Cynnwys
Rociwch eich hetiau ac ysgythru'ch abs yn yr ymarfer epig FST-7 gan yr hyfforddwr chwedlonol Haney Rambod a phencampwr Physique Dynion Olympia 2015 Jeremy Buendia!
Awdur: Haney Rambod
Mae FST-7 yn sefyll am Fascia Stretching Training, ac mae'r rhif 7 yn nodi nifer y setiau ar ddiwedd yr ymarfer. Tasg y FST-7 yw ymestyn y ffasgia, gwain o feinwe gyswllt sy'n amgylchynu ffibrau cyhyrau, trwy ddagrau microsgopig. Mae micro-ddagrau ffasgia oherwydd gorlif cyhyrau â gwaed yn ystod amser mwyaf epig eich bywyd!
Nod yr ymarfer hwn yw cynyddu rhychwant eich hetiau. Os ydych chi'n posio ar y llwyfan, mae angen cyfaint 3D arnoch chi, hyd yn oed wrth edrych arno o'r tu ôl. Mae rhychwant yr hetiau hefyd yn gyfrifol am siâp V hanfodol y torso. Yn yr ymarfer hwn, rydyn ni'n gwneud 5 i'ch helpu chi i adeiladu cryfder, a gorffen y sesiwn gyda setiau FST-7 sy'n pwmpio gwaed i'ch cyhyrau.
Bydd Jeremy yn dangos yr ymroddiad y mae angen i chi weithio gydag ef, a rhoddaf ychydig o gyngor ichi. Rhowch y cyfan at ei gilydd ar eich ymarfer corff nesaf a byddwch yn gweld ac yn teimlo canlyniadau gwallgof!
Os ydych chi'n anghyfarwydd â Workout Cist a Biceps FST-7, gwnewch yn siŵr eich bod yn edrych arno! Gallwch gynnwys y ddau weithlen yn eich rhaniad. Sicrhewch fod digon o amser yn y canol.
FST-7 Workout Back & Abs
Workout Abs Circular: Gorffwyswch 1 munud rhwng rowndiau
3 agwedd at 15 ailadroddiadau
3 agwedd at 15 ailadroddiadau
3 agwedd at 15 ailadroddiadau
3 agwedd at 15 ailadroddiadau
Ymarfer cefn: gorffwys 90 eiliad rhwng setiau
4 agwedd at 10 ailadroddiadau
2 agwedd at 10 ailadroddiadau
2 agwedd at 10 ailadroddiadau
3 agwedd at 10 ailadroddiadau
FST-7: Gorffwyswch 45 eiliad rhwng setiau
7 ymagweddau at 10 ailadroddiadau
Awgrymiadau Haney Rambod
Ymarfer cylchol y wasg
Rwy'n argymell bod fy nghleientiaid yn dechrau gyda'r ymarfer cylched abdomenol oherwydd ei fod yn cynhesu'n dda cyn prif ran yr ymarfer. Os ydych chi'n teimlo'n stiff, ychwanegwch ddarn cyn cychwyn.
Rwy'n argymell bod fy nghleientiaid yn dechrau gydag ymarfer abs crwn oherwydd ei fod yn cynhesu da cyn prif ran yr hyfforddiant.
Wrth i chi ddechrau, gwnewch bob ymarfer yn araf a chanolbwyntiwch ar y cysylltiad niwrogyhyrol. Os gwnewch bopeth yn iawn, ni ddylai fod angen mwy na 10-15 cynrychiolydd arnoch. Ymdrechu am ansawdd, nid maint. Rwy'n siŵr y gallwch chi aredig dwsinau o ailadroddiadau ar yr ysgwydd, ond os na fyddwch chi'n contractio'r wasg i'r eithaf, ni fyddwch yn gweld teimlad llosgi yng nghyhyrau'r abdomen.
Wrth i Jeremy baratoi ar gyfer perfformiadau, nid wyf yn argymell ei fod yn defnyddio pwysau - nid ydym yn anelu at bwmpio ei torso. Os oes gennych gydymaith, gofynnwch iddo ef neu hi gyffwrdd ag ardal y wasg a ddylai fod yn contractio cyn cyrlio.
Rhes Grip Gwrthdroi
Cynnal gwyriad bach yn y cefn isaf i weithio allan yr hetiau isaf yn fwy effeithiol. Yn y cyfnod consentrig (tuag i lawr), plygu ychydig a thynnu'ch penelinoedd yn ôl. Yn y cyfnod ecsentrig (lifft), gwthiwch eich corff ymlaen fel y gallwch ymestyn eich hetiau uchaf yn llawn.
Rhes Grip Gwrthdroi
Cynyddwch eich pwysau gweithio gyda phob set. Dylai'r set olaf fod mor drwm fel bod yn rhaid i chi adael eich holl nerth ar ôl am 8-10 cynrychiolydd. Os gallwch chi ei drin, gwnewch ychydig o gynrychiolwyr rhannol i gael byrbryd. Rwy'n gefnogwr mawr o gynrychiolwyr rhannol oherwydd byddant yn dyblu dwyster eich ymarfer corff. Os oes angen i chi dorri trwy unrhyw lwyfandir, hyfforddwch fel hyn.
Mae'n bwysig rheoli'r taflunydd ar bob cam o'r symudiad. Peidiwch â gadael i'r taflunydd eich rheoli.
Rhes V-Handle
Dylai'r opsiwn tynnu i lawr uchaf hwn droi eich byd o gwmpas. Os ydych chi'n teimlo teimlad llosgi lle mae'r cyhyrau latissimus yn croesi'r gesail, rydych chi ar y trywydd iawn.
Defnyddiwch yr un dechneg ag ar gyfer y deadlift gafael cefn. Bydd pwyso'ch cefn ychydig yn ôl ac ymlaen yn eich helpu i ymestyn a chontractio'ch hetiau fel uffern. Byddwch chi'n teimlo'r gwaed yn llifo trwyddynt.
Os oes gennych gryfder o hyd, ychwanegwch gynrychiolwyr rhannol ar y diwedd.
Gwialen wialen
Yn ystod yr ymarfer hwn, mae'n bwysig cadw'r frest i fyny, ond ddim yn rhy uchel. Ceisiwch gadw'ch torso bron yn gyfochrog â'r llawr. Clowch y corff fel nad ydych chi'n cael eich temtio i ddefnyddio unrhyw ysgogiadau i godi'r bar.
Tynhau cyhyrau eich cefn isaf a thynnwch y barbell i'ch bogail. Ceisiwch gadw'ch penelinoedd yn syth yn ôl. Rheoli'r taflunydd ar hyd ei daflwybr cyfan a chymryd eich amser.
Gwrthdroi rhes barbell gafael
Rwy'n cynghori fy athletwyr i ddefnyddio gafael rheolaidd a gwrthdroi. Ond mae'n well gen i'r ail opsiwn, oherwydd mae gan y mwyafrif o bobl yr hetiau isaf yn wannach na'r rhai uchaf. Mae gafael gwrthdroi yn helpu i weithio allan y trawstiau is sydd ar ei hôl hi yn bwrpasol.
Gwnewch rai cynrychiolwyr rhannol os gallwch chi. Gyda phob set nesaf, bydd eich gafael yn gwanhau, felly braichiwch eich hun â strapiau. Peidiwch â cholli'r cyfle i bwmpio cyhyrau oherwydd gafael sy'n gwanhau.
Byrdwn bloc is
Ar y pwynt hwn, dylai'r cefn isaf gael ei bwmpio â gwaed eisoes. Felly, byddwn yn cyfyngu ein hunain i ddim ond tri dull heb ailadroddiadau rhannol. Gweithiwch ar gontractio'ch cyhyrau mor galed ag y gallwch ar gyfer rhan olaf y symudiad. Peidiwch â thwyllo ar unrhyw ailadrodd.
Os ydych chi eisiau, gwnewch ychydig o osod rhwng setiau. Ymarfer gwneud y mwyaf o lats i'r ochrau. Daliwch yr ystum am 5-10 eiliad.
Rhes Bloc Uchaf Arddull FST-7 gyda Straight Arms
Mae'r saith set hyn yn orffeniad llwyr. Ewch drostyn nhw. Sicrhewch fod y dechneg yn ddi-ffael ym mhob ailadrodd. Pan fydd y breichiau'n mynd i fyny, dylai'r frest fynd i lawr - bydd hyn yn ymestyn yr hetiau'n llawn. Ymestynnwch eich pwysau i lawr.
Rhes Uchaf Braich
Cofiwch gadw golwg ar yr amser. Dim ond 45 eiliad sydd gennych i orffwys rhwng setiau. Os ydych chi eisiau, treuliwch 10-15 o'r eiliadau hynny yn ymarfer posio. Tynhau'ch cyhyrau a chloi'r ystum.