Cynnwys
Sut i adeiladu cwadiau: 5 rhaglen ymarfer corff
Gall cwadiau pwerus, datblygedig, wedi'u cerflunio sicrhau eich bod chi'n ennill cystadleuaeth adeiladu corff trwy wneud i chi sefyll allan o'r dorf. Adeiladu'r cwadiau rydych chi wedi breuddwydio amdanyn nhw erioed gyda'r ymarferion canlynol!
Trosi eich cwadiau puny yn bileri pwerus!
Gall cwadiau pwerus, datblygedig, wedi'u cerflunio sicrhau eich bod chi'n ennill cystadleuaeth adeiladu corff trwy wneud i chi sefyll allan o'r dorf. Maent yn gwahaniaethu corff cytûn, cyfrannol, hardd yn esthetig oddi wrth gorff siâp afal gyda thop trwm a choesau tenau.
Wrth gwrs, ni allwn ni i gyd gael cwadiau fel corfflunwyr proffesiynol, ond gallwn ni adeiladu cyhyrau mawr, pwerus, cyfrannol a diffiniedig a fydd yn creu argraff beth bynnag.
Peidiwch â gwastraffu amser nawr fel nad ydych yn difaru yn y dyfodol nad ydych wedi hyfforddi'ch cwadiau ddigon neu wedi treulio ychydig o amser arnynt. Nid oes gennych unrhyw syniad faint o athletwyr sy'n codi i'r entrychion yn eu campfa yn yr haf, dim ond i guddio canlyniadau dyfalbarhad a disgyblaeth annigonol wrth bwmpio'u quadriceps.
Mae'r cwadiau'n cyfrif am lawer iawn o fàs cyhyrau yn ein corff. Mae eu hyfforddiant yn anodd iawn ac yn cymryd llawer o amser ac ymdrech i adeiladu o leiaf ychydig gramau o gyhyr. Bydd pwmpio cluniau quadriceps dwys yn caniatáu ichi ddatblygu'ch corff cyfan diolch i ymchwydd naturiol hormonau twf a testosteron.
Wrth wneud, dyweder, sgwatiau, mae'r corff yn defnyddio nifer enfawr o gyhyrau i godi'r pwysau i fyny - mae'r quadriceps, hamstrings, cefn, cyhyrau trapezius, ysgwyddau, ac mae pob un yn ymwneud â symud a / neu gydbwyso'r pwysau yn ystod y lifft. Mae hyn yn golygu datblygiad cyffredinol y cyhyrau trwy'r corff, sy'n cyfrannu at ffurfio ymddangosiad pwerus cyffredinol.
Mae'n rhaid i chi ofyn y cwestiwn i chi'ch hun: A oes angen hwn arnaf?
Ychydig o anatomeg
Mae'r quadriceps yn grŵp cyhyrau mawr sydd â phedwar pen ar flaen y glun. Gadewch i ni edrych yn gyflym ar y pennau hyn a'u swyddogaethau.
Cyhyr Rectus femoris
Mae'n cychwyn o'r ilium, yn meddiannu canol y glun, gan orchuddio'r rhan fwyaf o'r tri phen sy'n weddill.
Cyhyrau llydan allanol (ochrol) y glun
Mae'n cychwyn o asgwrn y glun, yn rhedeg ar hyd ochr ochrol (rhan allanol) y glun, ac yn glynu wrth ben y pen-glin.
Cyhyr femoris medial eang
Mae hefyd yn cychwyn o asgwrn y glun, yn rhedeg ar hyd ochr feddygol (rhan fewnol) y glun ac yn glynu wrth y patella. Mae'r cyhyr hwn yn gyfrifol am siâp defnyn y glun.
Cyhyr llydan canolradd y glun
Mae'r cyhyr hwn yn eistedd rhwng yr ochrol a'r medial ar flaen y forddwyd ac yn glynu wrth y patella.
Mae pedwar pen y quadriceps yn gyfrifol am estyn cymal y pen-glin. Yn ogystal, mae'r rectus femoris hefyd yn ystwytho'r glun oherwydd ei leoliad.
Pwmpio cwadiau pwerus!
Nawr eich bod chi'n gwybod am anatomeg a mecanweithiau symud, gadewch i ni ddarganfod sut i gael cwadiau pwerus wedi'u cerflunio. Mae'r symudiadau a'r ymarferion a gyflwynir wedi'u cynllunio i wneud y gorau o'ch perfformiad bob tro y byddwch chi'n mynd i'r gampfa. Cofiwch ddefnyddio'r dechneg gywir bob amser a pheidio â chodi gormod o bwysau er mwyn peidio â pheryglu'ch diogelwch.
Squats Ysgwydd Barbell
Squats gyda barbell ar yr ysgwyddau (yr hyn a elwir yn hynafiad-sylfaenydd yr holl ymarferion ar gyfer cyhyrau'r coesau) yw'r prif ymarfer ar gyfer datblygu cwadiau trawiadol.
Sefwch o dan y bar mewn rac sgwat a rhowch y bar mewn man cyfforddus ar lefel eich cefn uchaf ar y cyhyr trapezius. Gafaelwch yn y bar ochr gyda'r ddwy law ar gyfer sefydlogrwydd. Nawr ewch allan o'r rac a gosod lled ysgwydd eich traed ar wahân neu ychydig yn lletach.
Pwysig iawn: plygu'ch pengliniau cyn dechrau'r ymarfer. Peidiwch â phlygu'ch cluniau nac yn ôl, neu fe gewch ormod o blygu ymlaen. Gostyngwch y pwysau nes bod y bachau corn yn cyffwrdd â chyhyrau'r lloi neu nes i chi gyrraedd ystod gyffyrddus o gynnig (BP). Codwch y llwyth i fyny gan ddefnyddio'ch cluniau yn gyntaf ac yna'ch pengliniau. Peidiwch â sythu'ch coesau yn llwyr ar y brig.
Mae ystod y cynnig yn unigol iawn. Mae defnyddio'r ystod lawn o gynnig bron yn ffordd ddelfrydol o wneud unrhyw ymarfer corff, ond gall sgwatiau achosi problemau gyda phoen pen-glin a straen cefn.
Yn dilyn rheol sydd wedi'i phrofi, sgwatiwch i lawr i derfyn cyfforddus, yna dychwelwch i'r man cychwyn. Peidiwch â sgimpio a chymryd y dasg o ddifrif. Mae squats yn ymarferion anodd iawn, ond mae'r canlyniadau'n werth chweil.
Er mwyn ennyn diddordeb eich cyhyrau mewnol ychydig yn fwy (vastus medialis), rhowch gynnig ar sgwatiau â'ch coesau ychydig yn ehangach, gyda bysedd eich traed yn pwyntio tuag allan.
Squat Cist Barbell
I berfformio sgwat gyda barbell ar eich brest, sefyll fel bod y barbell o'ch blaen, a'i roi ym mhlygu gwregys eich ysgwydd. Croeswch eich blaenau a chloi'r bar ar yr ochrau. Cadwch eich pen yn syth a'ch ysgwyddau'n gyfochrog â'r llawr. Tynnwch y barbell, gadewch y rac, a rhowch led ysgwydd eich traed ar wahân.
Perfformiwch yr ymarfer hwn fel petaech chi'n gwneud sgwat gyda barbell ar eich ysgwyddau. Fe welwch y gallwch chi gadw'ch cefn ychydig yn fwy syth. Mae sgwatiau cist yn datblygu cwadiau ychydig yn well na sgwatiau ysgwydd traddodiadol, sy'n gofyn am gluniau cryfach.
Os ydych chi'n newydd i sgwat y frest ac angen sefydlogrwydd ychwanegol, gwnewch nhw am ychydig ar beiriant Smith nes i chi ddod yn gyffyrddus â'r pwysau.
Os ydych chi'n dal a naill ai'n pwyso ymlaen llawer neu os yw'ch sodlau oddi ar y ddaear ar y gwaelod, ceisiwch osod dau i bedwar cilogram a hanner o blatiau pwysau o dan bob sawdl er mwyn sicrhau sefydlogrwydd ychwanegol. Gellir defnyddio'r dechneg hon ar gyfer y ddau sgwat.
Hacio Squats Machine
Er mwyn datblygu rhan allanol (cyhyrau ochrol) y quadriceps, nid oes unrhyw beth gwell na sgwatiau mewn peiriant bachyn. Gyda gosodiad pwysau cymedrol, sefyll yn gyffyrddus o dan badiau'r peiriant, gyda'ch traed o led ysgwydd ar wahân yng nghanol y plât troed. Yn is nes i chi gyrraedd ystod lawn y cynnig, yna dychwelwch i'r man cychwyn.
Sicrhewch nad ydych yn cyflymu gormod ar y symudiad i lawr, oherwydd bydd hyn yn rhoi straen enfawr ar eich pengliniau. Gwnewch yr ymarfer yn gyflym. Unwaith eto, fel gyda phob ymarfer coes, peidiwch â sythu'ch pengliniau ar y brig yn llawn.
Nid oes gan rai campfeydd yr hyfforddwr hwn, ond ni ddylech anobeithio, oherwydd mae ffordd allan bob amser. Dim ond cydio mewn barbell wedi'i bwysoli a'i ddal y tu ôl i'ch lloi (yn debyg i deadlift, dim ond gyda phwysau y tu ôl i'r pen-ôl).
Sythwch eich cefn, cadwch eich pen yn syth, a dechreuwch godi gyda chyhyrau eich coes nes i chi sefyll yn hollol syth. Heb sythu'ch coesau yr holl ffordd, gostyngwch y pwysau i'w safle gwreiddiol, ond peidiwch â chyffwrdd â'r llawr.
Mae'r ymarfer hwn yn gofyn am lynu'n gaeth at dechneg a dim ond gyda phwysau cymedrol y gallwch chi ei godi'n hawdd y gellir ei berfformio.
Gwasg coesau
Ffordd wych arall o adeiladu cyhyrau eich coes yw'r wasg goes 45 gradd draddodiadol. Mantais yr efelychydd hwn yw nad yw'n ymarferol yn llwytho'r rhanbarth meingefnol ac yn canolbwyntio mwy ar y cluniau.
Eisteddwch ar y peiriant a gwnewch yn siŵr bod y sedd yn cael ei gwthio yn ôl yn ddigonol i gyflawni ei hystod lawn o gynnig. Rhowch eich traed yng nghanol lled ysgwydd y slab ar wahân. Codwch y llwyth i fyny heb blygu'ch pengliniau yn llawn a thynnwch y cliciedi diogelwch allan.
Gostyngwch y stôf gymaint â phosib, gan reoli'ch symudiadau yn gyson, a'i chodi yn ôl i'w safle gwreiddiol. Ceisiwch beidio â gwneud cynrychiolwyr hanner neu rannol - rydych chi'n twyllo'ch hun a ddim yn datblygu cyhyrau.
Os yw'r peiriant gwasgu coesau yn eich campfa yn brysur yn gyson neu ddim yno, gallwch ddewis opsiwn arall. Mae gan lawer o gampfeydd beiriannau ychwanegol ar gyfer y grŵp cyhyrau hwn, gan gynnwys pwysau selectable a pheiriannau amlswyddogaeth Hammer Strength.
Estyniad coes
Er mwyn ynysu'r hamstrings quadriceps yn berffaith, peiriant estyniad sydd fwyaf addas. Eisteddwch ar yr efelychydd, rhowch eich coesau y tu ôl i'w ysgwydd weithredol a phwyswch eich cefn yn erbyn y glustog gynnal. Addaswch y gobennydd llo fel ei fod yn ffitio'n union i ongl 90 gradd y droed a'r ffêr.
Ar gyflymder canolig, codwch y pwysau a gwasgwch y cyhyrau ar y pwynt uchaf ar unwaith, yna dychwelwch i'r man cychwyn. Ceisiwch beidio â chadw'ch pwysau ar ei ben, gan y bydd hyn yn rhoi mwy o straen ar eich pengliniau, yn enwedig ar y patella tendon.
I bwmpio'r quadriceps uchaf ychydig, rhowch gynnig ar yr estyniad canlynol. Gwnewch yr ymarfer fel uchod, ond y tro hwn gogwyddwch eich corff uchaf ymlaen fel bod yr ongl rhwng eich torso a'ch coesau ar y brig yn 90 gradd neu lai. Bydd angen i chi gymryd ychydig llai o bwysau, ond bydd y canlyniad yn fwy na'ch disgwyliadau!
ysgyfaint
Mae cinio yn ymarfer gwych ar gyfer siapio'ch cwadiau. Diolch iddyn nhw, mae'r cyhyrau'n edrych yn ddymunol rownd a thyner. Er bod llawer yn dweud bod ysgyfaint yn ymgysylltu â holl gyhyrau'r glun ac yn datblygu'r clustogau a'r glwten yn yr un ffordd, yn yr erthygl hon byddwn yn canolbwyntio ein sylw ar sut y gellir defnyddio ysgyfaint i hyfforddi'r cwadiau.
Rhowch farbell gymharol ysgafn ar eich ysgwyddau, fel petaech chi'n gwneud sgwatiau gyda'r barbell y tu ôl i'ch ysgwyddau. Ewch allan o'r rac sgwat a rhoi un goes ymlaen o'ch blaen. Plygwch eich coes arall fel bod eich pen-glin ychydig centimetrau o'r llawr.
Peidiwch â chyffwrdd â'r llawr â'ch pen-glin. Sicrhewch nad yw'ch pen-glin yn ymwthio y tu hwnt i flaenau eich traed, fel arall cymerwch gam ehangach. Bydd y goes arall yn aros ar ôl bob amser. Ar ôl i chi faglu i lawr, dychwelwch i'r man unionsyth cychwynnol a gosodwch y goes y gwnaethoch lunged arni ar y llall. Ailadroddwch yr ymarfer, gan newid coesau - bydd hyn yn cyfrif fel un ailadrodd.
Dewis arall da yn lle ysgyfaint barbell yw ysgyfaint peiriant Smith. Dim ond lunge gydag un goes a gwneud pob cynrychiolydd yn y sefyllfa honno. Nid oes angen i chi roi eich troed ymlaen ar ôl pob cynrychiolydd, gwnewch yr holl gynrychiolwyr ar gyfer un goes yn gyntaf, yna newid y safle ac ailadrodd.
Yr hoff ymarfer corff ar gyfer y mwyafrif o athletwyr yw cerdded ysgyfaint. Fe'u perfformir yn rhan helaeth y neuadd; gwnewch yn siŵr bod gennych chi tua 10 metr o le clir ar gyfer grisiau.
Mae hanfod cerdded ysgyfaint yn syml iawn - rydych chi'n llewygu, yna rhowch eich coes arall ymlaen a gwneud yr ysgyfaint nesaf gyda'r goes hon. Hynny yw, yn yr ymarfer hwn rydych chi'n symud ymlaen yn gyson.