«Campfa Meddwl»: 6 ymarfer i hyfforddi'r ymennydd

Er mwyn cadw'r corff mewn trefn, mae angen i ni fwyta'n iawn, arwain ffordd egnïol o fyw a chael digon o gwsg. Mae'r un peth yn wir am yr ymennydd - mae ffordd o fyw a gwneud y penderfyniadau cywir yn gyson yn bwysicach nag ymdrechion episodig, er eu bod yn bwerus. Er mwyn amddiffyn eich swyddogaethau gwybyddol i'r eithaf, mae angen i chi gynnwys ymarferion sy'n hybu iechyd meddwl yn eich bywyd bob dydd.

Mae ein meddwl yn weithgar: mae'n newid ac yn esblygu'n barhaus. Mae'r camau a gymerwn naill ai'n hyfforddi'r ymennydd neu'n ei ddihysbyddu. Mae cysylltiadau niwral yn cael eu cryfhau gan set o fesurau neu “hyfforddwyr ymennydd” sy'n atal dirywiad gwybyddol.

Mae meddwl iach yn feddyliol yn ymdopi'n well â straen, yn fwy gwydn, ac yn cael ei amddiffyn yn well rhag dirywiad gwybyddol sy'n gysylltiedig ag oedran neu afiechyd. Er mwyn cadw ei ieuenctid, mae angen i chi hyfforddi canolbwyntio, cof a chanfyddiad.

Mae yna lawer o raglenni hyfforddi ymennydd ar y Rhyngrwyd heddiw. Ond mae'r rhaglenni mwyaf effeithiol ar gael i bawb - siarad am greadigrwydd, rhyngweithio cymdeithasol, dysgu pethau newydd a myfyrdod.

Chwe "hyfforddwr ar gyfer yr ymennydd"

1. Byddwch yn greadigol

Mae creadigrwydd yn ymwneud â datrys problemau a chyflawni nodau ar sail greddf yn hytrach na chyfarwyddiadau penodol. Mae lluniadu, gwniadwaith, ysgrifennu neu ddawnsio i gyd yn weithgareddau creadigol sy'n hynod fuddiol i'r ymennydd.

Maent yn gwella ein gallu i ganfod pethau o wahanol onglau neu feddwl am sawl syniad ar unwaith. Mae hyblygrwydd gwybyddol yn ein gwneud yn fwy gwydn i straen ac yn ein helpu i ddod o hyd i atebion effeithiol hyd yn oed mewn sefyllfaoedd anodd.

2. Dysgu pethau newydd

Pan fyddwn yn dysgu rhywbeth newydd neu'n rhoi cynnig ar rywbeth nad ydym wedi'i wneud o'r blaen, mae'n rhaid i'n meddyliau ddatrys y problemau hyn mewn ffyrdd newydd, anghyfarwydd. Mae dysgu sgiliau newydd, hyd yn oed yn hwyrach, yn gwella cof a lleferydd.

Gall dysgu gynnwys darllen, gwrando ar bodlediadau, neu ddilyn cyrsiau ar-lein. Mae'n ddefnyddiol dysgu camp newydd, chwarae offeryn cerdd neu grefft newydd.

3. Croeso i ddiflastod!

Nid ydym yn hoffi diflasu. Ac felly rydym yn tanamcangyfrif rôl ddefnyddiol y wladwriaeth hon. Serch hynny, mae’r gallu i ddiflasu “yn gywir” yn cryfhau’r gallu i ganolbwyntio a chanolbwyntio.

Mae bod yn gaeth i declynnau, rhwydweithiau cymdeithasol a chaethiwed i arferion drwg - mae'r holl fathau hyn o weithgaredd yn ein draenio'n feddyliol. Gan ganiatáu seibiant i'n hunain yn yr ystafell ddosbarth, rhoi'r ffôn clyfar i lawr, rydyn ni'n caniatáu i'r meddwl orffwys, ac felly cryfhau.

4. Myfyria beunydd

Myfyrdod yw hyfforddi ymwybyddiaeth anhrefnus, dyma'r llwybr o feddwl i weithredu trwy emosiwn. Gyda chymorth canolbwyntio, gallwch chi ddylanwadu ar y cyflwr meddyliol a meddyliol.

Mae ymchwil yn dangos bod myfyrdod yn cryfhau ein pwerau meddyliol yn sylweddol, yn gwella cof, ac yn hyrwyddo rheoleiddio emosiynol. Mae myfyrdod yn gwella ymwybyddiaeth a'r gallu ar gyfer empathi a thosturi. Trwy fyfyrio, rydyn ni'n helpu'r ymennydd i aros yn iau, gan ei arbed rhag rhan sylweddol o newidiadau sy'n gysylltiedig ag oedran.

Gall dim ond 10 munud o fyfyrdod y dydd gryfhau gweithgaredd yr ymennydd, ac nid yw'n rhy hwyr i ddysgu'r arfer hyd yn oed yn henaint, os yw iselder galluoedd gwybyddol eisoes wedi dechrau. profedig¹bod pythefnos o ymarfer yn ddigon i wella sylw 16%.

5. Byddwch yn garedig

Mae gweithredu yn ôl cydwybod a chynnal egwyddorion moesol nid yn unig yn iawn, ond hefyd yn dda ar gyfer lefelau iechyd meddwl a hapusrwydd. Mae caredigrwydd yn fath o gyhyr sy'n cryfhau ein bodolaeth gyfan pan fyddwn yn ei ddefnyddio.

Mae astudiaethau Stanford wedi dangos²bod caredigrwydd i eraill yn gwella gweithrediad yr ymennydd ac yn lleihau straen. Pan fyddwn yn niweidio eraill, yn lladrata, yn twyllo, yn dweud celwydd, neu'n hel clecs, rydym yn atgyfnerthu tueddiadau negyddol yn ein meddyliau. Ac mae hyn yn ddrwg i ni.

Pan ddaw lles pobl eraill yn flaenoriaeth, teimlwn ystyr bywyd.

Yn ogystal, mae gweithredoedd o garedigrwydd yn rhyddhau cemegau yn yr ymennydd sy'n lleihau teimladau o bryder ac iselder.

6. Bwyta'n iawn, ymarfer corff a chael digon o gwsg

Mae'r corff a'r meddwl yn gysylltiedig, ac mae angen maethiad priodol, gweithgaredd corfforol a chwsg iach arnynt. Ni fydd y «campfa feddyliol» yn effeithiol heb gyfuniad o'r holl gydrannau.

Mae gwyddonwyr o Brifysgol Rutgers wedi darganfod³bod symptomau iselder yn cael eu brwydro'n effeithiol trwy hyfforddiant cardio, bob yn ail â myfyrdod. Am wyth wythnos, dilynodd yr ymchwilwyr ddau grŵp o fyfyrwyr ag iselder. Profodd y rhai a wnaeth 30 munud o cardio + 30 munud o fyfyrdod ostyngiad o 40% mewn symptomau iselder.

“Roedd yn arfer bod yn hysbys bod ymarfer aerobig a myfyrdod yn dda wrth frwydro yn erbyn iselder ar eu pen eu hunain,” meddai awdur yr astudiaeth, yr Athro Tracey Shores. “Ond mae canlyniadau ein harbrawf yn dangos mai’r cyfuniad ohonyn nhw sy’n cynhyrchu gwelliant trawiadol.”

Mae diet sy'n llawn asidau brasterog omega-3 yn cefnogi gweithrediad gwybyddol, tra bod braster dirlawn yn achosi camweithrediad niwrolegol. Mae ymarfer corff yn gwella cof ac yn ysgogi twf yr hipocampws. Ac mae cwsg yn un o'r prosesau pwysicaf, mae'n helpu i adfer a chryfhau swyddogaeth yr ymennydd.

Rhestr wirio ar gyfer y diwrnod

Er mwyn ei gwneud hi'n haws cadw golwg ar sut mae'ch ymennydd yn gwneud ymarfer corff, gwnewch restr wirio i chi'ch hun a chyfeiriwch ati. Dyma sut olwg fyddai ar restr o weithgareddau «ar gyfer y pen»:

• Cael digon o gwsg. Mae cysgu yn y tywyllwch ac oer yn adfer cryfder yn berffaith;
• Myfyriwch;
• Cymryd rhan mewn unrhyw weithgaredd corfforol sy'n dod â llawenydd;
• Peidiwch â hepgor prydau bwyd;
• Dysgwch rywbeth newydd;
• Peidiwch â llenwi pob saib â theclynnau;
• Gwnewch rywbeth creadigol
• Bod yn garedig ag eraill yn ystod y dydd;
• Cyfathrebu'n ystyrlon;
• Ewch i'r gwely ar amser.

Mae cynllun hyfforddi meddwl iach yn cyd-fynd â ffordd iach o fyw yn gyffredinol. Treuliwch eich dyddiau gyda budd eich iechyd, a byddwch yn sylwi ar ganlyniadau gwych yn fuan iawn.

Os ydych chi'n byw bywyd eisteddog, mae'n cymryd ymdrech i ddod yn siâp. Ond mae'r buddsoddiad hwn yn talu ar ei ganfed: mae cadw at ffordd iach o fyw yn dod yn haws ac yn fwy pleserus dros amser! Mae pob dewis bach a wnawn i ddod yn iachach ac yn ddoethach yn ein cryfhau ar y llwybr i wneud penderfyniadau gwell yn y dyfodol.

^1. Mwy o fanylion yn: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810010000681

^2. Mwy o fanylion yn: http://ccare.stanford.edu/education/about-compassion-training/