau, ystyriwch hyfforddiant egwyl. Mae'r math hwn o weithgaredd corfforol - a elwir hefyd yn “cardio dwysedd uchel” - nid yn unig yn cryfhau'r galon, ond hefyd yn darparu llosgi braster yn effeithiol wrth arbed amser (mae'r ymarfer corff ddwywaith mor gyflym ag ymarfer cardio rheolaidd). Rhowch gynnig ar y dechneg hon; mewn ugain munud byddwch chi'n dod yn gefnogwr iddi.

Mae'r syniad fel a ganlyn: yn gyntaf, cynhesir pum munud ar gyflymder cymedrol, ac ar ôl hynny mae'r cyflymder yn cyflymu'n sydyn am 30 eiliad, ac yna'n arafu am 90 eiliad. Dylai'r cyfnodau cyflymu-gorffwys gael eu hailadrodd ddeg gwaith. Gorffennwch eich ymarfer corff gydag oeri pum munud i normaleiddio cyfradd curiad eich calon.

Wrth i'r corff addasu i'r llwyth, dechreuwch gwtogi'r amser gorffwys ym mhob egwyl - er enghraifft, ar ôl 30 eiliad o gyflymiad, ac yna 50 eiliad o gyflymder cymedrol. Dylech geisio cael cyfnodau cyfartal o gyflymu a gorffwys dros amser - 30 eiliad yr un.

Mae yna opsiynau eraill ar gyfer hyfforddiant egwyl, gan gynnwys rhaff sgipio neu gylch ymarfer pwysau corff (gwthio i fyny, sgwatiau, neidiau sgwat, neidio yn eu lle). Nid oes raid i chi wneud yr un peth trwy'r amser! Newidiwch eich ymarferion i gadw'ch sesiynau gwaith yn hwyl.

Er enghraifft, ar ddydd Mawrth gallwch fynd i'r pwll, ar ddydd Iau gallwch chi gerdded rasio, ac ar ddydd Sadwrn gallwch chi wneud cylch hyfforddi dwys gartref. Y peth pwysicaf yw gwneud tri sesiwn cardio yr wythnos. Yna rydych yn sicr o wella gwaith y system gardiofasgwlaidd a datblygu dygnwch y corff.

Mae yna hefyd nifer fawr o raglenni hyfforddi diddorol gyda'r nod o ddatblygu dygnwch a chryfhau'r corff yn gyffredinol, fel, a.

3. Symudedd ar y cyd, hyblygrwydd a chydbwysedd

Nesaf mae gennym symudedd, hyblygrwydd a chydbwysedd ar y cyd. Yn yr adran elitaidd, mae llawer o athletwyr yn gweithio gyda phwysau dros 300 kg yn y wasg fainc, ond ni allant gyrraedd bysedd eu traed. O safbwynt ffitrwydd cyffredinol, nid yw'r sefyllfa hon yn normal.

Wrth gwrs, nid oes unrhyw un yn gofyn ichi ymestyn fel acrobat syrcas, ond rhaid bod gennych lefel benodol o gydbwysedd, symudedd a hyblygrwydd. Mae cyrraedd bysedd eich traed yn ffordd syml ond effeithiol o fesur hyblygrwydd.

Gwaelod llinell: Os na allwch gyrraedd bysedd eich traed trwy blygu'ch pengliniau ychydig, mae eich cyhyrau a'ch cymalau yn rhy stiff. Os na allwch sefyll ar un goes am dri deg eiliad, mae angen i chi ddatblygu cydbwysedd.

Yn olaf, mae'r gallu i aros ar waelod sgwat dwfn (heb farbell) am dri deg eiliad yn dynodi symudedd da ar y cyd. Mae'r safonau gofynnol hyn o ran symudedd, hyblygrwydd a chydbwysedd yn ddangosyddion lefel gyffredinol datblygiad corfforol unrhyw berson.

Mae angen i rai pobl weithio'n galed i ddysgu sut i gyrraedd y safonau hyn. Mae gan eraill hyblygrwydd cynhenid ​​y gall rhywun ei genfigennu yn unig. Beth bynnag, rwy'n eich cynghori i gynnwys ymarferion ymestyn yn eich rhaglen ffitrwydd gyffredinol, a hefyd eu gwneud yn y bore ar ôl codi o'r gwely.

Un o'r ymarferion gorau ar gyfer datblygu symudedd ar y cyd yw'r sgwat Hindŵaidd. Mae ymarfer corff yn gwella hyblygrwydd coesau a chylchrediad y gwaed.

Argymhellir dechrau'r ymarfer gyda 25 o ailadroddiadau. I gael y gorau o'ch sgwat Hindŵaidd, ceisiwch anadlu'n ddwfn: anadlu'n galed wrth godi o'r sgwat ac anadlu allan wrth ostwng. Mae anadlu dwfn yn hyrwyddo cynhyrchu epinephrine, “hormon hapusrwydd,” sy'n cryfhau'r ysgyfaint ac yn lleddfu straen.

Mae yna ymarfer da arall i wella cylchrediad y gwaed a datblygu hyblygrwydd -. Cymerwch bwysau ysgafn gyda'r ddwy law; ewch ag ef yn ôl rhwng eich coesau a pherfformiwch swing ymlaen yn sydyn wrth godi'r taflunydd dros eich pen. Gwnewch 25 o gynrychiolwyr i gynhesu a. Os nad oes gennych chi glytiau tegell, gallwch ddefnyddio dumbbell.

Gwnewch yr ymarferion hyn yn rheolaidd i gynnal hyblygrwydd da. Ac mae'n digwydd bod person yn codi o'r gwely, yn bwyta brecwast (eistedd), yn mynd i'r gwaith (eistedd), ac yna'n treulio'r diwrnod cyfan o flaen y cyfrifiadur (hefyd yn eistedd). Mae'n swnio'n gyfarwydd?

Rwy'n aml yn gweithio gartref, ac mae fy “llwybr i'r swyddfa” yn rhedeg o'r ystafell wely i'r ystafell fyw, lle mae'r gliniadur. O ganlyniad, deuthum i'r casgliad bod angen i chi yfed cwpl o wydrau o ddŵr yn y bore, cerdded y ci, ac yna gwneud ychydig o ymarferion ymestyn - yna rydych chi'n teimlo'n siriol ac yn barod i weithio trwy'r dydd. Nid wyf yn ei dderbyn pan fydd person yn cysgu am wyth awr yn olynol, yn deffro, yn mynd i'r gwaith ac yno eto'n eistedd mewn un lle trwy'r dydd; mae angen i chi symud yn gyson a gwneud rhywbeth.

Gellir gwneud symudedd ac ymarfer corff aerobig yn y bore. Mae hyfforddiant cryfder ychydig yn wahanol. Fel rheol, mae'r cyhyrau a'r cymalau ychydig yn stiff yn y bore - mae'n well gohirio llwythi pŵer tan amser hwyrach. Gellir gwneud ymarferion symudedd ychydig cyn hyfforddiant cryfder hefyd.

Beth am ymestyn? Byddwn yn argymell ymestyn ar ôl cryfder a hyfforddiant aerobig. Bydd y cyhyrau'n cael eu cynhesu, byddant yn dod yn fwy hyblyg. Bydd ymestyn yn fwy effeithiol a bydd eich risg o anaf yn cael ei leihau. Ar ddiwedd yr erthygl, mae yna enghreifftiau o ymarferion ymestyn y gallwch eu cynnwys yn eich rhaglen ffitrwydd gyffredinol.

Er mwyn datblygu cydbwysedd, mae angen i chi sefyll ar un goes (ar y dde ac ar y chwith): ar y dechrau, o leiaf dri deg eiliad. Dros amser, dylid cynyddu hyd yr ymarfer, gan geisio cyrraedd un munud neu fwy. Ar ôl hynny, gallwch symud ymlaen i'r ymarfer gyda'ch llygaid ar gau: gan ddechrau ar ddeg ar hugain eiliad a cheisio cyrraedd naw deg.

Heb os, ni allwch adeiladu rhaglen hyfforddiant corfforol cyffredinol ar hyfforddiant cryfder yn unig (heb ymarferion cardio a hyblygrwydd / symudedd). Rhaid inni ganolbwyntio nid yn unig ar gryfder cyhyrau, ond hefyd ar weithrediad arferol y galon / cymalau. Fodd bynnag, dim ond rhan o'r hafaliad yw agwedd gorfforol iechyd. Gadewch inni symud ymlaen at y piler ffitrwydd nesaf, h.y. i faeth.

4. Bwyd

Ni fydd ymarfer corff byth yn gweithio os yw'r person yn bwyta'n wael. Wrth gwrs, gall hyd yn oed y dant melys mwyaf brwd gynnal pwysau corff arferol os yw hi'n treulio hanner diwrnod yn y gampfa. Ond ni ellir cyfateb rhwng “fain” ac “iach”.

Mae aflonyddwch diet damweiniol yn cael ei oddef gyda'r rhaglen hyfforddi cryfder cywir. Mae Joel Marion yn ysgrifennu yn ei lyfr rhagorol, The Diet of the Deceiver, bod torri diet unwaith ac am byth am wythnos yn cynyddu lefel leptin, hormon sy'n rheoleiddio metaboledd ynni, yn y corff.

Newyddion gwych - mae symud i ffwrdd o'r diet unwaith yr wythnos nid yn unig yn bosibl, ond hefyd yn angenrheidiol! Cofiwch, mae hyn tua un diwrnod, nid pob un o'r saith. Am y chwe diwrnod sy'n weddill, mae'n rhaid i ni ddilyn argymhellion Ori Hofmekler, awdur The Anti-Estrogen Diet, i fwyta dolenni isaf y gadwyn fwyd.

Mae hyn yn golygu y dylech bwyso ar ffrwythau a llysiau gyda isel: aeron,,,,,,, ac ati Mae hyn yn golygu bod yn rhaid i ni gael protein o gig eidion a chynhyrchion llaeth, codlysiau, cnau, hadau.

Yn olaf, rhaid inni ddewis ffynonellau braster iach: menyn byfflo ,,,, cnau a hadau. Os ydych chi'n bwyta'r bwydydd hyn, bydd effeithiolrwydd y rhaglen hyfforddi yn cynyddu'n sylweddol. Unwaith yr wythnos, gallwch chi fwyta beth bynnag rydych chi ei eisiau, heb gefell o gydwybod, oherwydd prin y gellir gorliwio pwysigrwydd ein hagwedd tuag at fwyd.

Beth am nifer y prydau bwyd? Pum gwaith y dydd, tair gwaith, un tro? Mae yna lawer o atebion i'r cwestiwn hwn. Mae rhai hyfforddwyr ffitrwydd a maethegwyr yn cynghori bwyta prydau bach bum gwaith y dydd. Ni allaf gytuno â'r safbwynt hwn am ddau reswm.

Yn gyntaf, bydd gormod o amser yn cael ei dreulio ar goginio. Nid oes gan y rhan fwyaf ohonom amser i fynd i'r gegin yn aml (gall y meddwl o fwyta pum pryd y dydd fod yn annifyr). Mae cynhyrchwyr yn ymwybodol iawn o hyn, felly mae dewis enfawr o gyfuniadau a bariau protein ar y farchnad. Ond mae'r defnydd o gynhyrchion o ansawdd amheus, sydd wedi cael eu prosesu'n dechnolegol gymhleth, yn peri risg iechyd benodol.

Yn ail, mae'r pum pryd y dydd yn aneffeithiol, gan nad yw'n caniatáu i berson gael digon: bob tro mae'n rhaid i chi godi o'r bwrdd gyda theimlad bach o newyn. Byddwch yn meddwl yn gyson am fwyd, yn edrych ymlaen at eich pryd nesaf (na fydd eto'n gwneud ichi deimlo'n llawn). Gadewch i ni fod yn onest - rydyn ni i gyd wrth ein bodd yn bwyta'n dda (nid yw'n ymwneud â llenwi ein bol i'r asgwrn; mae'n ymwneud â'r newyn boddhaol arferol).

Yn The Diet Anti-Estrogen Diet a The Warrior's Diet, mae Ori Hofmekler yn ysgrifennu mai'r gyfrinach i faeth da yw cael un pryd mawr y dydd. Gwell os bydd yn ginio (pan fydd yr holl broblemau a phryderon yn cael eu gadael ar ôl). Wedi'r cyfan, pa mor braf yw hi ar ôl diwrnod caled o waith dod adref a chael cinio da.

Ond nid yw hyn yn golygu bod yn rhaid i ni eistedd ar ddeiet newyn drwy'r dydd - prin y bydd unrhyw un yn gallu gwrthsefyll diet o'r fath am amser hir. I'r gwrthwyneb, trwy gydol y dydd mae angen i chi drefnu byrbrydau rheolaidd: coctels, saladau gyda chnau, ffrwythau, llysiau - unrhyw gynhyrchion o ddolen isaf y gadwyn fwyd sy'n cael eu hamsugno'n hawdd gan y corff. Mae'r broses dreulio yn cymryd llawer o egni, a all achosi blinder a syrthni.

Gall brecwast calonog arwain at berfformiad is. Mae cinio calonog yn opsiwn da ... os yn ddiweddarach fe allech chi gymryd nap am awr neu ddwy. Dim ond yn arbrofol y gallwch chi bennu'r diet gorau posibl i chi'ch hun. Roedd rhywun yn arfer bwyta'n amlach, rhywun yn llai aml.

Ceisiwch gynllunio'ch diwrnod fel bod eich pryd bwyd mwyaf maethlon yn dod gyda'r nos, yn ddelfrydol ar ôl eich ymarfer corff. Dylai'r cinio fod ychydig oriau cyn amser gwely. Nid er mwyn atal gormod o bwysau (myth yw hwn), ond er mwyn peidio â chael problemau ag anhunedd.

5. Adferiad

Felly, rydyn ni'n dod at “biler” olaf y rhaglen ffitrwydd cyffredinol - adferiad. (Mewn pryd, byddwch chi am orffwys ar ôl darllen erthygl mor hir.) Rydyn ni'n byw mewn cymdeithas brysur. Po fwyaf prysur ydyn ni, uchaf fydd ein statws cymdeithasol.

Rydym yn dirmygu diogi, er bod canran y bobl ordew yn ein gwlad yn tyfu. Mae Llafur yn rhoi bywyd llawn inni. Ond mae'r gallu i fwynhau ei holl lawenydd yn dibynnu'n uniongyrchol ar raglen adfer y corff. Yn union fel y mae angen atgyweirio a chynnal a chadw car, mae angen gorffwys cyfnodol ar ein corff.

Rhan bwysicaf rhaglen adfer yw cael digon o gwsg. Mae'r broblem o ddiffyg cwsg yn eang yn ein gwlad. Nid am ddim y mae peiriannau gwerthu coffi ar bob cornel. Yn y gobaith o dwyllo natur, rydyn ni'n dwyn cwsg oddi wrthym ein hunain gan ddefnyddio symbylyddion artiffisial - dros amser, mae hyn yn arwain at broblemau gyda'r chwarennau adrenal.

Mae pwysigrwydd cysgu dwfn yn ganlyniad i sawl rheswm: yn gyntaf, mae gennym freuddwydion, sy'n angenrheidiol ar gyfer iechyd meddwl arferol a chydbwysedd meddyliol; yn ail, cynhyrchir hormonau gwrth-heneiddio (testosteron, dehydroepiandrosterone, pregnenolone a hormon twf) yn y corff mewn symiau mawr; yn drydydd, yn ystod cwsg yn y corff mae prosesau adfer ac ailgyflenwi grymoedd yn digwydd.

Mae diffyg cwsg yn llythrennol yn cyflymu heneiddio (y lleiaf y byddwch chi'n cysgu, y cyflymaf y byddwch chi'n heneiddio). Mae diffyg cwsg cronig yn effeithio'n negyddol nid yn unig ar ein hiechyd, ond hefyd ar y bobl o'n cwmpas, oherwydd ein bod yn gyrru ein hymosodedd a'n hanfodlonrwydd atynt.

Un o'r rhesymau dros ansawdd cwsg gwael yw'r anallu i ddelio â straen. Nid ffynhonnell y straen yw'r digwyddiadau sy'n digwydd ym mywyd rhywun, ond ei agwedd at y digwyddiadau hyn. Ein canfyddiad ni sydd ar fai am bopeth.

Mae angen i chi weithio arnoch chi'ch hun yn gyson er mwyn dysgu sut i oresgyn straen. Myfyrdod sydd fwyaf addas ar gyfer hyn. Mae yna amrywiol ddulliau myfyrio. Gallwch, er enghraifft, ymarfer qigong neu tai chi. Neu dim ond cerdded o amgylch y ddinas, gan wylio'ch anadlu.

Nid oes raid i chi eistedd yn safle'r lotws ac adrodd mantras; Er enghraifft, ar ôl ymarfer corff neu cyn mynd i'r gwely, rydw i'n mynd allan i anadlu awyr iach, a hefyd yn gwrando ar gerddoriaeth ddigynnwrf.

Tra bod y gerddoriaeth yn chwarae, dwi'n cymryd anadliadau dwfn trwy fy nhrwyn. Yn ystod myfyrdodau o'r fath, rydw i bron bob amser yn cwympo i gysgu, a phan dwi'n deffro, dwi'n teimlo ymchwydd o gryfder. Nid yw myfyrdod yn ddatganiad ffasiwn. Mae pobl ddoeth wedi bod yn ymarfer y dechneg hon ers sawl mileniwm. Rwy'n argymell pawb i ddefnyddio myfyrdod yn eu trefn ymarfer corff.

Mae yna elfen effeithiol arall o'r rhaglen adfer - tylino. Mae tylino da wythnosol yn gweithio rhyfeddodau i'n cyhyrau a hefyd yn gwella llesiant cyffredinol. Os ydych chi'n ei chael hi'n ddrud ymweld â'r parlwr tylino bob wythnos, gallwch chi ei wneud unwaith bob pythefnos. Mewn achosion eithafol, gallwch fynd i masseur unwaith y mis. Os yw'r opsiwn hwn yn rhy ddrud i chi, rhowch y gorau i deledu cebl a chyfathrebiadau symudol ... neu dewch o hyd i swydd gyda chyflog uwch.

Mae ansawdd y tylino yn dibynnu ar yr arbenigwr sy'n ei wneud; efallai y bydd yn rhaid i chi ymweld â sawl parlwr tylino nes i chi ddod o hyd i'ch masseur. Mae arbenigwr cymwys yn cynnal sesiwn tylino gan ystyried nodweddion a dymuniadau cleient penodol.

Elfen olaf y rhaglen adfer - nad yw'n costio dime - yw anadlu'n ddwfn. Cyn gynted ag y byddwch chi'n teimlo cynnydd mewn straen, dechreuwch anadlu'n ddwfn. Ar gyfrif pump, anadlu trwy'ch trwyn, dal eich gwynt am ddeg eiliad, yna anadlu allan am gyfrif pump. Ceisiwch anadlu'n araf ac yn ddwys, gan ddal eich gwynt cyhyd ag y bo modd.

Fel y dywedodd y corffluniwr enwog Steve Reeves, mae anadlu’n ddwfn yn cynyddu lefel hormon hapusrwydd - epinephrine. Mae person yn mynd yn uchel heb symbylyddion allanol. Mewn anifeiliaid, mae hyn wedi'i osod ar lefel greddf, maent bob amser yn anadlu'n ddwfn.

Wrth i mi ysgrifennu hwn, mae fy nghi Mona yn gorwedd i lawr ar y llawr ac yn cynnal sesiwn “therapi anadlu”; anadlu trwy symud yr abdomen yn hytrach na'r frest. Mae Mona bob amser yn anadlu'n ddwfn. Mewn sefyllfaoedd dirdynnol, mae person yn dal ei anadlu yn ôl. Nid yw'n iawn. Mae'r lefel straen yn y corff yn cynyddu yn unig. Rhaid i chi anadlu'n ddwfn ac yn rhydd bob amser.

casgliadau

Felly gwnaethom adolygu'r rhaglen hyfforddiant corfforol cyffredinol yn fyr! Os yw rhywun rydych chi'n ei adnabod erioed eisiau gwneud ffitrwydd, gadewch iddo / iddi ddarllen yr erthygl hon. Ac i'ch atgoffa nad oes unrhyw ddŵr yn llifo o dan y garreg orwedd.

Nid yw ffitrwydd corfforol cyffredinol yn rhywbeth anodd: y prif beth yw gwybod pryd i stopio. Mae rhaglen ymarfer cytbwys yn seiliedig ar Bum Piler Ffitrwydd. Adeiladu eich cyhyrau, cryfhau'ch calon a'ch ysgyfaint, datblygu symudedd, bwyta bwydydd iach a pheidiwch ag anghofio cael gorffwys da. Mae'n hawdd dweud y stori, ond nid yw'n hawdd gwneud y frwydr. Gosodwch nod i chi'ch hun; a dechrau symud tuag at ei gyflawni heddiw.

Darllenwch fwy: