Cynnwys
Mae Craig Capurso yn adeiladwr corff annodweddiadol, os oes y fath beth o gwbl. Mae Craig yn graff am ei hyfforddiant ac yn bwyta gyda gwybodaeth arbenigol. Dilynwch y regimen ymarfer hwn i wneud i'r farchnad ffitrwydd ufuddhau i chi.
Fel llawer o athletwyr modern, mae Craig Capurso wedi cyrraedd pwynt yn ei fywyd pan na all chwarae camp ei ieuenctid mwyach. Roedd Craig yn chwaraewr pêl-droed. Mae bellach yn fodel ffitrwydd ac yn cystadlu yng nghategori Athletau IFBB (Ffederasiwn Rhyngwladol Adeiladu Corff).
Roedd y newid o un gamp i'r llall yn cyd-daro â'r newid o un ymarfer corff i'r llall. Nid yw bellach yn defnyddio'r egwyddor Bigger, Cyflymach, Cryfach, ond yn lle hynny mae'n ymarfer fel tarw.
“Fe wnes i addasu’r arddull newydd o hyfforddiant cyfeintiol i mi fy hun,” meddai Capurso. “Rwy’n cymryd seibiannau byr, yn ceisio codi pwysau mor drwm â phosib, ac yn gwneud 100 cynrychiolydd o un ymarfer. Dwi ddim hyd yn oed yn gwybod sut rydw i'n cyrraedd y gampfa. ”
Can ailadrodd sy'n dilyn archfarchnad sydd yn ei dro yn dilyn diwrnod gwaith ar Gyfnewidfa Stoc Efrog Newydd.
Mae'n ymwneud â digymelldeb, hyblygrwydd - meddai Capurso. “Rwyf bob amser wedi datblygu fy nghorff gymaint â phosibl. Dim ond pan fydd yn rhaid i mi feddwl amdano y bydd y set nesaf yn fy nghyffroi. “
Nid Cardio yw'r diafol, ond nid yw'n allor ar gyfer defodau cysegredig. Mae Craig yn defnyddio technegau bocsio wrth hyfforddi, sy'n cyfrannu at iechyd y galon a datblygiad cryfder.
“Dyn ffitrwydd ydw i. Byddaf yn hyblyg, ”meddai Capurso. “Byddaf yn neidio. Byddaf yn rhedeg o amgylch y neuadd. Byddaf yn lunges. Byddaf yn hyfforddi llawer. Fe welwch sut rydw i'n chwysu. “
Athroniaeth hyfforddi Craig
Y gampfa yw fy ail gartref. Dyma lle mae diwrnod gwael yn dod yn ddiwrnod da. Ystyriwch hyn fy eglwys neu fy lle sanctaidd. Rwy'n hyfforddi gyda phwysau rhydd ac yn ceisio ymestyn pob meinwe cyhyrau yn fy ngrŵp cyhyrau sy'n gweithio.
Fel athletwr, fe wnes i hyfforddi yn unol â'r egwyddor o “fwy, cryfach, cyflymach”, a oedd yn sylfaen dda. Nawr rydw i'n “gorffen” pob grŵp cyhyrau ac yn gweithio ar fy mhwyntiau gwan i greu ymddangosiad hyd yn oed yn fwy esthetig.
Mae angen i chi baratoi'r sylfaen o'r cychwyn cyntaf. Hyd yn hyn, y coesau yw fy rhan gryfaf o'r corff a fy hoff grŵp cyhyrau wrth hyfforddi. Gweithiwch ar bob grŵp cyhyrau i gael golwg gyflawn. Nid oes unrhyw beth yn fwy o hwyl na chorff mawr mawr a dim corff is o gwbl, neu i'r gwrthwyneb. Ar hyn o bryd rwy'n gweithio ar fy nghorff gyda fy strategaeth hyfforddi gyfeintiol newydd. Roeddwn i'n arfer hyfforddi gyda phwysau, ond gyda chynrychiolwyr isel. Sylweddolais fy mod yn cryfhau, ond ni wnaeth fy nghyhyrau brifo.
Rwy'n gwybod pan fydd fy nghyhyrau'n brifo, rwyf wedi eu difrodi, a bydd yn rhaid i mi weithio hyd yn oed yn fwy yr wythnos nesaf i gynyddu'r trothwy asid lactig. Mae hyn yn rhan o'r broses lle rydych chi'n niweidio'ch cyhyrau er mwyn gwella. Felly bydd i bawb. Cofiwch, nid oes unrhyw raddfeydd ar y llwyfan.
Rhan Orau'r Corff: Rwyf bob amser wedi cael cwadiau mawr. Rwy'n teimlo bod gen i sylfaen dda. Mae gen i gefn cryf diolch i ymarferion cryfder rydw i wedi'u gwneud yn y gorffennol. Mae fy null hyfforddi wedi fy helpu i greu ffurf athletaidd benodol dros y blynyddoedd, ond nawr rwy'n cael fy marnu gan bopeth. Dylai pob rhan o'r corff edrych yn bleserus yn esthetig.
Rhan wannaf o'r corff: Fy nghyhyrau llo yw'r gwaethaf. Mae'n rhaid i mi ddechrau gwneud mwy ohonyn nhw. Mae'n rhaid i mi ddechrau talu mwy o sylw iddyn nhw yn rheolaidd.
Rhaglen hyfforddi
Rheolau hyfforddi
- 2-3 munud o orffwys rhwng ymarferion, oni ddarperir yn wahanol gan yr archfarchnad.
- : rydym yn cwblhau'r ymarfer 1af, yn syth yn mynd i'r 2il (heb ymyrraeth), yna'n gorffwys 2-3 munud cyn y dull nesaf.
- Nid wyf yn cyfyngu fy hun i amser yn y gampfa; mae'r ymarfer corff yn para cyhyd ag y bo angen.
- Nid wyf yn gwneud cardio oni bai bod mis wedi mynd heibio ers y gystadleuaeth.
Hyfforddiant cyfaint
- Dewiswch bwysau ar gyfer y set gyntaf, y gallwch chi ei hailadrodd 15, ond nid 16 gwaith.
- Dyma fydd eich pwysau ar gyfer pob set.
- Dilynwch y setiau nes i chi gyrraedd y nifer a ddymunir o ailadroddiadau (er enghraifft, 100).
- Mae'n debyg y bydd angen 2-3 munud o seibiannau arnoch rhwng setiau.
Diwrnod 1: Cist
Hyfforddiant cyfaint:
1 dynesu ymlaen 100 ailadroddiadau
Superset:
4 agwedd at Max. ailadroddiadau
4 agwedd at Max. ailadroddiadau
Superset:
4 agwedd at 12 ailadroddiadau
4 agwedd at Max. ailadroddiadau
Diwrnod 2: Yn ôl
Hyfforddiant cyfaint:
1 dynesu ymlaen 100 ailadroddiadau
Superset:
4 agwedd at Max. ailadroddiadau
4 agwedd at 20 ailadroddiadau
Superset:
4 agwedd at Max. ailadroddiadau
4 agwedd at Max. ailadroddiadau
Diwrnod 3: Coesau
Hyfforddiant cyfaint:
1 dynesu ymlaen 100 ailadroddiadau
Superset:
5 ymagweddau at 12 ailadroddiadau
5 ymagweddau at 12 ailadroddiadau
Dulliau confensiynol:
3 agwedd at 25 ailadroddiadau
5 ymagweddau at 12 ailadroddiadau
Diwrnod 4: Ysgwyddau
Hyfforddiant cyfaint:
1 dynesu ymlaen 100 ailadroddiadau
Superset:
4 agwedd at 12 ailadroddiadau
4 agwedd at 12 ailadroddiadau
Superset:
4 agwedd at 12 ailadroddiadau
4 agwedd at 15 ailadroddiadau
Diwrnod 5: Dwylo
Cynhesu:
2 agwedd at 25 ailadroddiadau
Superset:
5 ymagweddau at 12 ailadroddiadau
5 ymagweddau at 12 ailadroddiadau
Superset:
4 agwedd at 15 ailadroddiadau
4 agwedd at 15 ailadroddiadau
Superset:
4 agwedd at 12 ailadroddiadau
4 agwedd at 12 ailadroddiadau
Diwrnod 6: Abs / Lloi
Superset:
4 agwedd at 15 ailadroddiadau
4 agwedd at 20 ailadroddiadau
Superset:
4 agwedd at 15 ailadroddiadau
4 agwedd at 20 ailadroddiadau
Superset:
4 agwedd at 15 ailadroddiadau
4 agwedd at 20 ailadroddiadau