bioadborth. Mae adolygiad o driniaethau di-ffarmacolegol ar gyfer anhunedd yn tynnu sylw at effeithiolrwydd bio-adborth wrth drin anhunedd⁹. O'r 9 astudiaeth a ddadansoddwyd, dim ond 2 na ddangosodd effeithiau therapiwtig gwell na plasebo. Byddai effaith bio-adborth yn debyg i'r effaith a gafwyd trwy ddefnyddio gweithdrefnau ymlacio confensiynol. Am y rheswm hwn efallai, am y pymtheng mlynedd diwethaf, mae nifer y treialon clinigol ar y pwnc hwn wedi bod yn gostwng: mae bio-adborth yn gofyn am fwy o amser nag ymlacio heb gyflwyno manteision sylweddol.⁹.

 Melatonin. Mae melatonin, a elwir hefyd yn “hormon cysgu”, yn hormon a gynhyrchir gan y chwarren pineal. Mae'n gyfrinachol yn absenoldeb golau (yn ystod y nos fel arfer), ac mae'n annog y corff i orffwys. Mae'n ymwneud i raddau helaeth â rheoleiddio digofaint a chylchoedd cysgu.

Daeth dau adolygiad o astudiaethau i'r casgliad bod melatonin yn amlwg yn helpu i atal neu leihau effeithiau jet lagged^5,34. Mae effeithiolrwydd y driniaeth yn fwyaf amlwg wrth deithio i'r dwyrain trwy 5 parth amser neu fwy. Mae'n bwysig iawn cymryd melatonin ar yr amser cywir, fel arall gall effeithiau oedi jet waethygu (gweler yr holl fanylion yn nhaflen Melatonin).

Dos

Wrth deithio, cymerwch 3 i 5 mg amser gwely yn y gyrchfan, nes bod y cylch cysgu yn cael ei adfer (2 i 4 diwrnod).

Yn ogystal, yn 2007, cymeradwyodd y Pwyllgor Cynhyrchion Meddyginiaethol i'w Ddefnyddio gan Bobl (Ewrop) y cynnyrch circadin®, sy'n cynnwys melatonin rhyddhau-estynedig, ar gyfer trin anhunedd yn y tymor byr yn yr henoed 55 oed a yn ogystal³⁵. Byddai'r effaith, fodd bynnag, yn gymedrol.

Dos

Cymerwch 2 mg, 1 i 2 awr cyn amser gwely. Mae'r feddyginiaeth hon ar gael trwy bresgripsiwn yn Ewrop yn unig.

 Therapi cerdd. Gwelwyd effeithiau tawelu cerddoriaeth feddal (offerynnol neu ganu, recordio neu fyw) ar bob oedran mewn bywyd^{10-15 , 36}. Yn ôl canlyniadau astudiaethau clinigol a gynhaliwyd gyda'r henoed, gall therapi cerdd hwylusosyrthio i gysgu, lleihau nifer y deffroad, gwella ansawdd cwsg a chynyddu ei hyd a'i effeithlonrwydd. Fodd bynnag, mae angen cynnal astudiaethau pellach i ddilysu'r canlyniadau addawol hyn.

 Yoga. Cyhoeddwyd ychydig o astudiaethau gwyddonol sy'n canolbwyntio'n benodol ar effeithiau ioga ar gwsg. Canfu astudiaeth ragarweiniol y byddai ymarfer yoga yn gwella ansawdd y cwsg pynciau ag anhunedd cronig³⁷. Astudiaethau eraill^38-40 , yn ymwneud â'r henoed, yn nodi y byddai ymarfer yoga yn cael effaith gadarnhaol ar ansawdd eu cwsg, ar yr amser i syrthio i gysgu ac ar gyfanswm yr oriau o gwsg.

 Aciwbigo. Hyd yn hyn, mae mwyafrif yr astudiaethau wedi'u gwneud yn Tsieina. Yn 2009, nododd adolygiad systematig o astudiaethau clinigol gan gynnwys cyfanswm o 3 phwnc fod aciwbigo yn gyffredinol yn cael mwy o effeithiau buddiol na dim triniaeth.²⁹. O ran y amser cysgu ar gyfartaledd, roedd effaith aciwbigo yn debyg i effaith cyffuriau ar gyfer anhunedd. Er mwyn asesu effeithiolrwydd aciwbigo yn well, bydd angen cynnal treialon ar hap gyda plasebo.

 Therapi ysgafn. Gallai datgelu eich hun i olau sbectrwm llawn gwyn, fel y'i gelwir yn ddyddiol, helpu i leihau problemau ag anhunedd sy'n gysylltiedig ag a anhwylder rhythm circadian (jet lag, gwaith nos), yn ôl amrywiol astudiaethau^16-20 . Mae ymchwil arall yn dangos y gallai therapi ysgafn hefyd fod o fudd i bobl sy'n profi anhunedd am resymau eraill^21-24 . Mae golau yn chwarae rhan sylfaenol wrth reoleiddio rhythmau circadian. Pan fydd yn mynd i mewn i'r llygad, mae'n gweithredu ar gynhyrchu hormonau amrywiol sy'n ymwneud â'r cylchoedd deffro a chysgu ac yn cael effaith ar hwyliau. Y driniaeth safonol a werthusir mewn treialon clinigol yw amlygiad ysgafn o 10 lux am 000 munud bob dydd. Am ragor o wybodaeth, gweler ein taflen Therapi Ysgafn.

 melatonin. Pan ddefnyddir melatonin i drinanhunedd, mae'r holl dystiolaeth yn dangos gostyngiad yn amser i syrthio i gysgu (yr amser hwyrni). Fodd bynnag, o ran y cyfnod a eithriadol o gwsg, mae gwelliant yn gymedrol ar y gorau^6,7. Dim ond os yw lefel melatonin yr unigolyn yn isel y mae'r driniaeth hon yn effeithiol.

Dos

Cymerwch 1 i 5 mg 30 munud i 1 awr cyn amser gwely. Nid yw'r dos gorau posibl wedi'i sefydlu, gan ei fod wedi amrywio llawer yn ystod yr astudiaethau.

 Tai-chi. Yn 2004, cymharodd astudiaeth glinigol ar hap effaith tai chi â rhai technegau ymlacio (rheolaeth ymestyn ac anadlu) ar ansawdd cwsg.²⁵. Cymerodd cant ac un ar bymtheg o bobl dros 60 oed sy'n dioddef o anhwylderau cysgu cymedrol ran, 3 gwaith yr wythnos, am 6 mis, mewn tai chi 1 awr neu sesiynau ymlacio. Nododd cyfranogwyr yn y grŵp tai chi ostyngiad yn yr amser a gymerodd i syrthio i gysgu (18 munud ar gyfartaledd), cynnydd yn hyd eu cwsg (48 munud ar gyfartaledd), yn ogystal â gostyngiad yn eu cysgadrwydd. cyfnodau o gysglyd yn ystod y dydd.

 Ymateb ymlacio. Cymerodd cant tri ar ddeg o unigolion ag anhunedd ran mewn astudiaeth i brofi rhaglen anhunedd gan gynnwys yr ymateb ymlacio³⁰. Mynychodd y cyfranogwyr 7 sesiwn grŵp dros 10 wythnos. Fe'u dysgwyd i'r ymateb ymlacio, sut i fabwysiadu ffordd o fyw sy'n hyrwyddo gwell cwsg, a sut i leihau eu meddyginiaeth anhunedd yn raddol. Yna fe wnaethant ymarfer yr ymateb ymlacio am 20 i 30 munud y dydd am bythefnos: nododd 2% o gleifion fod eu cwsg wedi gwella'n sylweddol; 58%, ei fod wedi gwella'n gymedrol; a 33%, ei fod wedi gwella ychydig. Yn ogystal, rhoddodd 9% o gleifion y gorau i'w meddyginiaeth, tra gwnaeth 38% ei leihau.

 Camri Almaeneg (Matricaria recutita). Mae Comisiwn E yn cydnabod effeithiolrwydd blodau chamri'r Almaen wrth drin mân anhunedd a achosir gan nerfusrwydd ac aflonyddwch.

Dos

Gwnewch drwyth gydag 1 llwy fwrdd. (= bwrdd) (3 g) o flodau sych mewn 150 ml o ddŵr berwedig am 5 i 10 munud. Yfed 3 neu 4 gwaith y dydd. Mae Sefydliad Iechyd y Byd o'r farn bod dos dyddiol o 24 g yn ddiogel.

 hop (humulus lupulus). Mae Comisiwn E ac ESCOP yn cydnabod effeithiolrwydd strobiles hop wrth frwydro yn erbyn cynnwrf, pryder a trafferthion cysgu. Yn y bôn, mae cydnabod y defnyddiau therapiwtig hyn yn seiliedig ar wybodaeth empeiraidd: nid oes treialon clinigol ar hopys yn unig yn bodoli. Fodd bynnag, mae ychydig o dreialon clinigol wedi defnyddio paratoad sy'n cynnwys triaglog a hopys.

Dos

Edrychwch ar ein ffeil Hops.

 lafant (Angustifolia lafant). Mae Comisiwn E yn cydnabod effeithiolrwydd blodyn lafant wrth drin anhunedd, p'un ai ar ffurf lafant sych neu olew hanfodol³¹. Mae rhai yn defnyddio'rOlew hanfodol fel olew tylino, y mae'n ymddangos ei fod yn eich helpu i ymlacio a chysgu. Hefyd ymgynghorwch â'n ffeil Aromatherapi.

Dos

- Arllwyswch 2 i 4 diferyn o olew hanfodol i ddiffuser. Os nad oes tryledwr, arllwyswch yr olew hanfodol i bowlen fawr o ddŵr berwedig. Gorchuddiwch ei ben gyda thywel mawr a'i roi dros y bowlen, yna sugno i mewn yr anweddau sy'n dod i'r amlwg. Gwnewch yr anadlu amser gwely.

- Cyn amser gwely, rhowch 5 diferyn o olew hanfodol lafant ar y blaenau a'r plexws solar (yng nghanol yr abdomen, rhwng asgwrn y fron a'r bogail).

 Melissa (Melissa swyddogol). Mae'r planhigyn hwn wedi'i ddefnyddio ers amser fel trwyth i drin anhwylderau ysgafn y system nerfol, gan gynnwys anniddigrwydd ac anhunedd. Mae Comisiwn E ac ESCOP yn cydnabod ei briodweddau meddyginiaethol at y defnydd hwn pan gânt eu cymryd yn fewnol. Mae llysieuwyr yn aml yn defnyddio balm lemwn mewn cyfuniad â valerian i drin anhunedd ysgafn.

Dos

Trwythwch 1,5 i 4,5 g o ddail balm lemwn sych mewn 250 ml o ddŵr berwedig a chymerwch 2 neu 3 gwaith y dydd.

Nodiadau. Mae cynhwysion actif balm lemwn yn gyfnewidiol, rhaid trwytho'r dail sych mewn cynhwysydd caeedig; fel arall, mae'n well defnyddio dail ffres.

 Valerian (Valeriana officinalis). Yn draddodiadol, defnyddiwyd gwreiddyn Valerian i drin anhunedd a phryder. Mae Comisiwn E yn cytuno bod y perlysiau hwn yn helpu i drin cynnwrf nerfus ac aflonyddwch cysgu cysylltiedig. Mae ei effeithiau tawelyddol hefyd yn cael eu cydnabod gan Sefydliad Iechyd y Byd. Fodd bynnag, mae'r nifer o dreialon clinigol a gynhaliwyd i ddilysu'r defnydd hwn wedi rhoi canlyniadau cymysg, hyd yn oed yn groes i'w gilydd.

Dos

Edrychwch ar ein ffeil Valériane.

 Pharmacopoeia Tsieineaidd. Mae yna nifer o baratoadau traddodiadol y gellir eu defnyddio mewn achosion o anhunedd neu gwsg aflonydd: Pian Mian, Gui Pi WAN, Suan Zao Ren Wan (had y goeden jujube), Tian Wang Bu Xin Wan, Zhi Bai Di Huang Wan. Edrychwch ar daflenni adran Pharmacopoeia Tsieineaidd a ffeil Jujube. Mewn Meddygaeth Tsieineaidd Traddodiadol, defnyddir aeron schisandra (aeron coch sych) a reishi (madarch) i drin anhunedd.