Cynnwys
Rydych chi eisoes yn gwybod bod angen i chi wario mwy o galorïau i golli pwysau nag yr ydych chi'n ei fwyta o fwyd. Fodd bynnag, mae yna sawl pwynt pwysig i'w hystyried wrth golli pwysau. Mae llwyddiant wrth golli pwysau yn dibynnu nid yn unig ar ddiffyg calorïau yn y diet, ond hefyd ar ddeiet cytbwys, ymarfer corff rheolaidd, regimen yfed, cysgu digonol a naws feddyliol dda.
Mae cydbwysedd maethol yn golygu cymhareb ei brif gydrannau - proteinau, brasterau a charbohydradau. Mae pob un ohonynt yr un mor angenrheidiol gan y corff, ond mewn gwahanol feintiau.
Proteinau yn neiet y rhai sy'n colli pwysau
Mae holl feinweoedd a chelloedd y corff - cyhyrau, organau mewnol, systemau imiwnedd, cylchrediad gwaed, hormonaidd - yn cynnwys proteinau. Felly, mae'n rhaid i ni gael digon o brotein o fwyd.
Mae proteinau'n gyflawn ac yn ddiffygiol. Mae asidau amino hanfodol, na allwn ond eu cael ohono, yn gwneud protein cyflawn.
- Mae proteinau cyflawn i'w cael mewn cig, dofednod, pysgod, wyau a chaws bwthyn.
- Rydyn ni'n cael proteinau diffygiol o godlysiau, grawnfwydydd, cnau.
Mae gofynion protein yn amrywio o 0,8 g i 1,2 g y cilogram o bwysau'r corff, os nad oes angen i chi golli pwysau (argymhelliad WHO). Po fwyaf main a mwy egnïol ydych chi, y mwyaf o brotein sydd ei angen arnoch chi. Hefyd, mae'r angen am brotein yn cynyddu wrth golli pwysau. Felly:
- Gyda gordewdra difrifol, mae angen i chi fwyta 1-1,2 g o brotein ar gyfer pob cilogram o'ch pwysau.
- Gydag ychydig o bwysau gormodol, dylid cymryd 1,5-2 g ar gyfartaledd.
- Dylai pobl gymharol fain sydd angen colli ychydig o bwysau gormodol ganolbwyntio ar 2-2,2 g.
Dylai 80% o'r protein yn y diet ddod o ffynonellau planhigion.
Brasterau yn neiet y rhai sy'n colli pwysau
Mae brasterau yn rhan hanfodol o faeth, gan eu bod yn gyfrifol am aildyfiant y croen, cymhathu fitaminau sy'n toddi mewn braster, synthesis hormonau, ac amddiffyn organau mewnol. Maent hefyd yn gwneud bwyd yn fwy blasus ac yn helpu i reoli archwaeth.
Mae brasterau naill ai'n dirlawn neu'n annirlawn. Mae brasterau dirlawn i'w cael mewn cig, dofednod, cynhyrchion llaeth, caws, menyn, cnau coco, ac olew palmwydd. Ffynonellau brasterau annirlawn - y rhan fwyaf o olewau llysiau, pysgod, cnau, hadau.
Y math mwyaf niweidiol a pheryglus o fraster yw brasterau traws (margarîn), a geir yn y rhan fwyaf o gynhyrchion melysion. Mae brasterau traws yn arwain at ordewdra, anhwylderau metabolaidd, a chlefyd cardiofasgwlaidd. Dylid eu hosgoi.
Mae asidau brasterog Omega-3 yn arbennig o bwysig i'r rhai sy'n colli pwysau. Fe'u ceir mewn pysgod, atchwanegiadau olew pysgod, ac olewau llin a chamelina. Mae Omega-3s yn gostwng lefelau colesterol, yn gwella'r cyflenwad gwaed i'r ymennydd a'r celloedd, yn cyflymu prosesau metabolaidd, a thrwy hynny gyfrannu at golli pwysau.
Mae'r anghenion fel a ganlyn:
- Gyda gor-bwysau difrifol - 0,4-0,6 g y cilogram o bwysau'r corff;
- Dros bwysau - 0,7-0,8 g y cilogram o bwysau'r corff;
- Gyda phwysau arferol - 0,9-1,1 g y cilogram o bwysau'r corff.
Dylai 1/3 o'r braster a fwyteir ddod o ffynonellau dirlawn, a 2/3 o ffynonellau annirlawn.
Carbohydradau yn neiet y rhai sy'n colli pwysau
Mae carbohydradau'n gwasanaethu fel ffynhonnell fitaminau, mwynau a ffibr, yn maethu cyhyrau yn ystod gweithgaredd corfforol, ac maent yn hanfodol ar gyfer swyddogaeth arferol yr ymennydd.
Mae carbohydradau yn syml a chymhleth. Mae rhai syml i'w cael ym mhob bwyd sy'n cynnwys siwgr ac mewn ffrwythau, rhai cymhleth - mewn grawnfwydydd, codlysiau a llysiau.
Mae'r corff yn gwario mwy o egni ar brosesu carbohydradau cymhleth. Mae hyn yn sicrhau lles a syrffed tymor hir. Felly, dylai 80% o garbohydradau yn y diet fod yn gymhleth.
Mae ffibr ar gyfer colli pwysau yn arbennig o bwysig. Mae i'w gael yn y gragen o rawn, llysiau, perlysiau, aeron a ffrwythau. Ynghyd â phrotein a brasterau, mae ffibr yn sicrhau syrffed tymor hir ac yn gwella swyddogaeth gastroberfeddol. Cyfradd ddyddiol y ffibr yw 25 g.
Mae faint o garbohydradau yn y diet yn cael ei bennu trwy gyfrifo cymeriant calorig dyddiol proteinau a brasterau. Mae gan un gram o brotein ac un gram o garbohydradau 4 calorïau, ac mae un gram o fraster yn cynnwys naw calorïau.
I ddarganfod eich anghenion:
- Lluoswch faint o brotein mewn gramau â 4;
- Lluoswch faint o fraster mewn gramau â 9;
- Ychwanegwch ganlyniadau 1 a 2;
- Tynnwch y swm o 1 a 2 o'r cymeriant calorïau dyddiol;
- Rhannwch y rhif canlyniadol â 4.
Bydd hyn yn dweud wrthych Pa mor hir carbs sydd eu hangen arnoch chi.
Ni ddylai cyfanswm y carbohydradau y dydd ostwng o dan 100 g.
Ymarfer ar gyfer colli pwysau
Gall pobl heb eu hyfforddi ddechrau gydag ymarferion cerdded syml a cardio ysgafn. Wrth i chi ymarfer corff, gallwch chi ychwanegu sesiynau gweithio gartref neu weithleoedd campfa. Mae'r corff yn addasu'n raddol i hyfforddiant, felly mae angen i chi sicrhau bod gweithgareddau chwaraeon yn rhoi canlyniadau.
Er mwyn llosgi braster i bobl sydd ychydig yn rhy drwm, dylech ddewis rhaglen ddwysach, fel hyfforddiant cylched a gwneud 150-300 munud o cardio yr wythnos.
Ffactorau eraill ar gyfer colli pwysau yn effeithiol
Mae ffactorau eraill yn cynnwys gweithgaredd sylfaenol, regimen yfed, rheoli straen, cysgu digonol, a diet.
Gweithgaredd sylfaenol yw eich symudedd ym mywyd beunyddiol, hynny yw, gweithgaredd heblaw hyfforddiant. Rydych chi'n gwario calorïau ar unrhyw weithgaredd, a pho fwyaf egnïol ydych chi gartref, y mwyaf o egni rydych chi'n ei wario.
Mae dŵr yn helpu i dreulio bwyd, yn lleddfu puffiness, yn gwella rheolaeth archwaeth, a hefyd yn ysgogi prosesau metabolaidd. Pan fyddwch chi'n yfed dŵr oer, bydd eich corff yn treulio calorïau i'w gynhesu. A hefyd mae dŵr glân yn ffynhonnell halwynau mwynol, sy'n hanfodol ar gyfer metaboledd. Ar gyfartaledd, mae angen i chi yfed 1,5-2 litr o ddŵr glân y dydd.
Mae rheoli straen yn bwysig oherwydd bod y rhan fwyaf o oryfed mewn pyliau yn digwydd ar adegau o straen. Yn ystod straen, mae'r corff yn cynhyrchu'r cortisol hormon, sy'n cadw dŵr yn y corff, sy'n cuddio colli pwysau.
Dylai cwsg wrth golli pwysau fod yn 7-9 awr. Mae amddifadedd cwsg rheolaidd yn ysgogi blinder, synthesis y cortisol hormonau uchod, yn ysgogi gorfwyta, a hefyd yn lleihau sensitifrwydd inswlin, sy'n gwneud i chi deimlo'n llwglyd am byth ac yn ailstrwythuro'ch corff i storio calorïau.
Wrth siarad am inswlin, mae'n bwysig nodi bod bwyta inswlin yn helpu i reoleiddio secretiad yr hormon hwn. Mae'r corff yn cynhyrchu inswlin mewn ymateb i fwyd. Tasg yr hormon yw cyfeirio maetholion i gelloedd y corff. Po uchaf y mae eich siwgr gwaed yn codi ar ôl pryd bwyd, yr uchaf fydd eich lefelau inswlin a'r anoddaf yw rheoli eich chwant bwyd. Gwerthuswch fanteision ac anfanteision prydau clasurol a rhanedig, ac yna penderfynwch beth sy'n fwyaf addas i chi.
Dylai nifer y prydau bwyd fod yn gyfleus i chi, y prif beth yw arsylwi ar y drefn - nid llwgu na gorfwyta, ond bwyta mewn ffordd gytbwys, yn unol ag anghenion eich corff. Ymarfer corff rheolaidd, cysgu digonol, dŵr glân a rheoli straen fydd eich cymhorthion colli pwysau anweledig.