Mynd yn ôl mewn siâp ar ôl genedigaeth

Mynd mewn siâp: aros am yr amser iawn

Yn syth ar ôl rhoi genedigaeth, rydyn ni'n dweud wrth ein hunain y byddwn ni'n adennill ein ffigwr “cyn” yn gyflym. Ond mae gan y corff ei resymau y mae'n rhaid eu hystyried. Fe wnaethoch chi gymryd naw mis i gael eich plentyn. Cyfrif cymaint o fisoedd fel bod popeth yn hollol drefnus. Hyd yn oed pan fyddwch chi'n colli bunnoedd beichiogrwydd yn gyflym, am sawl wythnos rydych chi'n teimlo'n drwm ac yn ddrwg yn eich croen oherwydd trwythiadau hormonau. Mae'r impregnations hyn, sydd ag ôl-effeithiau ar yr organeb gyfan, yn parhau yn ystod y cyfnod bwydo ar y fron. Yr ateb gorau: aros! Felly, nid oes unrhyw gwestiwn o fynd yn ôl i chwaraeon cyn dychwelyd diapers ac adsefydlu perineal ac abdomen. O ran y silwét, mae'n well aros tan ddiwedd bwydo ar y fron i boeni amdano. A beth bynnag, peidiwch â gwneud dim am chwe mis.

Llenwch egni trwy ofalu am eich diet

Rydyn ni i gyd yn ei wybod, un rhaglen diet is mae'n golygu bwyta brasterau a siwgrau llai cyflym, ac felly'r holl fwydydd sy'n eu cynnwys. Er budd y rhai sy'n darparu proteinau a fitaminau. Yn fwy na cholli pwysau, y syniad yw teimlo gwell yn ei gorff ac adennill ei egni.

• Paratoi a choginio, chwarae'r cerdyn ysgafnder. Mae'n well gen i goginio mewn ffoil a stêm. Gwahardd sawsiau a bwydydd wedi'u ffrio. Peidiwch ag ychwanegu olew, menyn na hufen at eich rhostiau, dofednod, pysgod a llysiau. I flasu'ch llestri, cyfyngwch yr halen, ond ystyriwch sbeisys. Ar y cam hwn, osgoi prydau wedi'u coginio i gyd yn barod, mae'n well ganddynt y cynhyrchion mwyaf naturiol posibl. Disodli teisennau diwydiannol gyda phwdinau cartref yn seiliedig ar ffrwythau. Gan ragweld unrhyw awydd, llenwch eich oergell gyda llysiau crensiog (radish, moron, tomatos ceirios, ac ati) sy'n tawelu'r teimlad o newyn. I'w fwyta heb gymedroli. Mae gwydraid mawr o ddŵr hefyd yn atalydd archwaeth naturiol rhagorol.

• Cyfyngwch eich defnydd o alcohol a gwin. Fe wnaethoch roi'r gorau i'w yfed yn ystod eich beichiogrwydd ac mae angen yr un wyliadwriaeth trwy gydol cyfnod bwydo ar y fron. Yna, gallwch chi drin eich hun i ddiod, o bryd i'w gilydd fel aperitif, ac yn hytrach gwydraid o siampên na chwisgi. Wrth y bwrdd, peidiwch â bod yn fwy nag un gwydraid o win da y dydd.

• Peidiwch â bod ofn melysyddion. O dan yr esgus eu bod yn llithiau archwaeth gemegol a fyddai’n adfywio’r chwant am siwgr go iawn, mae rhai maethegwyr yn wyliadwrus o fwydydd a diodydd “ysgafn”. Fodd bynnag, profwyd bod aspartame, un o'r cynhwysion a brofwyd fwyaf yn y byd, yn ddiniwed. O'i ddefnyddio'n rheolaidd, nid yw'n cynyddu archwaeth a gall hyd yn oed hyrwyddo colli pwysau.

• Yfed digon, litr a hanner i ddau litr y dydd. Yfed dŵr, digon o ddŵr, te llysieuol heb ei felysu, a diodydd diet un i ddau. Mae dŵr yn hyrwyddo dileu tocsinau ac yn glanhau'r celloedd.

Pa ddeiet ar ôl genedigaeth?

A wnaeth ffrind eich canmol am y diet protein uchel? Gallwch chi ddechrau ei ystyried chwe mis ar ôl rhoi genedigaeth. Mae maethegwyr yn ei ddweud ac yn ei ailadrodd, er mwyn colli pwysau yn gynaliadwy, mae'n rhaid i ni osgoi dietau. Fodd bynnag, os yw'ch pwysau'n wirioneddol ddigalon arnoch chi, gallwch chi roi hwb i'ch colli pwysau gydag a diet protein uchel. Dyma'r mwyaf effeithlon. Yr egwyddor: bwyta'n gyfan gwbl, am 1 neu 2 wythnos, proteinau heb fraster a llysiau gwyrdd yn ôl ewyllys. Heb anghofio addurno'r cyfan gyda llwy o olew y dydd ac yfed o leiaf dau litr o ddŵr i wagio'r tocsinau. Ac mae'n gweithio, oherwydd bod y proteinau heb fraster sy'n cael eu bwyta heb siwgrau yn hyrwyddo toddi brasterau a dileu dŵr wrth gadw màs cyhyrau. Mae llysiau gwyrdd, sy'n isel mewn calorïau, yn draenio, ychydig yn garthydd ac yn adfywio. Yn ogystal, mae'r ddau gategori hyn o fwyd yn dod â theimlad o syrffed bwyd yn gyflym. Os ydych chi'n cefnogi'r egwyddor yn dda oherwydd nad oes angen bwydydd â starts arnoch chi, byddwch chi'n colli pwysau yn gyflym, heb newyn na theimlad o amddifadedd.

Ond peidiwch â mynd ar y diet hwn yn rhy hir. Mae bron yn llwyr ddileu siwgrau, hyd yn oed rhai araf. Fodd bynnag, maent yn ffynonellau egni gwych sydd eu hangen arnom yn y tymor canolig a'r tymor hir i wrthsefyll blinder, yn enwedig ar ôl genedigaeth. Yn ogystal, byddwch yn ymwybodol bod cam-drin protein yn blino'r arennau a'r cymalau. Y naill ffordd neu'r llall, peidiwch ag oedi cyn ymgynghori â maethegydd i gael help.

Campfa dyner iawn i ddechrau

Ni ddylech gychwyn ar gyfres o abs llwyr cyn dychwelyd diapers, neu heb sicrhau nad oes angen adsefydlu perineal arnoch. Cofiwch mai'r ychydig wythnosau cyntaf ar ôl genedigaeth, y ffordd orau i fynd yn ôl mewn siâp yw gorffwys cymaint â phosibl. Fodd bynnag, mae yna symudiadau ysgafn iawn, yn seiliedig ar anadlu, i adennill ymwybyddiaeth o'ch corff a dechrau ei ail-gyhyrau'n ysgafn.

• O ddiwedd yr wythnos gyntaf, yn eistedd neu'n sefyll, gallwch chi gyweirio'ch abs trwy chwythu'n galed iawn fel pe byddem am ddiffodd cannwyll o bell. Er mwyn i'r ymarfer bach hwn ddod i rym, rydym yn ei ailadrodd o leiaf bum neu chwe gwaith yn olynol, sawl gwaith yn ystod y dydd.

• Symud arall sy'n cyhyrau heb drawmateiddio un yn gorwedd ar y cefn, traed ar y ddaear, coesau'n lled-ystwyth. Rydyn ni'n rhoi ein dwylo ar yr abdomen ac rydyn ni'n anadlu i mewn yn ddwfn, gan geisio teimlo bod y stumog a'r ysgyfaint yn chwyddo. Yna, rydyn ni'n anadlu allan wrth wasgu'r bol, rydyn ni'n contractio'r perinewm a'r rhanbarth rhefrol gymaint â phosib ac rydyn ni'n dal y crebachiad am ychydig eiliadau.

• I arlliwio'r glutes, y cluniau ac ymestyn y asgwrn cefn wrth gamu, rydym yn parhau i fod yn estynedig, traed ar y ddaear, breichiau ochr yn ochr â'r corff. Trwy anadlu, rydyn ni'n chwyddo'r frest ac rydyn ni'n caniatáu i'r arennau godi ychydig. Wrth i chi anadlu allan, rydych chi'n pwyso'ch cefn i'r ddaear, gan gontractio'ch stumog a'ch pen-ôl.

Blaenoriaeth: y perinewm

Mae'r perinewm yn set o gyhyrau a gewynnau, sy'n cysylltu'r anws â'r pubis ac yn ffurfio llawr sy'n cynnal yr organau sydd wedi'u lleoli yn y pelfis bach. Y prif gyhyr yw'r cyhyr levator ani. Gall anymataliaeth wrinol ddod yn ormod o ymlacio'r perinewm, yn fwy anaml gan anymataliaeth ysgarthol a / neu dras organ (llithriad).

Mae'r perinewm dan straen arbennig yn ystod beichiogrwydd ac yn ystod genedigaeth. Yn feichiog, rydyn ni'n bwa'r cefn isaf, sy'n ymestyn y perinewm. Ond yn bwysicaf oll, mae pwysau'r groth yn cael ei luosi ag 20 i 30, mae'n ehangu ac yn cywasgu'r bledren tuag i lawr. Yn ogystal, mae'r mewnlifiad hormonaidd yn tueddu i ymlacio'r gewynnau a'r cyhyrau.

Yn drwmach, mae'r organau mewnol hefyd wedi'u hatal cystal ac yn pwyso mwy ar y perinewm. Dyma pam yr argymhellir adsefydlu perineal, hyd yn oed os bydd esgoriad cesaraidd, ac nid yn unig pan fydd y plentyn yn cael ei eni yn y fagina.

Beth bynnag yw safle'r fam yn ystod y diarddel, mae'r perinewm bob amser yn cael ei wrando trwy hynt y pen ac mae codwyr yr anws yn cael eu hymestyn. Fel rheol, mae'r perinewm yn colli, ar yr achlysur hwn, tua 50% o gryfder ei gyhyrau. Ar ben hynny, os daw'r newydd-anedig allan yn rhy gyflym, gall rwygo'r perinewm a niweidio ei ffibrau cyhyrau; pe bai gefeiliau'n cael eu defnyddio, byddent yn gwrando ar y cyhyrau sffincter yn ogystal â waliau'r fagina.

Rydych chi'n elwa o 10 sesiwn sy'n dod o dan Nawdd Cymdeithasol yn llawn. Mae'r adferiad hwn bob amser yn rhagflaenu adsefydlu yn yr abdomen. Cyn pen 3 mis ar ôl rhoi genedigaeth, rhaid i fydwraig berfformio sesiynau. Ar ôl 3 mis, naill ai gan fydwraig neu ffisiotherapydd.

Os nad oes angen adsefydlu perineal arnoch neu os yw tair neu bedair sesiwn yn ddigonol, gallwch hefyd gynnig adsefydlu abdomenol i ffisiotherapydd. Gofynnwch i'ch meddyg ragnodi presgripsiwn ar gyfer y driniaeth hon.

Adsefydlu fesul achos

Cyn dechrau'r sesiynau, mae'r therapydd bob amser yn dechrau trwy werthuso'r musculature perineal oherwydd nad oes gan bob babi newydd-anedig yr un anghenion. I wneud yr asesiad hwn, gall symud ymlaen mewn gwahanol ffyrdd:

- Mewnosodwch ddau fys yn y fagina a gofynnwch i'r claf ei gontractio. Mae'r dull hwn yn caniatáu gwahaniaethu tôn cyhyrau pob rhan o'r perinewm yn dda a gall fod yn ddiddorol iawn ar ôl episiotomi, pan fydd un o ymylon y perinewm wedi'i dorri.

- Defnyddiwch offer penodol : er enghraifft perinomedr (math o falŵn wedi'i chwyddo y tu mewn i'r fagina, mae'n cofnodi'r cyfangiadau), gefeiliau tonometrig sy'n gallu mesur gwaith cyhyrau'r pubis a'r rectwm, dyfais fesur sydd wedi'i bwriadu'n arbennig ar gyfer y sffincter rhefrol, fagina stiliwr neu ddyfeisiau intravaginal amrywiol, fel conau.

Ym mhob achos, mae'r canlyniadau'n cael eu mesur ar raddfa sy'n amrywio o 0 i 5. Mae cyweiredd da oddeutu 3,5. Mae canlyniad israddol yn gwneud adferiad yn hanfodol. Unwaith eto, mae yna sawl techneg.

Yn ddi-os, gwaith llaw yw'r peth gorau hyd yn oed os yw'n cael ei ddefnyddio llai oherwydd ei fod yn fwy cain. Mae'n caniatáu symbyliad detholus o wahanol fwndeli cyhyrau. Yn y rhan fwyaf o ferched, mae rhai rhannau o'r perinewm yn wannach nag eraill, ac mae bysedd y therapydd yn teimlo'r amrywiadau mewn tensiwn gyda mwy o finesse. Yna mae'r cyhyrau gwannach yn cael eu hysgogi'n uniongyrchol i gymell y cyfangiadau atgyrch, tra bod y cyffyrddiad yn caniatáu i weithio canfyddiad yr holl gyhyrau, hyd yn oed y dyfnaf.

Mae electro-ysgogiad goddefol yn boblogaidd iawn heddiw. Mae'r dull hwn yn cynnwys ysgogi'r cyhyrau perineal gan ddefnyddio ceryntau trydanol a drosglwyddir gan stiliwr fagina. Mae'n cael ei ymarfer gan ffisiotherapyddion neu fydwragedd sy'n aml yn cynnig i'w claf brynu eu cathetr eu hunain, wedi'i ad-dalu gan Nawdd Cymdeithasol ar bresgripsiwn meddygol. Fe'i dewisir yn ôl siâp y fagina, bodolaeth bosibl creithiau, presenoldeb llithriad ai peidio a chyflwr tôn cyhyrau. Yn gyffredinol, mae'n cymryd tua 10 sesiwn ar gyfradd o un neu ddwy yr wythnos. Weithiau mae'r sesiynau hyn yn achosi goglais ond fel arfer maent yn ddi-boen ac yn para 10 i 20 munud.

Mae'r dechneg hon yn rhoi canlyniadau rhagorol mewn achosion o annigonolrwydd sffincter o wendid cyhyrau sylweddol neu pan nad yw'r fenyw yn gwybod sut i ganfod y cyfangiadau. Mae hefyd yn helpu i leddfu creithiau poenus. Yr unig anfantais yw bod y cerrynt yn cyffroi'r cyhyrau heb ymyrraeth wirfoddol y claf, sydd wedyn yn gorfod gweithio ar ei chyfangiadau a'i chydamseru ei hun.

Mae llawer o therapyddion yn cynnig gwaith crebachu gwirfoddol ar gyfer cyhyrau'r perinewm. Mae'n cael ei ymarfer gyda dyfais benodol, trwy system “bio adborth”. Mae'r broses hon yn goresgyn anfanteision electro-ysgogiad goddefol. Mae'r claf yn gorwedd ar wely gyda'i brest wedi'i godi. Rhoddir dau electrod ar ei stumog, rhoddir un arall y tu mewn i'r fagina. Trosglwyddir cyfangiadau cyhyrau i sgrin gyfrifiadur, gan ganiatáu i'r therapydd a'r fenyw wirio eu dwyster. Yn aml, mae'r ddyfais yn cynnig dau drac: mae un yn ymwneud â'r cyhyrau perineal, a'r llall yr abdomenau, na ddylid eu defnyddio. Mae yna ddyfeisiau i'w defnyddio gartref hefyd, ond mae'r canlyniadau'n aml yn llai llwyddiannus.

Defnyddir y conau gartref, yn ychwanegol. Pwysau wedi'u gorchuddio â phlastig yw'r rhain, sy'n pwyso rhwng 18 a 90 gram. Mae'r fenyw yn cyflwyno côn i'r fagina a rhaid iddi ei chadw yn ei lle wrth fynd o gwmpas ei busnes. Os yw'n cwympo, mae'n dangos nad yw hi wedi contractio ei chyhyrau perineal yn ddigonol. Mae'r ymarfer hwn yn hyrwyddo caffael atgyrch crebachu hir. Yn ogystal ag unrhyw waith adfer, mae'r conau'n rhoi canlyniadau da ond nid ydyn nhw'n caniatáu i'r fenyw sydd â chydwybod wael o ddiagram ei chorff wella canfyddiad cyhyrau ei pherinëwm.

Ar ôl y perinewm, rydyn ni'n symud ymlaen i'r abs

Mae adroddiadau cyhyrau'r abdomen wedi ymlacio yn ystod beichiogrwydd, mae'n hanfodol eu hail-gyhyrau i adennill stumog wastad. Os oes gennych chi unrhyw sesiynau adsefydlu nad oedd eu hangen arnoch chi ar gyfer eich perinewm, nawr yw'r amser i'w defnyddio. Fel arall, gallwch gofrestrusa gampfa neu wneud sesiynau abs gluteal gartref. I ddechrau, mae'n arbennig o angenrheidiol gweithio'r obliques a'r rhai traws wrth osgoi deisyfu'r hawliau mawr sy'n gwthio'r groth a'r bledren tuag i lawr. Felly dylech fod yn wyliadwrus o bedlo a chicio yn ogystal â symudiadau sy'n gofyn am godi'r ddwy goes wrth orwedd ar y ddaear.

I gryfhau strap yr abdomen, gorwedd ar eich cefn, eich coesau'n plygu, traed yn fflat ar y llawr, breichiau ar eich ochrau. Anadlu'n ddwfn wrth chwyddo'r bol, anadlu allan trwy ogwyddo'r pelfis ymlaen er mwyn talgrynnu'r cefn isaf ar lefel y rhanbarth meingefnol, heb dynnu'r pen-ôl ac yn enwedig trwy dwtio'r bol yn ysgafn. Daliwch y sefyllfa am 5 eiliad, rhyddhewch, ailadroddwch 10 gwaith.

I weithio'r obliques, gorwedd i lawr, coesau'n plygu, traed yn fflat ar y ddaear, dwylo'n gorffwys ar lefel y glun er mwyn gwirio nad yw'r pelfis yn codi oddi ar y ddaear yn ystod y symudiad. Anadlwch i mewn yn ddwfn trwy'ch stumog, anadlu allan trwy ogwyddo'r pelfis ymlaen a dal y safle trwy godi'r pen-glin plygu i'r frest. Anadlwch i lawr y goes, gorffwys eich troed, rhyddhau. Ailadroddwch 10 gwaith gyda'r goes dde, yna 10 gwaith gyda'r goes chwith. Sicrhewch fod eich cefn yn aros yn wastad, y ddau ben-ôl ar y llawr, trwy gydol yr ymarfer.

Gweithio ar ddygnwch cyhyrol, gorweddwch i lawr gyda'ch coesau wedi'u plygu, traed yn fflat ar y llawr, dwylo ar eich cluniau. Anadlu wrth chwyddo'r bol, anadlu allan trwy ogwyddo'r pelfis heb dynnu'r pen-ôl. Clowch yn y safle a dewch â'r pen-glin dde i'r frest 10 gwaith yn olynol heb orffwys y droed. Cofiwch anadlu wrth i chi fynd i fyny'r goes ac anadlu allan wrth i chi fynd i lawr. Ailadroddwch 10 gwaith gyda'r pen-glin chwith.

Chwaraeon i ganolbwyntio arnynt ar ôl beichiogrwydd

O'r 6ed mis (yn gynharach os ydych chi'n teimlo'n arbennig o ffit), gadewch eich hun 30 i 45 munud, 3 gwaith yr wythnos, i adennill hyblygrwydd, cryfder a dygnwch. Argymhellir sawl gweithgaredd chwaraeon:

 - Campfa ddyfrol a nofio : maent yn caniatáu hyfforddi'r holl brif barthau cyhyrau. Trwy luosi hyd y pwll ar gyflymder da, rydym hefyd yn gweithio ar yr anadl a'r system gardiofasgwlaidd. Mae dŵr yn amddiffyn y cymalau rhag siociau, yn cynyddu ymdrechion, yn tylino'r corff cyfan, yn hyrwyddo cylchrediad dychwelyd ac yn ysgafnhau coesau trwm.

- Y brandiau : ar gyflymder da ac yn ddigon hir i gael effaith bendant ar fàs cyhyrau.

- Y beic : mewn fflat, mae'n cael ei ymarfer ar wahanol rythmau, sawl gwaith y dydd. Y tu allan, mae'n llai hawdd rheoli'r cyflymder, ond, ar y llaw arall, rydyn ni'n cael ocsigen. Ar ôl 4 i 5 wythnos o'r hyfforddiant ffisiolegol hwn, gallwch gofrestru mewn campfa, cymryd dosbarthiadau ymestyn, ioga neu Pilates.

Gofalwch amdanoch chi'ch hun

O gwmpas y trim du 1er trimestre, gallwn hefyd gael help i ddod yn ôl mewn siâp. A chyfuno adferiad a phleser.

Os yn bosibl, dylech drin eich hun neu gael cynnig triniaeth sba neu mewn sba. Mae'r rhan fwyaf o ganolfannau'n cynnig gwaith dilynol personol, yn ogystal â meithrinfa. Mae triniaethau ymlacio sylfaenol (baddonau trobwll neu hydromassage) yn cael eu cyfuno â gwasanaethau sydd wedi'u haddasu i bob un:

- monitro dietegol,

- aquagym am abs,

- sesiynau ffisiotherapi i ddysgu sut i ofalu am eich un bach wrth danio ei gefn,

- ail-drin triniaethau i fynd ar ôl blinder,

- gwasgotherapi neu ofal cylchrediad y gwaed ar gyfer coesau trwm,

- dad-gontractio triniaethau i ddileu poen cefn,

- gweithio mewn pwll meingefnol i gryfhau'r cefn yn ysgafn.

Heb anghofio draeniad lymffatig, tylino nac ymlacio yn y pwll nofio.

Mae rhai canolfannau hyd yn oed yn cynnig adsefydlu perineal yn y pwll nofio, ac eraill sesiynau tylino gyda'r babi.

Dewis arall da: sefydliadau sy'n ymroddedig i colli pwysau a ffitrwydd. Mae'r gorau yn cynnig monitro dietegol, sesiynau tylino, gymnasteg ysgafn a thriniaethau gwrth-straen neu colli pwysau eraill.

I ymladd cellulite, nid yw diet, hyd yn oed wedi'i ategu ag ymarfer corff, yn ddigon. Mae cellulite, sy'n effeithio ar 95% o ferched, yn cael ei socian yn dew mewn dŵr a gwastraff sy'n cynnwys tocsinau a chelloedd adipose datblygedig yn arbennig. Mae'r aflonyddwch croen hwn yn hyrwyddo ymddangosiad edema. Yna mae'r gwaed a chylchrediad lymffatig yn gweithredu'n araf. Mae ocsigeniad a dyfrhau gwael, mae'r meinweoedd cyfagos yn cwympo'n ysglyfaeth i ddyddodion brasterog cynyddol fawr. Mae'r ardal gyfan yr effeithir arni yn mynd yn llidus, yn caledu ac yn dod yn anhydrin i driniaeth. Chwith heb ei wirio, mae cellulite yn gosod yn ddwfn ac yn ymledu ar hyd y cluniau, y pen-ôl, y cluniau a'r stumog.

I fireinio meysydd critigol, mae angen gweithredu'n lleol trwy dylino'n rheolaidd. Mae yna dechnegau amrywiol sy'n cael eu hymarfer mewn athrofa, mewn thalasso neu mewn ffisiotherapyddion penodol. Nid yw hufenau slimio yn cael unrhyw effaith ar fraster dwfn, sy'n gyfrifol am bunnoedd yn ychwanegol, ond, ar yr amod eu bod yn cael eu rhoi yn rheolaidd iawn (o leiaf unwaith y dydd am o leiaf 4 wythnos), maen nhw'n gwella cyflwr y croen. Mewn gwirionedd, maent yn llyfnhau'r epidermis, gan leihau cellulite a'i ddyddodion brasterog arwynebol sy'n ffurfio'r croen oren.