Sut mae ymarfer corff yn lleihau pryder?

Mae gorbryder yn ddigwyddiad cyffredin y dyddiau hyn. Mae bron pob person, os nad yw'n dioddef ohono ei hun, yna yn adnabod rhywun ymhlith ffrindiau neu yn y teulu sy'n dueddol o bryderu. Mae'r niwroseiciatrydd John Ratey yn dyfynnu ystadegau Americanaidd: cafodd un o bob pump o oedolion dros 18 oed ac un o bob tri yn eu harddegau rhwng 13 a 18 oed ddiagnosis o anhwylder gorbryder cronig y llynedd.

Fel y noda Dr. Ratey, mae lefelau uchel o bryder yn cynyddu'r risg o anhwylderau eraill, megis iselder, a gallant hefyd gyfrannu at ddatblygiad diabetes a chlefyd cardiofasgwlaidd. Mae'r arbenigwr yn ystyried bod canlyniadau astudiaeth ddiweddar yn bwysig iawn, sy'n dangos bod pobl bryderus yn dueddol o fyw yn eisteddog. Ond efallai mai gweithgaredd yw'r ateb anfeddygol gorau ar gyfer atal a thrin gorbryder.

“Mae'n bryd rhoi'ch sneakers i fyny, mynd allan o'r car a symud!” Wright yn ysgrifennu. Fel seiciatrydd sy'n astudio effeithiau ymarfer corff ar yr ymennydd, nid yn unig y mae'n gyfarwydd â'r wyddoniaeth, ond mae wedi gweld yn ymarferol sut mae gweithgaredd corfforol yn effeithio ar gleifion. Mae ymchwil yn dangos bod ymarfer aerobig yn arbennig o fuddiol.

Gall taith feicio syml, dosbarth dawnsio, neu hyd yn oed daith gerdded gyflym fod yn arf pwerus i'r rhai sy'n dioddef o bryder cronig. Mae'r gweithgareddau hyn hefyd yn helpu pobl sy'n rhy nerfus ac yn bryderus, fel arholiad sydd ar ddod, siarad cyhoeddus, neu gyfarfod pwysig.

Sut mae ymarfer corff yn helpu i leihau pryder?

• Mae ymarfer corff yn tynnu sylw oddi wrth bwnc sy'n peri pryder.
• Mae symudiad yn lleihau tensiwn cyhyrau, a thrwy hynny leihau cyfraniad y corff ei hun at bryder.
• Mae cyfradd curiad y galon uchel yn newid cemeg yr ymennydd, gan gynyddu argaeledd niwrogemegau gwrth-bryder pwysig, gan gynnwys serotonin, asid gama-aminobutyrig (GABA), a ffactor niwrotroffig sy'n deillio o'r ymennydd (BDNF).
• Mae ymarfer corff yn actifadu llabedau blaen yr ymennydd, swyddogaeth weithredol sy'n helpu i reoli'r amygdala, y system ymateb fiolegol i fygythiadau gwirioneddol neu ddychmygol i'n goroesiad.
• Mae ymarfer corff rheolaidd yn creu adnoddau sy'n cynyddu gwydnwch i emosiynau treisgar.

Felly, yn union faint o ymarfer corff sydd ei angen arnoch i amddiffyn rhag pyliau o bryder ac anhwylderau pryder? Er nad yw'n hawdd nodi, canfu dadansoddiad diweddar yn y cyfnodolyn Anxiety-Depression fod pobl ag anhwylderau pryder a oedd wedi cael cryn dipyn o weithgarwch corfforol yn eu bywydau yn cael eu hamddiffyn yn well rhag datblygu symptomau gorbryder na'r rhai nad oeddent yn symud llawer.

Mae Dr. Ratey yn ei grynhoi: O ran trin gorbryder, mae'n well gwneud mwy o ymarfer corff. “Peidiwch â digalonni, hyd yn oed os ydych chi newydd ddechrau. Mae peth ymchwil yn dangos y gall hyd yn oed un ymarfer corff helpu i leddfu'r pryder sy'n achosi i chi. Efallai na fydd fawr o bwys pa fath o ymarfer corff a ddewiswch. Mae ymchwil yn tynnu sylw at effeithiolrwydd unrhyw weithgaredd corfforol, o tai chi i hyfforddiant ysbeidiol dwys. Profodd pobl welliant ni waeth pa weithgareddau yr oeddent yn rhoi cynnig arnynt. Mae hyd yn oed gweithgaredd corfforol cyffredinol yn ddefnyddiol. Y prif beth yw ceisio, gweithredu a pheidio â rhoi'r gorau i'r hyn a ddechreuoch.

Sut i wneud dosbarthiadau yn fwyaf effeithiol?

• Dewiswch weithgaredd sy'n ddymunol i chi, yr ydych am ei ailadrodd, gan gryfhau'r effaith gadarnhaol.
• Gweithiwch ar gynyddu cyfradd curiad eich calon.
• Gweithiwch allan gyda ffrind neu mewn grŵp i fanteisio ar fudd ychwanegol cefnogaeth gymdeithasol.
• Os yn bosibl, ymarfer corff ym myd natur neu ardaloedd gwyrdd, sy'n lleihau straen a phryder ymhellach.

Er bod ymchwil wyddonol yn bwysig, nid oes angen troi at siartiau, ystadegau nac adolygiad gan gymheiriaid i ddarganfod pa mor dda rydyn ni'n teimlo ar ôl ymarfer pan fydd pryder yn cilio. “Cofiwch y teimladau hyn a defnyddiwch nhw fel cymhelliant i ymarfer yn ddyddiol. Amser codi a symud!» yn galw'r niwroseiciatrydd.