Rydym yn aml yn clywed “tynnu popeth ar eich cefn”, “y tu ôl i gefn llydan” - mae rhywbeth yn hyn. Mae'r cyhyrau cefn ymhlith y mwyaf yn y corff dynol. Darllenwch fwy am anatomeg cyhyrau'r cefn ac ymarferion i'w datblygu!

Mae gan Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman a Jay Cutler i gyd un peth yn gyffredin ar wahân i nifer o deitlau Mr. Olympia - mae gan bob un ohonynt SPINs! Cefnau anferth, wedi'u pwmpio i fyny, wedi'u boglynnu. Mae'n ymddangos bod y rhan hon o'r corff wedi dod yn bwysicach fyth mewn cystadlaethau adeiladu corff dros y degawdau diwethaf. Os na allwch frolio o gefn da, bydd yn rhaid i chi setlo am yr ail safle ar y gorau.

Wrth gwrs, ni all pawb bwmpio eu cefn fel Mr. Olympia, ond gallwn adeiladu cyhyrau llydan, siâp V, eang a fydd nid yn unig yn gwneud i eraill edrych arnoch chi mewn edmygedd, ond hefyd yn cryfhau'r corff uchaf cyfan a'i wneud yn fwy cytûn a chyfrannol. …

Rydym yn aml yn clywed “tynnu popeth ar eich cefn”, “y tu ôl i gefn llydan” - mae rhywbeth yn hyn. Mae'r cefn yn cynnwys rhai o'r cyhyrau mwyaf (o'r cefn isaf i'r cyhyrau trapezius) ac mae'n ymwneud â bron pob symudiad o'n un ni, o sefydlogi'r craidd yn ystod y wasg fainc i'w gefnogi yn ystod y sgwat. Mae'r cefn yn bwysig iawn yn ein hyfforddiant, ond dim ond ychydig sy'n rhoi'r sylw angenrheidiol i'w ddatblygiad.

Mae llawer o athletwyr yn perfformio setiau dirifedi ar gyfer ond yn anwybyddu'r cefn. Efallai bod hyn oherwydd y ffaith ei bod yn anodd ei gweld yn sefyll o flaen y drych. Pam hyfforddi rhywbeth nad yw'n weladwy?

Nid wyf yn synnu mwyach pan welaf athletwyr mewn campfeydd gyda biceps rhagorol, cyhyrau pectoral a quads, na allant, serch hynny, frolio cefn, clustogau a triceps. Mae eu hysgwyddau wedi'u talgrynnu ymlaen oherwydd bod y cyhyrau pectoral yn tynnu'r deltoidau ymlaen, gan wneud iddynt ymddangos yn geugrwm. Mae'r cefn wedi'i chwyddo'n annigonol a / neu'n amhriodol, nid yw'r ysgwyddau'n symud yn ôl, felly nid yw'r corff yn edrych yn gyfrannol.

Mae'n ymwneud â chydbwysedd a chytgord. Rhaid i chi greu cydbwysedd rhwng yn ôl pwysau ac trwy rymi gael corff trawiadol, cyhyrog a chryf. Gyda'r cydbwysedd hwn, byddwch chi'n gallu datblygu cyhyrau eraill, ac ni fydd blaen y corff yn edrych yn anghymesur.

Ychydig o anatomeg

Mae yna lawer o gyhyrau'r cefn, felly weithiau gallwch chi ddrysu pa un sy'n gyfrifol am beth. Gadewch i ni edrych ar brif gyhyrau'r cefn a'u swyddogaethau.

Cyhyr Latissimus dorsi. Y cyhyr ehangaf, sy'n gyfrifol am y siâp V, sy'n cyfrif am y rhan fwyaf o fàs y cefn. Mae'r cyhyr latissimus yn cychwyn o dan yr ysgwyddau, yn mynd trwy'r humerus ac i lawr i'r cefn isaf, gan orchuddio'r rhanbarth meingefnol ar y ddwy ochr. Mae'r latissimus dorsi yn gostwng yr ysgwyddau ac yn eu tynnu yn ôl.

Cyhyr crwn mawr a bach. Mae un crwn trwchus, gwastad, mawr, yn cychwyn ar wyneb dorsal ongl israddol y scapula ac yn glynu wrth wefus medial rhigol rynglanwol yr humerus. Mae'n gyfrifol am adduction a symud braich medial.

Cyhyr rhomboid mawr a bach. Mae'r cyhyr rhomboid mawr, sydd wedi'i leoli o dan y bach, yn gorffen ar ymyl medial y scapula. Diolch iddi, mae'r scapula ynghlwm wrth y frest. Mae'r cyhyr hwn yn tynnu'r scapula yn ôl, gan ei symud tuag at golofn yr asgwrn cefn.

Cyhyrau ymestyn y cefn. Rhennir y cyhyrau hir hyn, sy'n rhedeg ar hyd y rhanbarth meingefnol, yn dair colofn: yr allanol (iliocostalis), y canol (longissimus), a'r mewnol cul (spinalis). Maent i gyd yn gweithio gyda throadau ochr ac estyniad cefn.

Rydyn ni'n pwmpio cefn llydan!

Nawr eich bod chi'n gwybod am anatomeg a mecanweithiau symud, gadewch i ni ddarganfod sut i gael cefn eang. Mae'r symudiadau a'r ymarferion a gyflwynir wedi'u cynllunio i wneud y gorau o'ch perfformiad bob tro y byddwch chi'n mynd i'r gampfa. Cofiwch ddefnyddio'r dechneg gywir bob amser a pheidio â chodi gormod o bwysau er mwyn peidio â pheryglu'ch diogelwch.

Tynnu i fyny ar y bar gyda gafael cul ac eang

Ar gyfer tynnu gafael eang, gafaelwch y bar yn llawer mwy na lled ysgwydd ar wahân. Plygu'ch penelinoedd ychydig a thynnu'ch brest i'r bar, gan ddod â'r llafnau ysgwydd at ei gilydd. Bwa eich cefn a gwasgu'r cyhyrau'n gryf, yna dychwelyd i'r man cychwyn gyda'ch penelinoedd ychydig yn blygu. Bydd hyn yn rhoi lled a chromlin eich hetiau uchaf yr ydych chi eu heisiau.

Ar gyfer tynnu gafaelion cul, gafaelwch y bar ddim mwy na lled ysgwydd ar wahân, ond gydag o leiaf 15 cm rhwng y dwylo. Tynnwch i fyny yn yr un ffordd ag ar gyfer tynnu gafael llydan, yna gostwng i lawr heb sythu, fodd bynnag. dwylo'n llwyr. Mae'r ymarfer hwn yn defnyddio'ch hetiau isaf i'ch helpu chi i adeiladu màs lle maen nhw'n dod i mewn i'ch rhanbarth meingefnol.

Cyngor. Os yw'r ymarfer hwn yn anodd i chi, yna penderfynwch ar gyfanswm nifer o ailadroddiadau, gadewch i ni ddweud 40, a dim ond canolbwyntio ar eu gwneud ni waeth faint o ddulliau y mae'n eu cymryd. Gallwch chi wneud 10 ar y set gyntaf, 8 ar yr ail, a 7 ar y drydedd. Parhewch nes eich bod wedi cwblhau pob un o'r 40. Pan sylweddolwch y gallwch wneud y nifer hwn o gynrychiolwyr mewn tair i bedair set o 10-25 cynrychiolydd, cynyddwch y cyfanswm i 50.

Rhesi Barbell a T-bar

Mae'r ymarferion hyn yn cyfrannu at adeiladwaith cyhyrau cyffredinol y cefn. Ar gyfer rhesi barbell, gafaelwch led ysgwydd y bar ar wahân. Plygu i lawr, gan gadw'ch pelfis yn unol â'ch cefn nes bod eich torso bron yn gyfochrog â'r llawr. Codwch y bar i'ch stumog a chontractiwch y cyhyrau ar y pwynt uchaf. Gostyngwch y barbell yn araf ac ailadroddwch yr ymarfer.

Ar gyfer y rhes bar-T, dilynwch yr un dechneg ag ar gyfer y rhes barbell, peidiwch â thalgrynnu'ch cefn na chrynhoi'r pwysau tuag i fyny. Dylai'r cefn fod yn syth, gadewch i'r latissimus dorsi weithio, nid cyhyrau isaf y cefn.

Cyngor. Os ydych chi'n meddwl ei bod hi'n syniad da pwmpio'ch hetiau uchaf, rhowch gynnig ar resi barbell gafael ehangach a thynnwch y bar tuag at eich brest isaf. Bydd angen i chi leihau'r baich er mwyn dilyn y dechneg ymarfer corff yn gywir.

Rhesi ar y bloc isaf gyda dwy law ac un llaw

I adeiladu cyhyrau yn y cefn isaf ger y cefn isaf, defnyddiwch un o'r ymarferion canlynol. Wrth dynnu ar y bloc isaf, eisteddwch i lawr, plygu'ch pengliniau ychydig a gogwyddo'ch corff yn ôl ychydig. Sythwch fel bod eich corff yn berpendicwlar i'r llawr, ac ar yr un pryd tynnwch yr handlen yn ôl. Gwasgwch eich llafnau ysgwydd at ei gilydd a thynnwch y handlen tuag at eich stumog. Dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch.

Harddwch pwlïau un llaw yw y gallwch weithio bob ochr ar wahân. Defnyddiwch yr un egwyddor ag ar gyfer yr ymarferion uchod, a gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gwasgu'ch cyhyrau pan fyddwch chi'n tynnu'r handlen yn ôl.

Cyngor. Os ydych chi'n anghyfforddus yn gwneud rhesi barbell, atodwch handlen i'r cebl pwli a pherfformiwch dynnu pwli lled ysgwydd (neu'n ehangach) yn lle rhesi barbell.

Rhesi ar y blociau i'r frest gyda bar siâp V a thu ôl i'r pen gyda gafael llydan

Nid oes unrhyw beth yn datblygu cyhyrau crwn fel deadlift bloc gyda V-bar. Gafaelwch yn yr handlen, plygu'ch penelinoedd ychydig. Tynnwch y handlen i lawr tuag at ganol eich brest a gwasgwch y cyhyrau'n gryf. Dychwelwch i'r man cychwyn a theimlo'r pwysau yn tynnu'r cyhyrau i fyny.

Wrth wneud tynnu uwchben, cydiwch yn y bar gyda gafael uwchben a thynnwch y pen i fyny at yr ysgwyddau, yna, gyda'ch penelinoedd yn plygu, dychwelwch i'r man cychwyn fel bod y gwregys ysgwydd cyfan yn codi gyda'r llwyth. Mae'r ymarferion hyn yn lle gwych ar gyfer tynnu i fyny.

Cyngor. Ar gyfer unrhyw gynnig tynnu, ceisiwch godi'r gwregys ysgwydd o'r man cychwyn. Wrth i chi dynnu'r pwysau i lawr, gostwng eich ysgwyddau i lawr ac yn ôl, gan ddatgelu'ch brest. Bydd hyn yn sicrhau bod cyhyrau eich cefn yn ymgysylltu'n llawn.

Pullover gyda dumbbells a deadlifts wrth sefyll ar y bloc

Y siwmper dumbbell a'r rhes uwchben yw rhai o'r ychydig ymarferion cefn ynysig, felly maen nhw'n wych ar gyfer gorffen eich ymarfer corff.

Wrth wneud siwmper, gorweddwch i lawr yn berpendicwlar ar fainc fel mai dim ond eich cefn uchaf sy'n ei gyffwrdd. Gafaelwch yn y tu mewn i'r dumbbell, rhowch ef yn uniongyrchol dros eich brest a phlygu'ch penelinoedd ychydig. Gostyngwch y dumbbell yn ôl y tu ôl i'ch pen mewn arc, gan ddefnyddio cyhyrau eich cefn nes ei fod o leiaf yn wastad â'ch pen, yna codwch y dumbbell yn ôl i'w safle gwreiddiol.

I berfformio'r tynnu i lawr wrth sefyll ar y bloc, sefyll o flaen y peiriant bloc. Gafaelwch yn y bar tua lled ysgwydd ar wahân ar lefel y llygad fel bod y latissimus dorsi yn cael ei lwytho. Tynnwch y pwysau i lawr i'ch cluniau heb blygu'ch breichiau a gwasgu'ch hetiau'n gryf. Dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch.

Cyngor. Mae'r ymarferion hyn hefyd yn wych fel cyn-flinder cyn eich prif ymarfer corff yn ôl. Mae tair set gyflym gyda chynrychiolwyr cymedrol yn wych.

Deadlifts

Gellir ystyried y prif ymarfer corff ar gyfer cyhyrau'r cefn yn deadlifts. Mae'r ymarfer hwn yn helpu i adeiladu cyhyrau'r corff cyfan ac yn enwedig y cefn. Llwythwch y barbell ar y llawr, gafaelwch ef ar led ysgwydd ar wahân, plygu'ch pengliniau a chadw'ch cefn yn syth. Codwch y bar oddi ar y llawr, gan straenio'ch coesau yn gyntaf, yna sythu'ch cefn nes eich bod chi'n hollol syth. Dychwelwch y barbell i'r llawr yn yr un ffordd (i'r cyfeiriad arall).

Cyngor. Os ydych chi'n ei chael hi'n anodd gwneud deadlifts o'r llawr, ceisiwch wneud deadlifts rhannol. Llwythwch y barbell ar y fainc ar lefel y pen-glin yn fras a'i godi fel y disgrifir uchod. Bydd hyn yn rhyddhau rhywfaint o densiwn o'ch cefn os ydych chi'n dal neu os nad ydych chi am i rai o gyhyrau eich coesau weithio yn ystod yr ymarfer hwn.

Cynlluniau Workout

Lled Latissimus Uchaf

Trwch

Trwch Latiss Is

Cyfanswm pwysau a lled

Beth yw deadlift rhannol?

Mae'r deadlift rhannol yn debyg iawn i'r deadlift rheolaidd, heblaw nad yw'r barbell yn dechrau symud o'r llawr. Mae angen ei roi ar rac pŵer neu ryw fath o flychau / mainc fel ei fod ar lefel eich pengliniau.

Blinder rhagarweiniol

Darllenwch fwy: