Cynnwys
Byrbryd iach i bobl iach: y 10 grŵp bwyd gorau i fodloni newyn yn gyflym
Er mwyn cynnal pwysau iach, treuliad, a metaboledd, dywed maethegwyr, mae angen i chi fwyta'n aml, ond ychydig ar ôl ychydig. Fodd bynnag, dylai'r byrbryd fod yn iach. Mae byns, pasteiod, sglodion, a losin yn llwybr uniongyrchol at bunnoedd yn ychwanegol. Pa opsiynau byrbryd iach sy'n cynnig maethegwyr?
Rheolau byrbryd iach
Pam mae byrbrydau mor bwysig i'n hiechyd? Nid yw'r cynllun diet arferol, sy'n cynnwys dau neu dri phryd mawr y dydd, yn ffisiolegol. Anaml y byddai ein cyndeidiau casglwyr pell yn gallu cael llawer o fwyd ar y tro. Am gannoedd o filoedd o flynyddoedd, mae'r corff wedi addasu i'r cymeriant calorïau aml ond bach: y gwreiddyn yma, llond llaw o aeron yno. Mae cyfaint ein stumog yn fach - dim ond tua 0.5 litr pan fydd yn wag. Ond rydyn ni'n ei orfodi'n rheolaidd i ymestyn trwy fwyta mwy na'r angen. Yn syml oherwydd bod gennym amser i fod yn llwglyd iawn rhwng dau bryd bwyd. O ganlyniad, mae angen mwy a mwy o fwyd arnom bob tro i deimlo'n llawn. Nid yw gorfwyta yn ddrwg i'ch ffigur yn unig. Mae'n cymhlethu treuliad yn fawr ac yn arafu'r metaboledd.
Mae angen i chi fwyta tua chwe gwaith y dydd, gyda thri o'r prydau hyn dylai fod yn fyrbrydau bach. Gallwch gael brunch ysgafn rhwng brecwast a chinio, byrbryd prynhawn rhwng cinio a swper. Yna bwyta rhywbeth iach awr a hanner i ddwy awr cyn amser gwely. Er mwyn peidio â thaflu a throi yn y gwely, breuddwydio am frechdan. Fodd bynnag, byddai'n ddefnyddiol pe na baech yn rhoi byrbrydau yn lle eich prif brydau bwyd.
Ar gyfer byrbryd, mae byrbrydau sy'n cynnwys carbohydradau cyflym yn gwbl anaddas - maent yn dirlawn ar unwaith, ond nid yn hir. Mae losin, nwyddau wedi'u pobi â blawd gwyn, sglodion, a byrbrydau tebyg ymhell o fod yn fyrbrydau ysgafn, iach.
Mae byrbryd iach yn cynnwys llawer o brotein a charbohydradau cymhleth. Mae eu cynnwys calorïau yn gymharol isel. Serch hynny, maent yn darparu cyflenwad ynni tymor hir, yn gwella treuliad, ac yn hybu twf meinwe cyhyrau.
Cyflym, hawdd, blasus: bwyd ar gyfer y byrbryd cywir
Rydym wedi llunio math o 10 opsiwn gorau ar gyfer byrbryd ysgafn yn y gwaith neu gartref. Mae pob un ohonynt naill ai ddim angen coginio o gwbl neu ychydig iawn o baratoi.
bariau
Mae bariau ffitrwydd o ddau fath: mae rhai o rawnfwyd. Weithiau gydag ychwanegu aeron sych, ffrwythau sych, cnau, neu siocled tywyll. Mewn cyferbyniad, mae eraill yn seiliedig ar ffrwythau a chnau. Bariau ffrwythau a chnau yw'r dewis gorau ar gyfer gweithwyr swyddfa llwglyd. Ond maen nhw'n berffaith ar gyfer y rhai sy'n aml yn troi at weithgaredd corfforol - athletwyr, ymwelwyr rheolaidd â chlybiau ffitrwydd. Yn ogystal ag ar gyfer pobl sy'n gweithio yn yr awyr iach. Mae'r ddau fath o far yn iach ac yn opsiynau gwych ar gyfer byrbryd ysgafn. Fodd bynnag, rhaid iddynt fod yn rhydd o siwgr, cyflasynnau, llifynnau a chadwolion.
Muesli fel byrbryd iach
Byrbryd iach da. Maent yn amrwd ac wedi'u pobi - mae'r ddau fath yn berffaith gyda llaeth neu kefir. Mae rhai amrwd hefyd yn dda ar gyfer ychwanegu at saladau ffrwythau. Gallwch chi gnoi rhai wedi'u pobi yn union fel hynny. Mae muesli naturiol yn cynnwys llawer o ffibr, sy'n gwella swyddogaeth berfeddol; maent yn dirlawn rhagorol ac yn cynnwys fitaminau. Fodd bynnag, peidiwch â drysu muesli â cornflakes - maen nhw'n wahanol fwydydd. Nid yw naddion bron mor iach gan eu bod yn aml yn cynnwys llawer o olewau llysiau a siwgrau. Gellir cynghori'r rhai sydd â dant melys o muesli wedi'u pobi gyda mêl a ffrwythau sych. Maent yn fwy calorig na rhai dietegol, ond maent yn cynnwys dos ychwanegol o fitaminau a mwynau.
Cnau fel byrbryd iach
Mae hwn yn “superfood go iawn.” Mae bron pob cnau yn cynnwys dos uchel o fitaminau E a B3, llawer o botasiwm, ffosfforws a magnesiwm. Maent yn gwella cof, canolbwyntio, a pherfformiad. Heblaw, mae cnau yn gostwng lefelau colesterol, yn lleihau'r risg o drawiad ar y galon, ac o fudd i'r ardal organau cenhedlu. Ond byddai'n ddefnyddiol pe byddech chi'n ofalus gyda'r cynnyrch hwn. Mae cnau yn cynnwys llawer o galorïau, felly ni ddylech fwyta mwy na 10 gram ar y tro.
Ffrwythau, aeron
Pan rydyn ni'n dweud “byrbryd iach,” rydyn ni'n meddwl yn bennaf am aeron neu ffrwythau. Ond yma, dylem hefyd fod yn ofalus. Wrth gwrs, mae'r holl ffrwythau ac aeron yn iach, yn llawn ffibr, fitaminau a mwynau. Fodd bynnag, mae rhai ohonynt, fel grawnwin, bananas, ffigys, mangoes, persimmons, a cheirios, yn cynnwys llawer o siwgr. Os ceisiwch ymdopi â bod dros bwysau, dylech eu cyfyngu. Rhowch sylw i ffrwythau sy'n isel mewn siwgr: grawnffrwyth, watermelon, mefus, llugaeron. Mae afalau, sydd wedi dod yn symbol o faeth dietegol ers amser maith, hefyd yn gynnyrch dadleuol: maent yn gyfoethog o fitaminau, maent yn gyfoethog mewn haearn, a ffibr, ond ar yr un pryd, mae ganddynt yr eiddo o gynyddu archwaeth.
Llysiau fel byrbryd iach
Nid oes unrhyw gyfyngiadau yma! Mae coesyn seleri neu salad llysiau bron yn fyrbryd iach gorau. Mae llysiau, amrwd a choginio, yn cynnwys llawer o ffibr, fitaminau a gwrthocsidyddion. Maent yn estyn ieuenctid, yn helpu i gynnal ffigur ac yn gwella iechyd yn gyffredinol. Mae'r llysiau mwyaf defnyddiol - hynny yw, y rhai sydd â chynnwys uchel o fitaminau ac sydd â chynnwys calorïau isel - yn cynnwys brocoli, radis, moron, eggplants, pupurau'r gloch, bresych, seleri os nad ydych chi'n teimlo fel bwyta salad llysiau rheolaidd , mae llysiau gril (pupurau, zucchini, eggplant, moron, beets, pwmpen, tomatos yn wych ar gyfer hyn) ac yn gwneud brechdan llysieuol gyda bara grawn cyflawn.
Creision grawn cyflawn
Wrth siarad am fara, byns grawn cyflawn a bara creision hefyd yn cael eu hystyried yn ddewisiadau rhagorol ar gyfer byrbryd iach. Nid yw creision grawn cyflawn yn cael eu gwneud o flawd ond grawnfwydydd socian, mâl a chywasgedig. Dim blawd, dim braster - yn ddelfrydol - heb sôn am furum nac wyau. Mae'n fara trwm, ychydig yn llaith gyda gwead garw. Maent yn cynnwys llawer iawn o ffibr; mae creision grawn cyflawn yn gwella prosesau metabolaidd ac mae cyflwr pibellau gwaed, yn gostwng lefelau colesterol, yn cynnwys fitaminau B, sy'n angenrheidiol, yn benodol, ar gyfer gweithrediad y system nerfol. Ond peidiwch â gwneud unrhyw gamgymeriad - nid yw hwn yn gynnyrch dietegol: mae 100 gram o fara o'r fath yn cynnwys 300-350 o galorïau, ac os ychwanegir cnau, hadau a ffrwythau sych, yna mae'r cynnwys calorïau hyd yn oed yn uwch.
Peidiwch â drysu bara grawn cyflawn â bara gwenith cyflawn - maen nhw'n fwydydd gwahanol iawn. Mae bara blawd cyflawn yn cynnwys siwgr, burum a chynhwysion cyffredin eraill. Fodd bynnag, mae hyd yn oed yn iachach na bara gwyn a theisennau, gan ei fod yn cynnwys mwy o fitaminau a ffibr.
Llaeth fel byrbryd iach
Mae iogwrt naturiol, kefir, llaeth pob wedi'i eplesu, a chynhyrchion llaeth wedi'i eplesu eraill yn fyrbryd ysgafn dymunol: bonws - cynnwys uchel o galsiwm, deunydd adeiladu dannedd ac esgyrn. Mae lactobacilli, mewn kefir, yn helpu i gynnal microflora berfeddol arferol, ond ni ddylech ddibynnu arnynt yn unig yn y frwydr yn erbyn dysbiosis wedi'i ddiagnosio. Eto i gyd, bwyd yw kefir, nid meddyginiaeth.
Cacennau mwg
Mae cacen fwg, neu “gacen fwg,” yn fath o gacen diet sy'n boblogaidd iawn ymhlith pobl sy'n hoff o fwyd iach sy'n defnyddio cacennau mwg fel brecwast, byrbrydau prynhawn, neu fyrbrydau. Mae McGake yn cael ei bobi mewn mwg mewn dim ond pump i saith munud yn y microdon. Wrth gwrs, mae'r pwdin hwn yn ddefnyddiol dim ond os caiff ei baratoi heb siwgr a braster. Mae presenoldeb melysyddion yn y cyfansoddiad yn caniatáu ichi fwynhau losin a pheidio ag ennill calorïau ychwanegol. Mae'r rysáit, sydd eisoes wedi dod yn glasur, yn cynnwys caws a llaeth bwthyn braster isel (gallwch ddefnyddio iogwrt neu kefir), wy, tir bran yn flawd (ceirch, had llin, reis, ac ati), powdr pobi, a amnewidyn siwgr. Weithiau ychwanegir coco, mêl, cnau ac aeron. Mae'r rhan fwyaf o'r rhai sydd erioed wedi ceisio pobi'r pwdin dietegol hwn yn cytuno bod y broses goginio yn syml. Y prif beth yw peidio ag anghofio ychwanegu'r holl brif gynhwysion. Mae yna gymysgeddau parod gyda chyfansoddiad cytbwys ar werth, sy'n addas hyd yn oed ar gyfer cogyddion newydd.
Smoothie
Daethant yn ffasiynol tua phump i saith mlynedd yn ôl. Fodd bynnag, dechreuon nhw eu gwneud yn llawer cynt - yn y 1970au, ac yn UDA, yn sgil diddordeb mewn ffordd iach o fyw, fe wnaeth pobl agor caffis bwyd iach. Ychydig iawn o bobl sy'n hoffi cnoi moron amrwd, ond maent yn llawer mwy deniadol ar ffurf tatws stwnsh. Yn y bôn, yr un smwddi yw bwyd babanod. Mae smwddis yn opsiwn da i'r rhai nad ydyn nhw'n hoff iawn o saladau llysiau a ffrwythau: mae'n caniatáu ichi gyflwyno i'r diet fwydydd o'r fath na fyddai llawer yn eu bwyta yn union fel hynny, er enghraifft, beets neu seleri. Y prif beth yw peidio ag ychwanegu suropau, iogwrt melys, neu hufen iâ at smwddis. Peidiwch ag anghofio bod angen llwyth cyson ar iechyd ar ein dannedd a'n deintgig, sy'n absennol os ydym yn bwyta hylifau yn gyson.
Cwpan o sicori gyda lletem o siocled
Mae sicori daear wedi'i rostio yn debyg iawn i goffi. Fodd bynnag, mae gan y ddiod hon lawer o fuddion: nid yw'n cynnwys caffein ac nid yw'n cynyddu pwysedd gwaed. Mae yfwyr coffi yn aml yn profi problemau pwysedd gwaed, ac mae gorddos o goffi (ie, mae hyn yn eithaf posibl) yn aml yn arwain at gyfog, hwyliau ansad, cryndod, llai o swyddogaeth wybyddol, ac anhunedd. Os nad yw bywyd yn braf i chi heb goffi, yfwch ddiod fywiog yn y bore, a rhoi sicori yn ei le yn y prynhawn. Mae cwpan o sicori a darn bach o siocled tywyll yn ddos o wrthocsidyddion, mwynau a fitaminau. Mae'r sicori hefyd yn cynnwys inulin, sylwedd sy'n helpu i amsugno calsiwm yn well a chynnal microflora berfeddol iach a phwysau arferol.
Felly, rydyn ni wedi dysgu bod byrbrydau cyflym, hawdd, blasus ac iach yn bodoli! Weithiau mae'n rhaid i chi edrych ar y cynhyrchion sydd wedi bod yn gyfarwydd ers amser maith ac wedi'u hamddifadu o sylw o ongl wahanol yn anhaeddiannol - a byddant yn hawdd i feddiannu'r termau cyntaf ymhlith eich hoff brydau. Dylech hefyd roi sylw i gyfansoddiad y byrbrydau "iach" cydnabyddedig a bwydydd tebyg: weithiau nid yw eu buddion yn ddim mwy na myth.