Cynnwys
Sut i adeiladu ysgwyddau: 4 rhaglen hyfforddi
Nid yw pwyntiau gwan llawer o athletwyr yn gyhyrau deltoid posterior datblygedig yn ddigonol, nid rhyddhad clir iawn o'r tri phen cyhyrau, ac ati. Peidiwch ag ofni, yn yr erthygl hon byddwn yn dangos i chi sut i adeiladu ysgwyddau llydan, wedi'u diffinio'n dda! Manylion isod.
Rydych chi i gyd wedi clywed yr ymadroddion: amnewid ysgwydd gref, rhoi popeth ar eich ysgwyddau, ac weithiau mae'n ymddangos bod y byd i gyd yn gorwedd ar eich ysgwyddau. Mae'r ardal ysgwydd yn rhan hynod bwysig o ymddangosiad cyffredinol ein corff.
O unrhyw safbwynt, mae'r cyhyrau trapezius yn angenrheidiol nid yn unig ar gyfer ymddangosiad cytûn a chyfrannol, maent hefyd yn cyfrannu at gyflawni llawer o swyddogaethau, sydd, o'u cymryd gyda'i gilydd, yn rhoi canlyniadau mewn rhannau eraill o'r corff. Mae cyhyrau deltoid a trapezius cryf, wedi'u diffinio'n dda, yn caniatáu i'r corff ymddangos yn gryf ac yn gytûn.
Mae ysgwyddau llydan yn gwneud ichi edrych yn fwy gwrywaidd a chryfach. Dylai unrhyw athletwr sydd am adeiladu corff perffaith roi ei holl nerth i hyfforddi cyhyrau cyfrannol deltoid a thrappeius.
Yn aml, ystyrir yr ysgwyddau fel rhan annatod o'r ffigur siâp X drwg-enwog. Os ydych chi'n tynnu llinellau dychmygol o'r cyhyrau deltoid i'r lloi, yna fe gewch chi'r “X” dymunol hwnnw.
Mae'r gwregys ysgwydd cyfan yn chwarae rhan enfawr yn y mwyafrif o osgo (os nad pob un) mewn cystadlaethau adeiladu corff. Dylai'r cyhyrau deltoid gael eu datblygu'n gyfartal ar bob ochr, fel bod, ynghyd â'r cyhyrau trapezius datblygedig, yn rhoi golwg gyffredinol a chytûn i'r corff.
Pwyntiau gwan llawer o athletwyr yw cyhyrau deltoid posterior annatblygedig, cyhyrau deltoid anterior wedi'u pwmpio ac nid rhyddhad clir iawn o'r tri phen cyhyrau. Peidiwch ag ofni, yn yr erthygl hon byddwn yn dangos i chi sut i adeiladu ysgwyddau llydan, wedi'u diffinio'n dda!
Ychydig o anatomeg
Os ydym yn ystyried y cyhyrau deltoid mewn cymhleth, efallai na fydd yn glir pa ben sy'n gyfrifol am beth. Gadewch i ni edrych ar bob cyhyr ar wahân.
Cyhyr deltoid anterior. Mae'n cychwyn o'r asgwrn coler ac yn atodi i'r humerus. Mae pen blaen y cyhyr deltoid yn gyfrifol am arwain y fraich ymlaen. Mae hi'n gweithio'n weithredol yn ystod y wasg fainc.
Cyhyr deltoid canol. Mae hefyd yn cychwyn o'r asgwrn coler ac yn atodi i'r humerus. Mae pen canol y cyhyr deltoid yn gyfrifol am gipio’r fraich yn ochrol i ffwrdd o’r corff. Diolch i'r pen hwn bod y corff uchaf yn edrych yn eang ac wedi'i ddatblygu'n dda.
Cyhyr deltoid posteri. Mae'n cychwyn o'r scapula ac yn atodi i'r humerus. Mae pen cefn y cyhyr deltoid yn gyfrifol am gipio'r fraich i'r ochr a'r cefn. Mae hi'n gweithio'n weithredol yn ystod ymarferion cefn fel tynnu i fyny a deadlifts.
Cyhyr Trapezius. Mae'r cyhyr trapezius ychydig yn wahanol yn anatomegol i'r deltoid. Mae'r grŵp cyhyrau hwn sy'n ymddangos yn syml yn cyflawni nifer enfawr o swyddogaethau.
Mae'r cyhyr trapezius yn gyhyr hir, trapesoid sy'n cychwyn ar waelod y benglog, yn rhedeg ar hyd asgwrn cefn uchaf, ac yn gorffen yng nghanol y cefn isaf. Mae'r cyhyrau trapezius yn codi (drychiad ysgwydd) y llafnau ysgwydd, yn dod â'r llafnau ysgwydd yn agosach at golofn yr asgwrn cefn (gan ddod â'r llafnau ysgwydd at ei gilydd), a gostwng y llafnau ysgwydd.
Rydyn ni'n pwmpio ysgwyddau llydan!
Nawr eich bod chi'n gwybod am anatomeg a mecanweithiau symud, gadewch i ni ddarganfod sut i adeiladu ysgwyddau llydan. Mae'r symudiadau a'r ymarferion a gyflwynir wedi'u cynllunio i wneud y gorau o'ch perfformiad bob tro y byddwch chi'n mynd i'r gampfa. Cofiwch ddefnyddio'r dechneg gywir bob amser a pheidio â chodi gormod o bwysau er mwyn peidio â pheryglu'ch diogelwch.
Gwasg mainc a dumbbells o'r ysgwyddau wrth sefyll
Ni all unrhyw ymarfer curo'r wasg fainc wrth hyfforddi'r pennau blaen a chanol. Gafaelwch yn y barbell yn fwy na lled ysgwydd ar wahân. Dechreuwch gyda barbell o dan yr ên a gwasgwch i fyny heb sythu'ch penelinoedd yn llawn. Dychwelwch i'r man cychwyn. Dylai pob symudiad gael ei berfformio'n llyfn heb oedi ar y pwynt uchaf.
Wrth wneud gwasg dumbbell, rhowch nhw ar bob ochr i'ch pen gyda'ch penelinoedd yn wynebu allan. Gwnewch yn siŵr nad ydych chi'n dechrau ar bwynt sy'n rhy uchel, dylai'r dumbbells bron gyffwrdd â'ch ysgwyddau. Gwasgwch y dumbbells i fyny ar yr un pryd, gan ddod â nhw at ei gilydd ar y pwynt uchaf. Peidiwch â sythu'ch penelinoedd yn llawn.
Ni ddylai'r dumbbells gyffwrdd ar y pwynt uchaf, fel arall bydd y llwyth ar yr ysgwyddau yn rhy fawr. Dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch.
Cyngor. Dewis arall gwych i'r ymarfer hwn, nad oes angen cymaint o ymdrech arno i gynnal cydbwysedd, yw'r Smith Machine Seated Press. Mae'n caniatáu ichi ddefnyddio mwy o wrthwynebiad trwy leihau nifer y cyhyrau affeithiwr sy'n ofynnol i gyflawni'r ymarfer hwn. Yn ogystal, mae'n hawdd iawn tynnu pwysau o'r rac a'i roi yn ôl ar y peiriant hwn.
Codi breichiau i'r ochrau gyda dumbbells ac ar flociau
Ar gyfer datblygiad pen ochrol y cyhyrau deltoid, mae'n well ymestyn y breichiau i'r ochrau (gan godi'r dumbbells i'r ochrau wrth sefyll). I berfformio estyniadau ochrol gyda dumbbells (eistedd neu sefyll), plygu'ch breichiau ychydig wrth y penelinoedd a'u gosod ychydig o flaen y cluniau.
Y gyfrinach yw hyn: ni fyddwch yn perfformio’r ymarfer hwn yn y ffordd rydych wedi arfer ag ef (yn ôl yr hen dechneg dda “arllwys jwg o ddŵr”). Bydd angen i chi symud y dumbbells yn y fath fodd fel bod y bys bach bob amser ar y pwynt uchaf.
Dyma dechneg Charles Glass. Dylai'r bawd edrych i lawr yn gyson heb newid ei safle. Mae hyn yn ynysu'r pen ochrol gymaint â phosibl, felly defnyddiwch bwysau ysgafn i gyflawni'r ymarfer yn gywir. Dychwelwch i'r man cychwyn yn yr un modd ac ailadroddwch.
I berfformio estyniadau ochrol ar y blociau, sefyll ger y peiriant a gafael yn y handlen D gyda'r llaw ymhellach i ffwrdd o'r peiriant. Rhowch yr handlen o'ch blaen fel bod y fraich ag ef yn croesi'r corff ac wedi'i phlygu ychydig wrth y penelin, yna codi'r pwysau i fyny ac i'r ochr nes bod y fraich yn gyfochrog â'r llawr. Daliwch ar y brig a gwasgwch y cyhyrau, yna gostyngwch y llwyth yn yr un ffordd yn araf. Mae un ymarfer ar gyfer pob ochr yn cyfrif fel set.
Cyngor. Bydd lifft dumbbell un-law i'r ochr yn eich helpu i ychwanegu rhywfaint o amrywiaeth. Dal dumbbell mewn un llaw, a chydio stand fertigol sefydlog gyda'r llall. Gan sefyll wrth ymyl y cownter, dechreuwch ogwyddo'ch corff i'r ochr nes bod eich braich nad yw'n gweithio yn hollol syth. Mae'r dumbbell bellach wedi'i ongl i ffwrdd o'ch corff. Codwch eich braich, fel petaech chi'n gwneud gwaniadau dwy law safonol, nes ei bod yn gyfochrog â'r llawr.
Fe sylwch fod y fraich yn codi uwchlaw lefel yr ysgwydd. Bydd hyn yn datblygu'r ffibrau cyhyrau yn ddwysach ac yn ynysu un ochr, gan eich galluogi i ddefnyddio ychydig mwy o bwysau.
Codi dwylo gyda dumbbells mewn cefnogaeth
I chwyddo'r pennau cefn, gallwch berfformio estyniad dumbbell wrth sefyll. Ar gyfer yr ymarfer hwn, plygu drosodd wrth y cymalau clun i fod yn gyfochrog â'r llawr (fel petaech chi'n gwneud y deadlift Rwmania) yn hytrach nag yn y waist.
Cymerwch ddau dumbbells o bwysau cymedrol, plygu'ch penelinoedd ychydig a chodi'r dumbbells mewn arcs hyd at yr ochrau nes eu bod yn gyfochrog â'r llawr. Dychwelwch i'r man cychwyn, ond peidiwch â chyffwrdd â'i gilydd â dumbbells. Ceisiwch beidio â chodi'r dumbbells yn rhy uchel, gan y bydd hyn yn rhoi'r llwyth ar eich cyhyrau cefn.
Cyngor. I arallgyfeirio'ch rhaglen ychydig ac ychwanegu dwyster i'ch ymarferiad deltoid dorsal, ceisiwch groes-dynnu mewn peiriant cebl. Sefwch yng nghanol y peiriant, gafaelwch y dolenni (a ddylai fod ar lefel ysgwydd) mewn patrwm croes-gris - yr handlen dde gyda'ch llaw chwith, a'r chwith gyda'ch dde.
Yn y sefyllfa hon, dylid croesi eich breichiau dros eich brest. Cymerwch gam yn ôl fel nad yw'ch dwylo gyda'r ceblau yn cyffwrdd â'ch corff. Plygwch eich penelinoedd ychydig a thynnwch y pwysau fel y byddech chi ar gyfer hyn yn plygu drosodd ymarfer corff, gan ledaenu'ch breichiau. Contractiwch eich deltoidau a dychwelwch y dolenni i'w safle gwreiddiol yn araf.
Rhesi Fertigol I'r Gist Gyda Barbell Neu Ar Blociau
Mae rhesi fertigol gafael eang yn ddelfrydol ar gyfer talgrynnu'r deltoidau (yn enwedig y pennau canol).
Chrafangia'r barbell o flaen eich morddwydydd gyda gafael uwchben ychydig yn fwy na lled eich ysgwydd ar wahân. Codwch ef ar hyd y corff, gan wasgaru'ch penelinoedd i'r ochrau, nes bod y breichiau uchaf yn gyfochrog â'r llawr. Contractiwch y deltoidau ar y brig a'u dychwelyd i'r man cychwyn.
I berfformio pwli fertigol i'r frest ar floc, dim ond atodi bar hir i bwli isel, gosod eich breichiau a gwneud yr ymarfer fel y disgrifir uchod. Wrth ddefnyddio blociau, cyflawnir tensiwn cyhyrau cyson, yn enwedig os yw'r cyhyrau'n cael eu gwasgu ar y pwynt uchaf i gyflawni'r crebachu mwyaf.
Cyngor. Os oes gennych broblemau ysgwydd neu os ydych chi'n anghyfforddus yn gwneud rhesi fertigol ar y bloc, ond eisiau profi buddion yr ymarfer hwn, gallwch roi cynnig ar y rhesi fertigol gyda dumbbells. Daliwch dumbbells o flaen eich morddwydydd a'u codi fel y byddech chi wrth wneud rhesi barbell. Bydd y gwahaniaeth yn rhyddid symud y breichiau, a fydd yn tynnu peth o'r llwyth oddi ar y gwregys ysgwydd.
Barbell blaen neu dumbbell yn codi
Defnyddir lifftiau blaen yn aml fel ymarfer gorffen ar gyfer pennau blaen a chanol y cyhyrau deltoid. Daliwch y barbell gyda gafael uwchben ychydig yn fwy na lled ysgwydd ar wahân o flaen eich cluniau.
Gyda'ch penelinoedd wedi plygu ychydig, codwch y bar o'ch blaen i lefel y llygad yn fras gan ddefnyddio cymalau eich ysgwydd. Gostyngwch y barbell yn araf i'w safle gwreiddiol.
Wrth wneud lifftiau dumbbell blaen, daliwch nhw ger eich cluniau gyda'ch bodiau'n wynebu ymlaen (fel petaech chi'n mynd i wneud cyrl). Codwch y dumbbells o'ch blaen, gan blygu'ch breichiau yn y cymalau ysgwydd, heb droi eich arddyrnau. Pan gyrhaeddwch lefel y llygad, dychwelwch i'r man cychwyn.
Cyngor. Os oes llawer o bobl yn eich campfa bob amser a bod y barbells / dumbbells yn brysur yn gyson, gallwch berfformio lifftiau blaen gan ddefnyddio crempogau. Mae crempogau codi yn ddewis arall gwych i farbells a dumbbells.
Codwch bwysau y gallwch chi gwblhau'r nifer angenrheidiol o gynrychiolwyr, fel petaech chi'n dal yr olwyn lywio. Sicrhewch fod eich gafael ar y crempog ychydig yn agosach at yr ochr isaf fel y gallwch chi gogwyddo ychydig wrth godi. Gostyngwch a chodwch y crempog fel y byddech chi wrth wneud lifftiau blaen gyda dumbbells.
Llwyni Barbell a dumbbell
Hynafiad yr holl ymarferion trapezius yw'r shrug barbell. Chrafangia'r barbell wrth eich cluniau gyda gafael rhy law, lled ysgwydd ar wahân. Codwch eich gwregys ysgwydd cyfan i fyny, cyffwrdd â'ch ysgwyddau i'ch clustiau, gwasgu'ch cyhyrau, yna gostwng y barbell i lawr yn araf.
Pwysig. Peidiwch â rholio'ch ysgwyddau yn ystod yr ymarfer hwn. Codwch nhw yn syth i fyny a'u gostwng i lawr. Peidiwch â gwneud cynigion cylchol ymlaen nac yn ôl, neu gallai anaf arwain.
Mae rhai athletwyr yn gweld llwyni dumbbell yn fwy cyfforddus ac yn fwy effeithiol. Tra bod y bar o'ch blaen ac yn gallu eich tynnu ymlaen, mae'r dumbbells bob amser wedi'u gosod ar eich ochrau i hyrwyddo cydbwysedd. Chrafangia pâr o dumbbells fel petaech chi'n mynd i wneud cyrl, codi'ch ysgwyddau i fyny a chontractio'r cyhyrau. Gostyngwch eich ysgwyddau i'r man cychwyn ac ailadroddwch.
Cyngor. Os ydych chi'n cael problemau gyda symudedd ysgwydd, gallwch ddefnyddio llwyni barbell o'r tu ôl, sy'n ddewis arall gwych i amrywiadau traddodiadol o'r ymarfer hwn.
Mewn safle sefyll, cydiwch yn y barbell gyda gafael rhy law y tu ôl i'r pen-ôl. Codwch eich ysgwyddau i fyny fel y byddech chi gyda llwyni barbell rheolaidd a chontractiwch y cyhyrau. Gall ystod y cynnig fod ychydig yn gyfyngedig, felly byddwch yn ofalus a dilynwch y dechneg ymarfer corff yn llym.