Er mwyn colli pwysau, mae angen i chi wario mwy o egni nag a gewch o fwyd. Gwneir hyn mewn dwy ffordd - trwy leihau’r diet gan gannoedd o galorïau a thrwy gynyddu gweithgaredd corfforol trwy ymarfer corff a symudedd gartref. Mae'n bryd darganfod naws creu diffyg calorïau ar gyfer colli pwysau.
Cydymffurfio â balans y BZHU
Mae'r gwaith mwyaf diddorol ar eich diet yn dechrau ar ôl cyfrif faint o galorïau y mae angen i chi eu bwyta er mwyn colli pwysau. Mae cyfyngiadau diet yn straen enfawr i'r corff, y gellir ei liniaru gan faeth da a chymhareb gymwys o BJU.
Mae proteinau, carbohydradau a brasterau yn cael eu hamsugno gan y corff mewn gwahanol ffyrdd. Mae cysyniad o effaith thermol bwyd (TPE), sy'n golygu bwyta calorïau yn ystod treuliad y bwyd sy'n cael ei fwyta. Hynny yw, rydych chi'n gwastraffu calorïau wrth fwyta. Pan fyddwch chi'n bwyta cyw iâr neu bysgod, mae'r defnydd o galorïau yn uwch - mae'r TEP o brotein ar gyfartaledd yn 25% o'r dogn protein sy'n cael ei fwyta, pan fyddwch chi'n bwyta grawnfwydydd a llysiau, rydych chi'n gwario llai - ar gyfer carbohydradau, mae'r TEP yn cyrraedd 15%, a phryd bwyta braster, gallwch wario uchafswm o 5% yng nghryfder yr effaith thermol isel. Felly, mae dietau cytbwys bob amser yn llawn protein, carbohydradau cyfan, a ffibr dietegol.
Rheoli ansawdd calorïau
Mae ansawdd yn yr achos hwn yn cael ei bennu nid yn ôl pris neu frand, ond yn ôl gwerth maethol. Cymerwch selsig a chyw iâr, er enghraifft. Mae'r selsig drutaf yn cynnwys cig 75% ar y gorau, ac mae'r gweddill yn gymysgedd o frasterau ac ychwanegion bwyd. Nid yw hyn yn darparu unrhyw sylweddau defnyddiol, ond llawer iawn o fraster a mwy na 300 o galorïau fesul 100 g. Mae bron cyw iâr yn gyfoethog yn yr holl asidau amino hanfodol, protein, fitaminau, mwynau a dim ond 113 o galorïau fesul 100 g.
Mae pysgod ffres yn fwy maethlon na physgod hallt, mae cig yn well na selsig, mae caws bwthyn go iawn yn iachach na chaws bwthyn, a bydd iogwrt naturiol yn dod â mwy o fuddion i'r corff nag iogwrt melys. Yn yr un modd, grawnfwydydd - y lleiaf o brosesu maen nhw wedi mynd drwyddo, y mwyaf o faetholion maen nhw wedi'u storio a'r hiraf y bydd eich corff yn eu hamsugno. Bara gwyn ffos, reis gwyn, pasta premiwm ar gyfer reis brown, bara grawn cyflawn, a phasta durum. Dewiswch rawn sydd wedi cadw ei gragen. Bwyta llysiau, ffrwythau ac aeron tymhorol.
Cofiwch, gall hyd yn oed y bwyd iachaf gael ei ddifetha gan y ffordd y mae'n cael ei goginio. Osgoi ffrio mewn olew. Ffriwch mewn sgilet nad yw'n glynu, berwi, ffrwtian, pobi, gril, aml-feiciwr, neu foeler dwbl.
Cysur diet
Mae gwyddonwyr wedi cadarnhau bod diet cyfforddus yn rhoi'r canlyniadau gorau. Mewn sawl ffordd, mae cysur yn dibynnu ar amlder bwyd. Gallwch ddadlau am amser hir sy'n fwy cywir - nid yw bwyta'n ffracsiynol 6 gwaith y dydd neu amlder prydau bwyd o bwys. Y gwir yw, dylech chi fod yn gyffyrddus.
Bydd maeth ffracsiynol yn gyfleus i'r rhai sydd newydd ddechrau colli pwysau. Mae cynnwys calorïau diet dechreuwyr yn eithaf uchel. Ni fydd yn hawdd dosbarthu 2000 o galorïau o fwyd go iawn am dri phryd y dydd. I bobl gymharol fain y mae angen iddynt golli dim ond 5 kg, i'r gwrthwyneb, ni fydd yn hawdd dosbarthu 1400 kcal dros 6 phryd.
Yn ogystal, gall pobl â diabetes, gastritis, gordewdra, neu bobl â secretiad inswlin uchel brofi buddion ychwanegol prydau wedi'u rhannu.
Cynnydd graddol yn y defnydd
Wrth gwrs, gallwch chi golli pwysau heb ymdrech gorfforol, ond bydd y canlyniad yn araf, ac ni fydd yr adlewyrchiad yn y drych yn plesio. Mae'n bwysig deall bod maeth yn ein gwneud ni'n fain, ac mae gweithgaredd corfforol yn ein gwneud ni'n athletaidd. Mae chwaraeon yn gwneud y corff yn ffit, yn elastig ac yn gwella cyfrannau'r corff trwy gryfhau meinwe cyhyrau. Heb gyhyr, mae'r corff yn edrych yn rhydd ac yn flabby. Ac mae gweithgaredd corfforol yn gwneud cyfraniad sylweddol at wariant calorïau.
Y rheol bwysicaf wrth greu diffyg trwy weithgaredd yw gweithredu'n raddol. Gall pobl nad ydyn nhw wedi ymarfer o'r blaen ddechrau trwy gerdded yn normal, gan gynyddu eu cyflymder a'u hyd bob wythnos. Yn yr un modd â hyfforddiant - mae angen i chi ddechrau dosbarthiadau gydag isafswm llwyth a cheisio rhagori ar eich hun bob tro.
Yn ddelfrydol, i losgi braster, mae angen i chi hyfforddi gyda phwysau 2-4 gwaith yr wythnos, gwneud o leiaf 150 munud o cardio a cherdded 10 mil o gamau bob dydd, ond mae angen ichi ddod at hyn yn raddol. Felly bydd eich corff yn addasu i straen a byddwch yn gyffyrddus yn cynnal y rhythm a gymerir. Bydd gweithgaredd yn dod yn rhan o'ch bywyd, nid cosb.
O ran bod yn egnïol, mae'n bwysig dod o hyd i gydbwysedd rhwng ymarfer corff yn y gampfa neu gartref a bod yn symudol gartref. Fel y gwyddoch, mae'r olaf yn helpu i wario mwy o galorïau na hyd yn oed y sesiynau ymarfer dwysaf.