10 Awgrym i Lysieuwyr o Ganolfan Maeth USDA
Gall llysieuaeth fod yn ddewis bwyd iach. Y prif beth yw bwyta amrywiaeth o fwydydd mewn symiau digonol i ddiwallu'ch anghenion calorïau a maetholion.
1. Meddwl Protein
Gellir diwallu eich anghenion protein yn hawdd trwy fwyta amrywiaeth o fwydydd planhigion. Mae ffynonellau protein ar gyfer llysieuwyr yn cynnwys ffa a phys, cnau a soi, yn ogystal â bwydydd fel tofu a tempeh. Gall llysieuwyr lacto ac ofo hefyd gael protein o wyau a chynhyrchion llaeth.
2. Ffynonellau calsiwm ar gyfer esgyrn
Defnyddir calsiwm i adeiladu esgyrn a dannedd. Mae rhai llysieuwyr yn bwyta cynhyrchion llaeth, sy'n ffynonellau calsiwm rhagorol. Ffynonellau eraill o galsiwm ar gyfer llysieuwyr yw llaeth soi wedi'i atgyfnerthu â chalsiwm (diod soi), tofu â chalsiwm sylffad, grawnfwydydd brecwast wedi'u cyfnerthu â chalsiwm gyda sudd oren, a rhai llysiau deiliog gwyrdd tywyll (sbigoglys, maip, letys, bok choy).
3. Amrywiaeth yn eich bwyd
Mae llawer o brydau poblogaidd yn llysieuol neu'n gallu bod, fel nwdls gyda saws, pizza llysieuol, lasagna llysiau, tofu, tro-ffrio llysiau, burrito ffa.
4. Rhowch gynnig ar fyrgyrs soi, sgiwerau soi, cŵn poeth soi, tofu neu tempeh wedi'u marineiddio, a chebabs ffrwythau. Mae llysiau wedi'u ffrio hefyd yn flasus!
5 . Defnyddiwch ffa a phys
Oherwydd cynnwys maethol uchel ffa a phys, fe'u hargymhellir i bawb, llysieuwyr a phobl nad ydynt yn llysieuwyr fel ei gilydd. Mwynhewch salad ffa neu gawl pys. Peis blasus iawn gyda llenwad ffa.
6. Rhowch gynnig ar fersiynau gwahanol o amnewidion llysieuol cynhyrchion cig, sydd â blas ac edrychiad eu cymheiriaid nad ydynt yn llysieuol, ond sy'n is mewn braster dirlawn ac yn cynnwys dim colesterol. Rhowch gynnig ar batis soi i frecwast, selsig i ginio, a byrgyrs ffa neu falafel.
7. Ewch i fwyty
Mae'r rhan fwyaf o fwytai yn cynnig opsiynau llysieuol. Holwch a oes bwydlen lysieuol ar gael. Archebwch lysiau neu basta yn lle cig.
8. Paratowch fyrbrydau blasus
Dewiswch gnau heb eu halltu fel byrbryd a'u hychwanegu at saladau neu brif brydau. Gallwch ychwanegu cnau almon neu gnau Ffrengig yn lle caws neu gig at salad gwyrdd.
9. Cael Fitamin B12
Mae fitamin B12 i'w gael yn naturiol mewn cynhyrchion anifeiliaid yn unig. Dylai llysieuwyr ddewis bwydydd sydd wedi'u cyfnerthu â'r fitamin hwn, fel grawnfwydydd neu gynhyrchion soi, neu brynu fitamin B12 o'r fferyllfa os ydynt yn gwrthod unrhyw gynhyrchion anifeiliaid. Gwiriwch y label am bresenoldeb fitamin B12 mewn bwydydd cyfnerthedig.
10. Cynlluniwch eich bwydlen yn unol â chanllawiau dietegol gwyddonol.