Rhaglenni 3 troedfedd gan Jim Stoppani
Yn uwch na'r oedi yng nghyhyrau'r coesau? Gwella'ch quadriceps, hamstring, a workouts lloi gyda chyngor Ph.D. Jim Stoppani!
Awdur: Jim Stoppani, Ph.D.
Rydym wedi arfer â gwerthuso gweithiau coesau o safbwynt cyffredinol. Mae lifftiau trwm gyda'r tunelledd uchaf sy'n pwmpio'r mwyaf o fàs cyhyrau. Nid oes unrhyw gamgymeriad, mae popeth yn gywir, felly parhewch i wneud lifftiau trwm i orfodi hypertroffedd o fàs cyhyrau mwyaf y corff isaf - y cwadiau, y glutes a'r hamstrings.
Peth arall yw ei bod yn werth newid o bryd i'w gilydd i ddarnau unigol o'r masau cyhyrau hyn, yn enwedig os yw rhai ohonynt ar ei hôl hi o ran datblygu. Rwyf wedi dod i'r casgliad bod gan y mwyafrif o athletwyr dri maes problem corff is: y bwndel cwadriceps mewnol, y cyhyrau posterior mewnol, a'r llo allanol. Os oes unrhyw un o'r meysydd hyn yn eich poeni chi, mae'n bryd gwneud iddo dyfu!
Maes problem 1: cyhyr medial eang (bwndel mewnol y quadriceps)
Mae trendetters ffasiwn yn dweud bod siorts traeth yn dal i fod wrth y llyw, ond nid yw hynny'n golygu bod y quadriceps isaf wedi'u cuddio o'r golwg. Mae un o'i fwndeli bob amser yn y golwg - dyma'r cyhyr vastus medialis (m. Vastus medialis), sydd, oherwydd ei siâp, yn aml yn cael ei gymharu â rhwyg. Mae wedi'i leoli yn union uwchben cymal y pen-glin ar yr ochr fewnol, ac mae yna lawer o ymarferion a thechnegau hyfforddi ar gyfer ei astudiaeth acennog.
Yn gyntaf, os ydych chi'n anelu at “ddeigryn”, peidiwch â mynd yn rhy ddwfn mewn sgwatiau. Mae nifer o arbrofion wedi dangos bod gostyngiad mewn osgled (stopiwch pan fydd y glun ychydig uwchben y llinell gyfochrog i'r llawr) yn trosglwyddo'r llwyth i'r quadriceps, gan leihau cyfranogiad glutes a chyhyrau'r wyneb posterior.
Yn ddealladwy, mae'r dull hwn yn creu cyfyng-gyngor: parhau i sgwatio'n ddwfn ac aberthu cyhyr medial helaeth, neu dorri'n ôl a cholli ar y pen-ôl a'r wyneb cefn? Gallaf eich sicrhau, nid oes raid i chi aberthu unrhyw beth - cymerwch y gorau o ddau fyd! Arddulliau sgwat bob yn ail: ar un ymarfer corff, cymerwch y tunelledd eithaf a lleihau'r osgled, ar y llaw arall, dadlwythwch y barbell, ond sgwatiwch mor ddwfn â phosib.
Ymarferion sy'n targedu'r quadriceps mewnol yw gweisg coesau ac estyniadau, lle mae bysedd y traed yn cael eu troi tuag allan. Os yw estheteg corff is yn bwysig i chi, gwnewch yn siŵr eich bod yn cynnwys y ddau symudiad yn eich protocol ymarfer coesau.
Ymarfer cyhyrau medial eang
Ardal broblem 2: cyhyrau mewnol yr arwyneb posterior
Wrth siarad am gyhyrau'r wyneb cefn, dim ond un cyhyr sy'n cofio'r rhan fwyaf o bobl. Ac er bod y bachau corn yn ffurfio'r rhan fwyaf o'r màs cyhyrau yn yr ardal hon, yn enwedig ar hyd y tu allan iddo, mae'r wyneb cefn yn cynnwys tri chyhyr mewn gwirionedd.
Y ddau arall yw'r cyhyr semitendinosus (m. Semitendinosus) a'r cyhyr semimembranosus (m. Semimembranosus), ac maen nhw'n gyfrifol am ryddhau'r wyneb mewnol. Os ydych chi'n gwneud y rhan fwyaf o'ch ymarfer corff mewn cyrlau coes dueddol, y mae'r rhan fwyaf yn eu gwneud, mae'r cluniau allanol yn debygol o ddominyddu'r cluniau mewnol.
I adfer cydbwysedd, ymgorfforwch deadlifts Rwmania yn eich arferion ymarfer cefn. Bydd yn eich helpu i ennill màs cyffredinol - yn enwedig o amgylch cymalau eich clun. Peidiwch ag anghofio cyrlio'ch coesau wrth eistedd. Mae arbrofion wedi dangos bod y pwyslais yn yr ymarfer hwn yn cael ei symud o'r biceps i'r cyhyrau semimembranosus a semitendinosus. Yn ogystal, trowch y sanau i mewn mewn cyrlau coes gorwedd - bydd hyn yn cynyddu'r llwyth ar y cluniau mewnol.
Hyfforddi cyhyrau mewnol cefn y glun
Ardal broblem 3: pen ochrol y cyhyr gastrocnemius
Afraid dweud, mae'n anodd gwneud cyhyrau'r lloi i dyfu. Mae llawer yn beio geneteg am ddatblygiad diwerth cyhyrau'r llo, ond yn amlach mae'n fater o ddiogi ac esgeulustod. Os ydych chi'n eu llwytho'n rheolaidd, mae'r lloi yn ymateb gyda thwf!
Ac eto, hyd yn oed mewn dynion sydd â genedigaeth drawiadol o'r goes isaf, mae'r cyhyr gastrocnemius medial (pen mewnol m. Gastrocnemius) yn aml yn cael ei ddatblygu'n well na'r un ochrol (pen allanol m. Gastrocnemius). Nid yw'n syndod, gan fod astudiaeth gan Brifysgol Armstrong wedi dangos, yn ystod codiadau bysedd traed safonol, bod y pen allanol yn gweithio'n fwy gweithredol na'r pen mewnol, yn enwedig os yw'r bysedd traed yn edrych ymlaen yn ystyfnig.
Yn ffodus, dangosodd yr un arbrawf fod troi'r sanau i mewn yn cynyddu'r llwyth ar y pen ochrol yn ystod lifftiau coesau. Mewn gair, rhowch ledau ysgwydd eich traed ar wahân, trowch y sanau at ei gilydd gymaint â phosib a rhowch wres i gyhyrau rhan isaf y goes!