Dumbbells (gair Rwsiaidd yw hwn sy'n deillio o'r Almaeneg “hantel”) - math o bwysau am ddim ar gyfer hyfforddiant sy'n canolbwyntio ar bŵer yn bennaf. Mae'r dumbbell yn gyfochrog mewn parau ar ffurf peli, disgiau neu hecsagonau a'u cysylltu yn “ffon”. Mae dyluniad o'r fath sy'n ymddangos yn syml a syml yn gwneud yr offer yn hawdd ac yn effeithiol iawn ar gyfer hyfforddiant cryfder.
Rydym yn cynnig deunydd manwl i chi ar sut i ddewis dumbbells i'w hyfforddi gartref. Defnyddiwch ychydig o bwysau am ddim ar gyfer datblygiad cyhyrau, llosgi braster ac enillion cryfder. Mae Dumbbells yn offer amlbwrpas, effeithiol a hawdd ei ddefnyddio ar gyfer hyfforddiant cryfder ac adeiladu cyhyrau gartref.
Manteision prynu dumbbells ar gyfer ymarfer corff:
- dumbbells - dyma'r offer mwyaf effeithiol mewn gwirionedd ar gyfer datblygu cyhyrau'r corff
- yw'r rhestr gyffredinol: gyda phâr o dumbbells gallwch chi berfformio o leiaf ychydig ddwsin o ymarferion a'u mathau
- mae dumbbells yn gryno, sy'n eu gwneud yn addas ar gyfer gweithio gartref
- mae dumbbells yn bris rhesymol gyda bywyd gwasanaeth hir iawn
- mae dumbbells yn ddigon o stocrestr symudol, gallwch fynd â nhw gyda chi i'r bwthyn, ar daith wrth symud i fflat newydd i barhau i hyfforddi'n effeithiol er gwaethaf amgylchiadau bywyd
- mae dumbbells yn effeithiol nid yn unig ar gyfer hyfforddiant cryfder, ond hefyd ar gyfer egwyliau a sesiynau cardio ar gyfer llosgi braster
OFFER FFITRWYDD: adolygiad manwl
Dumbbells mowldiedig (cast)
Cyn dewis dumbbells, dylech ymgyfarwyddo â'u nodweddion dylunio. Rhennir yr holl gyfochrogau hyn yn ddau grŵp mawr: na ellir eu gwahanu (cast) ac yn gludadwy gyda'r gallu i newid pwysau.
Prif nodwedd dumbbell cwympadwy yw pwysau cyson, na all newid. Yn ogystal â dumbbells wedi'u mowldio yw'r ffaith bod angen i chi gael pâr arall a pharhau i wneud yn ystod amser hyfforddi ar gyfer y pwysau newid pwysau. Gellir paratoi'r pwysau angenrheidiol ymlaen llaw cyn gweithredu'r dull, ochr yn ochr ag ef. Gyda dumbbells cwympadwy bydd yn rhaid i chi dreulio amser yn tynnu ac ychwanegu crempogau.
Bydd pwysau anadferadwy yn mynd at ddau grŵp o hyfforddeion:
- I'r rheini, sy'n hyfforddi ar gyfer tôn cyhyrau neu golli pwysau. Nid oes angen newid pwysau'r cregyn mewn modd hyfforddi o'r fath yn arbennig. Gallwch ddewis dumbbells o bwysau cymedrol a fydd yn gyffyrddus ar gyfer bron pob un o'r ymarferion a berfformir. A bydd hyn yn ddigon i drefnu hyfforddiant ar gyfer tôn cyhyrau bach a llosgi braster gartref. Ni ddylai twf cyhyrau amlwg yn y galwedigaethau hyn aros, ond gellir prynu siâp da a thir da hyd yn oed heb gynyddu pwysau'r pwysau.
- Y rhai sy’n cael cyfle i brynu “rhes dumbbell” fach. Os ydych chi'n canolbwyntio ar dwf ymarfer corff ac ymarfer corff difrifol, gall mowld dumbbell fod yn addas dim ond o dan gyflwr presenoldeb sawl pâr o wahanol bwysau (o leiaf 3-4 pâr). Ac wrth ichi symud ymlaen, mae'n debyg y bydd yn rhaid i gryfder brynu mwy o bwysau. Cyn i chi ddewis dumbbell o ddyluniad tebyg ar gyfer hyfforddiant cartref, dylech asesu’n sobr nid yn unig eu hadnoddau ariannol, ond hefyd argaeledd lle am ddim yn y fflat: presenoldeb cymaint o “haearn” (5-6 pâr o dumbbells a mwy ) yn gallu lleihau gofod defnyddiadwy'r cartref yn sylweddol.
Mathau o dumbbells na ellir eu cwympo
Mae dumbbells solid a mathau eraill o dumbbells wedi'u mowldio wedi'u gwneud o wahanol ddefnyddiau, y mae gan bob un ei nodweddion ei hun:
- Dumbbells metel. Gall dumbbells metel fod yn alnaimi, a thimau cenedlaethol (mae'r gallu i newid y pwysau yn yr ail achos yn dal ar goll). Mae'r pwysau hyn yn wydn iawn ac yn gymharol rhad. Dadleuodd anfantais gymharol ymhlith rhai hyfforddeion, gyda phwysau metel yn haws cael eu hanafu. Ond mae hwn yn ddatganiad dadleuol iawn, gall trawma'r gwahanol fathau o dumbbells tua'r un peth, ond gall ei ollwng yn ddamweiniol ar y droed unrhyw dumbbell.
- Dumbbells rwber (rwber). Pwysau wedi'u gorchuddio â rwber yn brafiach eu cyffwrdd na metel, er mwyn ymgysylltu â nhw'n fwy cyfforddus. Credir, ar gyfer ymarfer cartref, bod yr opsiwn hwn yn fwy cyfleus ac yn llai tebygol o niweidio gorchudd y llawr. Gall y tu mewn i'r gragen rwber fod yn fetel (mae hwn yn opsiwn da) neu bitwmen (gall gwydnwch cynhyrchion o'r fath fod yn rhwystredig).
- Barbells Vinyl (plastig). Dumbbells Vinyl wedi'u llenwi â thywod neu rywfaint o ddeunydd arall. Mae hyn yn cregyn fel arfer o bwysau bach (5 kg). Fe'u dyluniwyd yn bennaf ar gyfer pobl ifanc yn eu harddegau a menywod. Yng nghyd-destun y dibenion y cânt eu defnyddio ar eu cyfer, gallwn ddweud nad oes gan opsiynau o'r fath ddiffygion amlwg. Ond wrth gwrs, go brin bod dynion fel ychydig o bwysau dumbbells yn addas ar gyfer hyfforddiant cryfder difrifol.
- Dumbbells Neoprene. Dumbbells gyda gorchudd neoprene hefyd yw'r pwysau ysgafn mwyaf cyffredin. Dumbbells neoprene cyfleustra yw na fyddant yn llithro mewn llaw chwyslyd, ond gall wyneb y cregyn hyn gael ei niweidio dros amser.
Cyn i chi ddewis dumbbell ar gyfer y caffaeliad, diffiniwch natur ac amcanion yr hyfforddiant yn glir, yna bydd yn haws datrys y mater gyda'r dewis o bwysau, nifer y parau, ac ati. Mae'n bwysig deall bod ymddangosiad y mae dumbbell yn eilradd, y prif beth yw'r ansawdd a'r perfformiad o hyd.
Pa selio'r dumbbell sy'n well ei ddewis?
O ran rhwyddineb defnydd ar gyfer yr hyfforddiant pwysau rydym yn argymell ei brynu siâp hecsagonol crôm dumbbells (ar ffurf hecsagonau). Ymhlith dumbbells na ellir eu cwympo mae un o'r opsiynau mwyaf poblogaidd a chyfleus ar gyfer ystafell ddosbarth gyffyrddus.
Rydym yn argymell ichi ddewis yr opsiwn o dumbbells am bedwar rheswm:
- Pwysau ar ffurf hecsagonau (siâp hecsagonol) peidio â rholio ar y llawr nad yw'n creu anghyfleustra ychwanegol yn ystod hyfforddiant. Yn ogystal, mae'r dumbbells hyn yn fwy sefydlog os ydych chi'n perfformio'r ymarferion yn seiliedig ar y rhai yn y bar (fel yn y GIF uchod).
- Mewn breichiau gantela o'r fath mae rhic bas neu mewn geiriau eraill siâp “anatomegol”, ychydig yn fwy trwchus yn y canol.
- Gorchudd rwberio yn ddymunol i'r cyffwrdd ac yn ddiogel ar gyfer lloriau (o'i gymharu â, er enghraifft, â phwysau metel).
- Mae'r dumbbells hyn yn digwydd a phwysau mawr (30 kg +), felly gallaf brynu set gyfan o wahanol bwysau.
Pa bwysau o dumbbells i ddewis tafladwy?
Ar gyfer merched
Merched, fe'ch cynghorir i ddefnyddio pwysau o 2 i 10 kg, camau o 2 kg. Peidiwch â gorfod prynu'r set gyfan (er enghraifft, 2 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg), mae'n bosibl prynu mwy o bwysau yn raddol wrth i chi symud ymlaen mewn hyfforddiant. Er y byddai angen 8-10 kg yn bennaf ar gyfer datblygu'r corff isaf (coesau a phen-ôl). Nid yw dumbbells bach iawn-1 kg i'w brynu yn gwneud unrhyw synnwyr - mae'r baich mor fach fel mai prin y byddai'n rhoi effaith amlwg hyd yn oed yn ystod cam cychwynnol yr hyfforddiant.
Mae set o bwysau o 2 kg i 10 kg yn iawn ar gyfer hyfforddiant egwyl ar gyfer colli pwysau ac ychydig o ryddhad cyhyrau. Wel efallai y bydd angen y merched hynny sy'n dymuno parhau i symud ymlaen i'r cyfeiriad pŵer a phwysau trymach - hyd at 15-20 kg (yn yr achos hwn mae'n well ystyried prynu dumbbells cwympadwy).
Hyfforddiant cryfder i ferched: ymarfer corff + cynllun
I ddynion
Mae ffisioleg dynion yn wahanol i fenywod. Mae gan ddynion esgyrn tendonau mwy trwchus a chryfach, mae cyhyrau'n gryfach ac mae testosteron mwy swmpus yn sefyll allan yn fwy. Yn unol â hynny, mae angen pwysau trymach ar y dynion sy'n ymarfer corff. Codwch y dumbbells yn haws 5 kg dim ystyr arbennig - ni fydd llai o bwysau yn rhoi'r llwyth y mae'r cyhyrau'n ymateb iddo trwy gynyddu cryfder a màs cyhyrau.
Felly, dechreuwyr ymarfer dynion, mae'n syniad da caffael set o bwysau o 5 kg i 20-25 kg. Os byddwch chi'n parhau i wneud hyfforddiant cryfder gartref ar gyfer twf cyhyrau, yna bydd angen pwysau trymach arnoch chi, yn enwedig ar gyfer perfformio sit-UPS. Gall y dewis arall fod yn wialen, sy'n wych ar gyfer hyfforddi'r coesau gartref.
I blentyn yn ei arddegau
Dechreuwch yr ymarfer gyda'r un dumbbells 2 kg neu 4 kg, gan ychwanegu pwysau yn raddol wrth i chi ddatblygu a thwf canlyniadau chwaraeon. Er eu bod yn hyfforddi dynion ifanc 15-16 oed yn rheolaidd weithiau'n gryfach na rhai o'r dynion sy'n oedolion - mae'r cyfan yn dibynnu ar yr unigolyn a natur yr hyfforddiant. Ni ddylai pobl ifanc yn eu harddegau ofni hyfforddiant cryfder. Dim ond ar sail hyfforddiant gyda phwysau y bydd athletwyr ifanc yn elwa, ond ar yr amod eu bod o dan oruchwyliaeth mentor cymwys.
Dumbbells cwympadwy
Os ydych chi ar ymarfer corff hir, mae'n gwneud synnwyr i ddewis dumbbells cwympadwy gyda phwysau cyfnewidiol. Bydd yr opsiwn hwn yn caniatáu yn y dyfodol gynyddu pwysau'r pwysau i drwm (hyd at 50 kg), bydd yn ddigon i brynu crempogau newydd i'r setiau presennol. Mae'r handlen yn dumbbell cwympadwy o'r enw gwddf dumbbell. Mae ei ddyluniad yn debyg iawn i'r Griffon, dim ond y hyd sy'n fyrrach.
Mae dumbbells cwympadwy yn opsiwn gwych i'r rhai sy'n barod am hyfforddiant difrifol gartref am sawl mis (ac efallai flynyddoedd). Mae dumbbell â phatrwm trwm yn gallu disodli'r barbell yn rhannol wrth hyfforddi grwpiau cyhyrau mawr ac, mewn egwyddor, maent yn offeryn gwerthfawr ac anhepgor ar gyfer adeiladu cyhyrau yn y cartref.
Fwlturiaid Dumbbell
Gwneir byrddau bysedd o dumbbells modern cysodi, fel arfer o ddur platiog crôm yw'r deunydd perffaith ar gyfer elfennau o'r fath. Nid yw'n rhydu, nid yw'n ofni golau'r haul, yn hawdd i'w lanhau. Anaml y deuir ar draws cynhyrchion â bysedd plastig, ond nid yw'r opsiwn hwn i'w brynu yn cael ei argymell oherwydd cryfder isel a breuder.
Wedi cynhyrchu dau ddiamedr safonol gan ddiwydiant fwlturiaid Rwseg a thramor:
- 25 mm (modfedd), daeth y safon hon atom o UDA
- 30 mm yw'r fersiwn Ewropeaidd
- 50 mm - gyddfau byr ansafonol gyda Bearings (nid yw hyn yn eithaf dumbbell, ond yn hytrach bar mini)
Wrth ddewis y bwrdd bysedd ar gyfer dumbbells cwympadwy, nodwch y nodweddion canlynol:
- A oes abrazivnie o'r bwrdd rhwyll i gael gafael mwy cyfforddus
- A oes chwydd yng nghanol y gwddf (ffurf anatomegol)
- Os oes rhiciau ai peidio (er bod yr opsiynau yn fwlturiaid heb riciau bellach yn brin iawn)
- Pa fath o gloeon sy'n cael eu defnyddio gydag edafedd neu esmwyth
- Beth yw hyd y gwddf (fel arfer po fwyaf yw'r stamp, y mwyaf o grempogau y gallwch chi eu hongian)
- Beth yw hyd y seddi, hy safleoedd i roi crempogau arnyn nhw (po fwyaf yw hi, anoddaf fydd pwysau mwyaf posibl dumbbell)
Os ydych chi'n bwriadu defnyddio'r barbell gartref, mae'n rhesymegol cyn i chi ddewis dumbbells, i ryfeddu am uno'r gwialen a'r fwlturiaid dumbbell, hynny yw, i gaffael fwlturiaid yr un diamedrau. Yn yr achos hwn, gallwch chi ddefnyddio'r crempogau fel barbells, a dumbbells.
Crempogau ar gyfer dumbbells
Yn aml mae gan grempogau ar gyfer dumbbell sy'n debyg yn strwythurol gyda chrempogau ar gyfer gwiail a hyd yn oed diamedr turio yr un peth (25 neu 30 mm) ac ychydig iawn o bwysau a dimensiynau geometregol sy'n wahanol. Deunydd cynhyrchu, gallant fod i gyd yn fetel neu'n rwber (mae'r olaf yn fwy cyfleus i'r tŷ, oherwydd nid yw'n niweidio'r lloriau). Mewn modelau modern o wynebau wedi'u talgrynnu yn gyffredinol.
Mae pwysau'r crempogau yn amrywio o 0.5 kg i 5 kg. Weithiau bydd rhai athletwyr gwrywaidd yn defnyddio crempogau 7.5 kg a 10 kg oddi ar y bar yn glanio diamedr cywir, ond gallant fod yn anodd ymarfer corff oherwydd y diamedr allanol mawr. Gall dewis dumbbells cwympadwy amrywio yn dibynnu ar y gwneuthurwr.
Os ydych chi'n prynu crempogau ar gyfer y dumbbells ar wahân i'r bwrdd rhwyll, yna nodwch y dylai diamedr y gwddf a diamedr y disgiau fod yr un peth.
System glymu
Mae tri phrif fath o gloeon ar gyfer dumbbells:
- Cnau. Mae'r cnau yn cael eu clwyfo ar flaenau edafedd y fwlturiaid. Yn gyffredinol, dyma'r math mwyaf diogel o glymu, er bod pwysau o'r fath yn mynd ychydig yn arafach. Roedd angen eiliadau gwerthfawr ar gyfer y troelli, a all leihau effeithiolrwydd setiau gollwng. Y math hwn o lociau yw'r rhai mwyaf cyffredin, rhad a chyfleus.
- clipiau. Defnyddir clampiau i lyfnhau blaenau fwlturiaid. Yn strwythurol, maent yn wahanol. Yr opsiwn mwyaf poblogaidd - y cylch clampio gwanwyn. Maent hefyd yn dda, ond ychydig yn llai dibynadwy na'r cneuen, a gellir eu gwisgo. Yn ogystal, nid yw cylch tynn bob amser yn gyfleus i'w agor (yn enwedig merched). Er hwylustod, mae'n syniad da prynu clampiau gydag awgrymiadau plastig (fel y dangosir isod).
- Cloeon gyda'r stopiwr. Defnyddir cloeon gyda stopiwr hefyd i lyfnhau blaenau fwlturiaid. Eu manteision - gyriant newid cyflym a dibynadwyedd uchel. Mae cloeon clasurol yn eithaf gwydn, maen nhw'n hawdd eu gwisgo a'u tynnu. Ond ar gyfer fwlturiaid dumbbell mae'r system mowntio hon yn llai poblogaidd.
Beth bynnag, cyn cychwyn set arall dylid gwirio'r cloeon diogelwch. Os bydd y tîm yn cwympo yn ystod ymarfer corff - gall effeithiau fod yn annymunol.
Dewis dumbbells rhag ofn
Dewis diddorol a chyfleus iawn yw set o dumbbells rhag ofn (achos arbennig). Gall ddod yn ddefnyddiol i'r rheini sy'n aml yn newid eu man preswyl, yn byw mewn fflatiau ar rent, yn aml yn gorffwys yn y wlad neu'n gadael o bryd i'w gilydd am drip busnes hir am ychydig wythnosau neu fisoedd. Gyda ffordd o fyw o'r fath bydd cês chwaraeon yn cadw'r drefn hyfforddi waeth beth fo'r amgylchiadau. Ac yn gyffredinol, yn achos dumbbell yn gyfleus iawn i'w storio gartref - byddant bob amser yn cael eu pentyrru'n daclus mewn un lle.
Yn aml yn ychwanegol at bâr o dumbbells yng nghyfansoddiad setiau o'r fath mae gwddf cwympadwy bach ar gyfer y wialen hefyd. Cyn i chi ddewis dumbbells mewn achos i'w prynu, gallwch roi sylw i'r setiau hyn: presenoldeb nid yn unig dumbbells, ond barbells i arallgyfeirio hyfforddiant ac i ehangu Arsenal yr ymarferion a berfformir. Yn ogystal, mae'n well prynu set gyda set fawr o raddfeydd. Wrth i chi symud ymlaen i dumbbells bach efallai y bydd angen i chi brynu crempogau newydd a'u rhoi yn y cês wedi diflannu.
Awgrymiadau ar gyfer dewis dumbbells cwympadwy:
- Nid yw dumbbells o safon o reidrwydd yn cael eu cynhyrchu gan frand adnabyddus y Gorllewin - peidiwch â gordalu am yr enw.
- Peidiwch ag esgeuluso'r crempogau 0,5 kg hyd yn oed os nad ydyn nhw wedi'u cynnwys - prynwch ar wahân; ar gyfer llawer o'r ymarferion angen yw camau bach wrth ennill pwysau 0.5-1 kg.
- Wrth i chi symud ymlaen o ran pŵer, ceisiwch grempogau newydd 5-10 kg.
- Unwch ddiamedr y Griffon (os oes un) a phrynu dumbbells - cymaint yn haws.
- Gwnewch yn siŵr eich bod yn gwirio ansawdd y cloeon a'r gwddf. Dylai'r cnau fod yn hawdd heb ymdrech ac anhawster twyllo. Mae'n ofynnol i glampiau tynn eistedd yn dynn ar y bwrdd rhwyll heb awgrym o slip, ond yn hawdd eu datgywasgu, i newid crempogau yn ystod yr hyfforddiant a basiwyd yn gyflym.
- Sylwch fod y dumbbell cwympadwy yn y cês yn opsiwn gwych ar gyfer gweithio gartref.
Pa bwysau dumbbells cludadwy i'w dewis?
I ddynion
Dynion am y tro cyntaf, gallwch brynu dumbbells cwympadwy ar 20-25 kg, dylai'r pwysau fod yn ddigon i ddechreuwyr ei wneud gartref. Mae cynnydd pellach ym mhwysau'r cregyn yn bosibl trwy gaffael crempogau ar 5 kg, 7.5 kg a 10 kg (ni fydd dumbbell dilyniant 30-40-50kg yn ymddangos yn egsotig mwyach).
Wrth lwytho dumbbells y cyfleus, gallwch chi bob amser gynyddu pwysau'r taflunydd, gan gaffael crempogau ychwanegol yn unig. Wrth gwrs, dylai'r dumbults mens fultures fod yn ddigon hir i grempogau gael digon o le. Mae'n well i ddynion gymryd hyd mwyaf y gwddf dumbbell (35 cm neu fwy).
Ar gyfer merched a phobl ifanc yn eu harddegau
Mae merched fel arfer yn caffael a dumbbells cludadwy 10 kg, dylai'r pwysau fod yn ddigon i ddechreuwyr ei wneud gartref. Mae'n ddymunol ei gael mewn set o grempogau bach gyda 0.5-1 kg. Gall mwy o gamau mawr wrth newid llwythi rwystro hyfforddiant menywod, gan wneud y cregyn yn rhy drwm. Dros amser, bydd y cyhyrau'n tyfu a gallwch brynu crempogau ar 5 kg i gynyddu'r llwyth.
Argymhellion ar gyfer merched yn unig ac ar gyfer pobl ifanc yn eu harddegau. Tra bod y dynion ifanc mae'n gwneud synnwyr prynu fwlturiaid dumbbell “ar gyfer twf”, oherwydd wrth iddynt dyfu'n hŷn ac aeddfedu pwysau bydd angen mwy a mwy o bwysau. I ddechrau hyfforddi yn y glasoed, yn ddelfrydol gyda phwysau cyfforddus ac o dan oruchwyliaeth hyfforddwr.
Gweithio gyda dumbbells
Os ydych chi wedi dewis dumbbells ar gyfer hyfforddi gartref, gadewch i ni edrych yn agosach ar yr hyfforddiant gyda phwysau ei hun.
Sut i bennu pwysau'r dumbbells ar gyfer ymarferion?
Wrth hyfforddi mewn arddull bodybuilding yn y mwyafrif o ymarferion mae angen i bwysau'r cregyn ddod o hyd i ffordd i allu perfformio ailadroddiadau 6-12 “bron i fethu”. Mae hynny i'w gyflawni, amser a dreulir dan lwyth, sy'n angenrheidiol i lansio mecanweithiau twf cyhyrau. Gall rhy ychydig o ailadroddiadau (<5) roi cynnydd mewn pŵer, ond ni fydd yn arwain at gynnydd sylweddol mewn màs cyhyrau.
Mewn rhai symudiadau (mae gwasg fainc dumbbell yn gorwedd, sgwatiau, codi ar biceps) yn rhoi canlyniadau da, mae'r cynllun yn agosáu at gynrychiolwyr-5 × 5 - cael cynnydd da mewn pwysau ac o ran pŵer. Ac wrth gwrs, dylid dewis pwysau er mwyn cyflawni'r nifer ofynnol o ailadroddiadau yn dechnegol lân a heb dwyllo.
A yw'n bosibl pwmpio cyhyrau gartref? Mewn hyfforddiant cryfder, cymhelliant pwysig iawn - mae angen rhywun â “thân y tu mewn” arnoch chi, sy'n gwneud i'r athletwr dro ar ôl tro gymryd y pwysau a gwneud y cymhleth cyfan o setiau a chynrychiolwyr, gan oresgyn diogi a themtasiynau. Ym mhresenoldeb cymhelliant gyda hyd yn oed yr offer symlaf mae cyfle i lwyddo yn yr hyfforddiant, ar yr amod, wrth gwrs, sesiynau adeiladu cymwys, gorffwys a diet.
MAETH EIDDO: ble i ddechrau
Rheolau cyffredinol ymarferion gyda dumbbells:
- Cyn i'r prif ddulliau berfformio cynhesu o reidrwydd.
- Dylai dulliau gweithio fod yn ddigon dwys i sbarduno ymateb anabolig y corff (os ydych chi'n gweithio ar dwf cyhyrau).
- Ymarferion cyhyrau gyda phwysau trwm ar gyfer ailadroddiadau 8-12 4-5 set.
- I losgi ymarfer tôn cyhyrau braster a golau gyda phwysau ysgafn ar gyfer cynrychiolwyr 15-20, dull 3-4.
- Mae angen newid ymarferion a'u hamrywiadau o bryd i'w gilydd er mwyn osgoi ymsefydlu'r cyhyrau i straen.
- Dylid newid straen hyfforddi bob yn ail â chyfnodau digonol o adferiad, sydd, yn ei dro, yn cynnwys dwy “gydran” - gorffwys a maeth.
- Dylai'r ymarfer corff fod yn rheolaidd, gyda'r llwythi capasiti wedi'u cynllunio.
- Mae'n bwysig arsylwi ar dechneg gywir yr ymarferion.
- Ar gyfer colli pwysau a llosgi braster 1-2 gwaith yr wythnos dylech berfformio ymarfer corff cardio neu ymarfer HIIT.
Hyfforddiant cryfder i ddynion:
- Diwrnod 1: Yn ôl a biceps
- Diwrnod 2: Coesau
- Diwrnod 3: Cist a triceps
- Diwrnod 4: Ysgwyddau
Hyfforddiant cryfder i ferched:
- Diwrnod 1: Yn ôl a biceps
- Diwrnod 2: Coesau + Ysgwyddau
- Diwrnod 3: Cist a triceps
- Diwrnod 4: Coesau
Os ydych chi'n gweithio ar fàs cyhyrau, yn aml na 4 gwaith yr wythnos i hyfforddi ni argymhellir. Os ydych chi'n gweithio ar losgi braster ac yn bwriadu gweithio allan 5-6 gwaith yr wythnos, yna gellir cyfnewid hyfforddiant cryfder bob yn ail â sesiynau cardio.
Ymarferion ar gyfer y frest a triceps
1. Gwasg mainc Dumbbell o'r frest
2. Bridio dwylo â dumbbells
3. triceps Pullover a'r frest
4. Gwasg mainc ar gyfer triceps
5. Arwain dwylo ar y triceps
6. Dwylo syth yn gorwedd ar y triceps
Ymarferion ar gyfer cefn a biceps
1. Marwolaethau
2. dumbbell byrdwn
3. Tynnwch y dumbbell gydag un llaw
4. Plygu'r breichiau wrth y biceps
5. Plygu'r breichiau wrth y biceps gyda newid dwylo
6. Plygu dwylo ar biceps gyda gafael morthwyl
Os oes gennych far, yna dechreuwch hyfforddi yn ôl a biceps gyda pull-UPS. Hyd yn oed os nad ydych yn gallu dal i fyny ac nad ydych erioed wedi gwneud hyn, gwnewch yn siŵr eich bod yn gwirio ein herthygl gyda chyfarwyddyd cam wrth gam ar dynnu-UPS.
Ymarferion ar gyfer yr ysgwyddau (cyhyrau deltoid)
1. Gwasg mainc Dumbbell am ysgwyddau
2. Yn codi dwylo o'i flaen
3. Bridio law yn llaw
4. Codi dumbbells i'r frest
5. Bridio llaw yn y llethr
Ymarferion ar gyfer coesau a phen-ôl
1. Squat gyda dumbbells
2. Dewiswch y sgwat
3. Cinio yn ei le
4. Cinio ymlaen
5. Cinio yn ôl
6. Ysgyfaint Bwlgaria
7. Ysgyfaint ochrol
8. Ysgyfaint croeslin
9. Coes siglo gyda'r dumbbell
10. Y bont ar un goes
Diolch am y sianeli gifs youtube: Live Fit Girl, HASfit, maethlon, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Canfyddiadau allweddol:
- Dumbbell patrymog gyda phwysau cyfnewidiol, ceteris paribus pryniant mwy manteisiol ar gyfer eich gweithleoedd cartref na'r monolith.
- Mae dumbbells yn llai trawmatig na'r wialen. Pan nad yw'r yswiriwr yn gofyn am weithio gyda dumbbells, mae taflwybr y symudiadau yn fwy naturiol oherwydd bod y ddwy gragen yn symud yn annibynnol ar ei gilydd.
- Mae Dumbbells yn effeithiol ar gyfer hyfforddi'r corff uchaf. Fodd bynnag, gyda chynyddu ffitrwydd i berfformio'r sgwatiau a'r dumbbells trwm deadlift, bydd 50 kg o athletwyr-dynion yn cael eu colli: byddai wedi bod yn ddryslyd i'r gwialen gaffael.
- Mae hyfforddiant cartref gyda phwysau yn ddewis arall dros dro da i'r rhai a hoffai ymweld â'r gampfa, ond am ryw reswm neu'i gilydd, ddim yn gallu gwneud hyn eto. Fodd bynnag, mae sesiynau gweithio o'r fath gartref yn effeithiol ac yn werthfawr ynddynt eu hunain.
- Nid yw rhai pobl yn mynd i'r gampfa, â chywilydd am ei gorff (oherwydd teneuon gormodol neu, i'r gwrthwyneb, oherwydd y pwysau ychwanegol). Mewn sefyllfa o'r fath mae dechrau hyfforddi gartref i weithio ar y ffurflen ac yna mynd i'r gampfa yn dacteg resymol iawn.
Gweler hefyd:
- Crossfit: beth ydyw, buddion a niwed, hyfforddiant cylched a sut i baratoi
- Cyhyrau craidd: beth ydyw, pam mae angen, ymarfer corff + cynllun gwers
- Hyfforddiant TABATA: 10 ymarfer parod ar gyfer colli pwysau