Mae gormod o athletwyr yn cwympo am y bachyn o symudiadau ynysig. Peidiwch ag ailadrodd eu camgymeriadau, peidiwch ag aberthu'ch cynnydd am gariad symudiadau ar y cyd. Chwarae'r gêm gydag ymarferion sylfaenol!

Awdur: Todd Boomgardner

Mae'r broses hyfforddi yn gyfres o ddewisiadau. Rydych chi'n dewis y nodau rydych chi am eu cyflawni ac yn pennu'r hyn sydd angen i chi eu cyflawni. Yna byddwch chi'n penderfynu neilltuo peth o'ch amser a'ch egni i symud tuag at y nodau hyn. Mae'n syml, ynte?

Mewn gwirionedd, mae yna ddewisiadau eraill sy'n cael effaith enfawr ar y broses hyfforddi, ond anaml y byddwn ni'n rhoi hyd yn oed ffracsiwn o'n sylw iddyn nhw. Un o'r agweddau pwysicaf yw diffinio'r cysyniad y byddwn yn ystyried y corff dynol ynddo. A yw'n set o rannau annibynnol o'r enw “grwpiau cyhyrau” y mae angen eu gwahanu a gweithio allan un ar y tro? Neu a yw'n system sengl y mae angen ei hyfforddi a'i chryfhau gyda chymhellion dwys a byd-eang?

I fod yn onest, does dim rhaid i chi ateb y cwestiwn hwn. Rhoddaf fy llaw i dorri i ffwrdd bod cipolwg cyflym ar y rhaglen hyfforddi a sut rydych chi'n treulio amser yn y gampfa yn ddigon imi benderfynu yn gywir eich agwedd at y pwnc trafod. Os wythnos ar ôl wythnos, am oriau ar ben, byddwch chi'n rhydio trwy'r jyngl o ddwsinau o ymarferion ac yn ceisio gweithio pob grŵp cyhyrau o bob ongl bosibl, yna rydych chi'n gefnogwr symudiadau ynysig. Ac rwyf yma i ddweud wrthych ei bod yn bryd newid eich dull a'i ddefnyddio mor weithredol â phosibl.

Rwy'n gwybod beth rydych chi'n ei feddwl: “Ond Todd, rydw i eisiau pwmpio fy mreichiau. Felly, byddaf yn hyfforddi biceps a triceps. A gadewch lonydd i mi ”. Mae'r safbwynt hwn yn ystumio hanfod iawn sut mae'r corff dynol yn symud, yn tyfu, a sut mae'n gweithio yn gyffredinol. Os ydych chi eisiau mwy o gyhyr, cyhyrau cryfach, ac yn anelu at gorff mwy athletaidd, ymarferion sylfaenol yw'r dewisiadau gorau sydd ar gael. Dyma pam y dylai bron pob un ohonoch anfon symudiadau ynysig i uffern.

Hypertrophy a symudiadau ar y cyd

Mae straen mecanyddol, cyfaint ymarfer corff a chalorïau yn gwneud i'r cyhyrau dyfu. Mae hwn yn esboniad wedi'i symleiddio, ond mae'n well gen i dros y rhan fwyaf o'r esboniadau eraill oherwydd ei fod yn glir ac yn hawdd ei gymhwyso yn ymarferol.

Os ydych chi'n mynd i adeiladu màs cyhyrau yn ôl y cynllun arfaethedig, mae'n amlwg i chi fod y nifer uchaf o gyhyrau yn cymryd rhan mewn ymarferion llwyth uchel sy'n creu'r tensiwn mecanyddol (cyhyrau) mwyaf. Meddyliwch faint o gymalau a chyhyrau sy'n ymwneud â sgwatiau, deadlifts, gweisg a rhesi. Nid oes unrhyw beth goruwchnaturiol yn y symudiadau hyn. Ydyn, maen nhw'n anodd, yn gymhleth, ond o'u gwneud yn gywir, maen nhw'n creu llwyth o'r fath ar y cyhyrau na all unrhyw ymarfer corff ynysig eu cymharu.

Mae hyn hefyd yn wir mewn perthynas â chyfaint y llwyth. Er mwyn ysgogi twf cyhyrau, a ddarperir gan symudiadau cyfansawdd trwm, bydd yn cymryd swm afrealistig o ymarferion ar y cyd.

Yn ddieithriad, pob symudiad cyfansawdd yw'r defnydd mwyaf effeithiol o amser gwerthfawr a dreulir yn y gampfa.

Cryfder ac ymarferion ar y cyd sengl

Er gwaethaf y ffaith bod cryfder yn cael ei symboleiddio amlaf gan biceps amser, mae dangosyddion cryfder yn cael eu pennu i raddau helaeth nid gan y cyhyrau, ond gan nerfau. Dim ond pan fydd y system nerfol ganolog a'i systemau signalau ymylol yn dweud wrth y cyhyrau i gynhyrchu straen y gall meinwe cyhyrau wrthsefyll straen. Er mwyn hyfforddi canolfannau modur eich ymennydd a'ch system nerfol ganolog, mae angen ysgogiadau pwerus arnoch sy'n gofyn am ymateb cyflym. Ond mae hyn yn llawer symlach na ffiseg niwclear. Y cyfan sy'n rhaid i chi ei wneud yw codi llwyth trwm yn gyflym.

Mae llwythi trwm yn anghydnaws ag ymarferion ynysig. Rwy'n siŵr y gallwch chi godi pwysau a fydd yn gwneud codi'r biceps yn ymarfer hynod anodd, ond ni fydd yn her go iawn i'r system nerfol.

Gall cyrlau Biceps ysgogi twf cyhyrau lleol a chynyddu ymwrthedd cyhyrau i straen, ond ni fydd yr ysgogiad y mae'r ymennydd yn ei dderbyn byth y larwm brys sy'n gweiddi “gwyliwch allan!” Felly, ni fyddwch yn derbyn yr ysgogiad ac mae'n amhosibl datblygu gwir gryfder yr holl grwpiau cyhyrau hebddo.

Athletau ac ymarferion ar y cyd

Nid yw rhannau'r corff wedi'u hynysu oddi wrth ei gilydd. Mae pob cyhyr, cymal, tendon ac asgwrn yn rhan o system, sydd yn ei dro yn ffurfio system hyd yn oed yn fwy. Yr unig reswm rydyn ni'n galw'r biceps, neu'r hamstrings, yn unedau modur annibynnol yw oherwydd chwilfrydedd yr hen Roegiaid a nododd y strwythurau hyn yn ystod dyraniad corff.

Mae'n ddigon i edrych ar y corff dynol fel system modur unedig a byd-eang, ac nid fel unedau modur ynysig mewn atlas o anatomeg, a daw'n amlwg nad yw'r cyhyrau a'r cymalau yn gweithio ar eu pennau eu hunain. Rydym yn symud gan ddefnyddio system articular gymhleth sy'n ymestyn o'r pen i'r traed. A chyn belled nad yw dyfeisiau artiffisial fel rholeri peiriannau yn ynysu'r cymal, bydd angen i lawer o gymalau gynnwys y corff i symud yn naturiol.

Mae symudiadau un-cymal yn aml yn cael eu perfformio mewn safle eistedd neu orwedd, ac mae'r symudiad yn digwydd mewn un cymal ar hyd y taflwybr symlaf, na welir byth mewn gweithgaredd corfforol bob dydd. Mewn chwaraeon, rydym hefyd yn symud yn rhydd yn y gofod heb unrhyw sefydlogwyr allanol fel meinciau, seddi neu beiriannau nautilus.

Ystyriwch hyn a gofynnwch i'ch hun sy'n gwneud mwy o synnwyr - sgwatiau neu estyniadau coesau? Rydych chi'n gwybod yr ateb.

Ni ellir disodli pwysau codi gan unrhyw beth

Os ydych chi'n gorffluniwr cystadleuol ac mae gwir angen brig bicep uchel arnoch chi ar gyfer eich perfformiad sydd ar ddod, bydd rhai ymarferion ar y cyd yn bendant yn dod yn ddefnyddiol. Ond i'r mwyafrif ohonom, maent yn ddiangen yn syml.

Ni allaf gyfathrebu â phob athletwr, ond mae llawer o bobl yn dewis ymarferion ar y cyd oherwydd:

1. Maen nhw'n meddwl y gall pwyso neu gyrlio gymryd lle ymarferion aml-gymal cymhleth; neu
   
2. Maent am ddatblygu grŵp cyhyrau penodol neu dynhau cyhyrau sydd ar ei hôl hi i wella cryfder mewn ymarferion sylfaenol.

Enghraifft o'r olaf fyddai pobl sy'n credu y bydd estyniadau coesau peiriant yn eu helpu gyda sgwatiau, neu y byddant yn gallu tynhau mwy ar ôl gweithio allan eu biceps yn uniongyrchol. Fodd bynnag, y gwir yw bod cynyddu cyfaint yr ymarferion craidd yn ffordd lawer mwy effeithiol o gyflawni hyn.

Gwn o fy mhrofiad fy hun fod bron pob athletwr wedi dod yn fwy ac yn gryfach pan wnaethant roi'r gorau i ymarferion ar y cyd ar gyfer llwythi hyfforddi uchel. Nid yw'ch corff yn poeni am biceps, triceps na quads. Nid yw ond yn gwerthuso dwyster y ffactor straen ac yn addasu i straen, ac felly, ymarferion cyfansawdd wedi'u dewis yn dda gyda llwyth uchel sydd fwyaf addas i hybu twf cyhyrau.

Ac er mwyn i chi allu cyrraedd eich nod annwyl yn gyflym, byddaf yn rhestru fy hoff ymarferion sylfaenol i ddisodli'r ymarferion sengl ar y cyd poblogaidd.

Yn lle cyrlau ar gyfer biceps - tynnu i fyny

Mae'r rhan fwyaf o'r symudiadau tynnu yn gosod llwyth ar y biceps, ond y tynnu i fyny yw'r rhai mwyaf effeithiol a phwerus o'r holl opsiynau tynnu. Mae tynnu i fyny yn datblygu breichiau enfawr a chefn gref ar yr un pryd, felly mae'n opsiwn gwych sydd ar ei ennill.

Yn lle taenu breichiau i deltasau - gweisg

Mae'r wasg fainc a'r wasg uwchben yn taro'r cyhyrau deltoid. Ar ôl gwasg y fyddin neu'r wasg fainc, peidiwch â rhuthro i symud ymlaen i waith deltoid acennog, ond ychwanegwch gwpl o ymagweddau at y wasg fainc a rhoi llwyth trwm i'r deltâu.

Yn lle cyrlau coesau - deadlift Rwmania

Mae codi cyhyrau trwm a datblygu physique athletaidd yn gofyn am gyhyrau cefn cryf. Mae PCT yn hyfforddi'r hamstrings i ddod yn fwy ac yn gryfach wrth sefyll, sy'n llawer mwy cymwys mewn chwaraeon a bywyd bob dydd na phlygu'r pengliniau wrth eistedd neu orwedd.

Yn lle estyniadau coesau, sgwatiau blaen

Squats yw brenin ymarferion corff is. Mae llawer o fechgyn yn treulio blynyddoedd yn perffeithio eu sgiliau sgwatio ond yn aros ar fin llwyddiant trwy anwybyddu'r sgwat blaen.

Pan gaiff ei wneud yn gywir, mae'r sgwat blaen yn symudiad diogel sy'n cynhyrchu grym sylweddol, sydd lawer gwaith yn fwy effeithiol nag estyniad coes diddiwedd mewn peiriant.

Rhaglen ymarfer corff sylfaenol

Diwrnod 1

Diwrnod 2

Diwrnod 3

Diwrnod 4

Darllenwch fwy: