Gwybodaeth a ddarperir gan yr Academi Maeth a Dieteteg yr Unol Daleithiau.
Waeth pa gategori o lysieuwr ydych chi, mae angen i chi gynnwys amrywiaeth o fwydydd yn eich diet, gan gynnwys grawn cyflawn, yn ogystal â ffrwythau, llysiau, codlysiau, cnau a hadau. Trwy ddarllen cyngor yr Academi Maeth a Dieteteg (UDA) ar gyfer llysieuwyr, gallwch wneud yn siŵr bod eich diet dyddiol yn diwallu anghenion eich corff.
Calsiwm.
Dylai llysieuwyr ddefnyddio amrywiaeth o ffynonellau calsiwm er mwyn diwallu eu hanghenion dyddiol. Mae astudiaethau wedi dangos bod llysieuwyr yn amsugno ac yn amsugno mwy o galsiwm o fwyd na phobl nad ydynt yn llysieuwyr. Mae cynhyrchion llaeth yn ffynhonnell gyfoethog o galsiwm. Os caiff cynhyrchion llaeth eu heithrio o'ch diet, gellir cael digon o galsiwm o fwydydd planhigion.
Dyma restr o ffynonellau calsiwm llysieuol:
- Llaeth braster isel neu sgim, iogwrt a chaws
- Llaeth soi neu laeth reis
- cnydau
- Sudd caeriwm wedi'i gyfnerthu
- Tofu wedi'i Gyfoethogi â Chalsiwm
- Llysiau gwyrdd deiliog
- Brocoli
- ffa
- Almonau ac olew almon
- Hadau sesame ac olew sesame (tahini)
- cnau soi
Haearn.
Dylai llysieuwyr ddefnyddio amrywiaeth o ffynonellau haearn i ddiwallu eu hanghenion dyddiol. Mae bwyta ffynonellau naturiol o fitamin C (ffrwythau sitrws, sudd oren, tomatos) ym mhob pryd yn cynyddu amsugno haearn.
Ffynonellau haearn:
- Soi, cnau
- Llysiau gwyrdd tywyll, perlysiau
- ffa
- Bara cyfnerthedig haearn, reis a phasta
- Menyn cnau daear
Protein.
Mae protein i'w gael yn y rhan fwyaf o fwydydd planhigion yn ogystal â chynhyrchion anifeiliaid. Bydd eich corff yn creu ei brotein cyflawn ei hun os ydych chi'n bwyta digon o fwydydd sy'n cynnwys digon o galorïau trwy gydol y dydd.
Mae ffynonellau protein llysieuol yn cynnwys:
- ffa
- Grawn cyflawn
- Cynhyrchion soi
- Cnau a menyn cnau
- Cynnyrch llaeth
Fitamin B12.
Mae B12 i'w gael ym mhob cynnyrch anifeiliaid, gan gynnwys wyau a chynhyrchion llaeth. Yn gyffredinol nid yw cael digon o fitamin B12 yn broblem i lysieuwyr sy'n bwyta rhywfaint o gynnyrch llaeth neu wyau. Fodd bynnag, efallai y bydd angen i lysieuwyr neu feganiaid caeth ychwanegu at eu diet trwy ddewis bwydydd wedi'u cyfnerthu â fitaminau neu trwy gymryd dim mwy na 12 y cant o werth dyddiol fitamin B100 (cobalamin).
Ffynonellau llysieuol B12:
- Bwydydd wedi'u hatgyfnerthu â fitamin B12, gan gynnwys burum maeth, llaeth soi, miwsli. Gwnewch yn siŵr eich bod yn gwirio'r label.
- Cynnyrch llaeth
Fitamin D.
Mae cynhyrchion llaeth yn cael eu hatgyfnerthu â fitamin D yn yr Unol Daleithiau. Efallai y bydd pobl sy'n dewis peidio â bwyta cynhyrchion llaeth ac nad ydynt yn dod i gysylltiad â golau'r haul yn rheolaidd am ystyried cymryd fitamin D, dim mwy na 100 y cant o'r gwerth dyddiol.
Mae ffynonellau llysieuol fitamin D yn cynnwys:
- Bwydydd wedi'u hatgyfnerthu â fitamin D: llaeth soi, llaeth buwch, sudd oren, miwsli