Mae'r mynegai glycemig (GI) yn fesur o sut mae lefelau glwcos gwaed uchel yn codi mewn ymateb i bryd o garbohydrad. Mae bwydydd â GI uchel yn achosi i'r pancreas ryddhau inswlin i helpu i normaleiddio lefelau glwcos. Gyda pigyn mawr mewn inswlin, mae lefelau siwgr yn y gwaed yn gostwng yn is na'r arfer, sy'n gwneud i chi deimlo'n chwant ysgubol am fwyd eto. Mae inswlin yn anfon siwgr heb ei brosesu i safleoedd storio - depo braster. Felly, mae bwydydd GI uchel yn cael eu hystyried yn harbinger o bwysau gormodol ac yn achos anhawster wrth reoli archwaeth.
Theori Mynegai Glycemig
Mae'r GI yn ddull asesu sy'n deillio o empirig. Mewn amrywiol astudiaethau, defnyddiwyd siwgr neu fara gwyn fel cynnyrch rheoli. Roedd y cyfranogwyr yn bwyta rhywfaint o'r un bwyd. Er mwyn mesur siwgr gwaed, canolbwyntiodd yr ymchwilwyr ar 50 gram o garbohydradau treuliadwy, nid cyfaint y bwyd ei hun. Er enghraifft, mae 280 g o datws ac 80 g o groatiau gwenith yr hydd yn cynnwys 50 g o garbohydradau treuliadwy, ac eithrio ffibr. Ar ôl hynny, mesurodd y pynciau eu glwcos yn y gwaed a chymharu pa mor uchel y cododd ei lefel mewn perthynas â siwgr. Dyma oedd sylfaen y mynegai glycemig.
Cyflwynodd astudiaethau diweddarach y cysyniad o Lwyth Glycemig, sy'n adlewyrchu agosaf effaith bwyd penodol ar gorff. Yn wahanol i'r mynegai, mae'n caniatáu ichi werthuso cyfran benodol, ac nid yw'n canolbwyntio ar y crynodeb 50 g.
GI a syrffed bwyd
Mae ymchwil yn ôl yn y 2000au wedi dangos bod GI yn cael llai o effaith ar syrffed bwyd nag a feddyliwyd yn flaenorol. Roedd y ffactorau dirlawnder yn cynnwys: proteinau, brasterau, ffibr a dwysedd egni bwyd.
Mae proteinau'n cymryd amser hir i dreulio, sy'n eich galluogi i gynnal teimlad cyfforddus o lawnder. Mae braster yn arafu amsugno maetholion ac yn helpu i gynnal syrffed tymor hir. Mae ffibr yn creu cyfaint, ac mae ymestyn mecanyddol y stumog yn ffactor syrffed bwyd.
O ran dwysedd egni, cymharwch 40 gram o gwcis ceirch a 50 gram o flawd ceirch. Mae eu cynnwys calorïau yr un peth, ond mae nifer y calorïau fesul gram o'r cynnyrch a'r cyfaint yn wahanol. Yn yr un modd, mae gan 200 g o rawnwin a 50 g o resins yr un nifer o galorïau, ond mae dwysedd ynni gwahanol, yn y drefn honno, yn dirlawn mewn gwahanol ffyrdd.
Fe'ch cynghorir i gofio am inswlin a'r mynegai glycemig am gyfnodau hir heb fwyd. Mae glwcos gwaed isel yn arafu dyfodiad syrffed bwyd, a dyna pam mae pobl yn tueddu i orfwyta ar ôl cyfnod o newyn, ac felly argymhellir bwyta prydau bach a pheidio â hepgor prydau bwyd i reoli archwaeth.
Mae inswlin a GI yn hynod bwysig i bobl ordew a diabetig. Mae gordewdra yn lleihau sensitifrwydd inswlin. Os ydych chi eisiau colli pwysau, bydd yn rhaid i chi nid yn unig reoli'r teimlad o syrffed bwyd, ond hefyd lefel eich siwgr gwaed - dewiswch fwydydd â GI isel.
Dulliau rheoli GI
Gellir dylanwadu ar fynegai glycemig bwydydd. Rydych chi eisoes yn gwybod bod proteinau, brasterau a ffibr yn arafu amsugno maetholion - gallant hefyd leihau neu gynyddu GI. Mae hufen iâ yn cynyddu siwgr gwaed yn llai na bara oherwydd ei fod yn cynnwys brasterau, nid carbohydradau yn unig.
Mae gan grawn cyflawn a grawnfwydydd wedi'u cadw â chregyn lai o GI na chynhyrchion wedi'u gwneud o flawd gwyn a grawn wedi'u mireinio. Prynwch fara grawn cyflawn, bara creision, pasta durum, blawd ceirch yn lle blawd ceirch, reis brown yn lle gwyn.
Mae'r GI o lysiau a ffrwythau ffres yn is na'r hyn sydd wedi'i goginio oherwydd y ffibr. Pan fyddwch chi'n malu llysiau, eu cynhesu neu eu piwrî, rydych chi'n dinistrio ffibr dietegol - mae'r GI yn codi. Felly, mae'r mynegai moron wedi'u berwi bron yr un fath â mynegai bara gwyn, ac mae tatws stwnsh yn llawer uwch na thatws pob yn eu crwyn.
Mae proteinau'n cymryd mwy o amser i'w treulio na chydrannau bwyd eraill, felly mae maethegwyr yn argymell bwyta proteinau a charbohydradau gyda'i gilydd. Mae hyn yn caniatáu nid yn unig i reoli archwaeth, ond hefyd i leihau mynegai glycemig carbohydradau.
Os ydych wedi gadael swm cymedrol o losin yn eich diet, yna eu bwyta nid ar stumog wag, ond gyda'ch pryd cytbwys. Bydd ei gynhwysion yn arafu treuliad, yn gostwng eich GI ac yn rhoi teimlad o lawnder i chi.
Nid yw'r mynegai glycemig mor bwysig i bobl iach o bwysau arferol a sensitifrwydd inswlin ag ydyw i reoli archwaeth wrth fynd ar ddeiet. Dylai pobl sy'n dioddef o ordewdra a diabetes ei ystyried, oherwydd gyda chlefydau o'r fath ni all un wneud â rheoli syrffed bwyd. I bawb yn llwyr, bydd tablau GI yn ddalen twyllo dda ar gyfer dewis bwydydd, ond mae'n bwysig deall y gall gorfwyta ysgogi hyd yn oed y bwydydd mwyaf cywir.