Cynnwys
Sut i adeiladu triceps: 6 rhaglen ymarfer corff
Bydd triceps siâp pedol cryf, wedi'u cerflunio yn rhoi golwg gytûn, gyfrannol a swmpus i unrhyw law. Defnyddiwch yr ymarferion hyn ac fe welwch y gwahaniaeth.
Pwy sydd angen triceps mawr i'r uffern? A barnu yn ôl yr ymdrechion a wnaed yn ein campfeydd, yna neb! Yn y mwyafrif o raglenni, rhoddir triceps naill ai ychydig iawn o sylw o gwbl, os o gwbl, ac mae'r prif bwyslais ar y biceps.
Dangoswch eich cyhyrau! - bob hyn a hyn rwy'n clywed yn y gampfa, ac yna mae llawes crys yn cael ei godi, ac mae rhywun yn ceisio straenio ei law a dangos brig y biceps, tra bod y triceps yn cael eu gadael i'r ochr - yn angof ac yn amhrisiadwy gan bawb. Beth ddylai corffluniwr ei wneud?
Fel y clywsoch lawer gwaith efallai, triceps yw mwyafrif y màs braich uchaf - os cânt eu hyfforddi'n iawn, wrth gwrs. Mae angen datblygu a datblygu triceps (tri phen tri phen) mor ddwys a systematig â'r biceps. Golwg drawiadol o'r cyhyrau ar y fraich yw'r biceps a'r triceps datblygedig.
Fel cyhyr antagonydd y biceps, mae triceps yn hyrwyddo datblygiad a datblygiad biceps yn anuniongyrchol trwy wella cylchrediad ac amsugno maetholion yn y fraich uchaf.
Eich nod ddylai fod i dargedu'r triceps o bob ongl ag amrywiaeth o ymarferion o'r dwyster gofynnol. Yna gallwch chi hefyd frolio set lawn o gyhyrau trawiadol. Bydd triceps siâp pedol cryf, wedi'u cerflunio yn rhoi golwg gytûn, gyfrannol a swmpus i unrhyw law.
Yn gynharach, siaradais am sut i bwmpio biceps wedi'u cerflunio'n drawiadol. Nawr mae'n droad y rhan nesaf - brawd anghofiedig y biceps - y triceps.
Rwy'n gobeithio y gallaf daflu rhywfaint o olau ar sut i ddiogelu'r ardal broblemus hon yn ddiogel i'r mwyafrif o hyfforddwyr. Wrth ddylunio rhaglen gyflawn o ansawdd uchel, mae angen i chi ystyried pwyntiau fel ailadroddiadau uchel ac isel, ymarferion cymhleth ac ynysig, addasu pwysau a dewis ongl.
Gyda'r offer cywir, technegau dyfeisgar a'r dwyster hyfforddi cywir, gall unrhyw un fynd â'u datblygiad triceps i'r lefel nesaf. Felly stopiwch eich ymarfer corff am ychydig funudau a darllenwch y stori ar sut i adeiladu cyhyrau hyd yn oed yn fwy!
Ychydig o anatomeg
Mae'r triceps brachii yn cynnwys tri phen sy'n cysylltu'r humerus, scapula, ac ulna (yn y fraich). Mae'r pennau ochrol, medial a hir yn ffurfio'r triceps.
Y pen ochrol, sydd wedi'i leoli ar wyneb allanol yr humerus, sy'n fwyaf cyfrifol am siâp pedol y cyhyr. Mae'r pen medial wedi'i leoli tuag at linell ganol y corff, ac mae'r pen hir (y mwyaf o'r tri) wedi'i leoli ar hyd rhan isaf y humerus.
Ymestyn y penelin (sythu’r fraich) yw prif swyddogaeth y triceps. Mae gan y pen hir swyddogaeth ychwanegol: ynghyd â'r lats, mae'n cymryd rhan mewn adio braich (gan ddod â'r fraich i lawr ar hyd y corff).
Pwmpio triceps siâp pedol!
Nawr eich bod chi'n gwybod am anatomeg a mecanweithiau symud, gadewch i ni ddarganfod sut i gael triceps rhagorol. Mae'r symudiadau a'r ymarferion a gyflwynir wedi'u cynllunio i wneud y gorau o'ch perfformiad bob tro y byddwch chi'n mynd i'r gampfa. Cofiwch ddefnyddio'r dechneg gywir bob amser a pheidio â chodi gormod o bwysau er mwyn peidio â pheryglu'ch diogelwch.
Tynnu Bloc Uchaf
Ni ellir ystyried bod unrhyw raglen ar gyfer hyfforddi triceps yn gyflawn heb y codiad amser ar y bloc. Wedi'i wneud yn gywir gyda bar syth, V-bar neu hitch rhaff, mae tynnu yn amhrisiadwy wrth gyflawni'r crebachu a'r crebachu cyhyrau a ddymunir.
Sefwch o flaen peiriant bloc fertigol gyda'ch traed o led ysgwydd ar wahân. Gafaelwch yn y cwt a ddewiswyd a gwasgwch eich penelinoedd yn dynn i'ch ochrau. Heb symud eich penelinoedd, tynnwch y bar neu'r rhaff i lawr tuag at eich morddwydydd uchaf ac ymestyn eich breichiau'n llawn i ymgysylltu â'ch triceps cyfan.
Dychwelwch i'r man cychwyn (gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cwblhau'r symudiad), gan ddal i gadw'ch penelinoedd yn agos at eich ochrau. Mae hefyd yn bwysig cynnal ystum cywir yn ystod yr ymarfer hwn a pheidio â phlygu'ch cefn. Sefwch yn syth trwy'r amser.
Mae yna un pwynt a allai fod o ddiddordeb i chi - ceisiwch ddychmygu eich bod chi'n tynnu'r pwysau mewn arc tuag at y wal y tu ôl i chi yn lle tynnu'n syth i lawr. Bydd hyn yn eich helpu i sicrhau na ddylech ddefnyddio gormod o bwysau. Hefyd, rhowch gynnig ar hyfforddi gyda phwysau gafael gwahanol. Wrth ddefnyddio bar syth, mae'r pen hir mewnol yn cael ei densio, wrth wneud ymarferion gyda gafael gyda'r bodiau'n pwyntio i fyny, fel wrth weithio gyda hitch rhaff, mae mwy yn cynnwys y pen ochrol allanol, sy'n rhoi siâp pedol i'r triceps.
Cyngor. Er mwyn sicrhau'r crebachu mwyaf heb ddefnyddio pwysau rhy drwm, ceisiwch wneud estyniad gafael i'r gwrthwyneb ar far crwm (EZ). Bydd yn rhaid i chi ddefnyddio ychydig llai o bwysau, ond bydd y cyhyrau'n contractio'n anhygoel!
Gafaelwch yn y bar fel petaech yn gwneud cyrlau gyda bar crwm (bodiau uwchben y bysedd bach), a gwnewch y cyrlau yn yr un modd â bloc rheolaidd.
Gwasg Ffrengig yn gorwedd, yn eistedd ac yn sefyll
Un o'r prif ymarferion ar gyfer triceps yw gwasg fainc Ffrainc wrth orwedd. Gorweddwch ar fainc fflat, cydiwch mewn bar syth neu grwm a chodwch y pwysau yn uniongyrchol dros ben y corff gan ddefnyddio breichiau syth.
Dewch â'ch breichiau yn y cymal ysgwydd ychydig yn ôl tuag at eich pen, gan gadw'ch penelinoedd yn syth. Bydd hyn yn cadw'ch triceps mewn tensiwn cyson.
I ddechrau'r ymarfer, plygu'ch breichiau yn y penelinoedd yn unig a gostwng y bar tuag at eich pen, gan gynnal ongl eich breichiau uchaf yn gyson. Stopiwch y barbell tua thair centimetr uwchben eich pen, yna sythwch eich breichiau, gan ei ddychwelyd i'w safle gwreiddiol.
I wneud y wasg Ffrengig mewn safle eistedd neu sefyll, sefyll neu eistedd, dal y pwysau yn syth dros eich pen a'i ostwng yn ysgafn i gyflawni darn dwys. Sicrhewch fod eich penelinoedd yn wynebu i fyny - gellir eu tynnu ar wahân ychydig, gwnewch yn siŵr nad ydyn nhw'n rhy bell oddi wrth ei gilydd. Pan fydd y pwysau'n cael ei ostwng, gwrthdroi'r cynnig a sythu'ch breichiau dros eich pen eto.
Cyngor. I gael rhywfaint o amrywiad ar wasg Ffrainc, rhowch gynnig ar yr ymarfer hwn ar fainc. Sicrhewch eich bod yn perfformio'r symudiadau yn union fel y nodir uchod.
Efallai eich bod yn defnyddio ychydig yn llai o bwysau ar fainc ag inclein negyddol nag ar fainc ag inclein positif. Parhewch i amrywio'r onglau inclein yn ystod pob ymarfer corff ar gyfer datblygu mwy triceps.
Ymestyn breichiau uwchben gyda dumbbells neu ar floc
Yn yr un modd â gwasg uwchben Ffrainc, mae dumbbell neu estyniadau bloc yn ymestyn y cyhyrau i'w helpu i dyfu ymhellach. Efallai y bydd hi'n fwy cyfforddus i chi weithio gyda dumbbells neu harnais rhaff, gan fod hyn yn gosod yr arddyrnau a'r blaenau ar ongl fwy naturiol.
Wrth wneud estyniadau dumbbell dwy law, cydiwch mewn un dumbbell trwy wasgu cledrau'r ddwy law yn erbyn y tu mewn i'r crempogau. Gan gadw'r pwysau yn syth uwchben, ei ostwng y tu ôl i'ch pen i deimlo'r darn yn eich triceps, yna dychwelwch eich breichiau i'w safle gwreiddiol.
Gallwch hefyd wneud yr ymarfer hwn gydag un llaw gan ddefnyddio dumbbell ysgafnach. Fodd bynnag, yn yr achos hwn, byddwch yn gostwng y dumbbell i'r ochr, ac nid yn syth yn ôl. Bydd y penelin yn pwyntio tuag allan a bydd y dumbbell yn mynd y tu ôl i'r pen i gyflawni darn dwys.
Dilynwch y dechneg a ddisgrifir uchod wrth berfformio estyniadau rhaff uwchben. Cymerwch harnais rhaff o bwli isel a pherfformiwch yr ymarfer yn rhythmig, gan sicrhau eich bod yn defnyddio pwysau priodol i'ch galluogi i gwblhau'r nifer ofynnol o ailadroddiadau yn ddiogel.
Er mwyn arallgyfeirio'r ymarfer, gellir perfformio estyniadau rhaff yn llorweddol pan fydd y peiriant â blociau tua lefel yr ysgwydd, yn rhan uchaf y corff gydag ysgyfaint bach yn gyfochrog â'r llawr. Pan fyddwch chi'n tynnu'r rhaff dros eich pen, rydych chi'n codi'r bloc yn berpendicwlar i'r peiriant ac yn gwasgu'ch triceps.
Cyngor. Mae llawer o hyfforddwyr mewn campfeydd yn aml yn gosod y pwli yn rhy isel ar gyfer estyniadau uwchben rhaffau, a all weithiau ei gwneud hi'n anodd cael yr ystum cywir.
Fy nghyngor i yw gosod y pwli ar lefel gwregys, felly bydd yn haws i chi fynd i'r safle a ddymunir. Yn ogystal, yn yr achos hwn, bydd y llwyth ar gefn, ysgwydd a chymalau eraill ar ddechrau a diwedd pob ymarfer yn llawer llai.
Gwthio i fyny ar y bariau
Yn syml, ni ellir newid gwthiadau ar y bariau anwastad wrth bwmpio triceps. Maent nid yn unig yn cyfrannu'n effeithiol at adeiladu màs cyhyrau, ond maent hefyd yn caniatáu ichi gymhwyso llwyth mawr, oherwydd eu bod yn ymarferion cymhleth ac yn cynnwys sawl grŵp cyhyrau.
Mae'r erthygl hon yn disgrifio dau fath o dip. Y cyntaf yw gwthio i fyny bar cyfochrog. Mae llawer o hyfforddwyr campfa yn defnyddio'r ymarfer hwn ar gyfer datblygu, ond mae hefyd yn effeithiol ar gyfer y triceps.
Gafaelwch yn y bariau tua lled ysgwydd ar wahân, cadwch eich breichiau'n syth - dylai eich corff fod mor berpendicwlar i'r llawr â phosib.
Pwyswch eich penelinoedd i'ch ochrau, cadwch eich coesau'n syth a gostwng eich corff mor fertigol â phosib. Mae'r safle unionsyth yn sicrhau bod y llwyth ar y triceps - os ydych chi'n pwyso ymlaen gormod a / neu mae'r breichiau wedi'u taenu i'r ochrau, bydd y llwyth yn symud i'r frest.
Gostyngwch eich corff i lefel gyffyrddus ac osgoi poen ysgwydd. Dull profedig gwych yw gostwng eich corff i ongl 90 gradd yn y penelin.
Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gallu gwneud y gwthio bar cyfochrog y nifer gofynnol o weithiau gyda'r ystod briodol o gynnig cyn gwisgo'r gwregys pwysau. Yn rhy aml, mae hyfforddwyr yn ceisio codi gormod o bwysau, cyfaddawdu ar dechneg a mentro anaf.
Dewis arall ar gyfer gwthio bar i fyny yw gwthio mainc i fyny. I gyflawni'r ymarfer hwn, bydd angen dwy fainc wrth ymyl eich gilydd. Eisteddwch ar un fainc a'i gafael â'ch dwylo ar y naill ochr i'ch cluniau.
Rhowch eich traed ar yr ail fainc fel mai dim ond y sodlau sy'n ei gyffwrdd ac yn sythu'ch coesau. Ewch oddi ar y fainc rydych chi'n eistedd arni a gostwng eich pelfis i lawr i ongl o tua 90 gradd yn y penelin. Dringwch yn ôl i fyny, sythu'ch breichiau a chontractio'ch triceps, yna ailadrodd yr ymarfer.
Cyngor. Pan fydd y cyhyrau'n gryfach, ffordd dda o wneud i'r triceps weithio'n galetach fyth yw ychwanegu ychydig o grempogau i'ch pengliniau wrth wneud y fainc yn gwthio i fyny.
Pan fyddwch wedi cyrraedd methiant cyhyrau, gofynnwch i'ch partner dynnu un crempog, yna parhau â'r dull. Yn dibynnu ar faint o grempogau sydd gennych chi, parhewch i saethu un ar y tro fel mai dim ond eich pwysau eich hun y byddwch chi'n perfformio'r set olaf.
Gwasg mainc gyda gafael cul
Ac yn olaf, yr elfen olaf, ond dim llai pwysig o ddull cynhwysfawr yw'r wasg fainc gyda gafael cul. Unwaith eto, gan fod yr ymarfer hwn yn cynnwys grwpiau cyhyrau lluosog, gellir rhoi mwy o straen ar y triceps, felly byddwch yn ofalus i beidio â bod yn or-hyderus, codi gormod o bwysau, a chadw at y dechneg ymarfer corff bob amser.
Gorweddwch â'ch cefn ar fainc fflat fel ar gyfer gwasg fainc a chrafangia'r barbell am led ysgwydd ar wahân (bydd llai o bellter yn cynyddu'r llwyth ar yr arddyrnau).
Codwch y bar oddi ar y rac, gan gadw'ch penelinoedd yn agos at eich ochrau i sicrhau bod y rhan fwyaf o'r llwyth ar eich triceps ac nid ar eich brest. Rhowch y barbell yn erbyn eich brest neu ei ostwng i tua thair centimetr o'ch brest, yna sythwch eich breichiau eto.
Tynnwch eich triceps yn galed pan godir y bar a chanolbwyntiwch ar eu contractio. Ailadroddwch yr ymarfer, gan sicrhau nad yw'ch penelinoedd allan i'r ochrau - cadwch nhw wedi'u pwyso i'ch ochrau.
Cyngor. I ychwanegu rhywfaint o amrywiaeth at eich hoff ymarfer corff, rhowch gynnig ar wasg fainc gafael gul ar fainc inclein negyddol. Mae hyn ychydig fel gwneud gwasg pwysau am ddim a bydd yn caniatáu ichi ddefnyddio'r bar gyda llawer o bwysau.
Bydd perfformio'r ymarferion hyn ar fainc gyda llethr negyddol hefyd yn lleddfu peth o'r llwyth ar y cymalau ysgwydd. Sicrhewch eich bod yn cadw at y dechneg ymarfer corff a'r rhagofalon diogelwch a ddisgrifir uchod.