La hypertroffedd cyhyrau, y cyfeirir ato'n gyffredin fel hypertrophy yn unig, yw twf cyhyrau. Mae'n gynnydd ym maint, nifer neu'r ddau o myofibrilau'r cyhyr sy'n cynnwys ffilamentau actin a myosin. I ddeall hyn, mae'n bosibl deall bod pob ffibr cyhyr yn cynnwys cannoedd neu hyd yn oed filoedd o myofibrilau ac, yn ei dro, mae pob myofibril yn cynnwys tua 1.500 ffilament o miosina a 3.000 o ffilamentau actin gerllaw ei gilydd, yn gyfrifol am gyfangiad cyhyr.
Yn y pen draw, mae'r hypertroffedd Dyma'r hyn y mae'r rhai sydd am gael cyhyrau mwy yn chwilio amdano ac, i rai pobl, mae'n nod ynddo'i hun y mae'n bwysig cyfuno hyfforddiant cryfder â diet iawn ar ei gyfer.
Cyflawnir hypertrophy trwy dri ffactor: difrod cyhyrau, straen metabolig, a straen mecanyddol. Y dwyster yw'r hyn sy'n pennu straen mecanyddol pob sesiwn ac fe'i nodir â maint y llwyth a chydag amser tensiwn. Mae'r tensiwn hwn yn achosi difrod cyhyrau ac ymateb llidiol sy'n gwella rhyddhau ffactorau twf cyhyrau. Yn olaf, yn ôl astudiaethau a gynhaliwyd, cyflawnir y cynnydd mwyaf mewn màs cyhyr trwy gyflawni straen metabolig heb golli tensiwn mecanyddol.
Hypertrophy a chryfder
Dylid cydnabod bod cynnydd mewn cryfder yn cyd-fynd â'r cynnydd mewn màs cyhyrau neu hypertrophy, fodd bynnag, nid yw'r hypertroffedd mwy yn gymesur yn uniongyrchol â mwy o gryfder. Dyna pam ei bod mor bwysig pennu eich nodau hyfforddi.
Mewn astudiaeth a gyhoeddwyd gan y Journal of Sports Science & Medicine, roedd arbrawf yn cymharu canlyniadau grŵp rheoli a berfformiodd lai o ailadroddiadau ar gryfder o 80% ac un arall gyda mwy o ailadroddiadau ar gryfder o 60%. Yn y modd hwn, cafodd y ddau grŵp welliannau yn eu canlyniadau cryfder, fodd bynnag, bu bron i'r grŵp cyntaf ddyblu'r capasiti llwyth tra bod gan yr ail grŵp ganlyniadau mwy arwahanol ond cyflawnodd ddwysedd cyhyrau uwch, a ddangosodd y gwahaniaeth rhwng hyfforddiant sy'n canolbwyntio ar wella cryfder a wedi'i anelu at hypertrophy cyhyrau.
Manteision
- Mae cynyddu màs cyhyr hefyd yn cynyddu metaboledd gwaelodol.
- Mae'r cynnydd hwn yn achosi i'r corff fod angen mwy o egni wrth orffwys, sy'n helpu i golli pwysau.
- Yn actifadu cylchrediad y gwaed.
- Yn gwella toning cyffredinol.
- Yn gwella osgo'r corff ac yn atal poen cefn.
- Yn cynyddu dwysedd esgyrn.
- Yn gwella rheolaeth y corff ac, felly, yn helpu i atal anafiadau.
Mythau
- Ailadroddiadau: Ar hyn o bryd nid yw'r ystod ddelfrydol o ailadroddiadau i gyflawni hypertrophy cyhyrau yn hysbys ers hynny, er y credwyd mai dim ond gydag ychydig o ailadroddiadau y'i cyflawnwyd, mae'n ymddangos y gellir ei gyflawni hefyd mewn ystod eang o ailadroddiadau.
- Seibiannau: Er yr ystyriwyd yn flaenorol y dylai'r seibiannau rhwng setiau fod yn fyr, mae'n ymddangos y gallai eu hymestyn fod yn fwy buddiol.
- Amlder: Yn groes i'r hyn a feddyliwyd, nid oes angen gwahanu cyhyrau yn ôl y diwrnod hyfforddi, ond mae gwelliannau yn hyfforddi'r gwahanol grwpiau cyhyrau o leiaf ddau fis yr wythnos.
- Ffenestr metabolig: Nid yw'n hanfodol bwyta yn yr awr ar ôl hyfforddiant. Mae bron yn bwysicach rheoli'r cymeriant cyn ymarfer na'r ar ôl ymarfer corff.
- Bwyd: Mae'n bwysig addasu'r diet i lefel yr hyfforddiant ac anghenion pob unigolyn. Fodd bynnag, nid oes ots a yw'n cael ei wneud mewn ychydig neu lawer o brydau, er y credwyd yn flaenorol bod yn rhaid i chi fwyta prydau bach, aml iawn i gyflawni'r golled braster corff a ddymunir.